Fuerza

14 Ejercicios Con Balón Medicinal Para Fortalecer Los Brazos, Los Abdominales Y Los Glúteos

Un balón medicinal es un balón de ejercicio pesado que se utiliza para el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia de todo el cuerpo entre los atletas. 1  También es una herramienta común utilizada en entornos de fisioterapia para promover la estabilidad y ayudar en la recuperación. Como una pieza popular de equipo de ejercicios que esculpe y tonifica los brazos, los hombros, la espalda, el tronco y más, un balón medicinal también se puede usar fácilmente en casa para mejorar su entrenamiento .

Desarrolle fuerza y ​​resistencia con estos 14 ejercicios con pelota ponderada para principiantes para esculpir y tonificar sus brazos y hombros mientras trabaja su núcleo y la parte inferior del cuerpo.

1 Intercambio de balones medicinales

El intercambio de balón medicinal es un gran ejercicio de calentamiento para brazos y hombros y una forma segura de aumentar tu frecuencia cardíaca. También sentirá el ardor en sus abdominales mientras trabaja para mantener una buena postura durante este movimiento de fortalecimiento.

Puede realizar la secuencia desde una posición sentada o de pie. Para los principiantes, la clave para mantener una buena forma es comenzar con un balón medicinal más liviano (4 a 6 libras) y mantener movimientos lentos y controlados a medida que avanza. Si ha trabajado antes con pelotas pesadas, puede intensificar el intercambio de pelota medicinal con una pelota más pesada (8 libras) e incorporar un lanzamiento en la parte superior.

  1. De pie o sentado, mantenga la columna en posición vertical y active su núcleo.
  2. Lleva el balón medicinal a tu mano derecha con el brazo hacia abajo a tu lado.
  3. Dibuja el brazo derecho por encima de tu cabeza y toma la pelota con la otra mano.
  4. Encierra en un círculo la mano izquierda hacia tu lado con la pelota.
  5. Continúe dando vueltas a la pelota por encima de la cabeza, alternando los brazos y manteniendo un ritmo constante a medida que avanza, confiando en la fuerza frente al impulso.
  6. Opcional: agregue un lanzamiento en la parte superior del movimiento para obtener más intensidad.
  7. Repita de 1 a 3 series de 15 a 20 repeticiones.

2 Curl y press con balón medicinal

El curl y press con balón medicinal se dirige a los bíceps, hombros y dorsales. El ejercicio también trabajará sus abdominales mientras mantiene la estabilidad con la columna erguida. Puede hacer esto desde una posición sentada, como se muestra, o desde una posición de pie.

Utilice la parte superior del cuerpo y el centro en lugar de poner el peso de su cuerpo en el movimiento. Al distribuir su peso uniformemente debajo de su asiento y / o ambos pies, permanecerá equilibrado en ambos lados del cuerpo.

  1. De pie o sentado, active la pared abdominal y mantenga la columna vertebral en posición vertical y neutral.
  2. Coloque el balón medicinal en la mano derecha a su lado.
  3. Equilibre la pelota en su mano mientras dobla el brazo hacia arriba en un curl de bíceps.
  4. En la parte superior del movimiento, empuja el brazo hacia afuera y hacia arriba, enganchando la cintura escapular.
  5. Baje la pelota y luego baje el brazo a su posición inicial.
  6. Repita de 1 a 3 series de 10 a 12 repeticiones, cambiando de lado para cada serie.

3 Levantamiento de rodillas con balón medicinal

El balón medicinal se puede utilizar como herramienta para aumentar la frecuencia cardíaca con un impacto mínimo. Los levantamientos de rodilla con balón medicinal incorporan fuerza y ​​estabilidad tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo. A medida que desarrolle resistencia y haga latir su corazón, sin duda empezará a sudar con este ejercicio.

  1. Dependiendo de su fuerza y ​​nivel de condición física, sostenga una pelota con peso (de 2 a 8 libras) por encima de la cabeza con ambas manos.
  2. Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura mientras lleva los brazos hacia abajo, tocando la rodilla con el peso.
  3. Vuelva a subir el peso y cambie de lado, levantando la rodilla izquierda mientras toca el balón medicinal de vuelta a la rodilla.
  4. Mantenga el torso erguido durante todo el ejercicio y evite redondear o arquear la columna.
  5. Cuanto más rápido vayas, más intenso será este movimiento. Pero más rápido no es necesariamente mejor; asegúrese de moverse a un ritmo que le permita mantener el control de la pelota con peso y una buena forma.
  6. Repita durante 30 a 60 segundos.

