Salud y seguridad

Ejercicios de rehabilitación de esguince de tobillo para que vuelva a ponerse de pie

Una de las lesiones deportivas más comunes, un esguince de tobillo ocurre cuando los ligamentos que rodean la articulación del tobillo se estiran o desgarran cuando la articulación del tobillo y el pie se giran, tuercen o fuerzan más allá de su rango normal de movimiento. 1

Si sospecha de un esguince de tobillo, hay cosas que puede hacer inmediatamente después de lesionarse para proteger su tobillo. Una vez que la lesión inicial comience a sanar, use ejercicios para rehabilitar su tobillo y volver a las actividades que ama.

Causas y grados del esguince de tobillo

La causa más común de un esguince de tobillo en los atletas es un paso perdido o un aterrizaje perdido debido a un salto o una caída. Los esguinces de tobillo varían en gravedad y se clasifican según el grado de gravedad: 1

  • Grado I : Estiramiento y / o desgarro leve del ligamento sin laxitud (aflojamiento)
  • Grado II : desgarro del ligamento más algo de laxitud
  • Grado III : Desgarro completo del ligamento afectado (muy suelto)

Tratamiento inmediato

Para un alivio inmediato, puede utilizar el plan de tratamiento RICE: reposo, hielo, compresión y elevación. 1  Si bien existe un acuerdo general en que el mejor enfoque para un esguince de tobillo es el descanso inmediato, existen algunos consejos contradictorios sobre lo que sigue.

Hasta que las respuestas definitivas estén disponibles, el siguiente enfoque sigue siendo el más recomendado:

  • Descanso : Evite cargar peso durante 24 horas o más si tiene un  esguince severo . Es posible que deba usar muletas.
  • Hielo : Aplique hielo (hielo triturado en bolsas envuelto en una toalla fina) en la articulación del tobillo. Para evitar la congelación, no se debe dejar hielo en el área por más de 20 minutos a la vez. Hielo durante 20 minutos cada dos horas durante las primeras 24 horas para controlar la hinchazón.
  • Compresión : Envuelva el tobillo con una venda elástica (comience en los dedos de los pies y envuelva hasta la pantorrilla) para ayudar a prevenir la hinchazón y el edema.
  • Elevación : levante el tobillo por encima de la cadera o el corazón para reducir la hinchazón.

Si la hinchazón no desaparece en 48 a 72 horas, o si no puede soportar peso sobre el tobillo lesionado en 48 horas, busque tratamiento médico para una evaluación completa.

Rehabilitación de esguince de tobillo

Después de las primeras 24 a 48 horas de descanso y aplicación de hielo, comience a soportar peso lentamente durante varios días según lo tolere. Evite soportar todo el peso durante esta fase. Progrese gradualmente hasta alcanzar el peso total. Trate de usar una marcha normal de talón a punta.

Empiece a hacer ejercicios de rehabilitación tan pronto como pueda tolerarlos sin dolor. Los ejercicios de rango de movimiento (ROM) deben iniciarse temprano en el curso del tratamiento. Poco después, debe seguir una progresión gradual a otros ejercicios con pesas.

Evaluación de la articulación del tobillo

Después de una lesión en el tobillo, se debe evaluar la articulación en busca de desalineación o defectos estructurales causados ​​por el esguince. Un médico revisará la articulación y examinará la debilidad o los déficits en los tejidos blandos (tendones, ligamentos y cartílagos).

Su lesión puede requerir vendajes o refuerzos. Si se sospecha una fractura o dislocación, una resonancia magnética o una radiografía confirmarán el diagnóstico y determinarán el tratamiento más adecuado.

Cualquier lesión de tobillo que no responda al tratamiento en una o dos semanas puede ser más grave. Consulte a un médico para una evaluación y un diagnóstico completos.

Tipos de ejercicios de rehabilitación

Se prescriben ejercicios específicos para ayudar a restaurar la estabilidad y función del tobillo. Estos ejercicios son progresivos (deben hacerse en orden) y generalmente se prescriben para el rango de movimiento, equilibrio, fuerza, resistencia y agilidad.

  • Ejercicios de rango de movimiento (flexibilidad)
  • Ejercicios de fuerza progresivos
  • Ejercicios de equilibrio (propiocepción)
  • Ejercicios de resistencia progresivos
  • Ejercicios de agilidad (pliométricos)

Los siguientes ejercicios se pueden utilizar para rehabilitar un esguince de tobillo de grado I. Si su esguince es más severo, debe seguir el plan prescrito por su médico y fisioterapeuta. Su fisioterapeuta puede diseñar el mejor programa para su lesión específica y sus limitaciones.

Ejercicios de flexibilidad y rango de movimiento

Tan pronto como pueda tolerar el movimiento en la articulación del tobillo y se controle la hinchazón, puede comenzar con ejercicios suaves de estiramiento y rango de movimiento de la articulación del tobillo.

  • Estiramiento con toalla : El estiramiento con toalla es una forma simple y efectiva de mejorar la flexibilidad de los músculos de la pantorrilla. Mientras está sentado en el suelo, simplemente envuelva una toalla alrededor de la bola del pie y tire suavemente de la toalla para que los dedos y el tobillo se flexionen.
  • Estiramiento de la pantorrilla de pie : Estirar los músculos de la pantorrilla es importante para ayudar a aflojar los músculos y evitar más lesiones. De cara a una pared, coloque una pierna detrás. Inclínese hacia la pared hasta que sienta un ligero estiramiento en la pantorrilla de su pierna extendida.
  • Aquiles sóleo tramo : Poco a poco estirar el tendón de Aquiles puede ayudar a prevenir lesiones y mantener el tendón flexible. Para estirar el tendón, párese a un brazo de distancia de la pared y coloque una pierna hacia atrás. Manteniendo la pierna ligeramente doblada a la altura de la rodilla, inclínese lentamente hacia adelante y presione el talón contra el suelo.
  • Círculos de los dedos de los pies :  mueva el tobillo en todo su rango de movimiento: arriba y abajo, adentro y afuera, y en círculos. Mueva solo el tobillo y no la pierna.
  • Ejercicio del alfabeto :  con la pierna extendida, intente escribir el alfabeto en el aire con los dedos de los pies.

