Fuerza

Ejercicios de equilibrio para fortalecer la fuerza para probar en un Slackline

Slacklining es una actividad que implica balancearse o moverse con una correa de tela plana que se suspende a unos pocos pies sobre el suelo entre dos anclajes, generalmente árboles. La correa tiene solo unos centímetros de ancho y no está completamente tensa (como una cuerda floja), por lo que caminar, correr o mantener el equilibrio sobre ella es un gran desafío.

Slacklining requiere que usted mantenga el equilibrio en una superficie inestable mientras cambia continuamente su peso y centro de gravedad según el movimiento de la línea, la posición de su cuerpo y factores ambientales como el viento. No es fácil desarrollar el control del motor y del núcleo necesarios para realizar estos ajustes minuciosos constantes.

Slacklining es novedoso y divertido, pero casi todo el mundo lo hace mal las primeras veces que lo intenta. Pero con la práctica, la curva de aprendizaje es razonablemente rápida. Una vez que hayas aprendido a caminar sobre la línea, hay infinitas oportunidades para probar ejercicios creativos, incluidos movimientos de fortalecimiento de la fuerza .

Slacklining proporciona importantes beneficios. El equilibrio y la coordinación que desarrollas se traducen en experiencias cotidianas. Ayuda a mejorar la propiocepción , desarrolla los pequeños músculos estabilizadores en sus pies, tobillos y caderas, y le enseña a involucrar activamente su núcleo para ayudarlo a mantener el equilibrio.

Considere agregar slacklining a su rutina de entrenamiento cruzado . Este entrenamiento incluye ejercicios que ayudan a desarrollar la fuerza y ​​la coordinación de todo el cuerpo. 

Precauciones

Si no ha estado haciendo ejercicio con regularidad o si tiene una enfermedad o lesión, debe buscar orientación de su proveedor de atención médica sobre modificaciones o posiblemente un entrenamiento alternativo. Cuando empiece a hacer slackline, puede esperar salirse de la línea repetidamente. Para algunas personas, esto puede no ser seguro ni cómodo.

Equipo necesario

Necesitará un slackline y dos anclajes seguros. Si eres nuevo en el slacklining, puedes comprar un kit para principiantes. La línea será más corta (alrededor de 30 a 100 pies) que las líneas para slackliners intermedios y avanzados. Los slacklines para principiantes también están diseñados para asegurarse relativamente cerca del suelo.

Los kits de Slacklining vienen con diferentes sistemas de tensado (el método utilizado para asegurar la línea al ancla). Asegúrese de seguir las instrucciones cuidadosamente y pruebe la línea antes de subirse a ella con todo su peso.

Empezando

  • Antes de comenzar este entrenamiento de fuerza, comience por calentar con unos minutos de cardio de leve a moderado, como caminar o trotar.
  • Complete el número sugerido de repeticiones para cada ejercicio, pero haga las modificaciones necesarias.
  • Omita o modifique cualquier ejercicio que le cause dolor o malestar.

Lagartijas

Las flexiones en el suelo son lo suficientemente difíciles, pero las flexiones en una línea floja requieren mucha más coordinación y control, particularmente a través de la cintura escapular. Esto se debe a que la línea de holgura se mueve y se sacude bajo su peso, lo que obliga a todos los músculos del hombro, el pecho, los brazos y el tronco a contraerse para mantener la estabilidad.

Objetivos : pecho, hombros, tríceps y núcleo

Cómo hacerlo bien : Realice la configuración tal como lo haría con una lagartija básica, pero coloque las manos en la línea de holgura, un poco más ancha que la distancia de los hombros. Con las piernas extendidas, apriete su núcleo y asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Puede ganar más estabilidad separando los pies para una base de apoyo más amplia.

  1. Doble los codos y comience a bajar el pecho hacia la línea de holgura.
  2. Cuando los codos formen un ángulo de 90 grados, invierta el movimiento y extienda los codos, volviendo a la posición inicial. Muévete de forma lenta y controlada.

Series / Repeticiones : Realice dos series de 8 a 12 repeticiones. También puedes modificar el ejercicio realizando la flexión de rodillas.

Sentadilla Split Búlgara

Usar una slackline para realizar una sentadilla dividida búlgara no es tan diferente de usar un banco o un paso para ejecutar el movimiento, pero debido a que la slackline se balancea más que un objeto resistente, requiere un mayor compromiso del núcleo y la cadera.

Objetivos : cuádriceps, glúteos, caderas, isquiotibiales y núcleo

Cómo hacerlo bien : párese a unos dos pies de la línea floja, de espaldas a ella. Estire un pie detrás de usted, enganchando el tobillo sobre la línea, de modo que su pie delantero esté plano en el suelo y el otro elevado.