4 Extensión de tríceps con balón medicinal

La extensión de tríceps con balón medicinal es un ejercicio con pelota ponderada similar a las extensiones de brazo tradicionales con mancuernas. Puede aumentar la intensidad lanzando la pelota a su compañero de entrenamiento después de extender los brazos. Este movimiento explosivo fortalece los brazos y los hombros mientras se enfoca en la coordinación mano-ojo . Su compañero puede sentarse frente a usted y los dos pueden realizar el ejercicio juntos.

  1. De pie o sentado, active sus abdominales y mantenga la columna en posición vertical.
  2. Con un balón medicinal en ambas manos, extienda los brazos por encima de la cabeza para que enmarquen las orejas.
  3. Permita que sus hombros se levanten naturalmente para seguir la extensión de sus brazos, sin encogerlos por las orejas ni presionarlos por la espalda.
  4. Doble los codos, bajando la pelota detrás de la cabeza hasta que los codos formen ángulos de 90 grados.
  5. Aprieta los tríceps para enderezar los brazos y vuelve a subir el balón.
  6. Repita de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.

5 Sentadilla y barrido con balón medicinal

La sentadilla y el barrido con balón medicinal es un excelente ejercicio de cuerpo completo que fortalece tanto la parte superior como la inferior del cuerpo en un movimiento dinámico. Úselo como parte de su calentamiento para otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo o para aumentar su frecuencia cardíaca durante sus entrenamientos cardiovasculares.

  1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga una pelota más pesada (8 libras o más).
  2. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, enviando las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda neutral, y toque la pelota contra el suelo, si puede.
  3. Presione a través de los talones y continúe manteniendo la columna neutra mientras se pone de pie, levantando el peso hacia arriba y hacia arriba.
  4. Baje y repita, moviéndose rápidamente, pero manteniendo el control del peso. Agregue un lanzamiento al final para obtener más intensidad.
  5. Repita durante 30 a 60 segundos.

6 Sentadilla y swing con balón medicinal

La sentadilla y el swing con balón medicinal es similar a la sentadilla y el barrido, excepto que das un gran paso hacia un lado. También es un gran movimiento que esculpe todo el cuerpo, involucrando los glúteos, las caderas, los muslos, los brazos y el núcleo mientras te mueves de lado a lado. Use una pelota medicinal más liviana si es un principiante o aún está calentando, o cambie a una más pesada si está listo para una mayor intensidad.

  1. Sostenga una pelota medicinal (4 a 10 libras) con ambas manos con los pies juntos.
  2. Dé un paso hacia un lado y haga una sentadilla, balanceando el balón medicinal entre las rodillas.
  3. Siéntese las caderas hacia atrás con las rodillas detrás de los dedos de los pies y los abdominales contraídos.
  4. Pon el pie hacia atrás mientras balanceas el balón medicinal por encima de tu cabeza.
  5. Sal al otro lado y balancea el balón medicinal entre tus rodillas.
  6. Retrocedan juntos, balanceando la pelota con peso hacia arriba y repitan de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

7 Sentadilla, regate y lanzamiento con balón medicinal

La sentadilla, el regate y el lanzamiento del balón medicinal es otro ejercicio de cuerpo completo que puede acompañar a su entrenamiento cardiovascular, ya que los movimientos dinámicos harán que la sangre bombee y aumente la frecuencia cardíaca. La sentadilla ofrece un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y el núcleo, mientras que el balón medicinal con peso fortalece los brazos, los hombros y la espalda.

El lanzamiento al final requiere cierta coordinación, especialmente cuando practicas una buena postura y forma. Para evitar lesiones , es mejor pararse con los pies separados aproximadamente del ancho de sus caderas externas (ni demasiado anchas ni demasiado estrechas) y mantener una columna vertebral alta y neutral. 2

  1. Párese y sostenga una pelota medicinal frente a usted.
  2. Lanza la pelota en el aire, justo por encima de tu cabeza.
  3. A medida que lo agarra, agáchese lo más bajo que pueda mientras mantiene una buena forma, colocando las caderas hacia atrás y manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies.
  4. Mientras se pone en cuclillas, arroje la pelota al suelo y déjela rebotar hacia sus manos.
  5. Ponte de pie mientras lanza la pelota al aire y repite de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.

