Salud y seguridad

¿Demasiado ejercicio puede disminuir su inmunidad?

La investigación ha encontrado un vínculo entre el ejercicio moderado y un sistema inmunológico fuerte. 1  Sin embargo, los estudios también han encontrado un mayor riesgo de enfermedad en aquellos que participan en ejercicio intensivo . 2  Estos hallazgos aparentemente contradictorios hacen que muchos atletas se pregunten si su entrenamiento físico ayuda o daña la función inmunológica de su cuerpo.

La verdad es que los científicos no comprenden completamente la relación entre el ejercicio y la inmunidad. Gran parte de la investigación que investiga la conexión es relativamente nueva y todavía es bastante controvertida. Si bien algunos investigadores proporcionan evidencia de un vínculo entre el ejercicio intenso y la inmunidad reducida, otros dicen que los datos se malinterpretan. Pero casi todos los científicos están de acuerdo en que se necesita más investigación para finalizar una respuesta.

Ejercicio e inmunidad

El adulto promedio tiene de dos a tres infecciones del tracto respiratorio superior (URTI) cada año. 3  Estamos expuestos a virus durante todo el día, pero algunas personas parecen más susceptibles a contraer resfriados o gripe. ¿Podría el ejercicio jugar un papel? Puede que sí, pero hay una serie de factores interconectados a tener en cuenta. Dos factores importantes son la intensidad y la duración del ejercicio.

Ejercicio moderado

Aunque la inmunología del ejercicio es un campo relativamente nuevo (la mayoría de los artículos sobre el tema se han publicado después de 1990), la mayoría de los datos apoyan una relación positiva entre el ejercicio y los cambios en el sistema inmunológico. Pero la “dosis” de ejercicio es importante. Cuando el ejercicio moderado dura menos de 45 a 60 minutos, existen beneficios tanto a corto como a largo plazo. 2

“Existe un consenso general de que las sesiones regulares de ejercicio de intensidad moderada de corta duración (es decir, hasta 45 minutos) son beneficiosas para la defensa inmunitaria del huésped, especialmente en los adultos mayores y las personas con enfermedades crónicas”. 2

—Revisión de inmunología de ejercicios (2020)

A corto plazo, una sola dosis de ejercicio reduce las hormonas del estrés . Y los investigadores han observado otros beneficios que incluyen una mejor vigilancia inmunológica y una menor inflamación. Los científicos han descubierto que estos beneficios pueden ser de particular valor para quienes son obesos o están controlando una enfermedad. 1

Según el profesor David Nieman de la Appalachian State University, cuando se repite el ejercicio moderado casi a diario, se produce un efecto acumulativo que conduce a una respuesta inmunitaria a largo plazo. Su investigación muestra que las personas que caminan 40 minutos al día al 70% al 75% de su VO2 máximo experimentan la mitad de días de enfermedad debido a dolores de garganta o resfriados que las personas que no hacen ejercicio. 4

A largo plazo, el ejercicio moderado también promueve pequeños efectos antiinflamatorios y puede mejorar el metabolismo de la glucosa y los lípidos. 1  Los científicos han informado de una menor inflamación crónica de bajo grado y mejores marcadores inmunes en varias enfermedades, como cáncer, VIH, enfermedades cardiovasculares, diabetes, deterioro cognitivo y obesidad. 2

Por último, los investigadores han observado que puede haber una respuesta específica de anticuerpos mejorada cuando las vacunas son precedidas por una sola sesión de ejercicio moderado, aunque se necesita más investigación para comprender completamente ese beneficio. 1

Ejercicio vigoroso

La investigación sobre el ejercicio vigoroso y sostenido ha sido menos consistente. 1  Si bien existen claras asociaciones entre cargas pesadas de entrenamiento y disminución de la inmunidad, no está claro si el ejercicio causa inmunosupresión.

Alguna evidencia preliminar en el campo de la inmunología del ejercicio sugirió que un ejercicio demasiado intenso puede reducir la inmunidad. La investigación mostró que más de 90 minutos de ejercicio de resistencia de alta intensidad pueden hacer que los atletas sean susceptibles a enfermedades hasta 72 horas después de la sesión de ejercicio. 5  Durante un esfuerzo físico intenso, el cuerpo produce ciertas hormonas que pueden disminuir temporalmente la inmunidad. 1

Y una investigación más reciente sugiere que los episodios repetidos de ejercicio extenuante se han asociado con una función inmunológica suprimida, un aumento de los síntomas de las infecciones del tracto respiratorio superior (URTI), una reactivación viral latente y una respuesta inmunitaria deteriorada a las vacunas. Este tipo de inmunosupresión se observa con mayor frecuencia en atletas y otro personal de alto rendimiento, como miembros militares.

Muchos investigadores en el campo de la inmunología del ejercicio creen que los episodios repetidos de ejercicio arduo de alta intensidad que duran más de dos horas pueden comprometer el sistema inmunológico. 2

Como ejemplo, ha habido informes repetidos de corredores de maratón que experimentaron tasas de enfermedad más altas de lo normal en las semanas anteriores y posteriores a la carrera. 1  Pero algunos científicos sostienen que los datos se han interpretado incorrectamente.

