Fuerza

14 ejercicios de cuerpo entero con pesas para quemar grasa y desarrollar músculo

Aprenda ejercicios compuestos como sentadillas, curl y press

Los ejercicios compuestos como la sentadilla, el curl y el press apuntan a diferentes grupos de músculos para desarrollar la resistencia, aumentar la fuerza y ​​mejorar la estabilidad. De hecho, algunas investigaciones sugieren que los ejercicios compuestos , que involucran patrones de movimiento funcional , son una de las formas más efectivas de mejorar la fuerza muscular y quemar grasa , particularmente entre los adultos con sobrepeso. 1

Agregue más potencia a su rutina de entrenamiento de resistencia con estos movimientos compuestos rápidos usando mancuernas para obtener un entrenamiento dinámico de cuerpo completo en casa.

1 Sentadillas con press de hombros

 

La sentadilla con press de hombros es un gran ejercicio compuesto para trabajar la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo. Estos movimientos funcionan en conjunto para permitir una transición natural de una sentadilla a una prensa sobre la cabeza.

  • Párese con los pies un poco más anchos que la distancia entre las caderas .
  • Sostenga pesos livianos a medianos justo por encima de los hombros con los codos doblados y las palmas enfrentadas.
  • Colocando las pesas justo por encima de los hombros, baje a una sentadilla.
  • Mantenga su torso erguido involucrando su núcleo .
  • Asegúrese de enviar las caderas hacia atrás para proteger las rodillas.
  • Empuje los talones para ponerse de pie mientras presiona las pesas por encima de la cabeza.
  • Baje las pesas justo por encima de sus hombros y repita 1-3 series de 8-16 repeticiones.

Los ejercicios compuestos son movimientos rápidos de todo el cuerpo que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, especialmente si tiene poco tiempo.

2 Sentadilla, Curl y Press

La sentadilla, el curl y la prensa es un ejercicio compuesto bien conocido que trabaja las piernas, el tronco, los brazos y los hombros en un movimiento dinámico. Este es un ejercicio avanzado que requiere fuerza física y estabilidad . Comience con pesos más livianos mientras practica este patrón de movimiento antes de probar con pesos más pesados.

  • Párese con los pies un poco más anchos que las caderas y sostenga pesos livianos a medianos con los brazos a los lados y las palmas frente a frente.
  • Póngase en cuclillas y toque el suelo con las pesas y gire las palmas hacia adelante. Mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos y comprometidos.
  • Doblar las pesas en un curl de bíceps y mantener.
  • Empuje a una posición de pie mientras presiona las pesas por encima de la cabeza y permite que sus hombros se extiendan.
  • Permita que sus brazos giren naturalmente para que las palmas miren hacia adelante nuevamente.
  • Baje las pesas a los lados y repita el movimiento de 10 a 16 repeticiones.
  • Completa de 1 a 3 series.

3 Sentadilla y swing con un solo brazo

La sentadilla y el swing con un solo brazo es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que trabaja las caderas, los muslos, los glúteos, los brazos y el tronco. Si usa un peso más pesado, este movimiento también aumentará su frecuencia cardíaca , lo que lo convierte en un excelente ejercicio de calentamiento.

  • Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y sostenga un peso en la mano derecha.
  • Póngase en cuclillas, manteniendo la espalda recta y los abdominales hacia adentro, y luego balancee el peso entre las rodillas.
  • Mientras se pone de pie, balancee el peso sobre su cabeza, manteniendo el brazo recto.
  • Baje el peso y repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones en cada lado.

La sentadilla y el swing con un solo brazo es un ejercicio compuesto dinámico que utiliza el impulso. Practica este movimiento con un peso más liviano y asegúrate de involucrar tu núcleo para evitar lastimarte la espalda.

4 Sentadilla, peso muerto, remo y elevación frontal

El remo y la sentadilla con peso muerto es otro gran movimiento de cuerpo completo que trabaja diferentes grupos de músculos. Comienzas con un peso muerto, que fortalece los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja, seguido de una fila, que se dirige a los dorsales . Después de eso, agrega una sentadilla con una elevación frontal , que involucra los cuádriceps y los hombros.