  1. Manteniendo su torso erguido y su núcleo comprometido, doble ambas rodillas y baje las caderas hacia el suelo. Asegúrese de mantener el talón delantero en el suelo y evite mover su peso demasiado hacia adelante sobre la rodilla delantera. Además, asegúrese de que su rodilla delantera permanezca alineada con los dedos de los pies durante todo el movimiento; no debe moverse ni hundirse hacia la línea media.
  2. Cuando la rodilla delantera esté doblada aproximadamente 90 grados, presione a través del pie delantero y extienda las piernas para volver a la posición inicial.

Series / Repeticiones : Realice de 8 a 12 repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna. Complete dos o tres series por pierna.

Fondos de tríceps

Los fondos de tríceps son otro ejercicio común de entrenamiento de fuerza con el peso corporal que se puede realizar fácilmente en una línea slackline. El movimiento es en gran medida el mismo que el de una inmersión de tríceps tradicional con un banco. Pero al igual que con las flexiones y las sentadillas divididas búlgaras, la slackline agrega un elemento de inestabilidad que requiere una mayor participación y estabilidad del núcleo.

Objetivos : cuádriceps, glúteos, caderas, isquiotibiales y núcleo

Cómo hacerlo bien : siéntese de lado en la línea floja y agarre la línea con ambas manos directamente debajo de las caderas. Extiende las piernas, apoyando firmemente los talones en el suelo.

  1. Presione hacia abajo con las manos, enganchando los tríceps y los hombros para levantar las caderas de la línea de holgura de modo que solo se apoyen las manos y los pies.
  2. Mueve tu torso ligeramente hacia adelante para que tus caderas estén al frente de la línea. Doble los codos para que apunten directamente hacia atrás y baje las caderas hacia el suelo de manera lenta y controlada.
  3. Cuando los codos estén doblados a 90 grados, invierta el movimiento y presione a través de la línea floja para extender los codos y regresar a la posición inicial.

Series / Repeticiones : Realice de dos a tres series de ocho a 12 repeticiones.

Pasos

Los step ups en un slackline son beneficiosos para los principiantes porque subir a la línea y mantener el equilibrio es una habilidad crítica para el slacklining en general. Por esta razón, los step ups pueden incorporarse a un entrenamiento antes de que se vuelva un experto en caminar sobre la línea, ayudándole a desarrollar el control neuromotor necesario para futuras habilidades.

Objetivos : cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y núcleo

Cómo hacerlo bien : párese a la izquierda de la línea de holgura de modo que su pierna derecha esté al lado de la línea.

  1. Coloque su pie derecho ligeramente sobre la línea sin aplicar demasiada presión. Asegúrese de que su pie derecho esté apuntando hacia abajo de la línea.
  2. Involucre su núcleo, cambie su peso a su pie derecho y suba en la línea, extendiendo su pierna derecha mientras levanta su pie izquierdo del suelo.
  3. Recupere el equilibrio por un segundo antes de doblar con cuidado la rodilla derecha y bajar el pie izquierdo al suelo.

Series / repeticiones: realiza de 10 a 15 repeticiones en una pierna antes de cambiar a la pierna opuesta. Complete dos o tres series.

Equilibrio elevado de rodillas

Una forma de desarrollar el control del slacklining sin realmente caminar sobre la línea es realizar ejercicios de equilibrio estacionarios como levantamientos altos de rodilla. Para ser claros, este ejercicio es un poco diferente a otros ejercicios de fuerza de slacklining porque está trabajando en dos habilidades, una sujeción de equilibrio estacionaria y un levantamiento de rodilla simultáneo.

Objetivos : glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, flexores de cadera y núcleo

Cómo hacerlo bien : comience el ejercicio tal como lo haría con un paso adelante. Párese a la izquierda de la línea slackline y coloque su pie derecho en la línea.

  1. Párese en la línea y obtenga el equilibrio con el pie derecho sin colocar el pie izquierdo en la línea.
  2. Cuando sienta que tiene el control, levante lenta y constantemente la rodilla izquierda, llevándola a la altura de la cadera.
  3. Bájelo de nuevo a la posición inicial y repita.

Series / Repeticiones : Trate de realizar un total de 8 a 10 levantamientos de rodilla por lado, dividiéndolos en bloques más pequeños según sea necesario. Por ejemplo, intente realizar una o dos repeticiones antes de salir de la línea, luego intente algunas más.

Puentes

El ejercicio básico del puente es excelente para apuntar a los glúteos y las caderas, y la versión slackline hace lo mismo, con el beneficio adicional de requerir un mayor compromiso de los isquiotibiales y el core para mantener la línea estable.

