Fuerza

Los 10 ejercicios esenciales del lanzador

Algunos fisioterapeutas creen que todos los atletas que participan en un deporte por encima de la cabeza, como el béisbol o el tenis, deben aprender el programa de los 10 ejercicios del lanzador. Entonces, ¿cuál es el Thrower’s 10?

Si usted es un atleta que participa en un deporte que requiere movimientos por encima de la cabeza, como lanzar, entonces puede comprender la cantidad de estrés y tensión que se puede colocar en su hombro mientras practica su deporte. Los deportes como el béisbol o el sóftbol y los deportes de raqueta a menudo requieren movimientos frecuentes por encima de la cabeza y causan bastante tensión en los hombros. Esta tensión excesiva puede causar dolor en el hombro y puede resultar en lesiones por desgaste de los músculos del manguito rotador o del labrum del hombro.

A menudo se dice que una onza de prevención vale una libra de cura. La prevención de lesiones en los deportes es primordial para ayudarlo a mantenerse involucrado en su actividad atlética por más tiempo y con menos tiempo perdido.

Una forma de ayudar a prevenir lesiones al practicar deportes por encima de la cabeza es mantener un rango de movimiento adecuado y fuerza en los músculos de los hombros . Estos músculos, a saber, los músculos del manguito rotador y los estabilizadores escapulares (omóplato), ayudan a mover el hombro y el brazo de manera adecuada cuando se realizan lanzamientos y servicios desde arriba.

Otros músculos de su brazo, como los que mantienen la posición de su muñeca, son importantes para ayudar a controlar su brazo mientras realiza el seguimiento mientras lanza o sirve una pelota de tenis o voleibol.

Estos ejercicios de “Lanzadores 10” pueden ayudarlo a mantener la movilidad y estabilidad adecuadas de su brazo, codo y hombro durante la participación en su deporte. También se pueden hacer para ayudarlo a mantener sus brazos sanos para realizar las tareas domésticas diarias que requieren estirarse por encima de la cabeza.

Antes de probar estos ejercicios, asegúrese de hablar con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted. Estos ejercicios se pueden realizar 2-3 veces por semana. También puede ser una visita a su fisioterapeuta local para aprender el mejor ejercicio para su condición específica.

1

Rotación exernal del hombro

La rotación externa del hombro con una banda de resistencia es un ejercicio simple pero efectivo para fortalecer los músculos del manguito rotador. Para realizar esto, asegure una banda de resistencia alrededor del pomo de una puerta, mantenga el codo doblado a 90 grados y pegado al costado, y gire lentamente el brazo hacia afuera.

Mantenga la posición final durante unos segundos, luego permita que su brazo regrese lentamente a la posición inicial. Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones.

2

Rotación interna del hombro

Después de realizar la rotación externa, continúe fortaleciendo los músculos del manguito rotador con la rotación interna del hombro. Para hacer esto, simplemente gire su cuerpo, mantenga el codo doblado y pegado al costado, y tire del brazo hacia el ombligo. Nuevamente, realice 2-3 series de 10-15 repeticiones.

3

Abducción del hombro

Para fortalecer los músculos del hombro que ayudan a sostener la articulación durante las actividades aéreas, comience con el brazo al costado, sostenga la banda de resistencia y levántela hasta que su brazo esté paralelo al piso. Mantenga esta posición durante un par de segundos y regrese lentamente a la posición inicial. Realice algunas series de 10 a 15 repeticiones.

4

Patrones diagonales del hombro

Fortalecer los músculos del hombro mediante patrones diagonales es una forma eficaz de utilizar varios grupos de músculos al mismo tiempo. Esto imita los movimientos reales que puede encontrar mientras participa en deportes como el béisbol o el tenis.

Para realizar estos ejercicios, sujete su banda de resistencia a la parte superior de una puerta, agarre la banda con la mano y por encima de la cabeza, y lentamente lleve la mano hacia la cadera opuesta en un movimiento diagonal.

Mientras su mano se mueve a lo largo de su cuerpo y baja hacia su cadera, gírela como si estuviera metiendo una espada en una funda. Mantenga esta posición durante dos segundos, luego suelte lentamente a la posición inicial.

Repita el ejercicio por 2-3 series de 10-15 repeticiones.

