Fuerza

14 ejercicios para fortalecer la espalda y el tronco

Jersey con mancuernas

Este ejercicio se enfoca tanto en los dorsales a cada lado de la espalda como en la parte inferior del cuerpo y el centro, ya que se mantiene en una posición de puente . El ejercicio se muestra usando una pelota de ejercicios, pero se puede hacer en un banco o en un escalón para mayor estabilidad.

  1. Acuéstese boca arriba sobre la pelota con la cabeza y los hombros apoyados, el peso descansando sobre el pecho.
  2. Mantenga los glúteos contraídos para levantar el cuerpo a una posición de puente, haciendo una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
  3. Tome el peso hacia arriba sobre el pecho, con los brazos ligeramente doblados. Puede sostener una mancuerna a cada lado o usar un balón medicinal.
  4. Manteniendo el cuerpo firme y estable, baje lentamente el peso detrás de usted, manteniendo los codos ligeramente doblados.
  5. Baje el peso hasta donde su flexibilidad lo permita y trate de no bajar el peso debajo de su cabeza.
  6. Contraiga los músculos de la espalda para volver a subir el peso sobre el pecho y complete 1-3 series de 10-16 repeticiones

Consejos

  • Si nunca ha hecho este ejercicio, practique en el suelo o en un banco antes de intentarlo con la pelota.
  • Comience con un peso ligero para practicar una buena forma y control.
  • Si tiene algún problema en el hombro, omita este ejercicio.

También es normal sentir este movimiento en el tríceps y el pecho, así como en la espalda.

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Jerseys con barra

Este ejercicio es muy parecido al pulóver con mancuernas pero, al usar una barra, agrega intensidad al movimiento y, por lo general, puede soportar más peso. Debido al mayor peso, usted hace este movimiento con los codos doblados para proporcionar más control y estabilidad.

  1. Acuéstese boca arriba sobre la pelota con la cabeza y los hombros apoyados, la barra sobre el pecho con los codos doblados.
  2. Mantenga los glúteos contraídos para levantar el cuerpo a una posición de puente, haciendo una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
  3. Mantenga los codos en una posición fija y lleve el peso por encima y por detrás de la cabeza hasta donde pueda de forma segura y cómoda.
  4. Mantenga los abdominales firmes y el cuerpo estable.
  5. Contraiga los músculos de la espalda para volver a subir el peso sobre el pecho y complete 1-3 series de 10-16 repeticiones

Consejos

  • Si nunca ha hecho este ejercicio, primero pruébelo con una mancuerna ligera.
  • Si tiene algún problema en el hombro, omita este ejercicio.

También es normal sentir este movimiento en el tríceps y el pecho, así como en la espalda.

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Filas con barra

La fila con barra es una variación de las filas dobladas y le permite usar pesos más pesados mientras trabaja todos los músculos de la espalda. Tenga cuidado con este ejercicio y asegúrese de que sus abdominales estén contraídos para proteger la espalda baja mientras se inclina.

  1. Inclínese hacia adelante por la cintura hasta que esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos un poco más anchas que los hombros en la barra.
  2. Mantenga los hombros hacia atrás, las rodillas ligeramente flexionadas y los abdominales tensos y mire hacia adelante.
  3. Comience el movimiento sacando el peso frente a las rodillas.
  4. Doble los codos y contraiga la espalda para tirar del peso hacia el ombligo, siguiendo la línea de las piernas.
  5. Lleva los codos justo más allá del torso y aprieta la espalda.
  6. Baja y repite de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

Asegúrese de que sus abdominales estén comprometidos. Si esto le duele la espalda, omita este ejercicio o ajuste su posición.

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Filas altas con barra

Las filas altas con barra son muy parecidas a las filas regulares, excepto que estás inclinado hasta que el torso esté paralelo al piso, sostienes la barra con las palmas hacia adentro y jalas la barra hacia tu pecho en lugar de hacia tu ombligo. Debido a que estás en esta posición, necesitarás un peso más ligero para este movimiento.

  1. Inclínese hacia adelante por la cintura hasta que su torso esté paralelo al piso con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos un poco más anchas que los hombros en la barra.
  2. Mantenga los hombros hacia atrás, las rodillas ligeramente flexionadas y los abdominales tensos.
  3. Doble los codos y contraiga la espalda para tirar del peso hacia el pecho.
  4. Lleva los codos justo más allá del torso y aprieta la espalda.
  5. Baja y repite de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

Asegúrese de que sus abdominales estén comprometidos. Si esto le duele la espalda, omita este ejercicio o ajuste su posición.

