Yoga

Entrenamiento de yoga suave y relajante

Inclinación pélvica

 

Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inhala y mientras exhalas y presiona el ombligo hacia la columna y ‘cierra’ las costillas. Mantenga la respiración fluida y relaje la tensión en los hombros y la cara. Repita durante 10 respiraciones.

2

Estiramiento de gato

 

Arrodíllate a cuatro patas, las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Extienda los dedos en el suelo con las palmas planas y contraiga los abdominales para alinear la cabeza, el cuello y la espalda. Inhale e incline las caderas hacia el techo mientras lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo lejos de las orejas; buscar. Exhala y mete la barbilla mientras empujas el vientre hacia la columna. Redondea la espalda y siente un estiramiento por tu columna. Repita de 4 a 6 respiraciones, moviéndose suavemente entre cada movimiento.

3

Postura del niño

 

Del ejercicio anterior de Estiramiento del gato, siéntese sobre los talones con los brazos estirados en el suelo o junto a su cuerpo, las palmas hacia abajo y la frente tocando el suelo. Puede extender las rodillas para una posición más cómoda si es necesario. Quédese aquí durante 5-10 respiraciones.

4

Postura del niño lateral

Mientras está en la postura del niño, pase las manos hacia un lado, sintiendo un estiramiento hasta la cintura. Mantenga la posición durante 3 o más respiraciones y luego camine con las manos hacia el otro lado, nuevamente sosteniendo durante 3 respiraciones.

5

Saludos al sol

  • Comience en la postura de la montaña: de pie, con los dedos gordos de los pies tocándose, los talones ligeramente separados, el pecho levantado y las piernas fuertes y activas (no se muestra en la imagen).
  • Exhala e inclina desde las caderas y bájate hacia adelante , con las manos en el piso o los pies; dobla las rodillas si es necesario.
  • Inhale y mire hacia arriba cuando se encuentre con las yemas de los dedos hasta que su espalda esté plana. 
  • Exhala hacia adelante.
  • Inhale, pase los brazos por encima de la cabeza hasta que las palmas se toquen.
  • Exhala y lleva las manos a los lados en la postura de la montaña.
  • Repite la serie de 4 a 8 veces.
6

Puente

 

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los talones cerca de las caderas. Exhala y presiona los pies contra el piso mientras levantas las caderas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Relaje los glúteos, sintiendo que sus cuádriceps se activan para mantenerlo en su lugar. Mantenga la posición durante 3 o más respiraciones y vuelva a rodar lentamente sobre la colchoneta. Tire de las rodillas hacia el pecho para estirar la espalda y relajarse.

7

Estiramiento de espalda

Acuéstese de costado con las rodillas dobladas y las caderas, las rodillas y los tobillos apilados. Estire el brazo inferior hacia afuera y apoye el brazo superior en la parte superior, con las palmas juntas. Manteniendo las caderas apiladas y los abdominales enganchados, pase el brazo superior a lo largo de su cuerpo (las puntas de los dedos se arrastran por el cuerpo) y hacia el otro lado. Sienta un suave estiramiento en su espalda. Vuelva a meter el brazo, estirándolo sobre el brazo inferior y repita 3 veces antes de cambiar de lado.

8

Postura del cadáver

Acuéstese boca arriba con las piernas y los brazos separados del cuerpo. Deje que sus pies se caigan y relaje los dedos. Cierre los ojos y relaje los músculos alrededor de cada ojo mientras respira profundamente. Comenzando por sus pies, relaje conscientemente cada parte de su cuerpo, dejando ir toda la tensión mientras respira. Quédese aquí durante 5 minutos o más.

Pruebe esto por la mañana, durante un descanso de la tarde o antes de acostarse. Un ejercicio de yoga suave puede energizarlo, recargarlo o relajarlo dependiendo de cuándo lo haga.

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Jett Kolio

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