8 Sentadilla circular con balón medicinal

La sentadilla circular con balón medicinal fortalece los brazos y los hombros mientras trabaja la parte inferior del cuerpo y el centro. También aumentará su frecuencia cardíaca, lo que convierte este movimiento en una excelente adición a cualquier rutina de entrenamiento cardiovascular o de fuerza. Debido a que este ejercicio es de bajo impacto , protegerá sus articulaciones 3  mientras mejora su estado físico.

  1. Párese erguido con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga una pelota con peso en ambas manos del lado derecho, junto a la cadera.
  2. Rodea el balón medicinal por encima de tu cabeza y ligeramente por delante de ti mientras das un paso hacia un lado con el pie izquierdo.
  3. Continúe haciendo círculos con la pelota hacia la izquierda y hacia abajo, y bájese en una sentadilla. La pelota debe estar en la parte inferior del círculo, entre tus piernas, en la parte inferior de la sentadilla.
  4. Vuelve a girar la pelota hacia la derecha mientras vuelves a pararte y pisa el pie izquierdo hacia adentro.
  5. Repita de 10 a 16 repeticiones. Cambie de lado y haga el mismo movimiento en reversa durante 10-16 repeticiones.
  6. Repita de 1 a 3 series.

9 Palo de madera diagonal de balón medicinal

El balón medicinal en diagonal es un ejercicio dinámico que fortalece la parte superior e inferior del cuerpo mientras se enfoca en los abdominales y oblicuos. El movimiento diagonal es un patrón de movimiento funcional , ya que los brazos se extienden para rotar naturalmente el torso de la misma forma que lo haría en la vida real al levantar algo del suelo. Los tríceps, dorsales y hombros se fortalecerán a medida que los brazos se extiendan hacia abajo y hacia arriba.

  1. Comience con los pies juntos y sostenga un balón medicinal por encima de la cabeza en diagonal hacia el lado derecho.
  2. Da un paso hacia la izquierda en una estocada, balanceando la pelota a través del cuerpo hacia el lado izquierdo.
  3. Asegúrese de que la rodilla esté detrás del dedo del pie y gire a través del torso, llevando la pelota hacia el fondo de la habitación lo más lejos que pueda.
  4. Da un paso con el pie izquierdo hacia atrás para comenzar mientras balanceas la pelota hacia arriba y en diagonal.
  5. Repita de 10 a 16 repeticiones antes de cambiar de lado, completando de 1 a 3 series.

10 Woodchop de bola medicinal modificada

Las astillas de madera con balón medicinal regulares son excelentes para trabajar los abdominales y oblicuos, pero esta versión modificada, que mantiene la estabilidad de la parte inferior del cuerpo , en realidad apunta al núcleo con un poco más de intensidad. Con este movimiento, desea mantener las caderas y las rodillas paralelas durante todo el ejercicio, ya que hay menos rotación en el torso. Tus brazos todavía se ejercitarán cuando alcances la pelota con peso sobre tu cabeza.

  1. Adopte una postura más amplia con los pies y sostenga un balón medicinal con ambas manos.
  2. Ponte en cuclillas, enviando las caderas hacia atrás mientras mantienes una columna neutral y lleva la pelota hacia el exterior de la cadera izquierda.
  3. Mantenga las caderas y las rodillas hacia el frente de la habitación.
  4. Empuje los talones para ponerse de pie y balancee la pelota hacia arriba y por encima de la cabeza en diagonal, de modo que la pelota esté sobre el hombro derecho.
  5. Repita de 10 a 16 repeticiones antes de cambiar de lado, completando de 1 a 3 series.

11  Estocada con balón medicinal con toques de los dedos del pie

La estocada con balón medicinal con toques de los dedos de los pies es un gran ejercicio de cuerpo completo que fortalece la parte inferior de las piernas y los glúteos al mismo tiempo que tonifica los brazos. El poder detrás de este movimiento también hará que tu sangre bombee y aumentará tu frecuencia cardíaca.

Además, mejorará la fuerza y ​​la flexibilidad de sus isquiotibiales, lo que puede ayudar en la prevención de lesiones en el futuro. 4  Este movimiento también pone a prueba su equilibrio , una práctica que se ha demostrado que reduce el riesgo de caídas entre los adultos mayores. 5

  1. Párese erguido sosteniendo un balón medicinal por encima de la cabeza y retroceda con la pierna derecha en una estocada recta.
  2. Asegúrese de retroceder lo suficiente para que la rodilla delantera quede detrás del dedo del pie.
  3. Aún sosteniendo el balón medicinal por encima de la cabeza, dé un paso con la pierna derecha hacia adelante y gírelo hacia arriba, llevando el balón medicinal hacia el dedo del pie.
  4. Toque el dedo del pie si puede (esto dependerá de su flexibilidad) y lleve la pierna derecha a la estocada.
  5. Continúe con las estocadas y toques con los dedos de los pies en una pierna antes de cambiar de lado.
  6. Repita de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones en cada lado.

