Flexibilidad

Ejercicios de calentamiento de tobillos

Es fundamental calentar antes de cualquier actividad deportiva para evitar lesiones. Como los esguinces de tobillo son uno de los tipos más comunes de lesiones deportivas , es importante que todos aprendan los ejercicios de calentamiento del tobillo. 1  Repase tres sencillos ejercicios de calentamiento de tobillo a continuación.

Los beneficios de calentar adecuadamente pueden incluir:

  • Mejora del flujo sanguíneo y la circulación general
  • Control neuromuscular mejorado
  • Mayor libertad de movimiento y rango de movimiento.
  • Disminución del riesgo de lesiones

Visión general

Si va a hacer ejercicio o participar en una actividad atlética, el calentamiento adecuado es esencial. Uno de los mejores profesionales de la salud con el que trabajar para aprender a calentar los tobillos es un fisioterapeuta. 2  Su PT puede evaluar su nivel actual de condición física y el riesgo de lesiones y puede recetarle los ejercicios adecuados para que los haga.

Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios para los tobillos, consulte con su médico y fisioterapeuta para saber si el ejercicio es seguro para usted. Su fisioterapeuta también puede mostrarle cómo hacer estos ejercicios de tobillo.

Estiramiento del tendón de Aquiles

Sigue estos pasos:

  1. Siéntese con las piernas estiradas frente a usted.
  2. Con una toalla, enróllela alrededor de la planta de los pies.
  3. Tire de la toalla hacia su pecho hasta que sienta un suave estiramiento detrás del tobillo.
  4. Mantenga durante 10 segundos.
  5. Repite cinco veces.

Este ejercicio se conoce como estiramiento de pantorrillas con toalla y puede ser parte de un programa de estiramiento integral. Asegúrese de detener este ejercicio si le causa dolor en los pies, tobillos o piernas.

Inversión de tobillo

Sigue estos pasos:

  1. Siéntese con las piernas estiradas frente a usted.
  2. Gire el pie hacia adentro tanto como sea posible.
  3. Mantenga durante 10 segundos.
  4. Repite cinco veces.

A medida que su pie gira hacia adentro, debe notar que se dobla ligeramente hacia arriba, exponiendo la parte inferior de su arco y pie. Cuando esto sucede, sabrá que está realizando el ejercicio correctamente.

Eversión del tobillo

Sigue estos pasos:

  1. Siéntese con las piernas estiradas frente a usted.
  2. Gire el pie hacia afuera tanto como sea posible.
  3. Mantenga durante 10 segundos.
  4. Repite cinco veces.

Flexión plantar del tobillo y flexión dorsal

Sigue estos pasos:

  1. Siéntese con las piernas extendidas frente a usted.
  2. Flexione activamente el tobillo hacia arriba para que los dedos de los pies se muevan hacia las rodillas.
  3. Mantenga esta posición durante tres segundos.
  4. Apunte los tobillos y los dedos de los pies hacia abajo.
  5. Mantenga esta posición durante tres segundos.
  6. Repite el ejercicio 10 veces.

Muévase lentamente y permita que su tobillo se mueva completamente a través del rango de movimiento. 3

Alfabeto de tobillo

Sigue estos pasos:

  1. Siéntese con las piernas extendidas frente a usted.
  2. Es posible que desee colgar el tobillo y el pie sobre el borde de la cama para permitir una movilidad completa.
  3. Dibuja letras del alfabeto con los dedos de los pies.
  4. Una vez que lo hagas de la A a la Z, repite con el otro pie.

Los estiramientos de tobillo se pueden hacer a diario para mantener los tobillos en movimiento correctamente. También pueden ser parte de su programa de rehabilitación de fisioterapia después de un esguince de tobillo, una fractura de tobillo, fascitis plantar o cualquier otra lesión en las extremidades inferiores. 4  Su fisioterapeuta puede enseñarle exactamente lo que debe hacer para mantener sus tobillos sanos y moviéndose correctamente.

Una palabra del Experto

Realizar un calentamiento adecuado antes de los deportes o el ejercicio puede garantizar que su cuerpo esté listo para comenzar. Al tomarse el tiempo para calentar y estirar los tobillos adecuadamente, puede maximizar su rendimiento atlético y minimizar el riesgo de lesiones.

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Jett Kolio

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