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Fila de un brazo

Las filas con mancuernas son una excelente manera de apuntar a los músculos laterales y hacerlo con un brazo a la vez, como en la fila con un solo brazo , te permite levantar pesos más pesados ​​y concentrarte más en los dorsales y bíceps (que también funcionan durante este ejercicio). La clave es brindarle un poco de apoyo a la zona lumbar apoyando un pie en un escalón o plataforma (como se muestra) o, mejor aún, apoyando una rodilla en un banco de pesas y usando la mano que no trabaja para sostener su cuerpo.

  1. Coloque el pie izquierdo sobre un escalón o plataforma y apoye la mano izquierda o el antebrazo en la parte superior del muslo.
  2. Sostenga un peso medio-pesado en la mano derecha, inclínelo hacia adelante manteniendo la espalda plana y los abdominales hacia adentro, y cuelgue el peso hacia el piso.
  3. Doble el codo y tire de él hacia arriba con un movimiento de remo hasta que esté al nivel del torso o justo por encima de él.
  4. Aprieta la espalda mientras mantienes las caderas cuadradas y los abdominales enganchados en la parte superior del movimiento.
  5. Baja y repite de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones, luego cambia de lado.

Asegúrese de mantener todo el movimiento en el brazo y evite girar las caderas. Solo tire del codo hasta el nivel del torso.

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Remo con mancuernas

Las filas con un solo brazo son ideales para trabajar los dorsales con pesos más pesados, pero puedes desafiar la zona lumbar haciéndolos con ambos brazos al mismo tiempo. Es posible que deba usar un peso más liviano que con filas de un brazo y mantener las rodillas dobladas para proteger la espalda baja. Si siente algún dolor de espalda, vuelva a las filas de un brazo donde pueda apoyar la espalda con el brazo que no trabaja.

  1. Inclínese por la cintura hasta que el torso esté paralelo al piso o en un ángulo de 45 grados, con los abdominales hacia adentro y las rodillas ligeramente dobladas.
  2. Sostenga los pesos medio-pesados ​​hacia abajo sin bloquear los codos.
  3. Doble los codos y tire de las pesas hacia arriba hasta que los codos estén al nivel del torso en un movimiento de remo. Trate de mantener los hombros relajados y alejados de las orejas.
  4. Baja y repite de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
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Remo con banda de resistencia

Usar una banda de resistencia es solo una forma de variar una fila tradicional con mancuernas y agregar un nivel diferente de intensidad al movimiento.

  1. Envuelva la banda de resistencia alrededor de un objeto resistente frente a usted (o use un accesorio de puerta) y párese o siéntese de modo que haya tensión en la banda y la curva esté a la altura del pecho.
  2. Sostenga las asas en cada mano, con los brazos extendidos hacia el frente y las palmas enfrentadas.
  3. Contrae la espalda para tirar de los codos hacia el torso en un movimiento de remo.
  4. Mantenga los hombros relajados y hacia abajo y solo tire de los codos hacia atrás hasta aproximadamente el nivel del torso.
  5. Regrese al inicio y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Use una banda media a pesada para aprovechar al máximo este ejercicio.

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Pulldowns con banda

La máquina de jalones laterales es ideal para apuntar a la espalda y los brazos, pero si no tiene acceso a una máquina de jalones laterales, usar una banda de resistencia es la mejor opción. El ejercicio enumerado muestra el movimiento de un brazo a la vez, pero también puede usar un accesorio de puerta y unir el medio de la banda en la parte superior de una puerta y realizar el ejercicio mientras está de rodillas, con ambos brazos al mismo tiempo.

  1. Párese o siéntese y sostenga una banda con ambas manos sobre su cabeza. Las manos son un poco más anchas que el ancho de los hombros.
  2. Siéntese derecho y mantenga los abdominales contraídos.
  3. Mantenga estable la mano izquierda y contraiga los músculos dorsales del lado derecho para tirar del codo hacia la caja torácica.
  4. Regrese al inicio y repita de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Consejos

  • Controlas la tensión en este ejercicio. Si necesita más intensidad, junte las manos más juntas o use una banda pesada.

No mueva el brazo que no trabaja, sino que contraiga los músculos para mantener el brazo completamente estable mientras se mueve el otro brazo.

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Remo alternando con mancuernas

Esta versión de la fila con mancuernas agrega un pequeño desafío al hacer que alterne los brazos. Con esta versión, es posible que necesite usar pesos más livianos y descubrirá que realmente involucra los abdominales en este ejercicio también.

  1. Inclínese por la cintura hasta que el torso esté paralelo al piso o en un ángulo de 45 grados, con los abdominales hacia adentro y las rodillas ligeramente dobladas.
  2. Sostenga las pesas hacia abajo sin bloquear los codos.
  3. Doble el codo derecho y tire del brazo hacia arriba hasta que esté nivelado o ligeramente más alto que el torso.
  4. Baja el brazo y repite inmediatamente el ejercicio con el brazo izquierdo, manteniendo los movimientos lentos y controlados.
  5. Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones en total en cada brazo.

Asegúrese de mantener los abdominales contraídos durante todo el movimiento para apoyar la zona lumbar. Si este ejercicio le duele la espalda baja, intente hacerlo con un brazo a la vez con la mano apoyada en un banco o una pelota.

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Extensión de espalda

Los ejercicios anteriores presentaban movimientos dirigidos a los dorsales, los músculos más grandes de la espalda. La extensión de la espalda es un movimiento más sutil dirigido a la zona lumbar. Muchos de nosotros trabajamos nuestros abdominales, pero descuidamos trabajar la espalda baja, lo que puede provocar debilidad y desequilibrio muscular.

  1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta y coloque las manos en el suelo o detrás de la cabeza (más avanzado).
  2. Contrae los abdominales y mantenlos contraídos durante todo el ejercicio.
  3. Apriete la espalda para levantar el pecho unos centímetros del suelo.
  4. Baja y repite de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones en total en cada brazo.

Imagina que estás alargando el torso mientras levantas el pecho. Para agregar intensidad, también puede levantar las piernas del piso al mismo tiempo.

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Puente

El puente es una forma simple y suave de fortalecer la espalda baja mientras también se enfoca en los glúteos y los isquiotibiales. Puede hacer este movimiento de forma isométrica, manteniéndolo durante un período de tiempo (30-60 segundos) o puede levantar y bajar para un ejercicio más dinámico.

  1. Acuéstese en el suelo con las manos a los lados y las rodillas dobladas.
  2. Levante las caderas del suelo hasta que el cuerpo esté en línea recta desde las rodillas hasta la cabeza.
  3. Trate de no hiperextender la espalda. Solo suba hasta que sus caderas estén rectas.
  4. Sostenga brevemente y baje las caderas, repitiendo de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
  5. Agregue intensidad sosteniendo pesas en los muslos o haciendo este movimiento con una pierna levantada.
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Filas de bandas de resistencia

Esta versión sentada de una fila alterna es una de mis favoritas. La rotación involucra tanto a los abdominales como a la espalda baja y la fila a los dorsales, lo que lo convierte en un gran ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo. Querrá usar una banda con mayor tensión para este movimiento.

  1. Siéntese erguido con las piernas rectas y envuelva la banda alrededor de la parte superior de los pies, enrollando cada lado de la banda alrededor de la planta de cada pie. Las bandas ahora deben provenir del interior de los pies.
  2. Sostenga las asas en cada mano, gire hacia la derecha y tire del codo hacia el torso, apretando la espalda.
  3. Trate de mantener la parte inferior del cuerpo inmóvil durante todo el movimiento.
  4. Gire de nuevo al centro y luego gire hacia el otro lado, haciendo una fila con el brazo izquierdo.
  5. Continúe rotando a cada lado durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.
  6. Sujete la banda más cerca de los pies o envuélvala varias veces alrededor de sus manos para obtener más tensión si puede hacerlo de manera segura.
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Filas renegadas

Una fila renegada está tan fuera de la pared como suena: una fila que haces desde una posición de tabla, apuntando al núcleo y la espalda al mismo tiempo. Debe sentirse muy cómodo con las planchas antes de intentar este ejercicio y asegúrese de comenzar con un peso ligero para practicar el movimiento primero.

