Flexibilidad

Ejercicios de estiramiento y flexibilidad para atletas

El estiramiento y la flexibilidad van de la mano con los deportes por diversas razones. El estiramiento no solo se siente bien, sino que ayuda al atleta a mantener un rango de movimiento adecuado y equilibrado en articulaciones específicas. El estiramiento es una forma de aumentar activamente su rango de movimiento y, por lo tanto, aumentar su flexibilidad.

Flexibilidad

La flexibilidad se refiere a la capacidad de mover las articulaciones en todo su rango de movimiento, desde una posición flexionada a una posición extendida. La flexibilidad de una articulación depende de muchos factores, incluida la longitud y flexibilidad de los músculos y ligamentos y la forma de los huesos y cartílagos que forman la articulación. La flexibilidad puede ser genética, pero también se puede desarrollar estirando.

La flexibilidad es un componente importante del fitness y el ejercicio tiende a aumentar la flexibilidad de una articulación. La flexibilidad también es específica del tipo de movimiento necesario para un deporte, por lo que es más importante para algunos deportes que para otros. Los ciclistas, por ejemplo, requieren menos flexibilidad de cadera que los vallistas y los nadadores necesitan más flexibilidad de hombros que los corredores.

Pautas de estiramiento y flexibilidad

El estiramiento puede tener una variedad de beneficios si se hace correctamente. Revise los siguientes consejos antes de comenzar cualquier rutina de estiramiento.

  1. Estirar de forma segura . Siga siempre las pautas de estiramiento seguro para evitar lesiones.
  2. Realiza estiramientos estáticos. Esto significa que mantiene un estiramiento durante aproximadamente 30-60 segundos a la vez y no rebota ni se estira demasiado.
  3. Estírate después de calentar. La investigación muestra que esta es la mejor manera de mejorar el rango de movimiento. Sin embargo, esto es más beneficioso para actividades que requieren una mayor amplitud de movimiento.
  4. Realiza un calentamiento dinámico antes de sus entrenamientos para asegurarse de que sus músculos estén calientes.
  5. Tenga en cuenta que cada articulación tiene un rango de movimiento ideal y una mayor flexibilidad no siempre es mejor.
  6. Para mantener un buen equilibrio muscular, estire los músculos tensos y fortalezca los débiles.
  7. Evite estirar demasiado o estirar los músculos fríos.

Ejercicios de estiramiento para la parte superior del cuerpo

Utilice estos estiramientos para apuntar a áreas específicas de la parte superior del cuerpo:

Ejercicios de estiramiento para la parte inferior del cuerpo

Utilice estos estiramientos para enfocarse en áreas específicas de la parte inferior del cuerpo (estiramientos adicionales de pantorrilla e IT a continuación):

Ejercicios de estiramiento por deporte

A continuación, presentamos algunas rutinas básicas de estiramiento para atletas que practican un deporte específico:

Rutinas de estiramiento específicas de la lesión

Aquí hay algunos ejemplos de rutinas de estiramiento para atletas que tienen lesiones específicas:

Tipos de estiramientos

La mejora de la flexibilidad se realiza principalmente mediante la realización de ejercicios de estiramiento. Las formas más comunes de ejercicios de estiramiento son ejercicios de estiramiento estáticos y sostenidos que son lentos y controlados. Se cree que los estiramientos estáticos son seguros para la mayoría de las personas. Implican un estiramiento lento y suave del músculo que se mantiene en una posición alargada durante 10 a 60 segundos y se repite unas tres veces.

Otro tipo de ejercicio de estiramiento se llama estiramiento dinámico. El estiramiento dinámico implica aumentos graduales en su rango de movimiento y velocidad de movimiento con un swing controlado (no rebote) que alcanza los límites de su rango de movimiento de una manera controlada. Nunca fuerces este tipo de estiramiento. Algunos ejemplos de estiramientos dinámicos son los movimientos lentos y controlados de piernas, los brazos o los giros del torso.

Los ejercicios de estiramiento dinámico mejoran la flexibilidad requerida en la mayoría de los deportes y, a menudo, se realizan después de un calentamiento antes del entrenamiento con ejercicios aeróbicos. Los ejercicios de estiramiento dinámico incluyen de 10 a 12 repeticiones del movimiento.

El estiramiento balístico utiliza el impulso en un intento de forzar una articulación más allá de su rango normal de movimiento. Los estiramientos de tipo rebote son balísticos y muy diferentes de los estiramientos dinámicos porque intentan forzar un mayor rango de movimiento. No se recomienda este tipo de estiramiento porque existe un mayor riesgo de lesión (por estirar demasiado los músculos, tendones o ligamentos) con el estiramiento balístico.

Cómo aumentar la flexibilidad

Antes de estirar, es importante calentar los músculos y las articulaciones. Estirar los músculos tensos y fríos puede provocar lesiones, así que primero realice algunos ejercicios suaves de rotación de las articulaciones y un ejercicio aeróbico fácil. Las rotaciones de las articulaciones se realizan trabajando de la cabeza a los pies usando círculos pequeños y lentos (en sentido horario y antihorario) en cada articulación hasta que todas se muevan suave y fácilmente. También puede marchar o incluso hacer saltos para elevar su temperatura central y aumentar su circulación antes de estirar.

Para que un ejercicio de estiramiento mejore la flexibilidad, debe apuntar a la articulación específica y proporcionar suficiente estiramiento a los músculos y ligamentos a lo largo del tiempo para permitir una adaptación a un rango de movimiento nuevo y aumentado. Básicamente, lo que esto significa es que cuando te estiras, necesitas sentir la opresión y una ligera sensación de ardor que proviene de ir un poco más allá de tu rango de movimiento normal. Al hacerlo, desarrollará un nuevo rango de movimiento con el tiempo. Es importante evitar estirar demasiado los músculos y causar una lesión o distensión muscular . La recomendación es estirarse hasta el punto de una leve molestia pero no hasta el punto de sentir dolor.

Para desarrollar mejoras a largo plazo en la flexibilidad, estírese día por medio durante al menos seis semanas. Sin embargo, cuando deje de usar o estirar esta nueva flexibilidad, es probable que pierda los beneficios obtenidos.

Beneficios y mitos

Como atleta, tenga en cuenta que la flexibilidad general es menos importante que tener la flexibilidad adecuada para su deporte. Las investigaciones muestran que se malinterpreta la relación entre la flexibilidad y el riesgo de lesiones. Tener más flexibilidad no significa necesariamente menos lesiones y un atleta con poca flexibilidad no tiene más probabilidades de lesionarse. La clave es tener la flexibilidad adecuada para su deporte, de modo que pueda moverse fácilmente a través del rango de movimiento sin tensar los músculos.

De hecho, la investigación también respalda la idea de que realizar un calentamiento adecuado antes del ejercicio tiene muchas más probabilidades de ayudar a reducir las lesiones. Calienta ejercitando ligeramente los principales grupos musculares que utilizarás en tu deporte. También puede calentar con marchas, círculos con los brazos, saltos o iniciando su deporte a un ritmo muy lento.

Si levanta pesas, es importante que se estire y el mejor momento es justo después de un entrenamiento. El estiramiento estático de los músculos fatigados puede aumentar la flexibilidad y mejorar el desarrollo muscular . El estiramiento estático ayuda a relajar los músculos, elimina el ácido láctico y evita que los tejidos musculares se curen en un período más corto después de un entrenamiento intenso.

¿Puedes ser demasiado flexible?

Es posible que los músculos y ligamentos alrededor de una articulación se vuelvan demasiado flexibles. La flexibilidad extrema puede deberse a ligamentos y músculos flojos que pueden ofrecer menos soporte articular e incluso pueden aumentar el riesgo de lesiones como dislocaciones articulares. La flexibilidad excesiva puede ser tan mala como insuficiente.

Una palabra del Experto

Recibirá una variedad de consejos de entrenadores y entrenadores sobre cuándo y cómo debe estirarse, muchas veces reflejando la tradición en lugar de la investigación actual. Si bien el estiramiento puede aumentar su rango de movimiento y flexibilidad, es posible que no tenga todos los supuestos beneficios para su deporte o actividad.

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Jett Kolio

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