Fuerza

Ponte en forma para jugar bolos a través del entrenamiento con pesas

Puede parecer un poco inusual considerar que los jugadores de bolos podrían beneficiarse de un programa de entrenamiento con pesas . Después de todo, los bolos no se consideran un deporte de fuerza o potencia, al menos no en comparación con el fútbol o el baloncesto .

Pero cualquier deporte que requiera equilibrio , fuerza en la parte superior del cuerpo y un núcleo fuerte puede beneficiarse de un programa de fuerza y ​​acondicionamiento. Los bolos se ajustan perfectamente a estos requisitos.

Uso de programas periodizados para aumentar la fuerza

Los programas integrales de entrenamiento con pesas para deportes individuales a menudo se “periodizan”. Es decir, se dividen en tres o cuatro períodos o fases, y cada fase se concentra en un desarrollo físico particular y se alinea con la temporada deportiva.

Para los deportes profesionales que utilizan pesas en su entrenamiento, que es la mayoría de los deportes en estos días, cada fase tiene diferentes objetivos. Estos objetivos se basan en los objetivos establecidos en la fase anterior. Esto proporciona un programa de formación progresivo y relevante.

Creación de un régimen de entrenamiento de fuerza de bolos estacional

Los bolos no son necesariamente un deporte de temporada porque se pueden jugar todo el año. Aun así, las competiciones pueden ser estacionales. Por lo tanto, es posible que desee alcanzar el pico cuando sea el momento de competir.

Si desea seguir un enfoque estacional de los bolos, su programa de entrenamiento con pesas puede verse como el siguiente. Para el entrenamiento durante todo el año, trabaje para alcanzar el estándar de la temporada y luego mantenga ese nivel de entrenamiento y condición física.

Pretemporada temprana

Durante las primeras etapas de la pretemporada, los jugadores apenas comienzan a prepararse para la temporada que se avecina. Vienen de un descanso y comienzan a trabajar en su estado físico. El énfasis durante esta fase está en desarrollar la fuerza funcional y algo de masa muscular .

Esto se puede lograr comenzando con pesos más livianos que se levantan más veces. Una vez que esos pesos se sientan fáciles de levantar, auméntelos en incrementos cortos. A medida que aumenta de peso, es posible que deba reducir sus repeticiones.

Pretemporada tardía

Los jugadores en esta etapa se acercan al inicio de la temporada. Han estado haciendo sus entrenamientos destinados a desarrollar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos. Ahora es el momento de centrarse más en desarrollar la máxima potencia .

La potencia es útil en los bolos porque maximiza la velocidad y la fuerza con la que lanzas la pelota. La pliometría es una forma de aumentar su potencia. Los ejercicios de agilidad también pueden aumentar tu poder.

En temporada

Se le considera en temporada en los bolos cuando se llevan a cabo competiciones o bolos recreativos regulares. En este punto, querrás estar en óptimas condiciones físicas para poder mantenerte fuerte durante todo el juego.

Durante esta fase, es útil trabajar principalmente para mantener su fuerza y ​​poder . No es necesario que intente fortalecerse o ganar más masa muscular. Simplemente concéntrate en no perder el músculo que tienes.

Fuera de temporada

Normalmente, la temporada baja en cualquier deporte es sinónimo de tomar un descanso y relajarse un rato. Un poco de tiempo de inactividad ciertamente está bien. Pero es posible que desee mantenerse algo activo si desea comenzar con buen pie el próximo año.

El objetivo principal durante la temporada baja es el descanso y la recuperación con el mantenimiento de una actividad ligera, como el entrenamiento cruzado o el trabajo ligero en el gimnasio. Un descanso del entrenamiento de fuerza serio suele ser útil.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza para jugadores de bolos

Aunque la parte superior del cuerpo es donde se expresa la acción en los bolos, la cadena posterior de las caderas, los glúteos (glúteos), la parte superior de las piernas y los abdominales siguen siendo importantes. Un completo programa de entrenamiento de fuerza incluye ejercicios para ambos.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo

Hay algunos ejercicios de fuerza que pueden ser útiles para los jugadores de bolos al desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo. No es necesario que trabajes hasta el límite para obtener resultados con estos movimientos, pero debes mantener una buena forma .

Mantenga los antebrazos en un plano vertical sin dejar que la parte superior de los brazos se extienda demasiado por debajo del paralelo en la parte inferior del movimiento. También es importante proteger la articulación del hombro cuando se entrena para deportes como los bolos, donde el hombro recibe mucho trabajo.

Los buenos ejercicios para la parte superior del cuerpo para incluir en su programa de entrenamiento de fuerza con bolos incluyen:

Las últimas repeticiones deberían ser agotadoras pero no imposibles. Si no puede conservar su forma, es hora de aligerar los pesos.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo

La incorporación de ejercicios para la parte inferior del cuerpo no solo aumenta su fuerza y ​​potencia, sino que también contribuye a un mejor equilibrio, estabilidad y control. Esto es beneficioso cuando estás dirigiendo la pelota hacia donde quieres que vaya.

Algunos ejercicios de fuerza de la parte inferior del cuerpo para incluir en su programa de ejercicios de bolos incluyen:

Estos tres ejercicios desarrollan la fuerza y ​​los músculos básicos, que deberían adaptarse a la mayoría de los jugadores de bolos. Son los mejores para principiantes sin un historial de entrenamiento con pesas.

Si no es nuevo en el entrenamiento de fuerza, puede decidir levantar pesos moderadamente pesados . Esto ayuda a entrenar el sistema nervioso y las fibras musculares para mover cargas más grandes.

Consejos básicos de entrenamiento con pesas para jugadores de bolos

Si juega a los bolos durante todo el año, continúe con este entrenamiento como su programa básico. Si se toma un descanso por más de un mes, comience de nuevo con una acumulación gradual.

Siempre calienta y enfría antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica también es una buena idea al comienzo de la temporada. Esto confirma que los ejercicios son seguros para su salud física y su estado físico.

El entrenamiento de fuerza puede ser exigente física y mentalmente . Entonces, no hagas más de tres sesiones a la semana. Si no puede recuperarse de una sesión con solo un día de descanso entremedio, reduzca a dos sesiones por semana.

Es posible que sienta dolor después de estas sesiones. El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es completamente normal. Continúe controlando cómo responden sus brazos y hombros a los ejercicios. Retroceda si siente algún dolor o malestar.

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Jett Kolio

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