Fuerza

10 ejercicios de fortalecimiento del núcleo para corredores

Tener un núcleo fuerte es vital para el rendimiento en la carrera y la prevención de lesiones. A medida que desarrolle su fuerza central, su forma y eficiencia de carrera mejorarán y se sentirá mejor en general. Además, una sección central de la recortadora siempre es una buena ventaja.

Aquí hay diez movimientos que los corredores pueden hacer para fortalecer su núcleo.

Ejercicio de Superman (extensión de espalda)

Este ejercicio fortalece todo su núcleo (abdominales, oblicuos, espalda baja) aislándolos mientras levanta los hombros y las piernas del piso. Es realmente un ejercicio de cuerpo completo porque utilizará todo su cuerpo hasta cierto punto para la estabilización. 

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta y extienda los brazos hacia adelante, las palmas hacia abajo y las piernas hacia atrás. Mantenga su cuello en una posición neutra y mantenga sus abdominales contraídos.
  2. Simultáneamente, levante los brazos, la cabeza, el pecho y las piernas tan alto como pueda sacarlos del tapete. El movimiento se completa una vez que no puede levantar más los brazos y las piernas.
  3. Mantenga las extremidades rectas.
  4. Contrae tus abdominales. 
  5. Mantenga la posición durante 3-5 segundos.
  6. Baje lentamente las extremidades a la posición inicial
  7. Baje a la posición inicial y repita de 5 a 10 veces.

Consejos avanzados:

  • Para que este ejercicio sea más desafiante, puede colocar su cuerpo en forma de “X” para que sus extremidades queden más alejadas de su cuerpo.
  • Otras formas de aumentar la dificultad son agregar pesos en los tobillos o mantener la posición final durante un período de tiempo más largo en cada repetición.

Ejercicio de elevación de brazos y piernas opuestos

El ejercicio de elevación de brazos y piernas opuestos puede ayudar a fortalecer la parte superior e inferior de la espalda. Puedes hacerlo justo después de tu ejercicio de Superman, ya que estarás en esa posición en la colchoneta.

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstese boca abajo con la frente apoyada en el suelo, los brazos extendidos junto a la cabeza y las piernas extendidas. Tus pies deben descansar a los lados de los dedos gordos.
  2. Levante lenta y suavemente su brazo derecho y su pierna izquierda contando dos veces y luego bájelas contando dos veces.
  3. Repita usando el brazo izquierdo y la pierna derecha, alternando lados.
  4. Complete un total de 10 repeticiones (5 con cada brazo / pierna opuesta) y progrese a 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio V-Sit Ab

El ejercicio V-sit ab fortalecerá su abdomen central, superior, medio e inferior, así como sus músculos oblicuos. También ayudará a mejorar su equilibrio.

Cómo hacerlo:

  1. En una posición sentada sobre una colchoneta, coloque las manos planas en el suelo, detrás de la espalda en línea con las caderas.
  2. A medida que contrae los músculos abdominales y el núcleo, levante lentamente las piernas en un ángulo de 45 grados.
  3. Trate de extender lentamente las manos hacia las espinillas.
  4. Intente equilibrarse y mantenga esta posición durante unos segundos. Vea cuánto tiempo puede sostenerlo. Debería poder mantener la posición por más tiempo a medida que avanza.
  5. Repite este movimiento 5-6 veces. 

Ejercicio de puente de cadera

El ejercicio del puente de la cadera es una excelente manera de aislar y fortalecer los glúteos y los músculos isquiotibiales. También fortalecerá sus abdominales y ayudará a desarrollar la estabilidad central.

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y ambos pies en el suelo. Mantenga los brazos relajados a los lados.
  2. Desde la posición inicial, contraiga los músculos abdominales. Aprieta los músculos de tus glúteos.
  3. Levanta las caderas hacia el techo para crear una línea recta desde las rodillas hasta el pecho.
  4. Mantenga la contracción con los glúteos durante 5 segundos y luego baje la espalda hasta la posición inicial. A medida que avanza y aumenta su fuerza, intente mantenerla por más tiempo, trabajando hasta 30 segundos. Si sus caderas comienzan a hundirse y pierde la forma adecuada, baje la espalda hasta la posición inicial.
  5. Repite este ejercicio de 10 a 15 repeticiones.

Variación del puente de cadera:  también puede hacer puentes de cadera en una pelota de fitness. Acuéstese sobre la pelota en la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza. Levanta las caderas lo más alto que puedas y mantén el equilibrio sobre la pelota.

Una vez que el puente de cadera básico se vuelve demasiado fácil, puede probar el puente de una pierna.

Puente de una pierna

El puente de una pierna se basa en la misma posición que el puente de cadera básico, pero es un poco más desafiante.

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y ambos pies en el suelo. Mantenga los brazos relajados a los lados.
  2. Desde la posición inicial, contraiga los músculos abdominales. Aprieta los músculos de tus glúteos.
  3. Levante una pierna hacia arriba, luego empuje las caderas del suelo con la cadera opuesta.
  4. Mantenga la contracción con los glúteos durante 10 segundos y luego baje la espalda hasta la posición inicial. A medida que avanza y aumenta su fuerza, intente mantenerla por más tiempo, trabajando hasta 30 segundos.
  5. Repite este ejercicio de 10 a 15 repeticiones.