5

Rotación externa lateral

Una forma alternativa de fortalecer los músculos del manguito rotador sin una banda de resistencia es recostarse de lado con el brazo doblado a 90 grados y el codo de costado. Comience con la mano frente a su ombligo, luego gire lentamente su hombro para que su mano se mueva hacia el techo. Mantenga la posición superior durante un par de segundos, luego baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.

Este ejercicio puede resultar más desafiante si sostiene una mancuerna de 1 a 3 libras en la mano.

Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones del ejercicio de rotación externa del hombro.

6

Ejercicios de estabilización escapular en decúbito prono

El omóplato, o escápula, es un jugador importante en la movilidad de su hombro, y es esencial tener un buen control muscular de su escápula durante las actividades aéreas.

Puede mejorar el control escapular realizando ejercicios de estabilización escapular en decúbito prono. La “I” en decúbito prono, la “T” en decúbito prono, la “Y” en decúbito prono y la fila en decúbito prono se pueden realizar con el brazo colgando del borde de la cama. Se puede usar una mancuerna de 3 libras para agregar resistencia a sus ejercicios de estabilización escapular.

Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio.

7

El estiramiento de rotación interna de la toalla

El estiramiento de rotación del hombro con toalla se puede realizar para ayudar a mejorar la movilidad general del hombro. Esto es importante en la fase de seguimiento de un movimiento de lanzamiento o servicio en béisbol y tenis.

Realice esto colocando una toalla detrás de su espalda y sujetándola con una mano sobre su hombro y una mano detrás de su espalda. Pase suavemente la mano inferior por la espalda y hacia arriba.

Mantenga esta posición durante unos segundos, luego suelte lentamente. Repite el ejercicio 10 veces.

8

Fortalecimiento de bíceps y tríceps

Los músculos bíceps y tríceps de los brazos ayudan a doblar y enderezar el codo, respectivamente. Pero ambos músculos cruzan tanto la articulación del codo y de la articulación del hombro, por lo que ambos son esenciales en el hombro y el brazo mecánica durante el lanzamiento actividades.

Las flexiones de bíceps y las prensas de tríceps se pueden realizar con bandas de resistencia o pesas libres y se pueden realizar con unas pocas series de 10 a 15 repeticiones.

9

Flexión y extensión de muñeca

Los antebrazos y muñecas fuertes son esenciales para ayudar a controlar la posición de su brazo y mano mientras realiza muchas tareas diarias y cuando lanza una pelota de béisbol o sirve una pelota de tenis.

Mantenga sus muñecas fuertes realizando flexiones y extensiones con una mancuerna de 2-3 libras. Sostenga el peso con el brazo apoyado en una mesa y la mano sobre el borde. Luego, levante el dorso de la mano hacia el techo mientras mantiene el antebrazo sobre la mesa. Mantenga esta posición por un segundo, luego baje lentamente.

Para realizar la flexión de la muñeca, gire la mano de manera que sostenga el peso con la palma hacia arriba. Levante lentamente la palma de la mano mientras mantiene el brazo contra la mesa. Baja lentamente. Realice 2-3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio.

10

Pronación y supinación de muñeca

La pronación y supinación de la muñeca se refiere al movimiento de girar la muñeca. La pronación se refiere a que la palma de la mano está hacia el suelo, mientras que la supinación se refiere a que la palma está hacia arriba como si estuviera sosteniendo un cuenco en la mano.

Sostenga una mancuerna pequeña de 2-3 libras en su mano con un extremo del peso en la palma. Descanse el antebrazo contra una mesa y gire lentamente la muñeca hacia atrás y hacia atrás. Controle el movimiento al pasar de pronación a supinación.

Repite el ejercicio 2-3 series de 10-15 repeticiones.

Si está buscando mantener fuertes los músculos del manguito rotador, el antebrazo y la muñeca para evitar lesiones durante los deportes aéreos como el tenis y el béisbol, los 10 ejercicios del lanzador pueden ser para usted. Por supuesto, no todas las lesiones pueden evitarse, pero al mantener los brazos fuertes y móviles, es posible que pueda reducir la probabilidad de lesiones mientras participa en deportes por encima de la cabeza.

Asegúrese de reunirse con su médico o fisioterapeuta para asegurarse de que los 10 ejercicios del lanzador sean seguros para usted.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *