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Ejercicio y pérdida de peso para mujeres

Bajar de peso no es lo mismo para todos. Dependiendo de su nivel de condición física, edad, estilo de vida e historial médico, puede parecer que le toma más tiempo alcanzar sus metas que a otras personas. Por ejemplo, existe un estereotipo general de que las mujeres tienden a perder peso más lentamente que los hombres .

Esta tasa más lenta de pérdida de peso se puede atribuir a varios factores, incluidas las diferencias en la masa muscular y las variaciones hormonales entre los sexos. 1  Sin embargo, es posible superar las barreras que lo están frenando. Con una mentalidad positiva y el plan de entrenamiento adecuado, puede comenzar a ver los resultados que desea.

Conceptos básicos de pérdida de peso

La fórmula para bajar de peso parece simple: queme más calorías de las que come. Pero seguir constantemente un plan de pérdida de peso no siempre es tan fácil como parece. Los factores estresantes diarios, la falta de motivación y las creencias dañinas sobre las dietas pueden estar reteniéndote.

Para explorar estos temas más a fondo, los siguientes recursos pueden ser útiles:

Comprender la causa raíz de sus problemas de peso puede ayudarlo a elaborar un plan personalizado que sea más efectivo que el que ha probado en el pasado.

Ejercicio para bajar de peso

La actividad física y la nutrición influyen en la pérdida de peso. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que es más probable que lo que comemos tenga un mayor impacto en nuestra tasa de pérdida de peso que el ejercicio solo. No obstante, el ejercicio proporciona varios beneficios para la pérdida de peso que van más allá de la quema de calorías. 2

El ejercicio produce endorfinas que hacen que la pérdida de peso sea divertida y evitan el agotamiento. Desarrollar músculo, flexibilidad y resistencia a través del ejercicio puede mejorar su imagen corporal y mejorar sus posibilidades de mantener la pérdida de peso a largo plazo. 3

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular o aeróbico suele ser lo primero que se le viene a la mente cuando se trata de perder peso. Evite algunos errores cardiovasculares comunes que le ayudarán a aprovechar al máximo su entrenamiento.

Errores Cardio Comunes

Tenga en cuenta estos problemas la próxima vez que haga ejercicio:

  • Hacer demasiado cardio : los movimientos repetitivos en los ejercicios cardiovasculares (como correr) aumentan el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento. 4  Cambie su rutina y tómese días libres para recuperarse entre los entrenamientos según sea necesario.
  • Descuidar otros tipos de ejercicio : si omite el entrenamiento con pesas para concentrarse solo en el cardio, está perdiendo oportunidades para cambiar la composición de su cuerpo 5  para mejor.
  • Apegarse al cardio de baja intensidad : hacer cardio en su ‘ zona de quema de grasa ‘ puede no ser suficiente para ayudarlo a perder peso. La combinación de entrenamientos de mayor intensidad le dará una ventaja adicional para perder peso.

Maximizando sus entrenamientos cardiovasculares

Prueba estas técnicas para aprovechar al máximo tus sesiones de entrenamiento:

  • Cardio 101 : regrese a lo básico para aprender cómo elegir actividades y cuánto tiempo, con qué intensidad y con qué frecuencia debe hacer ejercicio.
  • Cardio para bajar de peso : aprenda sobre los mejores ejercicios cardiovasculares y cómo quemar más calorías.
  • Cómo quemar más grasa con ejercicios cardiovasculares : si ha estado trabajando en su ‘zona de quema de grasa’, es posible que se sorprenda al conocer una forma más eficaz de quemar más grasa corporal.
  • Cómo controlar su intensidad : Trabajar con la intensidad adecuada puede hacer que sus entrenamientos cardiovasculares funcionen para usted. Aprenda diferentes formas de medir su intensidad.

Cardio de siguiente nivel

Aproveche al máximo su tiempo de ejercicio con entrenamientos de mayor intensidad. Debido a que estos entrenamientos son más cortos, puede incluirlos incluso si no tiene mucho tiempo.

Entrenamiento de intervalo

El entrenamiento por intervalos es una de las mejores formas de aumentar su nivel de condición física durante casi cualquier entrenamiento. Trabaje duro durante un período de tiempo (digamos de 30 a 60 segundos), descanse durante un período de tiempo determinado y repita. Algunos buenos entrenamientos por intervalos incluyen los siguientes:

Entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) lleva los intervalos regulares al siguiente nivel, centrándose en ejercicios de muy alta intensidad. HIIT ofrece beneficios comprobados para las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. 6  Pruebe estas opciones:

Siempre es aconsejable hablar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicio intenso.

Entrenamiento Tabata

El entrenamiento Tabata es otra forma de entrenamiento a intervalos que implica esforzarse mucho durante períodos de tiempo muy cortos, lo que le ayuda a quemar calorías y acelerar su metabolismo. Prueba el desafío Tabata de bajo impacto o un entrenamiento cardiovascular Tabata de alto impacto  .

Entrenamiento de fuerza para mujeres

Tanto hombres como mujeres pueden ver mejoras en la composición corporal con el entrenamiento con pesas, especialmente cuando se combina con la nutrición adecuada . 7  Afortunadamente, muchas mujeres se han dado cuenta de los beneficios del levantamiento de pesas. Más allá de esculpir músculos más fuertes, el levantamiento de pesas quema muchas calorías (a veces más que el cardio), por lo que es la combinación perfecta para cualquier programa de pérdida de peso.

Los músculos más fuertes también ayudan a desarrollar huesos más fuertes y estimulan el metabolismo. Seguir una rutina regular de entrenamiento con pesas lo ayudará a mantener un estilo de vida activo durante los próximos años, evitando el aumento de peso y las enfermedades crónicas generalmente asociadas con el envejecimiento. 3

Entrenamiento de circuito

El entrenamiento en circuito implica pasar de un ejercicio a otro sin descanso entre ellos, generalmente combinando ejercicios cardiovasculares con movimientos de fuerza. Si te aburres fácilmente del entrenamiento con pesas, el entrenamiento en circuito es una forma divertida de hacer un entrenamiento de resistencia. Trate de incorporar entrenamiento en circuito una o dos veces por semana.

Estos son algunos de los mejores entrenamientos de entrenamiento en circuito para probar:

Entrenamiento de fuerza

Los entrenamientos de fuerza  desarrollan músculo a través de movimientos directos y directos. Pruebe un  entrenamiento de cuerpo completo  dos veces por semana o divida rutinas para la parte superior e inferior del cuerpo.

Los  ejercicios con pesas rusas pueden aumentar su fuerza tan bien como las mancuernas normales. También puede utilizar  bandas de resistencia . Solo asegúrate de  levantar suficiente peso . La forma adecuada es extremadamente importante para un entrenamiento de fuerza eficaz y seguro. Si no está seguro de cómo comenzar, solicite la ayuda de un entrenador personal calificado.

Desarrollar un plan de entrenamiento semanal

Con todo lo dicho, ¿cómo puede adaptarse a los ejercicios cardiovasculares, de fuerza y ​​de circuito para obtener los máximos beneficios de fitness? Planifique su programa de ejercicios con anticipación. Aquí hay una muestra de cómo podría verse:

El descanso y la recuperación son componentes esenciales de cualquier programa de entrenamiento. Si se siente muy adolorido o agotado, tómese un día libre y retírelo mañana.

Una palabra del Experto

Cuando la pérdida de peso se sienta como si fuera una eternidad, trate de no desanimarse. Tenga en cuenta el lema “progreso, no perfección”. Recuerde, llevar un estilo de vida saludable es un viaje continuo, no una carrera hacia la meta. En lugar de compararse con los demás, concéntrese en los cambios positivos que ha logrado.

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Jett Kolio

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