  • Párese con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas y sostenga pesos medianos en ambas manos con los brazos a los lados.
  • Ponte en cuclillas y toca el suelo con las pesas. Luego realiza un peso muerto , manteniendo la espalda plana. Ponte de pie, todavía sosteniendo las pesas a los lados.
  • Ahora incline las caderas y doble las rodillas ligeramente mientras coloca los brazos en una fila.
  • Levántese, luego agáchese nuevamente mientras presiona los brazos hacia adelante en una elevación frontal.
  • Baje las pesas mientras se pone de pie, luego repita la sentadilla, el peso muerto, el remo y la sentadilla con una elevación frontal de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Si tiene problemas de espalda o columna vertebral, es posible que desee evitar la parte del ejercicio de sentadillas y elevación frontal, que pueden causar molestias.

5 Sentadilla lateral a press de hombros

Este es uno de esos ejercicios que no parece gran cosa hasta que realmente lo intentas. Entonces te darás cuenta de cuántos grupos de músculos funciona este movimiento en conjunto, incluida la parte inferior del cuerpo y los hombros.

  • Comience con los pies juntos a una distancia aproximada de las caderas y sostenga las pesas frente a su pecho con las palmas enfrentadas.
  • Da un paso hacia la derecha en una sentadilla mientras presiona las pesas por encima de la cabeza, girándolas para que las palmas miren hacia afuera.
  • Gire las pesas de regreso a su posición inicial mientras las baja, luego junte los pies.
  • Repita en el otro lado, alternando lados de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
  • Para aumentar el desafío, trate de saltar a la posición en cuclillas en lugar de salir.

6 Limpieza y prensa con un solo brazo

La limpieza y la prensa con un solo brazo es un ejercicio de cuerpo entero que trabaja la parte inferior del cuerpo, el tronco y los hombros. Al hacer este movimiento un brazo a la vez, el núcleo tiene que trabajar más duro para mantener su cuerpo estable y equilibrado. La combinación de movimientos aumenta el ritmo cardíaco y el cuerpo se calienta.

  • Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, sosteniendo un peso en su mano derecha.
  • Póngase en cuclillas y toque el suelo con el peso, manteniendo la espalda recta, los abdominales contraídos y las rodillas detrás de los dedos de los pies.
  • Empuje hacia arriba, llevando el peso a una fila de un solo brazo.
  • En un movimiento fluido, gire el brazo mientras levanta y presiona el peso sobre la cabeza.
  • Baje el peso y repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones en cada lado.

Si tiene problemas en los hombros, es posible que desee omitir este ejercicio o intentar el movimiento solo con el press de hombros.

7 Plancha de flexión y remo con un solo brazo

La plancha y el remo es un ejercicio compuesto dirigido a múltiples músculos, incluidos el pecho, los hombros, los tríceps , la espalda y el tronco. Al combinar una lagartija con agarre cerrado con una fila, trabajará los músculos del pecho y la espalda al mismo tiempo, mientras desarrolla fuerza y ​​potencia.

Este es un ejercicio desafiante, así que comience con pesos más livianos y modifíquelo si es necesario haciendo la flexión desde las rodillas. También puede colocar sus pies un poco más anchos para una base más estable.

  • Colóquese en una posición de flexión de brazos en un escalón o plataforma elevada, con las manos agarrando mancuernas separadas al ancho de los hombros. Alternativamente, puede aumentar la intensidad haciendo este movimiento en el suelo.
  • Baja en una lagartija con agarre cerrado , manteniendo la espalda plana y los abdominales contraídos.
  • Presione hacia arriba en una tabla y manténgala presionada brevemente.
  • Mantenga la estabilidad y manténgase levantado en su torso y caderas (tenga cuidado con caer sobre una espalda tipo banana) mientras levanta el peso correcto en una fila de un solo brazo.
  • Baje y repita, alternando filas en cada lado durante 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

Consejo: use pesas hexagonales u otros tipos de pesas que no rueden.

8 Plancha 360 con remo con un solo brazo

La tabla 360 con filas de un solo brazo puede ser un poco complicada, ya que suceden algunas cosas a la vez. Pasará de una posición de pie a una tabla y luego incorporará algunas filas de un solo brazo con mancuernas. Este ejercicio compuesto trabaja varios grupos de músculos, incluidas las piernas, los abdominales y la espalda .

