Salud y seguridad

Cómo hacer ejercicio de forma segura si eres un adolescente

Si está en la adolescencia, es posible que se sienta confundido acerca de cómo hacer ejercicio para fortalecerse, mantenerse saludable o posiblemente incluso perder o aumentar de peso. La buena noticia es que no hay una forma correcta de ejercitarse ni ningún ejercicio específico que deba hacer para estar en forma.

Aun así, es útil aprender sobre las diferentes formas en que puedes ejercitarte como adolescente para que puedas divertirte, alcanzar tus metas y evitar lastimarte.

Hacer ejercicio

Lo mejor del ejercicio para los adolescentes es que casi cualquier actividad que lo ponga en movimiento funcionará. Debe intentar hacer ejercicio más intenso durante aproximadamente una hora al día al menos tres días a la semana y realizar una actividad regular y más moderada durante el resto de la semana. 1  A continuación se muestran los diferentes tipos de actividades que se incluirán cada semana:

    • Cardio de alta intensidad : esto incluye deportes como fútbol, ​​tenis, fútbol, ​​voleibol, baloncesto, etc. También incluye caminar , correr, andar en bicicleta o nadar rápidamente. Asegúrese siempre de llevar el equipo de protección adecuado independientemente de la actividad que elija.
    • Levantamiento de pesas : este tipo de entrenamiento de fuerza te ayuda a desarrollar fuerza y ​​resistencia. Puede involucrar actividades no estructuradas como usar equipos de juegos o trepar a los árboles. También puede incluir entrenamientos de fuerza estructurados con ejercicios como sentadillas , flexiones o abdominales utilizando pesas, máquinas o su propio peso corporal . Siempre trabaje con un adulto, entrenador, entrenador u otros expertos antes de comenzar a levantar pesas para asegurarse de saber cómo realizar correctamente los ejercicios que está intentando. Es posible que ya levante pesas si está practicando un deporte, pero si no, puede agregar este tipo de actividad dos o tres días a la semana, con al menos un día de descanso en el medio.
    • Actividades cotidianas : además de participar en un deporte u otras actividades como correr o andar en bicicleta, también debe incluir actividades regulares en su día, lo que significa limitar el tiempo que pasa sentado frente a la computadora o jugando videojuegos. Esto puede incluir juegos activos (como Wii o Dance Dance Revolution), caminar, luchar con tus amigos o lanzar una pelota en el patio trasero. Esto es algo que puede hacer todos los días, especialmente en los días en que no está haciendo entrenamientos más estructurados y más duros.

No hacer ejercicio

    • Evite el levantamiento de pesas : este tipo de entrenamiento implica levantamiento explosivo, a menudo centrándose en cuánto puede levantar al mismo tiempo como máximo. Este tipo de entrenamiento no se recomienda para adolescentes porque es difícil usar una buena forma y el cuerpo puede estar estresado demasiado abruptamente, causando lesiones. 2
    • Evite el ejercicio excesivo : Hacer demasiado ejercicio también puede provocar lesiones, sobreentrenamiento y, en el caso de las niñas, un cambio en los ciclos menstruales que podría provocar la pérdida de masa ósea. A veces es difícil saber cuánto es demasiado, ya que todos pueden tolerar una cantidad diferente de ejercicio. Sin embargo, hacer ejercicio varias veces al día o durante varias horas probablemente sea demasiado para cualquiera. Seguir las pautas y hacer ejercicio alrededor de una hora al día es un buen punto de partida. 1
    • No espere resultados poco realistas : si bien está bien tener metas para mejorar su cuerpo, no siempre podemos controlar lo que podemos cambiar. Si quieres músculos más grandes, eso es algo que sucede después de la pubertad, aunque siempre puedes desarrollar fuerza a cualquier edad. Si desea perder peso, el ejercicio y una dieta saludable son la clave, pero no puede esperar que ocurra una pérdida de peso dramática de la noche a la mañana. La pérdida de peso permanente y segura es un proceso lento y tratar de acelerarlo con dietas poco saludables o ejercicio excesivo a menudo resulta contraproducente y, de todos modos, no sería sostenible.

Consejos para hacer más ejercicio

Si le gustan los deportes, probablemente tenga práctica, juegos y otras actividades para mantenerse ocupado.

De lo contrario, es posible que deba ser creativo con el ejercicio, especialmente si no ha tenido la oportunidad de practicar diferentes actividades para encontrar lo que le gusta y en lo que es bueno. Algunas ideas incluyen:

  • Caminar, andar en bicicleta o patinar hacia y desde la escuela, si esa es una opción
  • Preguntar a tus padres si puedes ir al gimnasio con ellos o si hay un centro comunitario local donde puedas hacer ejercicio.
  • Hacer ejercicios con el peso corporal en casa, como sentadillas y sentadillas.
  • Si está pasando el rato en el centro comercial o en el centro comercial local, camine en lugar de quedarse en un lugar, como el patio de comidas
  • Crear una nueva rutina en la que caminar, patinar en línea o correr todos los días al llegar a casa de la escuela o antes de la cena. Si no desea hacer ejercicio al aire libre por su cuenta, pida a sus amigos o un familiar que lo acompañe o utilice un video de ejercicios en su propia habitación.
  • Haciendo algunos quehaceres. Rastrillar las hojas o barrer el camino de entrada puede quemar calorías y hacer felices a tus padres.
  • Llevar al perro a dar un largo paseo

Una palabra del Experto

El ejercicio regular es una parte importante del desarrollo y la salud general de cualquier adolescente. Escriba las cosas que cree que disfrutará y comprométase a hacerlas de forma regular. Si no sabe por dónde empezar, hable con sus amigos, familiares o incluso con su médico sobre lo que puede hacer. Recuerde que cualquier actividad que lo ponga en movimiento funcionará, así que comience con algo que le guste y concéntrese en divertirse.

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Jett Kolio

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