Fuerza

Ejercicios de entrenamiento con pesas para el dolor de espalda

Si sufre de dolor de espalda , hay buenas noticias de un estudio reciente que analizó el ejercicio y sus efectos beneficiosos en lo que respecta al dolor. El estudio fue pequeño pero los resultados son prometedores. Hubo 27 pacientes con dolor de espalda en el estudio, que analizó los efectos del entrenamiento aeróbico y el entrenamiento de resistencia. 1

Los investigadores informaron que aquellos que participaron en el grupo de entrenamiento de resistencia que levantaron pesas tuvieron una mejora del 60% en el dolor y la función. Los asignados al grupo de ejercicio aeróbico que participaron en actividades regulares como caminar o trotar, solo mejoraron en un 12%.

El grupo de entrenamiento de resistencia utilizó un programa de entrenamiento de peso corporal completo , tres días a la semana durante 15 semanas. Los participantes aumentaron el peso levantado durante tres semanas, redujeron el peso cada cuatro semanas (para la recuperación) y lo repitieron durante 15 semanas. Como se trata de un estudio pequeño, hable con su médico antes de intentarlo usted mismo. El programa del estudio incluyó los siguientes ejercicios de tres grupos de nueve personas cada uno.

1

Prensa de piernas

El ejercicio de entrenamiento de prensa de piernas consiste en alejar un peso de ellos con las piernas. Los músculos reclutados en el ejercicio incluyen los de la parte inferior del cuerpo.

2

Extensión de pierna

El ejercicio de extensión de piernas utiliza resistencia como pesas en una máquina específica. El usuario extiende sus piernas contra una barra acolchada y ponderada. Los cuádriceps son los músculos principales que se trabajan en este ejercicio.

3

Leg Curl

El curl de piernas ejercita los músculos isquiotibiales e implica que el usuario doble las piernas contra una barra con peso detrás de ellos, generalmente mientras está acostado en un banco que es parte de la máquina.

4

Press de banca

El press de banca es como suena. El usuario se acuesta en un banco plano con los pies apoyados en el suelo y empuja hacia arriba sobre una pesa. Este ejercicio trabaja la parte superior del cuerpo, incluidos los músculos del pecho, los hombros y los brazos.

5

Prensa inclinada

Similar al press de banca, el press inclinado usa un banco con una espalda elevada, dando un ángulo ajustable que levanta la parte superior del cuerpo del usuario para que su espalda descanse contra un banco ligeramente inclinado. Este ejercicio también trabaja la parte superior del cuerpo, pero con más énfasis en los músculos de la parte superior del pecho.

6

Lat Pull Down

El lat pull down es un ejercicio básico de espalda que se centra en la parte superior de la espalda.

7

Presa de hombro

La prensa de hombros utiliza dos mancuernas sostenidas al nivel de los hombros y luego se levantan por encima de la cabeza.

8

Curl de bíceps

El curl de bíceps es un ejercicio popular que fortalece los bíceps, los músculos de la parte frontal de la parte superior del brazo. 

9

Flexión de tríceps

La flexión de tríceps utiliza resistencia para trabajar los músculos de la parte posterior de la parte superior del brazo.  

10

Contracción abdominal

El favorito de todos, el ab crunch es un ejercicio básico que se usa para fortalecer los músculos del torso.

11

Ab Crunch en una pelota de ejercicios

Agregue una pelota de ejercicio (a veces llamada pelota suiza o pelota de estabilidad) al crujido familiar, y obtendrá un ejercicio más desafiante que apoya la espalda mientras realiza los abdominales. Para ayudar a mantener el equilibrio sobre la pelota, se emplean músculos estabilizadores, que ayudan a mejorar el equilibrio.

12

Superman propenso

Este ejercicio se realiza tumbado boca abajo en el suelo. Implica contraer los músculos para levantar las piernas, la cabeza y el pecho del suelo. Esto fortalece los músculos de la espalda y la base.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *