Caminando

Entrenamiento de caminata rápida de 20 minutos

Realice una caminata rápida de 20 minutos para quemar calorías y reducir los riesgos para la salud. Una caminata rápida de 20 minutos por día lo impulsará desde la categoría mortal “inactivo”. Una caminata rápida de 20 minutos cubrirá al menos una milla. Quemará de 70 a 100 calorías, dependiendo de su peso. Agregará de 2000 a 3000 pasos a su recuento diario de pasos.

Un gran estudio demostró que puede reducir el riesgo de muerte prematura hasta en un 30% con una caminata rápida de 20 minutos cada día. 1  Vea cómo hacer este ejercicio y luego amplíelo a una caminata rápida de 30 minutos como se recomienda para el ejercicio diario.

¿Qué es caminar a paso ligero?

Para contar como caminata rápida, los CDC dicen que debe ser a un ritmo de 20 minutos por milla (3 mph) o más. 2  Más precisamente, su frecuencia cardíaca debe estar en la zona de intensidad moderada , definida por los CDC como entre el 50 y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima .

Descubra qué frecuencia cardíaca coincide con esta zona para su edad con las tablas de frecuencia cardíaca objetivo . Tómese el pulso después de unos minutos de caminata rápida para ver si se encuentra en una zona de intensidad moderada para su edad. Su respiración debe ser más pesada de lo habitual, pero aún debe poder hablar con oraciones completas.

Entrenamiento de caminata rápida de 20 minutos

Su objetivo es caminar durante 20 minutos continuos a un ritmo rápido de 15 a 20 minutos por milla (3 a 4 mph) con su frecuencia cardíaca entre el 50 y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Puede utilizar este ejercicio en una cinta de correr o al aire libre.

    1. Prepárese para caminar : si ha estado sentado durante un tiempo, relájese un minuto antes de salir a caminar. Póngase de pie y comience en la parte superior con algunos encogimientos de hombros y círculos de hombros para aflojar el cuello y los hombros. Si prefiere una rutina de estiramiento completa, use los estiramientos de calentamiento caminando .
    2. Concéntrese en la postura correcta : la postura es la clave para caminar rápidamente. La postura no solo le permitirá acelerar a un ritmo rápido, sino que la postura correcta permite una respiración profunda. Párese derecho, succione el intestino, meta el trasero, mire hacia adelante y mantenga la barbilla paralela al suelo.
    3. Comience a un ritmo suave durante 1 a 3 minutos : calentar a un ritmo suave le permite ajustar su postura para caminar y hacer que la sangre fluya hacia los músculos de las piernas. Es posible que desee extender este ritmo suave si todavía siente rigidez en los músculos o las articulaciones.
    4. Acelere a un ritmo rápido durante 20 minutos : a medida que acelera, use el movimiento del brazo para establecer su ritmo de caminata. Tus pies se moverán tan rápido como tus brazos.
    5. Tome su pulso : Verifique después de 2 minutos para ver si se encuentra en la zona de intensidad moderada. Si aún no está en la zona, acelere el movimiento de su brazo para acelerar el ritmo. Vuelva a verificar cada 5 minutos. Preste atención a la dificultad con la que respira cuando se encuentra en la zona de intensidad moderada para que pueda medirla sin tomarse el pulso.
  1. Refrésquese de 1 a 3 minutos : termine su caminata a un ritmo suave. Es posible que desee terminar con una rutina de estiramiento.

Mejores momentos para caminar

Encuentre el mejor momento para hacer que caminar sea parte de su horario diario.

  • Por la mañana : pruebe con una caminata rápida antes del trabajo o mientras pasea al perro.
  • Hora del almuerzo : una caminata rápida es perfecta para romper largos períodos de estar sentado en el trabajo o en la escuela.
  • Tarde : Aléjese del estrés del día después del trabajo o la cena.

Disfrute de dos caminatas enérgicas de 15 minutos, 5 días a la semana y alcanzará el nivel mínimo recomendado de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada para una buena salud. 3

Entrenamiento de caminata rápida de 30 minutos

Una vez que se haya acostumbrado a dar una caminata rápida de 20 minutos, comience a extender su tiempo a un ritmo rápido. Comience agregando 5 minutos más a un ritmo rápido. Una vez que se acostumbre a eso, tómelo hasta 30 minutos de caminata rápida.

En este nivel, está logrando la cantidad mínima de ejercicio de intensidad moderada recomendada para reducir los riesgos para la salud. También se recomienda una caminata rápida de 30 minutos, 5 o más días a la semana, para las personas con diabetes y osteoartritis.

Entrar en la zona de caminar rápido

Hay muchas razones posibles por las que podría tener problemas para entrar en la zona de caminar rápido. Usted puede ser:

  • No caminar lo suficientemente rápido : use los consejos sobre cómo caminar más rápido para acelerar su ritmo.
  • Demasiado en forma : un ritmo de caminata puede no ser suficiente para alcanzar la zona de intensidad moderada. Es posible que deba agregar inclinación a un entrenamiento en cinta de correr o usar una ruta con colinas y escaleras para un entrenamiento al aire libre. Si eso aún no funciona, podría ser el momento de empezar a correr.
  • No puede caminar rápido o trotar : el uso de bastones para caminar o la caminata nórdica puede aumentar su frecuencia cardíaca a un ritmo más lento.
  • Usar los zapatos incorrectos : los zapatos rígidos, las zapatillas de deporte endebles no permiten que sus pies se muevan correctamente para caminar con pasos fuertes. Ponte calzado deportivo plano y flexible en la mejor tienda de calzado para correr de tu zona.
  • Usar la ropa incorrecta : la ropa para caminar debe brindarle libertad de movimiento y absorber el sudor. Los jeans o la ropa de vestir suelen ser demasiado restrictivos y no permiten que las piernas se muevan más rápido.

Una palabra del Experto

Encontrar el tiempo para agregar una caminata enérgica a su día puede ser un desafío, pero tendrá beneficios para reducir sus riesgos para la salud. Ya sea que use una cinta de correr o camine al aire libre, obtendrá el ejercicio recomendado para una vida más saludable y más larga.

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Jett Kolio

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