Salud y seguridad

Ejercicios para fortalecer las caderas y las rodillas

¿Haces ejercicios específicos para tus caderas y rodillas? ¿Trabaja la cadera en todo el rango de movimiento y activa los músculos abductores y aductores ? Si no, tal vez debería hacerlo.

Los abductores y aductores son fundamentales para proporcionar integridad a la articulación de la cadera y crear un vínculo fuerte y equilibrado entre la parte inferior del cuerpo y el torso. 1  También deben ejercitarse a través de un rango completo de movimiento. Si trabaja estos músculos solo en una dirección (hacia adelante y hacia atrás) caminando, corriendo o usando máquinas cardiovasculares comunes, entonces no está construyendo la integridad estructural de la cadera o de toda la parte inferior del cuerpo.

Estos músculos, junto con los cuádriceps y los isquiotibiales, juegan un papel importante al permitir que la rótula (rótula) se desplace correctamente a medida que se dobla la articulación de la rodilla. Si los músculos abductores y aductores no son fuertes, flexibles y equilibrados, es más probable que se presente dolor en la rodilla, como el síndrome femororrotuliano , y una lesión. 1

Articulaciones de soporte de músculos fuertes

Fortalecer y equilibrar los músculos que rodean la rodilla puede aliviar la presión de la articulación y disminuir la cantidad de peso total absorbido por los ligamentos, el menisco y el cartílago de la rodilla. Debido a que la rodilla es una articulación de bisagra y solo se mueve en una dirección, es importante mantener tanto la fuerza como la estabilidad. 1

La articulación de la cadera, por otro lado, es una articulación esférica que funciona mejor cuando tiene movilidad y fuerza. La cadera es una articulación mucho más complicada y debe ejercitarse en una variedad de direcciones, incluida la rotación, para aumentar la estabilidad general. Si los músculos que sostienen la articulación de la cadera (cuádriceps, flexores de la cadera, glúteos, isquiotibiales e incluso los músculos centrales) son fuertes y permiten una movilidad adecuada, la cantidad de presión y desgaste en la articulación de la cadera, así como en la articulación de la rodilla. , disminuye. 2

La alineación adecuada reduce el dolor

Los tejidos blandos del cuerpo (músculos, tendones, ligamentos, etc.) ayudan a mantener la alineación adecuada de los huesos durante el movimiento. Si los huesos no están correctamente alineados cuando se mueven a través de un rango de movimiento, puede haber mucha fricción, falta de estabilidad, movilidad reducida y función comprometida. 3  Esto puede preparar a un atleta para una variedad de lesiones.

La mejor manera de mantener la integridad biomecánica durante el movimiento es con el equilibrio adecuado de fuerza y ​​flexibilidad alrededor de la articulación. 4  Los músculos trabajan en pares (extensores y flexores) y mantener el equilibrio adecuado de fuerza en estos pares de músculos puede ser de gran ayuda para prevenir el dolor y las lesiones articulares.

Comience con un calentamiento funcional

Considere utilizar el entrenamiento básico como calentamiento antes del entrenamiento de fuerza . 5  Esta rutina activa los estabilizadores centrales a medida que calienta los músculos más grandes para prepararlos para ejercicios de entrenamiento de fuerza más potentes.

Ejercicios para caderas y rodillas fuertes

Esta lista ofrece algunos ejercicios excelentes que los atletas de todos los deportes pueden incorporar a sus rutinas de entrenamiento para ayudar a mantener las caderas y las rodillas alineadas correctamente, fuertes, flexibles y capaces de soportar los rigores de los deportes.

Ejercicios para principiantes

  1. Ejercicio de almeja : un movimiento básico de fortalecimiento del glúteo medio.
  2. Ejercicio de puente : un fortalecedor de isquiotibiales y glúteos.
  3. Ejercicio de plancha : este ejercicio de fortalecimiento básico puede mejorar la biomecánica central general .

Ejercicios intermedios

  1. Plancha lateral : este ejercicio básico de fortalecimiento de los abductores de la cadera puede mejorar la alineación.
  2. Caminar con minibanda lateral : este sencillo ejercicio puede mejorar la fuerza del glúteo medio, lo que ayuda a la estabilidad de la pelvis y la rodilla.
  3. Puente de una sola pierna : una forma un poco más avanzada de generar estabilidad.
  4. Estocada con un giro : agregar un giro a la estocada mejora la estabilidad del núcleo.
  5. Step Ups ponderados : este ejercicio simple y eficaz mejora la fuerza y ​​la potencia sin una tensión excesiva en las rodillas o las caderas.
  6. Sentadilla : La sentadilla completa básica es el mejor ejercicio de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo en general. Solo asegúrate de hacerlo correctamente.

Ejercicios avanzados

  1. Estocada al caminar: Las estocadas al caminar, con o sin pesas, pueden mejorar la fuerza y ​​el equilibrio.
  2. Saltos pliométricos laterales : movimientos de lado a lado para mejorar la movilidad y la fuerza de la cadera.
  3. Ejercicios de aductores ponderados / abductores ponderados: ejercicios engañosamente difíciles para atletas.
  4. Sentadilla y alcance con una pierna: este ejercicio desarrolla fuerza y ​​estabilidad tanto en la parte inferior del cuerpo como en el centro.
  5. Estocada por encima de la cabeza: aumente la dificultad de la estocada y agregue estabilidad central al sostener el peso por encima de la cabeza.
  6. Pliometría : la pliometría desarrolla una fuerza explosiva y ayuda a reducir el riesgo de lesiones en los ligamentos de la rodilla cuando se realiza correctamente.

Ejercicios de la vida real para caderas y rodillas

Cuando se trata de prevenir lesiones, el uso de ejercicios compuestos o “funcionales” que utilizan una variedad de músculos, incluido el núcleo, y simulan movimientos de la vida real, generalmente se considera la forma ideal de entrenamiento para los atletas. 6  Tales movimientos incluyen ejercicios como sentadillas, estocadas y movimientos laterales. Los ejercicios que aíslan un músculo específico (como una extensión de pierna o flexión de bíceps) tienen un lugar en el entrenamiento atlético, pero a menudo se reservan para ayudar a aislar y rehabilitar un músculo después de una lesión o para recuperarse después de una cirugía.

Ejercicios básicos de rodilla y cadera

Si está comenzando desde cero o está superando una lesión, puede comenzar a desarrollar fuerza y ​​estabilidad en las articulaciones de la cadera y la rodilla volviendo a lo básico y utilizando estas sencillas rutinas de ejercicios.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published.