  • Desde una posición de pie, sostenga pesas en cada mano y gire hacia la izquierda. Da un paso hacia adelante para lanzarte con la pierna izquierda, manteniendo la pierna derecha recta.
  • Lleve el peso en su mano derecha hacia el piso mientras sostiene el peso. Deberías estar en una estocada de corredor más profunda mientras colocas tu brazo izquierdo en una fila.
  • Toque el suelo con la mano izquierda mientras sostiene el peso mientras coloca la pierna izquierda en una posición de tabla .
  • Levante el peso izquierdo en una fila de un solo brazo y luego dé un paso hacia adelante con el pie derecho.
  • Levántese y gire hacia el fondo de la habitación.
  • Repite la serie, una vez más lanzándote hacia la izquierda, moviéndote hacia una tabla y luego levantando el brazo izquierdo en una fila mientras das un paso hacia adelante con la pierna derecha.
  • Cada vez que complete un círculo de estocadas, tablas y filas, debe mirar hacia adelante nuevamente.
  • Haz 4 círculos y luego cambia de dirección lanzándote primero con la pierna derecha. Completa 4 círculos en la otra dirección.

Este movimiento requiere algo de concentración y coordinación, así que comience sin peso o sin pesas ligeras mientras practica la técnica.

9 Estocada de rodilla caminando

La estocada de rodilla para caminar es un ejercicio funcional que trabaja todo el cuerpo con un movimiento que hacemos a menudo todos los días: levantarse y bajar del suelo. Este movimiento aumentará la movilidad, la flexibilidad y la estabilidad al mismo tiempo.

Sostener un peso por encima de la cabeza hace que este movimiento sea más desafiante, así que comience sin peso al principio hasta que lo domine. También querrá usar una superficie suave y acolchada como una estera de yoga para este ejercicio, y es posible que desee tener una silla cerca si necesita ayuda para levantarse y levantarse del piso.

  • Sostenga un peso liviano o mediano en su mano derecha y alcance su brazo por encima de su cabeza, enmarcando sus bíceps a su oreja.
  • Da un paso atrás con el pie derecho en una estocada, llevando la rodilla hasta el suelo.
  • Ahora da un paso hacia atrás con el pie izquierdo y toca el suelo con la rodilla mientras sostienes el peso por encima de la cabeza. Ahora debería estar arrodillado sobre ambas rodillas.
  • Da un paso adelante con el pie derecho y luego con el pie izquierdo para volver a pararte, sin soltar el peso por encima de la cabeza.
  • Haz 8 repeticiones, luego cambia el peso a la mano izquierda y realiza el movimiento comenzando con la pierna izquierda durante 8 repeticiones más.

10 Estocada trasera con remo con dos brazos

La estocada trasera con una fila de dos brazos es un movimiento compuesto que trabaja los glúteos, las caderas y los muslos, así como los músculos de la espalda. Con este ejercicio de cuerpo completo, retrocederás en una estocada con las piernas estiradas y levantarás los brazos para formar una fila de dos brazos, que apunta a los dorsales.

  • Sostenga pesas en cada mano y retroceda con la pierna derecha en una estocada inversa . La pierna trasera debe estar recta y la rodilla delantera debe estar justo detrás de los dedos.
  • Inclínese desde las caderas y mantenga la espalda plana mientras tira de los codos hacia arriba hasta el nivel del torso en una fila de dos brazos.
  • Baja las pesas y vuelve a tu posición inicial. Complete 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones en cada lado.

Si tiene problemas en la espalda baja, es posible que desee omitir este ejercicio o intentar usar pesos más ligeros.

11 Estocada lateral con extensión de tríceps

La estocada lateral con extensión de tríceps le permite trabajar la parte inferior del cuerpo y los tríceps en un ejercicio dinámico. La clave de este movimiento es dar un paso amplio en la estocada lateral y sentarse un poco hacia atrás para apuntar a los glúteos mientras extiende el brazo hacia un lado.

  • Comience con los pies juntos, sosteniendo un peso en la mano izquierda en una posición de fila.
  • Da un paso amplio a la derecha en una estocada lateral. Su pierna izquierda debe estar recta y su pierna derecha doblada con el pie mirando hacia adelante.
  • Siéntese sobre el talón del pie derecho e inclínese ligeramente hacia adelante con la espalda plana mientras estira el brazo izquierdo y empuja el peso hacia un lado.
  • Doble el brazo hacia atrás en una fila y retroceda a la posición inicial, y realice de 8 a 16 repeticiones antes de cambiar de lado.
  • Completa de 1 a 3 series.

12 Estocada lateral con remo vertical

Este ejercicio funcional es una excelente manera de trabajar tanto la parte inferior como la superior del cuerpo en un solo movimiento dinámico. La clave es concentrarse en su forma en la estocada lateral, asegurándose de enviar las caderas hacia atrás y evitar ejercer demasiada presión o tensión en la rodilla .

