Fuerza

Cómo hacer dominadas

Objetivos: Latissimus dorsi, fuerza de la parte superior del cuerpo

Equipo necesario: barra

Nivel: intermedio

El ejercicio de dominadas es uno de los ejercicios que más se pasa por alto para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la espalda y el núcleo. Requiere una barra de dominadas, que puede ser independiente o puede comprar una barra de entrada simple. El pullup tradicional usa un agarre por encima de la barra, mientras que el dominadas es una variación que generalmente usa un agarre por debajo. Si eres nuevo en las dominadas, hay muchas versiones modificadas que pueden usarse para desarrollar la fuerza necesaria para realizarlas. Las dominadas pueden ser parte de un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo o un entrenamiento de circuito.

Beneficios

El pullup se dirige principalmente al latissimus dorsi (dorsales), que es el músculo grande de la espalda detrás de los brazos, pero también trabaja la mayor parte de los músculos del pecho, la parte superior de la espalda y los hombros. Tus abdominales también están involucrados en estabilizarte. Fortalecer la parte superior del cuerpo le ayudará a realizar las tareas diarias y a lograr una buena postura.

Instrucciones paso a paso

La barra de dominadas debe estar a una altura que requiera que saltes para agarrarla; sus pies deben colgar libremente. Párese debajo de la barra con los pies separados a la altura de los hombros. Salte y agarre la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros. Extienda completamente sus brazos para que esté en un punto muerto. Doble las rodillas y cruce los tobillos para lograr una posición equilibrada. Toma un respiro en la parte inferior.

  1. Exhala mientras te levantas para que tu barbilla esté al nivel de la barra. Pausa en la parte superior.
  2. Bájese (inhale mientras baja) hasta que sus codos estén rectos.
  3. Repite el movimiento sin tocar el suelo.
  4. Complete la cantidad de repeticiones que requiere su entrenamiento.

Errores comunes

Evite estos errores para que pueda aprovechar al máximo sus dominadas y prevenir lesiones.

Demasiado rápido o descuidado

Todo el movimiento debe ser lento y controlado. Una vez que su forma se deteriora, es hora de detenerse y descansar o puede arriesgarse a lesionarse.

Agarre ancho

Si su agarre es demasiado amplio, no podrá tener el rango completo de movimiento.

Rango de movimiento corto

Aprovecharás al máximo la extensión completa de los brazos en la parte inferior y llevar la barbilla al nivel de la barra en la parte superior. Si ha desarrollado suficiente fuerza para este rango completo de movimiento, no se engañe a sí mismo y solo haga aumentos parciales.

Muñecas y pulgares

Sus muñecas no deben estar flexionadas. deben permanecer en posición neutral durante todo el pullup. Tu pulgar debe estar en el mismo lado de la barra que tus dedos, no envuelto alrededor de ella.

Codos acampanados

Tus codos se mantienen cerca de tu cuerpo durante todo el pullup. No dejes que se apaguen.

Kipping

Kipping es usar el impulso de la parte inferior del cuerpo para realizar el pullup. Se utiliza en algunas formas de entrenamientos, pero no se considera adecuado para una dominada estricta. No debe usarse a menos que haya perfeccionado su forma de dominadas y le hayan enseñado a usar kipping de manera controlada. Las mujeres embarazadas deben evitar kipping debido a los efectos de la hormona relaxina en sus articulaciones, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Modificaciones y variaciones

Es posible que deba desarrollar la fuerza y ​​la técnica para realizar el pullup. Una vez que lo haya hecho, puede desafiarse más a sí mismo.

¿Necesitas una modificación?

Si aún no puede hacer una dominada completa, hay varias formas de aumentar su fuerza para que pueda comenzar a hacer dominadas:

  • Máquina de asistencia para dominadas: Comience usando una máquina de asistencia para dominadas. Tendrás que ir a un gimnasio para esto, pero es una buena manera de comenzar a desarrollar la fuerza necesaria para las dominadas.
  • Asistencia humana: Pídale a un entrenador, entrenador o observador que lo “ayude”. Mantenga las rodillas dobladas y los tobillos cruzados. Su compañero le proporcionará un levantamiento suave mientras sujeta la parte superior de sus pies. Esta pequeña ayuda ayuda a compensar su peso mientras se levanta.
  • Dominadas estáticas: Use una caja o un escalón para levantarse a la posición de “finalización” de las dominadas, y mantenga la barbilla a la altura de la barra todo el tiempo que pueda. Esto fortalecerá la parte superior de su cuerpo con el tiempo. Haga la transición lentamente al ejercicio de dominadas negativas (ver más abajo) durante varias semanas.
  • Pullups negativos: use una caja o un escalón para levantarse a la posición de “fin” de pullup y mantenga la barbilla a la altura de la barra durante varios segundos. Baja lentamente con un movimiento controlado, deteniéndote y sosteniéndote en varios puntos a lo largo del camino. Cuando llegues al fondo, repite el proceso.
  • Medias dominadas: párate en una caja o banco que permita que tus codos se doblen unos 90 grados mientras agarras la barra. Comenzar su pullup desde esta posición requiere mucha menos fuerza que comenzar con los codos completamente extendidos. Primero completa algunas dominadas de esta manera, luego baja la caja y estira los codos con el tiempo para una dominada más difícil.
  • Pullups de salto : párese en una caja o banco que permita que sus codos se doblen ligeramente mientras agarra la barra. Doble las rodillas hasta que los codos estén completamente extendidos, luego “salte” hasta la posición de “finalización” de dominadas con la barbilla al nivel de la barra. Vuelve a bajar lentamente a la caja y repite. Con el tiempo, ganarás fuerza hasta que puedas intentar otras variaciones de dominadas.
  • Lat pull-down : La máquina de lat pull-down es otra forma de comenzar a desarrollar la fuerza necesaria para el pull-up. Con esta máquina, usted permanece sentado con las rodillas presionadas y tira del peso hacia usted. Es una posición y un ángulo del cuerpo completamente diferente, pero es una forma bastante segura de comenzar.

¿Listo para un desafío?

Si puede realizar dominadas perfectas, agregue un desafío colocando un peso en un cinturón de lastre mientras las hace o hágalo mientras usa un chaleco pesado.

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene una lesión en la espalda, el cuello, el hombro, el codo o la muñeca. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre lo que es apropiado. Cuanto más pese, más difícil le resultará hacer dominadas. Es mejor limitar las dominadas a solo dos días a la semana para evitar tensiones y lesiones. Permita al menos un día libre de las dominadas entre sesiones. Cuando utilice una barra, asegúrese de que esté segura y estable para evitar una caída.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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Jett Kolio

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