Ejercicio

5 tipos de ejercicios para la fuerza y ​​la pérdida de peso

¿Qué quieres de tus entrenamientos? Si realmente lo piensa, probablemente quiera un entrenamiento que sea corto, efectivo, fácil de seguir y divertido, o al menos un entrenamiento que no sea demasiado aburrido y que afecte a más de un área de su condición física para ahorrarle tiempo. Si eso es lo que estás buscando, hay algunos ejercicios que querrás incluir en tus entrenamientos. Aquí hay cinco ejercicios efectivos para trabajar todo su cuerpo:

1. Sentadillas

Por qué se mueven: las sentadillas trabajan casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, las caderas, los muslos y las pantorrillas. No solo eso, es un movimiento que hacemos regularmente a lo largo del día, por lo que usarlo en tus entrenamientos agregará algo de funcionalidad a tu entrenamiento.

Cómo hacerlo : Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies mirando hacia adelante o ligeramente inclinados hacia afuera. Dobla lentamente las rodillas y agáchate, enviando las caderas hacia atrás mientras mantienes el torso recto y los abdominales tensos. No dejes que tus rodillas se doblen hacia adentro. Asegúrese de que continúen rastreando el segundo y tercer dedo del pie mientras se pone en cuclillas. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda y empuje con los talones para ponerse de pie.

Variaciones de sentadillas

  • Sentadillas con una mancuerna
  • Sentadillas con mancuernas
  • Sentadilla con barra
  • Sentadilla con piernas anchas
  • Sentadilla frontal
  • Sentarse en la pared
  • Sentadilla con una pierna

2. Flexiones

Por qué se balancean : las flexiones, como las sentadillas, son movimientos compuestos que utilizan casi todos los músculos del cuerpo. Trabajará su pecho, hombros, tríceps, espalda y abdominales mientras aumenta la fuerza de la parte superior de su cuerpo.

Cómo hacerlo: Póngase en posición de plancha: manos más anchas que los hombros y balanceándose sobre los dedos de los pies o, para modificar, sobre las rodillas. Su cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas / talones. Doble lentamente los brazos y baje el cuerpo al piso, manteniendo el cuello recto y descendiendo hasta que el pecho toque el piso. Termina empujándote hacia atrás hasta la posición de plancha completa.

Variaciones de flexiones

3. Estocadas

Por qué se mueven : al igual que las sentadillas, las estocadas trabajan la mayoría de los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.

Cómo hacerlo : Comience de pie. Da un paso hacia adelante con una pierna y bájala a una posición de estocada, manteniendo las rodillas delanteras y traseras en ángulos de 90 grados. Vuelva a ponerse de pie y repita con la otra pierna. Haga este ejercicio dos o tres veces por semana durante 12 a 16 repeticiones.

Variaciones de estocadas

  • Estocada inversa deslizante
  • Estocada lateral deslizante
  • Estocada elevada
  • Estocada baja
  • Modificaciones de estocada para el dolor de rodilla

4. La tabla

Por qué se balancea : la plancha (o flotar) es un movimiento de aislamiento que se usa en Pilates y yoga y trabaja los abdominales, la espalda, los brazos y las piernas. La tabla también se dirige a los músculos abdominales internos .

Cómo hacerlo : Acuéstese boca abajo en la colchoneta con los codos apoyados en el suelo junto a su pecho. Empuje su cuerpo del piso en una posición de flexión con su cuerpo descansando sobre sus codos o manos. Contraiga los abdominales y mantenga el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies. Mantenga durante 30 a 60 segundos y repita tantas veces como pueda. Para los principiantes, haga este movimiento de rodillas y trabaje gradualmente hasta equilibrarse sobre los dedos de los pies.

5. Lat Pulldown

Por qué se balancea : El jalón lateral trabaja en los músculos principales de la espalda (el dorsal ancho), lo que le ayuda a quemar calorías y, por supuesto, a fortalecer la espalda.

Cómo hacerlo : Siéntese en la máquina de jalones laterales y sostenga la barra con los brazos más anchos que los hombros. Mueve los abdominales hacia adentro e inclínate ligeramente hacia atrás. Doble los codos y tire de la barra hacia la barbilla, contrayendo los músculos externos de la espalda. Haga este ejercicio dos o tres veces por semana usando suficiente peso para completar de 12 a 16 repeticiones. Si no tiene acceso a un gimnasio, pruebe una fila con un solo brazo.

Una palabra del Experto

Si tiene una agenda ocupada, incorporar estos cinco movimientos dos o tres veces por semana le ayudará a fortalecer sus músculos y huesos, así como a quemar más calorías. ¡No olvides hacer algo de ejercicio cardiovascular también!

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Jett Kolio

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