Ejercicios de fortalecimiento y resistencia

Una vez que tenga un buen rango de movimiento, se controle la hinchazón de las articulaciones y se controle el dolor, puede comenzar con los ejercicios de fortalecimiento.

    • Step-ups :  comience con un paso corto y suba lentamente de manera controlada mientras se concentra en contraer los músculos del pie, el tobillo y la pierna. Date la vuelta y baja lentamente de la misma manera. Repita 20 veces, varias veces al día.
    • Rizos de toalla :  para realizar un rizo de toalla , deberá estar sentado y descalzo. Coloque una toalla pequeña sobre una superficie lisa frente a usted. Agarra la toalla con los dedos de los pies. Mantenga el talón en el suelo y doble los dedos de los pies para estrujar la toalla mientras la acerca a usted. Suéltelo y repita hasta que le haya movido la toalla. Luego, haz la acción al revés para empujar la toalla lejos de ti. Repita 10 veces, varias veces al día.
    • Ejercicios isométricos :  empuje suavemente contra un objeto inmóvil en cuatro direcciones de movimiento del tobillo: hacia arriba, hacia abajo, hacia adentro y hacia afuera. Mantenga durante 5 segundos. Repita 10 veces, varias veces al día.
    • Ejercicios con tubos :  utilice tubos elásticos para crear una resistencia suave. Envuelva la banda elástica alrededor de la parte anterior del pie lesionado y resista la banda mientras mueve el tobillo hacia arriba, hacia abajo, hacia adentro y hacia afuera. Estos ejercicios incorporan los cuatro movimientos del pie: inversión, eversión, flexión plantar y dorsiflexión . Realice tres series de 15 repeticiones para cada movimiento y repita varias veces al día para aumentar la resistencia.
  • Elevación del dedo del pie : párese con el talón sobre el borde de un escalón. Levante el metatarso del pie, manténgalo así durante 3 segundos y baje lentamente el talón hasta la posición inicial. Realice 20 repeticiones varias veces al día.
  • Talón y la punta para caminar :  Caminar en los dedos durante 30 segundos. Cambie y camine sobre sus talones durante 30 segundos. Construya hasta 1 minuto en los dedos de los pies y los talones alternando durante 5 a 10 minutos. Realice varias veces al día.

Ejercicios de propiocepción

Una vez que pueda colocar todo su peso sobre el tobillo lesionado sin dolor, puede comenzar el entrenamiento propioceptivo para recuperar el equilibrio y el control de la articulación del tobillo.

  • Equilibrio con una pierna :  intente pararse sobre una pierna durante 10 a 30 segundos. Aumente la intensidad haciendo esto con los ojos cerrados.
  • Sentadilla con una pierna : párese sobre la pierna afectada con el pie apuntando hacia adelante y la rodilla de la otra pierna ligeramente doblada. Extienda los brazos para mantener el equilibrio si es necesario. Levante el pie que no lo apoya ligeramente del piso y bájelo a una posición en cuclillas .
  • Lanzamiento de la pelota en la tabla de equilibrio :  mientras se balancea en una tabla oscilante, tabla de equilibrio o BOSU, atrape y lance una pelota medicinal pequeña (5 libras) con un compañero.
  • Tabla de equilibrio con medias sentadillas :  mientras se balancea sobre una tabla oscilante, realice 10 medias sentadillas lentas y controladas.
  • Sube a la tabla de equilibrio :  coloca una tabla de equilibrio (o una almohada suave o una almohadilla de espuma) de 6 a 8 pulgadas más alta que tu punto de partida. Intensifique 10 veces.
  • Bájese sobre la tabla de equilibrio :  coloque una tabla de equilibrio (o una almohada suave o almohadilla de espuma) de 6 a 8 pulgadas más baja que su punto de partida. Baja 10 veces.
  • Sentadilla y alcance con una pierna : párese sobre la pierna afectada y levante ligeramente la otra pierna. Mientras se pone en cuclillas, extienda la mano hacia el suelo con la mano opuesta a la pierna de apoyo.

Ejercicios de agilidad

Una vez que haya recuperado el equilibrio, la fuerza y ​​el control, puede comenzar a trabajar en la agilidad.

  • Paso lateral hacia arriba y hacia abajo :  suba de lado a un banco de pasos y luego bájese de lado.
  • Ejercicios pliométricos : estos pueden incluir saltos con una sola pierna (saltar hacia adelante y concentrarse en “pegar” el aterrizaje), saltos con una sola pierna (saltar de un lugar a otro en el piso) o saltos reactivos (colocar trozos de cinta numerados en piso y cuando un socio grita un número, salta a ese número).
  • Habilidades y ejercicios  específicos del deporte : se pueden agregar ejercicios específicos del deporte siempre que se sigan las pautas para volver a los deportes .

Una palabra del Experto

Después de un esguince de tobillo, el ejercicio es una forma importante de recuperar la flexibilidad, la fuerza y ​​el equilibrio. Consulte con su médico o fisioterapeuta para determinar la mejor manera de rehabilitar su tobillo. Los estiramientos y ejercicios sencillos en casa pueden ayudarlo a volver a sus deportes y actividades favoritos.

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Jett Kolio

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