Los autores de un informe de 2018 dijeron que varios de los estudios de maratón tenían deficiencias y necesitan una reevaluación. Más específicamente, argumentan que algunos cambios celulares que originalmente se informó que eran perjudiciales para la función inmunológica eran en realidad signos de una función inmunológica mejorada. Su informe intenta desacreditar varias creencias arraigadas de que el ejercicio puede afectar la salud inmunológica. 6

Debido a que ha habido importantes hallazgos de investigación en ambos lados del pasillo, los autores del informe de 2020 sobre el ejercicio y la función inmunológica buscaron argumentos de quienes sienten que el ejercicio promueve la salud inmunológica y de quienes sienten que puede que no. Ambas partes acordaron en dos cosas: que hay muchos otros factores que afectan la salud inmunológica de los atletas y que se necesita más investigación. 2

Otros factores

Los autores del informe de investigación de 2018 escribieron que los informes que vinculan la participación en maratones con un mayor riesgo de enfermedad no tuvieron en cuenta el impacto de las reuniones de grupos grandes. Proporcionan evidencia de que es probable que la asistencia a cualquier evento de participación masiva aumente el riesgo de contraer una enfermedad infecciosa. 6

Otros investigadores en el campo señalan otros problemas como el estrés, la falta de sueño, la nutrición y los factores de higiene que influyen en si un atleta se enferma o no. Los siguientes factores se han asociado con una función inmunológica deficiente y un mayor riesgo de contraer resfriados:

  • Fumar cigarrillos
  • Fatiga y falta de sueño 7
  • Nutrición pobre
  • Edad avanzada
  • Síndrome de sobreentrenamiento 8
  • Estrés

En resumen, aunque los investigadores parecen estar de acuerdo en que existe un vínculo entre ciertos tipos de infecciones (sobre todo las infecciones del tracto respiratorio superior) y el entrenamiento intensivo, no pueden decir con certeza que el ejercicio sea la causa del aumento del riesgo porque también hay muchos otros factores involucrados.

Consejos para mejorar la salud inmunológica durante el entrenamiento

Hay algunas cosas que parecen protegernos de contraer resfriados y gripe. Una de esas cosas parece ser el ejercicio moderado y constante. La investigación continúa respaldando un vínculo entre el ejercicio regular y moderado y un sistema inmunológico saludable. 1

Si aumenta su entrenamiento para un evento competitivo u otras razones, tenga en cuenta algunos consejos de sentido común para reducir sus probabilidades de enfermarse. Varias organizaciones atléticas, incluido el Comité Olímpico Internacional, han proporcionado recomendaciones que puede utilizar para guiar su plan de entrenamiento.  9

Incrementar la formación de forma incremental

Siga un plan de entrenamiento y competición detallado e individualizado. Considere trabajar con un entrenador calificado para desarrollar un plan que se adapte a su salud y estilo de vida individual para lograr el equilibrio. Aumente la intensidad del entrenamiento en pequeños incrementos (generalmente menos del 10% por semana) y cree un calendario de competencia basado en su capacidad y salud general.

Descanse adecuadamente

Recuerde incluir suficientes  días de descanso  para permitir que el sistema inmunológico de su cuerpo se recupere. Si se siente agotado o tiene otros síntomas del síndrome de  sobreentrenamiento , como aumento de la  frecuencia cardíaca en reposo , recuperación lenta de la frecuencia cardíaca después del entrenamiento, cambios de humor y fatiga, es posible que también deba atenuar sus entrenamientos.

Además, asegúrese de dormir lo suficiente. Evite el alcohol (que puede afectar el sueño) y practique una buena higiene del sueño: intente seguir un horario de sueño regular, minimice el uso de dispositivos electrónicos a la hora de dormir y cree un ambiente fresco y oscuro para dormir.

Manejar enfermedades

Si ya está enfermo, debe tener cuidado de no hacer ejercicio con demasiada intensidad. En general, si tiene síntomas leves de resfriado y no tiene fiebre, el ejercicio ligero o moderado puede ayudarlo a sentirse un poco mejor y, de hecho, estimular su sistema inmunológico. Sin embargo, el ejercicio intenso solo agregará más estrés a su ya agotado sistema inmunológico, socavando su recuperación.

Minimizar la exposición a gérmenes

Reduzca su exposición a gérmenes y virus eligiendo espacios de entrenamiento que estén bien ventilados y se limpien con frecuencia. Cuando entrene duro, minimice la exposición evitando el contacto cercano con personas que puedan estar enfermas, evitando los espacios cerrados y llenos de gente y no compartiendo los cubiertos para beber o comer.

Practique una buena higiene

Otras prácticas de higiene también pueden ayudar. Lávese las manos con frecuencia y estornude o tosa en el hueco del codo. Además, reduzca su propio contacto cara a cara.

Los expertos aconsejan el uso de prácticas sexuales seguras (incluido el uso de condones) y evitan usar calzado abierto cuando se utilizan instalaciones públicas para limitar las infecciones de la piel. Para minimizar el riesgo de picaduras de insectos, use repelentes de insectos y cubra sus brazos y piernas con ropa al amanecer o al anochecer.

Comer bien

Los investigadores en casi todos los estudios publicados informan una relación entre la dieta y la salud de los atletas. Las pautas sugieren que debe consumir una dieta nutritiva con suficientes calorías para mantener un peso saludable. Concéntrese en los cereales, las frutas y las verduras para beneficiarse de los carbohidratos y polifenoles adecuados que reducen la inflamación inducida por el ejercicio y mejoran la protección viral.

Reduce el estres

El estrés es una parte normal de la competencia. Pero controlar el estrés diario puede ayudarlo a mantener un sistema inmunológico saludable. Utilice técnicas de manejo del estrés, como la meditación o la respiración profunda para mantener la calma según sea necesario. Y trabaje con un especialista en salud conductual para desarrollar estrategias de afrontamiento que minimicen el impacto de los eventos y emociones negativos de la vida.

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Jett Kolio

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