  1. Comience en una posición de tabla, agarrando dos pesos y descansando sobre los dedos de los pies (más duro) o las rodillas (modificado).
  2. Mantenga esa posición y mantenga las caderas cuadradas al piso, levante el brazo derecho, lleve el codo al nivel del torso en un movimiento de remo.
  3. Baja el peso y repite la fila del otro lado.
  4. Continúe, alternando lados mientras mantiene la posición de plancha durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.
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Filas renegadas modificadas

Si las filas renegadas tradicionales son un poco difíciles para ti, no te preocupes. Aún puedes disfrutarlos con esta versión modificada. Al permanecer apoyado sobre las manos y las rodillas, en lugar de en una posición de tabla, puede desarrollar la fuerza que necesita para avanzar a versiones más desafiantes. Lo sé … no puedes esperar, ¿verdad?

  1. Sujeta dos mancuernas (un peso medio a pesado) y colócate en una posición de cuatro patas.
  2. Agarre las pesas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
  3. Sujete el núcleo, doble el brazo derecho y lleve el codo hacia el torso en un movimiento de remo, apretando la espalda.
  4. Asegúrate de no girar con el movimiento, sino de mantener el pecho y las caderas mirando hacia el suelo.
  5. Baje el peso y repita en el otro lado, completamente 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.
  6. Extiende las manos un poco más y deja caer las caderas para un desafío mayor.

Hiperextensiones para la zona lumbar

Hiperextensiones

Parece que no hay muchas formas de trabajar la zona lumbar , pero si estás cansado de las mismas extensiones de siempre , prueba esta hiperextensión. Trabaja la espalda baja y también involucra los glúteos y los isquiotibiales como una buena ventaja. Si tiene alguna lesión o problema en la espalda, es posible que desee omitir este ejercicio (y ver a su médico, por supuesto). La clave para mantener este movimiento seguro es evitar balancear las piernas y llevarlas demasiado por encima de las caderas. Además, mantenga los abdominales enganchados mientras levanta las piernas para evitar tensar la espalda baja.

  1. Acuéstese con el balón debajo del torso y las caderas y apoye los antebrazos en el suelo.
  2. Las piernas deben estar rectas detrás de ti, los dedos de los pies apoyados en el piso en forma de V.
  3. Manteniendo las piernas juntas (y las rodillas rectas, si puede), levante las piernas hasta que estén al nivel de las caderas.
  4. Baja la espalda, tocando ligeramente el suelo y repite de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
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Extensiones de espalda en la pelota

El uso de una pelota para las extensiones de la espalda le dará más rango de movimiento del que obtiene en el piso y también tendrá un desafío de equilibrio ya que la pelota es inestable. Es posible que desee apoyar los pies contra la pared para hacer más palanca.

  1. Acuéstese con la pelota debajo del vientre y las caderas, las piernas estiradas hacia atrás (o las rodillas dobladas para una modificación).
  2. Coloque las manos detrás de la cabeza o debajo del mentón; también puede mantener las manos apoyadas en la pelota si necesita una modificación.
  3. Redondea hacia abajo sobre la pelota y luego aprieta la espalda baja para levantar el pecho de la pelota.
  4. Levante hasta que el cuerpo esté recto (no hiperextensión), baje y repita de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
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Mosca inversa

La mosca inversa es una excelente manera de apuntar a los músculos de la ‘postura’ de la parte superior de la espalda, incluidos los romboides, los músculos trapecios e incluso los hombros traseros. Debido a que está inclinado, probablemente necesitará pesos más livianos que para otros ejercicios de espalda. Tenga en cuenta que el rango de movimiento en esto también es pequeño: solo desea levantar al nivel de los hombros en lugar de esforzarse para levantar los codos detrás del torso.

  1. Use mancuernas livianas-medianas y comience en una posición sentada, inclinada con los brazos colgando hacia abajo y pesas debajo de las rodillas.
  2. Trate de no colapsar sobre las piernas, sino que mantenga la espalda recta y los abdominales enganchados.
  3. Levante los brazos hacia los lados, hasta el nivel de los hombros, juntando los omóplatos.
  4. Mantenga los codos ligeramente doblados y solo levante los hombros.
  5. Baje y repita de 1 a 3 series de 12-16 repeticiones, con un descanso de 20-30 segundos entre series.
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Filas horizontales

La fila horizontal es un giro en la fila tradicional con mancuernas , llevando el brazo perpendicular al cuerpo para apuntar a los músculos superiores de la espalda. Este movimiento es perfecto para centrar la atención en los músculos posturales y desafiar los músculos de la espalda de una manera diferente.