Tablón frontal

 

Los ejercicios de plancha son una excelente manera de fortalecer los músculos centrales. He aquí cómo hacer una plancha frontal correctamente:

  1. Descanse sobre sus antebrazos y asegúrese de que sus hombros estén alineados directamente sobre sus codos. Sus manos pueden estar con la palma hacia abajo o los pulgares hacia arriba, en la posición que le resulte más cómoda.
  2. Extiende las piernas hacia atrás y descansa sobre los dedos de los pies, como si estuvieras a punto de hacer una lagartija. Puede mantener las piernas tocándose o al ancho de los hombros.
  3. Asegúrese de mantener su cuerpo en una posición neutra y mantener los músculos abdominales comprometidos. Su objetivo debe ser lograr una línea recta entre los hombros y los dedos de los pies. No permita que sus caderas o glúteos se eleven.
  4. Mantenga la posición de plancha durante 30 segundos. No olvides respirar. Inhale y exhale lenta y constantemente mientras sostiene la tabla.

Principiante:  si el ejercicio anterior es demasiado difícil, intente bajar las rodillas al suelo, de modo que la parte inferior del cuerpo esté apoyada por las rodillas en lugar de los dedos de los pies.

Avanzado: a   medida que se fortalece, siga agregando otros 15 segundos a su tiempo de espera. También puedes levantar una pierna en el aire mientras estás en la posición de tabla delantera.

Tabla lateral

Un core más fuerte te ayuda a correr más fuerte y a prevenir lesiones al correr y los ejercicios de tabla son una excelente manera de fortalecer esos músculos del core. A continuación, le indicamos cómo hacer una plancha lateral correctamente:

  1. Comience recostándose sobre su lado derecho con las piernas estiradas. Apoye la parte superior del cuerpo sobre el antebrazo y el codo derechos.
  2. Coloque su codo debajo de su hombro. Tus pies, rodillas y muslos se apilarán uno encima del otro.
  3. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Asegúrese de que su cabeza se mantenga alineada con su cuerpo.
  4. Aprieta tus abdominales y glúteos mientras mantienes la postura durante 30 segundos.
  5. Inhale y exhale lenta y constantemente mientras sostiene la tabla.
  6. Repita en su lado izquierdo.

Principiante:   si el ejercicio anterior es demasiado difícil, puede comenzar con las rodillas dobladas.

Avanzado: a   medida que se fortalece, siga agregando otros 15 segundos a su tiempo de espera. También puede levantar y bajar la pierna superior mientras permanece en la posición de plancha. Trabaje gradualmente para sostener la parte superior de la pierna de 5 a 10 conteos.

AVE perro

 

El ejercicio del perro pájaro (o piernas y brazos alternos) fortalece los abdominales, la espalda baja, los glúteos y los muslos. He aquí cómo hacerlo:

  1. Comience en el suelo, sobre las manos y las rodillas, con las manos colocadas firmemente a la altura de los hombros.
  2. Apriete los músculos del estómago.
  3. Levante una pierna del suelo y manténgala recta detrás de usted. Tenga cuidado de no dejar caer una cadera más abajo que la otra, para no torcer el tronco.
  4. Una vez que se sienta estable con la pierna levantada, al mismo tiempo levante el brazo opuesto frente a usted (ver foto).
  5. Mantenga durante 5 segundos, luego baje la pierna y el brazo.
  6. Cambie a la otra pierna y brazo.
  7. Repita de 8 a 12 veces en cada pierna / brazo, manteniendo cada repetición durante 5 segundos.
  8. Intente mantener cada repetición durante 10 a 30 segundos cada vez.

Crunch de bicicleta

 

 La bicicleta (o flexión de codo a rodilla) es un gran movimiento para ayudar a fortalecer los músculos abdominales. Y si te aburren los abdominales regulares, es una forma divertida de mezclarlos. He aquí cómo hacerlo:

  1. Comience en el suelo (sobre una esterilla de yoga o una toalla), de espaldas, con las rodillas levantadas y las manos apoyando suavemente la cabeza.
  2. Doble el codo derecho hacia la rodilla izquierda, juntándolos sobre el centro de su cuerpo.
  3. Regrese a su posición inicial y repita con el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
  4. No olvide respirar de manera uniforme durante todo el ejercicio.
  5. Continúe alternando sin parar durante un minuto. Trabaje hasta 90-120 segundos a medida que continúa progresando.

Crujido inverso

 

El crujido inverso es un excelente movimiento de fortalecimiento del núcleo. A continuación, le indicamos cómo hacerlo correctamente:

  1. Comience en el suelo (sobre una esterilla de yoga o una toalla), de espaldas, con los brazos a los lados.
  2. Con un solo movimiento, levante los pies del piso y apriete las rodillas hacia el pecho mientras presiona las manos contra el piso.
  3. Tire de las rodillas lo suficiente para levantar las caderas del suelo.
  4. Baja las caderas hacia el piso y estira las piernas hasta que queden rectas. Mantenga los pies a una o dos pulgadas por encima del suelo y luego comience otra contracción.
  5. Repita sin parar durante un minuto.
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Jett Kolio

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