Ejercicios de fuerza para glúteos, caderas y muslos

Extensiones de piernas

La extensión de la pierna es un ejercicio clásico y simple que se enfoca en los músculos cuádriceps. Este ejercicio es ideal para cualquier persona que necesite fortalecer los músculos que rodean la rodilla para proporcionar más estabilidad y apoyo. Puede hacer este ejercicio en una máquina de extensión de piernas, pero esta versión sentada se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Agregue pesas en los tobillos o una banda de resistencia para mayor intensidad. También puede sentarse en una pelota de ejercicios para dificultar el movimiento.

1. Siéntese erguido en una silla o sobre una pelota con los abdominales comprometidos.
2. Manteniendo el cuerpo estable, estire la pierna derecha con el pie flexionado e intente levantarlo hasta que la pierna esté paralela al piso.
3. Baje la pierna hacia abajo, tocando ligeramente el talón con el piso, y repita de 16 a 20 repeticiones antes de cambiar de lado.

Sentirá esto en la parte delantera de los muslos, así como en los flexores de la cadera de la pierna que trabaja.

Pasos laterales

Los step ups son excelentes para los glúteos y una forma de agregar algo de variedad a tu entrenamiento es hacer step ups laterales. Mientras sigues trabajando en los glúteos, las caderas y los muslos, cambiarás el énfasis del ejercicio y agregarás un poco más de la parte interna del muslo.

Mire la altura de su paso en los escalones laterales para evitar cualquier dolor de rodilla. Es posible que deba trabajar a un nivel más bajo que los step ups regulares.

1. Párese de lado en un escalón o plataforma (en el nivel más alto, la pierna en el escalón no debe doblarse más de 90 grados) y sostenga una mancuerna de peso medio con ambas manos.
2. Baje con la pierna derecha, haga una sentadilla y mantenga la espalda recta, el torso erguido y los abdominales hacia adentro.
3. Concéntrese en la pierna que está en el escalón mientras empuja el talón, llevando el pie derecho nuevamente al escalón.
4. Mantenga el movimiento lento y controlado e imagine que la pierna en el escalón está haciendo todo el trabajo.
5. Repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones en ambos lados.

Apriete el muslo interno sentado

Los apretones de la parte interna del muslo sentado son una excelente manera de trabajar los músculos pequeños de la parte interna del muslo para fortalecer los músculos que rodean la rodilla. Puede usar cualquier tipo de pelota, aunque una pelota medicinal con peso puede agregar intensidad al ejercicio.

1. Siéntese erguido en una silla o sobre una pelota y apriete una pelota medicinal o una pelota inflable entre las rodillas.
2. Mantenga los abdominales enganchados mientras aprieta la pelota con las rodillas, activando la parte interna de los muslos.
3. Suelta justo a la mitad, manteniendo la tensión y la presión sobre la pelota, y repite para 1-3 series de 16-20 repeticiones.

Grifos de bola

Es difícil trabajar la parte inferior del cuerpo desde una posición sentada, pero los golpes de bola son una forma dinámica de hacer que la sangre fluya hacia las caderas y los muslos mientras se concentra la atención en los flexores de la cadera y los cuádriceps. También trabaja en equilibrio mientras cambia rápidamente de un pie a otro.

1. Siéntese erguido en una silla, con los abdominales contraídos y coloque un balón medicinal en el suelo frente a usted.
2. Levante la pierna derecha, manteniéndola doblada, y dé golpecitos con los dedos de los pies en la parte superior del balón medicinal.
3. Vuelve a bajar la pierna y golpea el balón con el pie izquierdo.
4. Continúe golpeando la pelota, alternando los pies y avanzando lo más rápido que pueda.
5. Mantenga los abdominales activos durante todo el ejercicio.
6. Repita de 1 a 3 series de 16 a 20 repeticiones.

Pasos cruzados

Cuando se trata de ejercicios funcionales para la parte inferior del cuerpo, el paso hacia arriba está en la parte superior de la lista. Este movimiento trabaja los glúteos (tanto el glúteo medio como el máximo) a través de todos los planos de movimiento con un enfoque en el movimiento lateral. Este movimiento lateral involucra las caderas de una manera diferente a los step ups tradicionales, involucrando rotación interna y externa mientras trabaja en su coordinación y equilibrio. Comenzar con una plataforma más baja puede ayudarlo a perfeccionar su forma.

1. Párese con su lado izquierdo mirando hacia un escalón, banco o plataforma. Si está más avanzado, intente una altura en la que su muslo esté paralelo al piso mientras camina.
2. Sostenga pesas para mayor intensidad, si lo desea.
3. Levanta la pierna derecha y crúzala sobre la izquierda, colocando el pie plano sobre el escalón o plataforma.
4. Mantén las caderas cuadradas al frente de la habitación mientras presionas hacia arriba con la pierna derecha, llevando el pie izquierdo al lado del derecho en el banco.
5. Retroceda con el pie izquierdo y repita de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

Elevación de pierna recta

Este movimiento engañoso parece fácil, pero en realidad es bastante desafiante para los cuádriceps y los flexores de la cadera. Al sentarse erguido, limita su rango de movimiento y sentirá que su núcleo se activa para mantener el torso recto mientras levanta y baja la pierna. Este movimiento es excelente para fortalecer los cuádriceps y brindar más apoyo a las articulaciones de la rodilla. Para que sea más fácil, puede apoyarse en las manos o los codos.

1. Siéntese erguido con la pierna izquierda doblada y la pierna derecha recta, pie flexionado.
2. Envuelva sus brazos alrededor de la pierna izquierda para apoyo y active los abdominales.
3. Levante la pierna derecha del piso, manteniendo la pierna recta (pero no bloqueada).
4. Evite inclinarse hacia atrás, pero use su núcleo y la pierna izquierda para mantenerse erguido.
5. Baje la pierna, tocando ligeramente el suelo y repita antes de cambiar de lado.
6. Complete 1-3 series de 10-12 repeticiones y agregue pesos en los tobillos para mayor intensidad si lo desea.