Salud y seguridad

Ejercicios para preparar tu cuerpo para esquiar

El esquí en la nieve es una de las razones por las que muchos de nosotros no podemos esperar a las temperaturas invernales. Esquiar no solo es divertido, también es un gran ejercicio para todo el cuerpo, enfatizando la resistencia, el equilibrio y la fuerza central.

Sin embargo, debido a que la mayoría de nosotros solo podemos esquiar durante unos meses al año, puede ser duro para el cuerpo la primera vez que pisas las pistas.

El esquí involucra tantos grupos de músculos, así como todo, desde la resistencia cardiovascular hasta la fuerza central , es fácil agotarse temprano y poner su cuerpo en riesgo de lesiones.

Vale la pena preparar tu cuerpo antes de dirigirte a las pistas de esquí durante el invierno. Adoptar una postura proactiva antes de la temporada de esquí es la clave para ponerse en forma para que sus viajes de esquí sean divertidos, seguros y sin lesiones. Comience a fines del verano o principios del otoño para estar en óptimas condiciones antes de la primera nevada.

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Lo que hace que esquiar sea tan divertido es el hecho de que solo se puede practicar en determinadas épocas del año. Eso es también lo que lo hace peligroso. Como no se puede practicar el esquí antes de que caiga la nieve, su cuerpo no siempre está preparado para ese tipo de actividad extenuante.

Además de eso, muchos de nosotros solo esquiamos unas pocas veces al año, por lo que no tenemos la consistencia suficiente para mantener nuestro cuerpo acondicionado para ello.

Para evitar lesiones , dolor excesivo y sufrimiento, tómese un tiempo para preparar su cuerpo antes de su viaje. Si aún no tiene una rutina de ejercicios regular, no es demasiado tarde para comenzar una.

Además, saber que lo está haciendo para disfrutar de sus vacaciones de esquí le ayudará a mantenerse motivado. A continuación, encontrará instrucciones paso a paso para ponerse en forma para esquiar.

1. Desarrolle su resistencia

Si desea sacar el máximo provecho de ese costoso boleto de elevación, necesitará mucha resistencia cardiovascular . 1  La mayoría de nosotros salimos a las pistas y planeamos esquiar todo el día, incluso si han pasado meses o años desde la última vez que esquiamos.

A menudo, cuando llega la tarde, su cuerpo está cansado y ese es el mejor momento para que ocurran lesiones y accidentes. Tomar un descanso entre carreras puede ayudar, pero preparar tu cuerpo tanto como puedas puede ayudarte a esquiar por más tiempo.

Para preparar su corazón y su cuerpo para esquiar a largo plazo, su programa de cardio debe incluir:

  • 3 a 5 días a la semana de cardio . Los mejores entrenamientos para esquiar incluyen correr, subir escaleras,  elíptica o cualquier otra actividad que aumente su ritmo cardíaco y trabaje todo su cuerpo. 2
  • Una variedad de entrenamientos a diferentes intensidades que duran de 20 a 45 minutos .
  • Un entrenamiento largo y lento cada semana durante 60 minutos o más para acondicionar las piernas y los pulmones para los largos días de esquí.

Ejemplo de programa de entrenamiento cardiovascular para esquiar

Tenga en cuenta que si aún no está haciendo ejercicio, estos entrenamientos pueden ser un poco desafiantes al principio. Si ese es el caso, considere comenzar con entrenamientos para principiantes y poco a poco vaya avanzando hacia actividades más desafiantes.

Tómese el tiempo suficiente antes de llegar a las pistas para desarrollar su resistencia y podrá hacer más y disfrutarlo.

2. Desarrolla tu fuerza

Lo que hace que el esquí sea un gran ejercicio es que utiliza todos los grupos de músculos. Sin embargo, algunos músculos se utilizan más que otros. 3  Esos son en los que desea concentrarse cuando se trata de sus entrenamientos de fuerza . El esquí implica:

  • Cuádriceps . Probablemente el músculo más utilizado en el esquí son los quads. Estos músculos te mantienen en posición mientras esquías y también brindan protección para tus rodillas. Los grandes ejercicios para los cuádriceps incluyen sentadillas y estocadas . 4
  • Isquiotibiales y glúteos . Cuando esquías cuesta abajo, normalmente mantienes el cuerpo en una posición flexionada, lo que significa que te inclinas hacia adelante desde las caderas. Esto requiere una gran fuerza de los isquiotibiales y los glúteos, ya que ayudan a estabilizar su cuerpo. Trabaja tus isquiotibiales y glúteos con peso muerto, peso muerto con una sola pierna, pull through, step-ups y flexiones de isquiotibiales.
  • Muslos internos y externos . Tus muslos internos trabajan como locos para mantener tus esquís juntos. Los muslos externos mantienen su cuerpo estable y lo ayudan a conducir. Trabaje estos músculos con estocadas laterales, estocadas laterales deslizantes, elevaciones de la parte interna del muslo, contracciones de la parte interna del muslo, sentadillas con paso lateral y levantamiento de piernas.
  • Terneros . Debido a que sus rodillas se doblan al esquiar, sus pantorrillas (específicamente el sóleo) lo ayudan a mantenerse erguido para que no se caiga (sus botas de esquí también ayudan). Puede trabajar este músculo haciendo elevaciones de pantorrillas de pie o elevaciones de pantorrillas mecánicas . 5
  • Abs y espalda . Debido a que estás en una posición flexionada, encorvada, tu espalda tiene que trabajar como un loco para mantener tu cuerpo en esa posición. Tus abdominales ayudan en ese esfuerzo al mismo tiempo que protegen tu columna. Tus dorsales se involucran mientras esquías en una superficie plana o cuesta arriba, usando tus bastones como palanca. Trabaje estos músculos con ejercicios como bicicletas , chuletas de madera , extensiones de espalda y remo con mancuernas.
  • Los brazos . Junto con la espalda, los brazos ayudan a empujar los bastones mientras estabilizan las articulaciones de los hombros. Asegúrese de trabajar sus bíceps y tríceps junto con el resto de su cuerpo.

3. Ponlo todo junto

Realmente no existe una rutina perfecta, pero si puedes intentar incluir al menos dos entrenamientos de fuerza y ​​tres entrenamientos de cardio, estarás en el camino correcto.

Estos entrenamientos de muestra se enfocan en la fuerza, la resistencia, la estabilidad y el estado físico general. No olvide incluir también muchos estiramientos . La flexibilidad es otra forma de mantener su cuerpo a salvo de lesiones.

Ejemplo de rutina de entrenamiento de esquí

  • Día 1 : Entrenamiento de intervalo elíptico
  • Día 2 : Entrenamiento de esquí de cuerpo entero
  • Día 3 : Entrenamiento de intervalo de sprint
  • Día 4 : Descanso o yoga
  • Día 5 : Entrenamiento de esquí de cuerpo entero
  • Día 6: Entrenamiento Cardio-Medley
  • Día 7: Entrenamiento de resistencia largo y lento, como caminar, trotar, etc.

Esa es solo una forma de configurar sus entrenamientos y, por supuesto, necesita trabajar la resistencia y el acondicionamiento para todo ese ejercicio.

Una palabra del Experto

Haga de este el año en el que se concentre en ponerse en la mejor forma posible para esquiar. Comience con lo que pueda manejar y concéntrese en la meta: fortalecerse para una actividad que ama. Desarrollar fuerza y ​​resistencia mantendrá su cuerpo fuerte y lo ayudará a evitar lesiones mientras hace que su esquí sea mucho más fluido y sin esfuerzo.

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Jett Kolio

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