  1. Apoye el pie izquierdo en un escalón o plataforma, colocando la mano izquierda en el muslo izquierdo para apoyar la espalda.
  2. Sostenga una mancuerna de peso medio en la mano derecha, el brazo colgando hacia abajo y la palma hacia la parte posterior de la habitación.
  3. Enganche los omóplatos (romboides) para tirar del brazo hasta el nivel de los hombros, perpendicular al cuerpo.
  4. Imagina llevar el peso hacia tu axila mientras aprietas los omóplatos.
  5. Baje el peso y repita para 1-3 series de 8-16 repeticiones.

Consejos de forma

  • Esta no es una fila normal con mancuernas, por lo que, en la parte superior del movimiento, el codo está perpendicular al cuerpo.
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Tiradores en T con banda de resistencia

Los tirones en T son una excelente manera de apuntar a los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los romboides y los músculos trapecios, así como los deltoides posteriores. La banda agrega desafío a este movimiento al crear tensión en cada fase del ejercicio. La clave de este movimiento es mantener los hombros hacia abajo y lejos de las orejas mientras te concentras en juntar los omóplatos. También desea sentarse erguido y mantener el núcleo enganchado en lugar de inclinarse hacia adelante.

  1. Siéntese en el suelo y enrolle la banda alrededor de ambos pies.
  2. Sostenga cada extremo de la banda con ambas manos con un agarre hacia abajo, de modo que las palmas miren hacia arriba.
  3. Comience el movimiento con los brazos extendidos frente a usted, una ligera flexión en los codos.
  4. Apriete los omóplatos para abrir los brazos hacia los lados, manteniendo los hombros alejados de las orejas y concentrándose en la parte superior de la espalda y los hombros posteriores.
  5. Lleva los brazos al nivel del torso y vuelve a empezar, repitiendo de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
  6. Para agregar intensidad, sostenga la banda más cerca de los pies y para reducir la intensidad sostenga la banda hacia el final o doble las rodillas.
  7. Mantenga el núcleo fuerte y la espalda recta durante todo el movimiento.
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Tiradores en Y con banda de resistencia

Los tirones en Y son una variación de los tirones en T, que agregan intensidad al levantar los brazos en una posición y. Este movimiento se dirige a los músculos de la parte superior de la espalda, así como a los hombros traseros. La clave de este movimiento es mantener los hombros hacia abajo mientras junta los omóplatos. Asegúrese de sentarse erguido y mantener el núcleo enganchado en lugar de inclinarse hacia adelante.

  1. Siéntese en el suelo y enrolle la banda alrededor de ambos pies.
  2. Sostenga cada extremo de la banda con ambas manos con las palmas hacia adentro y los pulgares hacia arriba.
  3. Comience el movimiento con los brazos extendidos frente a usted, una ligera flexión en los codos.
  4. Apriete los omóplatos mientras levanta los brazos hacia arriba y hacia afuera en una posición en Y, deteniéndose al nivel del torso.
  5. Baja y repite de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
  6. Para agregar intensidad, sostenga la banda más cerca de los pies y para reducir la intensidad sostenga la banda hacia el final o doble las rodillas.
  7. Mantenga el núcleo fuerte y la espalda recta durante todo el movimiento.
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Filas compuestas

El remo compuesto es una excelente manera de apuntar tanto a los músculos laterales como a la espalda baja al mismo tiempo, trabajando el cuerpo de la forma en que se mueve en la vida real. Puede hacer este ejercicio en una máquina de cable o usando bandas de resistencia , como se muestra.

  1. Párese sosteniendo las manijas de la banda de resistencia con los codos doblados, lo suficientemente lejos del punto de anclaje para que haya tensión en la banda, con los pies separados a la distancia de los hombros.
  2. Inclínese hacia adelante desde las caderas mientras extiende los brazos, bajando el torso hasta que esté paralelo al piso. Es posible que deba ajustar la tensión de la banda envolviéndola alrededor de sus manos o moviéndose hacia atrás.
  3. Levántese mientras tira de los codos hacia atrás en una fila, concentrándose en los músculos dorsales a cada lado de la espalda.
  4. Repita de 1 a 3 series de 8 a 15 repeticiones.
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Fila circular

Otra variación de las filas tradicionales con mancuernas es combinar una fila tradicional con las filas horizontales en un movimiento circular. La fila horizontal apunta a la parte superior de la espalda, mientras que la fila regular apunta a los dorsales, lo que hace que este sea un ejercicio que ahorra tiempo y trabaja varios músculos.

