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Los Mejores Ejercicios Con Balón Medicinal Para Entrenamientos De Alta Intensidad

Los balones medicinales , las esferas pesadas que a menudo se encuentran en un rincón lejano del gimnasio, no solo sirven para agregar peso a una serie de abdominales. Estas herramientas son fáciles de agarrar, atrapar y lanzar, lo que las hace ideales para aumentar la intensidad de su próxima rutina de entrenamiento de fuerza. De hecho, lanzar y atrapar con fuerza objetos pesados ​​es una excelente manera de mejorar la potencia y la fuerza de la parte superior del cuerpo y, al mismo tiempo, poner a prueba su sistema cardiovascular. 1  Si está listo para llevar su entrenamiento al siguiente nivel, considere agregar los siguientes ejercicios con balón medicinal de alta intensidad a su rutina.

1

Bolas de pared

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CrossFit popularizó las bolas de pared como una forma de desarrollar la fuerza y ​​la potencia de todo el cuerpo. El movimiento tiene esencialmente dos fases. Primero te bajas en una sentadilla ponderada, sosteniendo la pelota medicinal en tu pecho antes de levantarte explosivamente desde la sentadilla mientras lanzas la pelota tan alto como puedas en el aire. 2

El ejercicio se dirige a todos los grupos de músculos principales: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, núcleo, hombros, espalda, bíceps y tríceps, y cuando se realiza por tiempo, también pone a prueba su sistema cardiovascular. Así es como se hace: 2

  • Párese frente a una pared resistente, con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Debe estar a unos treinta centímetros de la pared.
  • Sostenga un balón medicinal entre sus manos con los codos doblados para que el balón entre en contacto con su pecho.
  • Presione las caderas hacia atrás y doble las rodillas, bajándose en una sentadilla profunda.
  • Desde la parte inferior de la sentadilla, presione con fuerza a través de los talones, extendiendo explosivamente las rodillas y las caderas para pararse, elevándose sobre las puntas de los pies. Mientras lo hace, presione simultáneamente los brazos hacia arriba, extendiendo los codos mientras lanza el balón medicinal lo más alto que pueda contra la pared.
  • A medida que la pelota cae de la pared, absorba el peso mientras simultáneamente se pone en cuclillas para continuar el ejercicio.

Trate de realizar el movimiento continuamente durante al menos 30 a 60 segundos. Descansa 30 segundos y repite. Complete de tres a cinco series en este formato o agregue el ejercicio a una rutina de circuito.

2

Slams

Los golpes con balones medicinales no parecen ser tan duros, sólo estás lanzando un balón medicinal contra el suelo. Pero el desafío de todo el cuerpo de golpear el suelo con un peso es sorprendentemente agotador, especialmente para tu núcleo.

Una cosa que debe tener en cuenta cuando realiza este u otro golpe de balón medicinal es que debe usar un balón medicinal con peso que esté diseñado específicamente para golpear, como los Rogue Echo Slam Balls . Es menos probable que esta versión de la herramienta rebote tan alto, lo que reduce el riesgo de que el balón medicinal rebote en el suelo y le golpee en la cara. Para realizar el ejercicio, siga estos pasos:

  • Párese con los pies separados a la distancia de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una pelota medicinal entre sus manos a la altura de su ombligo.
  • Con un movimiento suave, levántese sobre la punta de los pies mientras levanta el balón medicinal en el aire directamente sobre su cabeza.
  • Inmediatamente y con fuerza, balancee los brazos hacia abajo frente a su cuerpo mientras hace crujir el torso hacia adelante, liberando la pelota mientras lo hace, golpeándola contra el suelo directamente frente a sus pies.
  • Bájese en una posición en cuclillas para recuperar la pelota del suelo.
  • Vuelva a ponerse de pie y repita inmediatamente el ejercicio.

Continúe con los golpes de pelota medicinal durante 30 a 60 segundos. Cuando complete una serie, descanse durante 30 segundos antes de realizar dos series más.

3

Lanzamiento por encima de la cabeza con postura dividida

Para realizar un lanzamiento por encima de la cabeza en posición dividida , seleccione una pelota medicinal que ofrezca algo de rebote cuando golpee un objeto resistente. Este ejercicio pondrá a prueba tus cuádriceps, abdomen, espalda, hombros y brazos mientras trabajas en la potencia de la parte superior del cuerpo. 3

  • Párese a una distancia de 10 a 12 pies de una pared resistente (las paredes de bloques de concreto o ladrillos son ideales), sosteniendo un balón medicinal entre sus manos.
  • Escalone los pies, de modo que el pie derecho esté varios pies delante del pie izquierdo, separados aproximadamente a la distancia de las caderas. Doble las rodillas para crear una base de apoyo sólida.
  • Levante el balón medicinal directamente sobre su cabeza, agarrándolo de forma segura con ambas manos.
  • Doble los codos levemente, de modo que el balón medicinal quede detrás de su cabeza, luego lance con fuerza el balón medicinal en un ángulo hacia abajo contra la pared, cambiando su peso sobre su pie delantero mientras realiza el lanzamiento.
  • Recupere la pelota mientras rebota en la pared y reinicie para realizar el ejercicio nuevamente.

Continúe el ejercicio durante 30 a 60 segundos, manteniendo el pie derecho en la posición delantera. Descanse durante 30 segundos, luego realice otra serie, esta vez con el pie izquierdo escalonado al frente. Completa un total de cuatro o seis series.

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Jett Kolio

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