Caminando

Entrenamientos Para Caminar Para La Presión Arterial Alta

El ejercicio puede ayudar a reducir la presión arterial alta tanto como muchos medicamentos. Las autoridades sanitarias como la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan el ejercicio aeróbico regular, como caminar a paso ligero, para las personas con hipertensión . 1

La buena noticia es que puede disfrutar de una variedad de ejercicios de caminata, que incluyen caminatas cortas y enérgicas y sesiones de caminata más largas para obtener los efectos deseados. El entrenamiento de fuerza, además del ejercicio aeróbico, también tiene beneficios para las personas con presión arterial alta.

Analice su necesidad de ejercicio con su médico y asegúrese de que cualquier régimen sea apropiado para sus circunstancias personales y necesidades de atención médica. No cambie sus medicamentos sin consultar con su médico.

Plan de entrenamiento

Este plan asegurará que obtenga los 150 minutos recomendados por semana de ejercicio de intensidad moderada, así como entrenamiento de fuerza dos días a la semana.

Lunes: Este es un buen día para disfrutar de tres sesiones de caminata rápida de 10 minutos. El comienzo de su semana laboral puede ser agitado, por lo que no necesita sobrecargarlo. Relájese al final del día con una rutina de flexibilidad y estiramiento para aliviar el estrés.

Martes: día de gimnasio. Combine una rutina de caminata de 40 minutos al aire libre o en la cinta con una sesión de ejercicios de fuerza de 20 minutos.

Miércoles : Reduzca su estrés planificando un paseo por un parque o espacio verde. Puede hacer que sea una caminata rápida o una caminata más lenta y relajante. Disfrute de la flexibilidad y las rutinas de estiramiento.

Jueves : día de gimnasio. Combine un entrenamiento de caminata de 40 minutos y una sesión de entrenamiento de fuerza de 20 minutos.

Viernes: termine la semana con tres entrenamientos enérgicos de 10 minutos. Es posible que desee hacer uno antes del trabajo, uno en un receso laboral y otro en el almuerzo o después del trabajo. Ahora puedes relajarte en casa, ir a una fiesta o comenzar tu escapada de fin de semana.

Sábado : el fin de semana es el mejor momento para ponerse al día con los días de entrenamiento que quizás no haya podido hacer durante la semana. Si le faltan los 150 minutos de caminata enérgica total de la semana, planifique una rutina de caminata más larga. Si te perdiste una sesión de entrenamiento de fuerza, disfrútala ahora.

Domingo : planifique un relajante paseo por un parque u otro espacio verde para reducir el estrés. Una rutina de flexibilidad y estiramiento también puede ayudar a aliviar la tensión.

Recomendaciones de ejercicio

Encontrará diferentes regímenes de ejercicio para la presión arterial alta a medida que estudios más nuevos y más amplios descubran cuál es el mejor. La conclusión es que se recomienda el ejercicio, así que no permita que su hipertensión sea ​​una excusa para esquivarlo.

  • La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda para reducir la presión arterial: 1  “Realice el equivalente a 150 minutos (dos horas y 30 minutos) por semana de actividad física de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. Apunte a 30 minutos cinco veces por semana, aunque las sesiones más cortas también cuentan. Incluya actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana. Incluya ejercicios de flexibilidad y estiramiento “.
  • El CDC presenta la misma recomendación en sus páginas de información, tratamiento y prevención de la presión arterial alta: 30 minutos al día, cinco días a la semana. 2  Por separado, en sus páginas de ejercicios, el CDC recomienda simplemente estar activo. Muévase más y siéntese menos.

Caminata rápida

Para que una caminata se considere un ejercicio de intensidad moderada, su ritmo debe ser lo suficientemente rápido como para que aumente su pulso y pueda notar que está respirando más rápido. Trate de acelerar su ritmo de caminata para alcanzar este nivel. También puede incluir colinas y escaleras para aumentar su frecuencia cardíaca. Si te tomas el pulso o usas un reloj inteligente o una banda de ejercicios que muestre tu frecuencia cardíaca, apunta a una frecuencia que sea del 50 al 85 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. 1

Usar una buena forma de caminar

Comience cada entrenamiento de caminata con un par de minutos a un ritmo suave como calentamiento. Aproveche al máximo sus caminatas utilizando una buena postura para caminar y un paso poderoso. Podrá respirar más profundamente y podrá caminar más rápido.

Prepárate para caminar

Disfrute de un par de zapatos deportivos adecuados para caminar en forma. Muchos estilos de zapatos para correr son apropiados, y el personal de una tienda de zapatos para correr seria puede asegurarse de que se ajuste correctamente. Busque zapatos planos y flexibles. Si planea caminar durante la jornada laboral, traiga un par de zapatos deportivos o use zapatos cómodos que le permitan caminar enérgicamente.

Vístase con ropa holgada que le permita disfrutar de una caminata sin que se restrinja el paso o el movimiento del brazo. Elija tejidos técnicos que absorban el sudor y lo mantengan fresco y seco. Incluso puede tener un juego de ropa deportiva a mano en el trabajo o en su automóvil para un cambio rápido.

Hidratación 

Es importante mantenerse hidratado . Deshidratarse afectará su presión arterial y puede empeorar su condición. Beba una taza de agua antes de cada caminata y una taza adicional de agua por cada milla que camine, aproximadamente cada 20 minutos. La recomendación general es dejar que la sed sea tu guía. Sin embargo, si está tomando medicamentos, es posible que su señal de sed no sea confiable. Es posible que deba llevar una botella de agua para tener acceso al agua mientras camina.

El CDC recomienda específicamente beber más líquidos, independientemente de su nivel de condición física. No espere hasta tener sed para beber, manténgase alejado de las bebidas azucaradas o el alcohol, ya que en realidad hacen que pierda más líquido corporal y manténgase alejado de las bebidas frías, ya que pueden causar calambres estomacales. Consulte con su médico si la cantidad que puede beber es limitada o si está tomando diuréticos. Además de su presión arterial alta, si tiene diabetes, sigue una dieta baja en sal o tiene otra condición de salud crónica, hable sobre su salud con su médico antes de beber bebidas deportivas o tomar tabletas de sal. 3

Haga tiempo para hacer ejercicio

Los estudios 4 han descubierto que tanto las sesiones de ejercicio más largas como las más cortas son beneficiosas  y son recomendadas por las autoridades sanitarias. Si le resulta difícil reservar una gran cantidad de tiempo para hacer ejercicio, busque el tiempo para caminatas rápidas de 10 a 15 minutos. Los entrenamientos de fuerza no tienen por qué consumir mucho tiempo. Compre algunas bandas de resistencia o mancuernas para tenerlas a mano para una sesión rápida, o use un entrenamiento de peso corporal que no necesite equipo.

Tenga en cuenta que para las personas con presión arterial muy alta o incontrolada, ciertos tipos de ejercicio pueden estar contraindicados. Si se encuentra en esta categoría, consulte con su médico, quien puede recomendarle las mejores formas de ejercicio.

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Jett Kolio

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