  1. Coloque el pie izquierdo sobre un escalón o plataforma, inclínelo hacia adelante, manteniendo la espalda plana y los abdominales enganchados y apoye la mano izquierda o el antebrazo en la parte superior del muslo para apoyar la espalda.
  2. Sostenga un peso medio-pesado en la mano derecha y comience con el peso colgando hacia abajo, con la palma hacia el fondo de la habitación.
  3. Enganche los omóplatos para tirar del brazo hasta el nivel de los hombros, perpendicular al cuerpo, imaginando que está llevando el peso hacia la axila.
  4. En la parte superior del movimiento, su brazo debe estar al nivel del torso y hacia un lado.
  5. A partir de ahí, doble el brazo junto al torso, enganchando el lat.
  6. Baje lentamente el peso hacia el piso y repita este movimiento circular para 1-3 series de 10-16 repeticiones en cada lado.
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Remo con mancuernas con bandas de resistencia

Agregar una banda de resistencia a una fila tradicional con mancuernas es una excelente manera de agregar intensidad y darle vida a tus entrenamientos.

  1. Comience colocando una banda de resistencia debajo de ambos pies. Sujete cualquiera de los extremos de los tubos y practique algunas filas para determinar cuánta tensión necesita.
  2. Si necesita más tensión, envuelva la banda alrededor de sus manos unas cuantas veces y luego tome un juego de mancuernas de peso medio.
  3. Comience el ejercicio en una posición encorvada, con la espalda plana, los abdominales contraídos y los pesos a los lados.
  4. Doble los codos y contraiga la espalda para llevar los codos al nivel del torso.
  5. Baja y repite de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

Consejos

  • Practica este ejercicio sin las mancuernas primero para familiarizarte con él.
  • Asegúrese de que el tubo esté muy seguro debajo de sus pies y de que pueda agarrar el tubo y las mancuernas de manera segura durante todo el movimiento.
  • Si no se siente seguro y en control, elija un tipo de resistencia para usar
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Mosca inversa con mancuernas y banda de resistencia

Las moscas inversas son excelentes para trabajar la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores. Agregue intensidad usando una banda de resistencia ligera, que mantiene la tensión en cada parte del ejercicio.

  1. Comience sentándose en un escalón o una silla y colocando una banda de resistencia ligera debajo de los pies.
  2. Envuelva las bandas alrededor de cada mano para mayor tensión y levante mancuernas de peso medio.
  3. Comience el movimiento inclinándose hacia adelante y agarrando el tubo / las pesas con cada mano, con las palmas una frente a otra.
  4. Apriete los omóplatos y levante los brazos hacia los lados, con los codos ligeramente doblados, al nivel de los hombros.
  5. Baja y repite de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
  6. Ajuste la tensión del tubo según sea necesario para agregar desafío mientras se mantiene en buena forma.

Consejos

  • No levante los brazos por encima del nivel de los hombros.
  • Evite este movimiento si siente dolor en los hombros (o en cualquier otro lugar)
  • Si no se siente seguro y en control, elija un tipo de resistencia para usar
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Bisagra de cadera

La bisagra de la cadera es un ejercicio simple, pero importante, especialmente si está haciendo ejercicios en los que está inclinado. La bisagra de la cadera le enseña cómo hacerlo bien para proteger su espalda y aprovechar al máximo sus ejercicios sin lesiones. Para este ejercicio, puede usar un palo (como una escoba) o una barra de peso ligero.

  1. Para comenzar, párese con los pies separados al ancho de los hombros y tome una barra o un palo de escoba detrás de la cabeza, sosteniéndolo con una mano por encima de la cabeza y el otro extremo de la parte baja de la espalda.
  2. El palo debe estar en contacto con su cabeza, entre los omóplatos y el coxis.
  3. Mueva el peso a los talones y empuje las caderas hacia atrás mientras gira las caderas hacia adelante, doblando ligeramente las rodillas hasta que su torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
  4. La idea es mantener el stick en contacto con los 3 puntos durante todo el movimiento.
  5. Contraiga los glúteos para ponerse de pie, manteniendo nuevamente el palo en contacto con su cabeza, hombros y coxis.
  6. Repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
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Jett Kolio

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