12 Tiradores de rodilla con balón medicinal

Los tirones de rodilla con balón medicinal son un entrenamiento de todo el cuerpo que incorpora el uso de un disco deslizante (en la foto aquí). La pierna de apoyo realiza la mayor parte del trabajo mientras desliza la otra pierna hacia adentro y hacia afuera. Si mantiene la pierna de pie en una posición en cuclillas durante toda la serie, realmente sentirá el esfuerzo en los músculos de los glúteos y los muslos de ese lado. También esculpirás y tonificarás los brazos y los hombros mientras levantas y bajas la pelota.

Agregar una pelota con peso aumentará su frecuencia cardíaca y fortalecerá la parte superior de su cuerpo también. Si no tiene un disco deslizante , puede usar un plato de papel, un calcetín o simplemente tocar el pie hacia adentro y hacia afuera como una modificación.

  1. Sostenga una pelota medicinal ligera y coloque un disco deslizante, un calcetín, un plato de papel o nada en absoluto debajo del pie izquierdo.
  2. Doble la rodilla derecha en una sentadilla mientras desliza (o golpea) el pie izquierdo directamente detrás de usted.
  3. Mantenga todo el peso en el talón de la pierna derecha.
  4. Simultáneamente, empuja el balón medicinal frente a ti.
  5. Vuelva a colocar la pelota con peso mientras desliza el pie izquierdo hacia atrás para comenzar, manteniendo la rodilla derecha doblada todo el tiempo.
  6. Continúe deslizando el pie hacia atrás mientras saca el balón medicinal durante 8 a 16 repeticiones antes de cambiar de lado.
  7. Trate de mantener la rodilla derecha doblada en cuclillas durante todo el ejercicio para lograr la máxima intensidad. Imagina que hay un techo por encima de tu cabeza que golpearás si subes demasiado alto.

13 Sudadera cerrada Balón medicinal

Este jersey con balón medicinal es similar a un jersey con mancuernas en el sentido de que se dirige a los brazos, dorsales y hombros, pero también sentirá el trabajo en su núcleo a medida que mantiene la estabilidad. En este movimiento, tienes un agarre más firme de la pelota, pero tus manos se giran, lo que pone gran parte del énfasis en el brazo inferior.

El jersey de balón medicinal puede ser un trabajo muy desafiante para los hombros, especialmente para aquellos que experimentan falta de movilidad o tensión en esta región. Para evitar lesiones, comience con una pelota muy liviana para tener una idea del ejercicio y cuánto peso puede acomodar con seguridad.

  1. Acuéstese en un escalón o banco y sostenga un balón medicinal entre ambas manos por encima de los hombros.
  2. Gire la pelota hasta que una mano esté arriba y una mano abajo.
  3. Suave y lentamente baje la pelota detrás de su cabeza con los brazos extendidos mientras activa su núcleo para evitar que se extienda la parte inferior de la espalda.
  4. Solo baje hasta donde la fuerza de su brazo y la flexibilidad del hombro lo permitan.
  5. Levanta la pelota hacia arriba y gírala, de modo que la otra mano esté arriba, y vuelve a bajar la pelota.
  6. Repita de 1 a 3 series de 8 a 15 repeticiones.

14 Rodilla con balón medicinal

El rollo de rodilla con balón medicinal da un descanso a los brazos y es un gran ejercicio de acondicionamiento para fortalecer y estabilizar la pared abdominal. Una pelota de ejercicio ofrece soporte adicional y le permite balancearse fácilmente de lado a lado mientras también controla el movimiento.

  1. Acuéstese en el suelo con la parte posterior de las pantorrillas descansando sobre una pelota de ejercicios con las rodillas dobladas.
  2. Apriete un balón medicinal entre las rodillas y extienda los brazos hacia los lados para mayor estabilidad.
  3. Mantenga una columna neutral y gire lentamente la pelota hacia la derecha lo más que pueda cómodamente, sintiendo que sus abdominales se contraen.
  4. Ruede hacia el centro, luego rueda hacia la izquierda.
  5. Repita de 1 a 3 series de 8 a 15 repeticiones (1 repetición es a derecha e izquierda).
Author Image
Jett Kolio

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