Aptitud física

Cómo hacer fondos de tríceps

También conocido como: Dips

Objetivos: tríceps

Equipo necesario : silla o banco

Nivel: principiante

El ejercicio de inmersión de tríceps es un gran ejercicio de peso corporal que fortalece los brazos y los hombros. Este simple ejercicio se puede realizar en casi cualquier lugar y tiene muchas variaciones para adaptarse a su nivel de condición física. Úselo como parte de un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.

Beneficios

La inmersión de tríceps es uno de los ejercicios más efectivos para activar los músculos del tríceps en la parte superior del brazo. Además, debes activar tu núcleo mientras mantienes las caderas del suelo. Los tríceps se utilizan para empujar y usted los involucrará en cualquier actividad diaria que requiera empujar. Dicho esto, desea mantener su cuerpo en equilibrio. Si participa en deportes que utilizan mucha acción de tracción, desea mantener la fuerza en sus tríceps para evitar lesiones y desequilibrios musculares.

Instrucciones paso a paso

Busque una silla, banco o escalón estable.

  1. Siéntese en el borde de la silla y agarre el borde junto a sus caderas. Tus dedos deben apuntar a tus pies. Sus piernas están extendidas y sus pies deben estar separados a la altura de las caderas con los talones tocando el suelo. Mire hacia adelante con la barbilla levantada.
  2. Presiona las palmas de las manos para levantar el cuerpo y deslízate hacia adelante lo suficiente para que tu trasero despeje el borde de la silla.
  3. Bájese hasta que sus codos estén doblados entre 45 y 90 grados.
  4. Vuelve a subir lentamente a la posición inicial y repite. Controla el movimiento en todo el rango de movimiento.
  5. Comience con 3 series de 10 repeticiones y aumente sus series y repeticiones durante varias semanas a medida que desarrolla músculo y fuerza en sus tríceps.

Errores comunes

Evite estos errores para aprovechar al máximo este ejercicio y evitar lesiones.

Hombros Altos

Mantenga los hombros hacia abajo, lejos de sus oídos. Necesita mantener una línea larga de su cuello durante todo el movimiento.

Inmersión demasiado baja

Preste atención a la tensión en sus hombros. No bajes más si empiezas a sentir una gran tensión. De lo contrario, corre el riesgo de sufrir una posible lesión en el hombro.

Codos de bloqueo

No bloquee los codos en la parte superior del movimiento. Mantenerlos ligeramente suaves mantiene la tensión en los tríceps.

Inclinándose hacia adelante

Si se inclina hacia adelante, ejercitará su pecho en lugar de sus tríceps. Mantenga una línea recta sin inclinarse hacia adelante.

Modificaciones y variaciones

Puede variar la inmersión del tríceps de varias formas para hacerlo más o menos difícil.

¿Necesitas una modificación?

Si no puede hacer 10 repeticiones del ejercicio, puede modificar la inclinación de la silla para disminuir la intensidad. Puede hacer las inmersiones con las rodillas dobladas para una variación más fácil.

Limite cuánto baja las caderas para disminuir la cantidad de esfuerzo utilizado durante el ejercicio. A medida que se fortalece, aumente el rango de movimiento y el número de repeticiones. Con el tiempo, a medida que vaya adquiriendo fuerza, podrá realizar la inmersión completa en la silla. Para un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo, agregue la lagartija básica .

¿Listo para un desafío?

Puede aumentar la intensidad utilizando dos sillas o dos bancos resistentes. En esta versión, levantarás más peso corporal:

  1. Coloque las sillas una frente a la otra, a unos 3 pies de distancia.
  2. Siéntese en el borde de una silla y agarre el borde de la silla con las manos.
  3. Coloque los talones en el borde de la otra silla y levántese usando los tríceps.
  4. Deslícese hacia adelante lo suficiente para que su trasero despeje el borde de la silla, luego bájese hasta que sus codos estén doblados entre 45 y 90 grados.
  5. Vuelve a subir lentamente a la posición inicial y repite. Controla el movimiento en todo el rango de movimiento.
  6. Comience con 3 series de 10 repeticiones y aumente sus series y repeticiones durante varias semanas a medida que desarrolla músculo y fuerza en sus tríceps.

También puede hacer que este ejercicio sea más difícil cruzando un tobillo sobre la rodilla opuesta mientras se sumerge.

La versión intensa del dip se realiza mediante barras paralelas o un juego de anillos. En esta versión, estarás levantando todo el peso de tu cuerpo sin más apoyo que tus brazos.

  1. Use un agarre por encima de la cabeza para sujetar los rieles o anillos con los brazos rectos. Contraiga su núcleo y apoye todo el peso de su cuerpo en sus brazos, doblando las rodillas para que sus pies no toquen el suelo.
  2. Doble los codos y baje el cuerpo lentamente. Comience bajando durante dos segundos o lo más bajo que pueda sin grandes molestias en los hombros.
  3. Haga una pausa en la posición baja durante uno o dos segundos.
  4. Presione hacia atrás hasta la posición vertical.
  5. Repita de 10 a 12 veces.
  6. Termine estirando las piernas para ponerse de pie.

Para la versión más intensa de la inmersión de tríceps, hágalo en barras paralelas con un peso sujeto a un cinturón de peso.

Seguridad y precauciones

El ejercicio puede estresar los codos y los hombros, por lo que si tiene algún dolor en las articulaciones, es posible que desee utilizar el ejercicio de flexión de brazos para fortalecer los tríceps y el hombro. Si tiene problemas en el hombro, es posible que desee evitar este ejercicio. 1

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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Jett Kolio

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