  • Comience con los pies juntos y sostenga mancuernas en cada mano.
  • Da un paso amplio hacia la derecha y dobla la rodilla en una estocada lateral .
  • Haga una pausa por un momento y asegúrese de que su pierna izquierda esté recta, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, las caderas hacia atrás y la espalda recta.
  • Empuje el talón trasero mientras vuelve a juntar los pies.
  • Haga una fila erguida , llevando los codos a la altura de los hombros y las pesas al nivel del pecho.
  • Baje las pesas y luego haga la estocada lateral a la izquierda, vuelva a pararse y luego haga una fila vertical.
  • Repite la serie de 8 a 16 repeticiones y completa de 1 a 3 series.

Mantenga el movimiento lento y controlado y haga una pausa con cada ejercicio. Comience con un peso más ligero o sin peso y practique antes de probar con pesos más pesados.

13 Peso muerto con extensión de piernas y press de hombros

Este ejercicio compuesto es un gran movimiento de cuerpo completo que trabaja los isquiotibiales , los glúteos, los flexores de la cadera , los cuádriceps , los bíceps y los hombros en un movimiento fluido. Mantener el equilibrio es parte del desafío, así que comience sin pesas y practique cada parte del movimiento por sí sola antes de juntarlas todas.

  • Párese con los pies a la altura de las caderas y sostenga las mancuernas a los lados con las palmas una frente a la otra.
  • Cambie su peso a su pie izquierdo.
  • Incline las caderas hacia adelante y baje las pesas al suelo. Mantenga los brazos y la espalda rectos mientras mueve la pierna derecha hacia atrás hasta la altura de la cadera con el pie flexionado. La posición es similar a Warrior III en yoga.
  • A continuación, mueva las pesas en un peso muerto mientras balancea la pierna derecha hacia adelante y comienza a doblar la rodilla.
  • Mientras se levanta hasta ponerse de pie, presione las pesas por encima de la cabeza mientras su rodilla derecha se eleva a la altura de la cadera.
  • Extienda la pierna derecha frente a usted.
  • Baje el pie derecho hacia abajo e inclínelo hacia adelante nuevamente, repitiendo el patrón de movimiento de 8 a 10 repeticiones antes de cambiar de lado. Comenzará a encontrar un ritmo en su cuerpo a medida que cada movimiento comience a conectarse en un solo movimiento fluido.

14 Burpee con un renegado Row

El burpee con una fila renegada trabaja varios grupos de músculos mientras proporciona algo de cardio serio. Combina un burpee, una tabla, filas con mancuernas y un peso muerto con las rodillas dobladas para un ejercicio completo de todo el cuerpo.

Para una modificación, practique con pesos livianos al principio o mantenga los pesos en el piso en lugar de levantarlos. Prueba pesos más pesados ​​una vez que hayas dominado tu técnica.

  • Párese con los pies más separados que la distancia de las caderas y sostenga pesas en cada mano.
  • Póngase en cuclillas hasta el suelo, manteniendo las caderas hacia abajo, el torso recto y los hombros hacia atrás.
  • Coloque las pesas en el suelo entre sus pies y dé un paso o salte hacia atrás en una tabla ancha.
  • Mantenga esa posición con las manos en las pesas. Puede mantener las piernas rectas o modificar bajando las rodillas al suelo.
  • Alterne una fila de mancuernas a cada lado, manteniendo las caderas cuadradas al piso.
  • Salte o retroceda con los pies en una posición amplia a cada lado de las pesas. Recuerde ponerse en cuclillas muy bajo con la espalda recta y las caderas hacia atrás mientras levanta las pesas y vuelve a ponerse de pie.
  • Puede dejar las pesas en el suelo todo el tiempo para una modificación.
  • Repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

Debido a que está levantando pesas mientras está de pie en este ejercicio compuesto, su espalda baja es vulnerable. Mantenga sus sentadillas bajas y su torso erguido (no redondeado) para proteger su espalda baja .

 

Una palabra del Experto

Los ejercicios compuestos ofrecen un excelente entrenamiento para todo el cuerpo al aumentar la intensidad para desarrollar músculo y quemar calorías . La versatilidad de estos entrenamientos rápidos significa que puede introducirlos en cualquier momento y lugar. Los movimientos que se dirigen a todo el cuerpo no solo mejoran su estado físico al desarrollar fuerza y ​​resistencia, sino que también son muy efectivos si está tratando de perder peso y ponerse en forma.

Si no está seguro de si los ejercicios compuestos en comparación con los ejercicios de aislamiento son mejores para usted, hable con su proveedor de atención médica o consulte con un entrenador personal certificado para obtener más orientación.

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Jett Kolio

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