Cómo hacer la caminata lateral con banda

El ejercicio de caminar con banda lateral se ve (y se siente) bastante extraño, pero en realidad es la manera perfecta de mejorar la estabilidad de la cadera, fortalecer los abductores de la cadera, particularmente el glúteo medio, y aumentar la estabilidad de la articulación de la rodilla. 1  Como parte de una rutina de calentamiento , el ejercicio de caminar con banda lateral involucra muchos de los músculos profundos que estabilizan la pelvis. Hacer este ejercicio antes de hacer ejercicio puede mejorar la estabilidad de la cadera, el pie y el tobillo, así como la estabilización de la articulación de la rodilla. Esto, a su vez, mejora la mecánica corporal general y la eficiencia del movimiento durante un entrenamiento o competición.

Beneficios

El ejercicio de caminata con banda lateral es particularmente útil para cualquier atleta que practique deportes que requieran correr, saltar, pivotar y girar. Un glúteo medio débil, uno de los músculos del costado de la cadera, puede provocar problemas en la articulación de la rodilla. 2  De hecho, a menudo es la razón subyacente del dolor y las lesiones de rodilla, especialmente las  lesiones del LCA . Un glúteo medio fuerte no solo estabiliza la cadera, sino que ayuda a mantener un seguimiento adecuado en la articulación de la rodilla al reducir la tensión lateral en la rodilla.

Realizar el ejercicio de caminar con banda lateral protege la rodilla al entrenar patrones de movimiento correctos en la articulación de la rodilla para que no se doble o se salga. Mantener un seguimiento adecuado es importante al realizar un salto de forma segura . Muchos expertos creen que la biomecánica del movimiento inadecuado de la rodilla es un factor que explica por qué las atletas tienen una incidencia desproporcionada de lesiones del LCA . 3

Cuando permanece sentado durante períodos prolongados, el glúteo medio y otros abductores pueden debilitarse y provocar ciertos tipos de dolor, como  el síndrome de dolor femororrotuliano y el  síndrome de la banda iliotibial (IT) . 4  Mantener los músculos abductores fuertes y flexibles es una clave para prevenir estos problemas.

Instrucciones paso a paso

Para que este ejercicio sea efectivo, debe elegir una banda de resistencia con la fuerza adecuada. Los colores de las bandas indican el nivel de resistencia y progreso, desde amarillo (fácil) a verde (moderado) a azul (duro) a negro (más duro). La mayoría de los atletas pueden comenzar con la banda verde y pueden o no progresar con el tiempo. Si este ejercicio es demasiado desafiante para usted, use una banda fácil. Puedes encontrar bandas de resistencia en cualquier tienda de artículos deportivos o en línea.

1. Manteniendo la banda plana, no agrupada, coloque la banda justo encima de cada tobillo y envuélvala alrededor de ambas piernas.
2. Coloque los pies separados al ancho de los hombros. La banda debe estar tensa, pero no estirada.
3. Doble ligeramente las rodillas y muévase a una posición de media sentadilla para activar el glúteo medio.
4. Mantenga los pies alineados con los hombros y mire hacia adelante con el peso corporal distribuido uniformemente sobre ambos pies.
5. Manteniendo la posición de media sentadilla, cambia tu peso sobre una pierna y da un paso hacia un lado con la otra pierna. Mueva esta pierna hacia adentro y hacia afuera, de lado, de ocho a 10 repeticiones. Mantén las caderas niveladas durante el movimiento. Con este ejercicio, ayuda a mantener una postura baja mirando hacia adelante. Tu espalda debe estar recta, no redondeada.
6. Cambie lentamente su peso y cambie de pierna. Haz otros 8 a 10 pasos laterales.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este ejercicio, evite estos errores.

Caderas no niveladas

Evite inclinar las caderas hacia arriba y hacia abajo o hacia los lados. Si lo está haciendo correctamente, debe sentirlo en su glúteo medio. Tus caderas estarán en llamas.

Posición de la rodilla

En su posición de media sentadilla, mantenga las rodillas dobladas y alineadas sobre la mitad de su pie. Esto asegura que esté apuntando a los músculos correctos y sin forzar las rodillas.

Balanceo o rebote

Trate de moverse suavemente sin balancearse o rebotar, lo que desviará la atención de los músculos deseados.

Modificaciones y variaciones

Es posible que desee realizar este ejercicio de diferentes formas según sus habilidades y su estado físico.

¿Necesitas una modificación?

Si tiene problemas para realizar el ejercicio de caminata con banda lateral, es posible que deba comenzar con un ejercicio de glúteo medio menos intenso, como la abducción de cadera en decúbito lateral , que se dirige al glúteo medio.

Puede hacer la caminata lateral sin una banda de resistencia para una modificación más fácil. Luego avanza a la banda con la menor resistencia (amarilla). También habrá menos resistencia en la banda si la coloca en sus muslos en lugar de sus tobillos.

¿Listo para un desafío?

A medida que mejora la fuerza de sus músculos, puede usar bandas que tengan mayor resistencia. Puedes progresar en este orden: amarillo, verde, azul, negro.

Otro buen ejercicio para incorporar en su calentamiento y ayudar a disparar los estabilizadores de cadera es la  plancha lateral .

Seguridad y precauciones

Si tiene alguna lesión o afección que le afecte las caderas, las rodillas o los tobillos, hable sobre este ejercicio con su médico o fisioterapeuta. Sentirá que sus músculos funcionan, e incluso pueden arder después de algunos pasos, pero no debería haber ningún dolor. Termine este ejercicio si siente un dolor agudo.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y  otros similares  en uno de estos populares entrenamientos:

• Ejercicios de estabilidad para caderas y muslos más fuertes
• Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para grupos de músculos opuestos
• Entrenamiento de glúteos, caderas y muslos
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