Fuerza

Cómo hacer tirones faciales

Forma adecuada, variaciones y errores comunes

Los tirones faciales tienen como objetivo los deltoides posteriores del hombro, que a menudo se pasan por alto con otros ejercicios para el hombro. Utiliza una máquina de polea de cable para tirar del peso directamente hacia la frente. El ejercicio de los deltoides posteriores evitará el desequilibrio muscular y desarrollará la fuerza general de los hombros. 1  Este ejercicio no es difícil de hacer siempre que preste atención a su forma. Puede utilizar tirones faciales como parte de un régimen de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.

Objetivos: Deltoides

Equipo necesario: máquina de polea de cable

Nivel: intermedio

Beneficios

Los tirones faciales son un gran ejercicio para los deltoides posteriores, el trapecio y la parte superior de la espalda.  Robert Herbst , 19 veces campeón mundial de levantamiento de pesas, entrenador personal y entrenador de bienestar, dice: “Ayudan a mantener los hombros rectos y hacia atrás para que alguien no tenga la apariencia de estar tirado hacia adelante por hacer demasiado trabajo en el pecho y los deltoides delanteros. También ayudan a construir una parte superior de la espalda gruesa como base para arquearse para un power press de banca “. 

Los hombros fuertes son de vital importancia para las actividades diarias de levantar, presionar, tirar y girar los brazos. Los deltoides son el grupo de músculos centrales de los hombros, responsables de todas las acciones por encima de la cabeza (colocar artículos en estantes altos, levantar a un niño sobre sus hombros o incluso lanzar una pelota de baloncesto).

Los ejercicios como prensas de hombros , elevaciones laterales con mancuernas , elevaciones frontales con mancuernas y flexiones hacia atrás con mancuernas apuntan a los deltoides desde diferentes ángulos. Los deltoides tienen tres cabezas separadas: anterior, lateral y posterior. Las cabezas anterior y lateral del deltoides a menudo se trabajan mucho más que las posteriores, o “deltoides posteriores”, porque están involucradas en ejercicios de empuje y presión.

Los deltoides posteriores, en comparación, a menudo se descuidan. Este tipo de desequilibrio muscular puede contribuir al dolor y las lesiones en el hombro, sin mencionar la apariencia de “encorvado hacia adelante” y la mala postura. 3  Como resultado, es importante incorporar ejercicios en su rutina que se dirijan a los deltoides posteriores, y los tirones faciales resultan ser una excelente opción.

Instrucciones paso a paso

Instale una máquina de polea de cable de modo que el sistema de polea esté colocado ligeramente por encima de su cabeza. Utilice el accesorio de cuerda que cuenta con dos agarraderas para este ejercicio.

  1. Estire y agarre los mangos con ambas manos con las palmas hacia adentro. Dé un paso hacia atrás hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego active su núcleo e inclínese ligeramente hacia atrás, colocando su cuerpo en un ángulo de aproximadamente 20 grados.
  2. Tire de la cuerda hacia usted lo suficiente para comenzar a levantar el peso de la pila, luego enganche los hombros y gírelos hacia atrás para crear una buena postura; no quiere que sus hombros se encorven o rueden hacia adelante. Esta es tu posición de inicio.
  3. Tire de las asas del accesorio directamente hacia su frente. Mantenga las palmas hacia adentro mientras sus codos se abren hacia afuera hacia los lados, enganchando los deltoides posteriores.
  4. Invierta el movimiento y extienda lentamente los brazos sin permitir que los hombros o el pecho se muevan hacia adelante mientras se extiende: desea mantener una buena postura durante todo el ejercicio.

Herbst sugiere agregar dos series de 20 repeticiones de estiramientos faciales al final de un entrenamiento de espalda. Vaya un poco más ligero de lo que cree que necesita y concéntrese realmente en movimientos lentos y controlados.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar tensiones o lesiones.

Forma pobre

El culpable más común cuando se trata de hacer tirones de cara de manera incorrecta es simplemente no entender lo que se supone que debes estar trabajando. Este es un ejercicio de deltoides posterior, por lo que debe sentirlo trabajando desde la parte posterior de los hombros hacia la parte superior de la espalda entre los omóplatos. Si comienza a tirar del accesorio hacia la barbilla o el cuello, si los codos comienzan a apuntar hacia abajo en lugar de hacia afuera, o si no logra mantener las palmas hacia adentro, es probable que lo sienta más en los bíceps y la espalda. Si lo hace, vuelva a verificar su formulario. Si los brazos no están en ángulo recto con el cuerpo, está realizando un jalón hacia abajo en lugar de un jalón de cara.

Demasiado peso

También es bastante común seleccionar un peso que sea demasiado pesado. Los deltoides traseros son un grupo de músculos más pequeño, y si no está acostumbrado a trabajarlos, necesitará ir más ligero que con otros ejercicios para los hombros.

Si descubre que está usando el impulso para tirar del accesorio hacia su cuerpo, o si no puede controlar el peso cuando regresa a la pila, tirando de su cuerpo hacia adelante, entonces probablemente debería reducir la cantidad de peso que está intentando levantar. Para apuntar a los deltoides posteriores de manera efectiva, debe asegurarse de no estar reclutando inadvertidamente grupos de músculos adicionales para que se hagan cargo de la realización del ejercicio. 4

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio se puede realizar de diferentes formas para hacerlo más accesible o para enfocar sus músculos de nuevas formas.

¿Necesitas una modificación?

Si tiene acceso a bandas de resistencia resistentes , puede colgarlas sobre un punto de sujeción alto, como una barra de tracción, e imitar el movimiento con bandas. Esto es bueno para aquellos que son nuevos en el entrenamiento de los deltoides traseros, pero es posible que las bandas no brinden suficiente resistencia para desafiar a los deportistas avanzados.

Si no tiene acceso a una máquina de cable o bandas de resistencia, puede hacer ejercicios con mancuernas diseñados para apuntar a los deltoides traseros, como los vuelos con mancuernas del deltoide trasero . No es un reemplazo perfecto para los tirones faciales, pero se dirige a los mismos grupos de músculos.

¿Listo para un desafío?

Si bien se prefiere el agarre por encima, algunos entrenadores sugieren usar un agarre por debajo como variación. Al hacerlo, use pesos más livianos y vaya más lento.

Si su objetivo es desarrollar músculo y desea levantar pesos más pesados, use una posición sentada. 5  Esto es importante porque con pesos más pesados ​​es más probable que use las caderas y la parte inferior del cuerpo y, por lo tanto, disminuya la carga en los deltoides. Al sentarse, puede mantener mejor un torso estable.

Seguridad y precauciones

Si tiene algún problema de espalda o de hombro, hable con su médico o fisioterapeuta sobre si este ejercicio es apropiado para usted. Si siente algún dolor durante el ejercicio, deténgase.

Pruébalo

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Jett Kolio

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