Objetivos : glúteos, caderas, núcleo, isquiotibiales, pantorrillas, cuádriceps

Cómo hacerlo bien : Acuéstese boca arriba, perpendicular a la línea de holgura, con los pies más cerca de la línea y los brazos presionando hacia abajo en el suelo a ambos lados de las caderas. Coloque las puntas de los pies firmemente en la línea de holgura a una distancia de la cadera. Las rodillas deben estar dobladas aproximadamente a 90 grados.

  1. Involucre los glúteos y el núcleo, y presione los pies hacia abajo en la línea, levantando las caderas del suelo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  2. Manteniendo su núcleo enganchado y sus pies firmes, baje las caderas hacia el suelo, deteniéndose justo antes de que toquen el suelo.
  3. Continúe con el ejercicio presionando las caderas hacia atrás en el aire.

Series / Repeticiones : Completa dos o tres series de 15 a 20 repeticiones.

Paseos de tablones laterales

Las caminatas en plancha lateral son una buena manera de desarrollar la fuerza del core y al mismo tiempo mejorar la estabilidad de la cintura escapular. El movimiento implica meterse en una tabla básica y luego moverse lateralmente de lado a lado.

Objetivos : núcleo, pecho, hombros, tríceps, cuádriceps y caderas

Cómo hacerlo bien : Comience en un lado de la línea slackline y configúrelo como lo haría con una lagartija slackline estándar: sus manos deben estar en la línea slackline aproximadamente a la distancia de los hombros, con las piernas extendidas. Involucre su núcleo y asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza.

  1. Da un paso hacia un lado con una mano y un pie, manteniendo el torso recto y los brazos y piernas relativamente rectos también.
  2. Acerque la otra mano y pie a la mano y pie que inició el movimiento.
  3. Continúe moviéndose lateralmente a través de la línea.

Series / Repeticiones : Camine hasta el final de la línea para una sola serie, luego camine todo el camino de regreso a la posición inicial para una segunda serie.

Equilibrio V-Sit

El ejercicio V-sit realizado en el suelo ya se considera un ejercicio de equilibrio. Para hacerlo correctamente, debe involucrar su núcleo y encontrar su centro de gravedad mientras se balancea solo en sus glúteos.

Cuando realiza el mismo ejercicio en una slackline, el equilibrio y la fuerza central requeridos se magnifican sustancialmente. No solo tiene la inestabilidad adicional de la propia línea slackline, sino que está tratando de encontrar y mantener el equilibrio en nada más que una tira de dos pulgadas de cinta de nailon.

Objetivos : Core, caderas, cuádriceps

Cómo hacerlo bien : Siéntese en la línea de holgura, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus manos en la línea justo fuera de las caderas, con los codos ligeramente doblados.

  1. Enganche su núcleo, manteniendo su torso erguido, e inclínese hacia atrás muy levemente mientras levanta un pie, luego el otro del suelo.
  2. Levante las rodillas frente a su pecho para formar una “V” con su torso.
  3. Cuando haya recuperado el equilibrio, intente extender las piernas y mantenga la posición el mayor tiempo posible. 

No debe esperar mantener el V-sit por mucho tiempo, especialmente cuando recién está comenzando. Incluso puede caerse de la línea unas cuantas veces, así que asegúrese de colocarla cerca del suelo. Si no puede sostener el V-sit, simplemente practique levantando las rodillas, manteniendo la posición por un segundo y luego bajando los pies al suelo.

Series / repeticiones: haz tantas series y repeticiones como puedas cómodamente.

Postura del árbol

La pose del árbol en el slackline es engañosamente desafiante. El movimiento requiere que abduzca la cadera levantada (llevando el pie hacia el interior de la pierna opuesta) mientras mantiene las manos en la línea media. Cuando lo hace, su centro de gravedad se desplaza hacia un lado, lo que le hace perder el equilibrio.

Deberá involucrar activamente su núcleo y trabajar para evitar que su cadera de pie se mueva hacia afuera. Si no lo hace, casi inmediatamente tendrá que soltar la pose o salirse de la línea.

Objetivos : núcleo, caderas, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas

Cómo hacerlo bien : Para prepararse, suba a la línea con el pie izquierdo y recupere el equilibrio.

  1. Involucre su núcleo y, cuando esté listo, levante la rodilla derecha, colocando la parte inferior de su pie derecho en la parte interior de su pierna izquierda. Puede colocar el pie en la pantorrilla o el muslo, según su flexibilidad.
  2. Manteniendo su núcleo comprometido, abduzca lentamente la cadera derecha, abriendo la rodilla hacia afuera.
  3. Junte las palmas de las manos en el pecho o estírelas por encima de su cabeza.

Series / repeticiones : mantén la posición todo el tiempo que puedas, con el objetivo de contar al menos hasta tres. Repite en el lado opuesto y realiza 2 o 3 intentos a cada lado. 

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Jett Kolio

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