Fuerza

Ejercicios Para La Parte Inferior Del Cuerpo Para Corredores

El entrenamiento de fuerza tiene numerosos  beneficios  para los corredores, desde la prevención de lesiones hasta la mejora de la resistencia y la velocidad. Hacer algo de trabajo en la parte inferior del cuerpo 2-3 veces a la semana puede marcar una gran diferencia en su rendimiento. Aquí hay algunos ejercicios efectivos para la parte inferior del cuerpo para incorporarlos a su rutina.

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Estocada hacia adelante

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La estocada hacia adelante es un gran ejercicio para fortalecer los cuádriceps (muslos delanteros) y los glúteos. He aquí cómo hacerlo:

  1. Empiece por ponerse de pie con una buena postura. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas y los hombros, y los brazos deben estar a los lados.
  2. Da un gran paso hacia adelante, manteniendo la parte superior del cuerpo lo más recta posible (ver foto).
  3. Haz estocadas hasta que tu muslo delantero esté paralelo al suelo y tu rodilla trasera esté cerca del suelo.
  4. Ambas rodillas deben estar dobladas aproximadamente a 90 grados. Asegúrese de que la rodilla delantera no pase de los dedos de los pies.
  5. Mantén tus ojos mirando al frente y no mires hacia abajo.
  6. Regrese a la posición de pie, alterne las piernas y repita. Haz 3 series de 10-12 repeticiones en cada lado.

¿Demasiado fácil? Hágalo más desafiante agregando mancuernas ligeras.

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Sentadillas

Las sentadillas son un movimiento excelente para los corredores porque ayudarán a fortalecer las caderas, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales e incluso el núcleo . Aquí se explica cómo hacer una sentadilla correctamente.

  1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Mire hacia adelante y mantenga el pecho hacia arriba.
  3. Extienda los brazos rectos, con las palmas hacia abajo.
  4. Doble las rodillas y empuje el trasero y las caderas hacia afuera y hacia abajo detrás de usted como si estuviera a punto de sentarse en una silla.
  5. Mantenga su peso sobre sus talones y asegúrese de que sus rodillas no pasen de los dedos de los pies. Los talones deben permanecer en el suelo durante todo el movimiento.
  6. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Asegúrese de mantener el torso erguido y levantar los brazos mientras se pone en cuclillas.
  7. Estire las piernas y apriete el trasero mientras regresa a la posición de pie. Al subir, lleve los brazos a los lados, manteniendo los hombros hacia atrás.
  8. Haz 3 series de 15 repeticiones.
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Ejercicio de patada de burro

Los ejercicios de patada de burro ayudan a fortalecer los glúteos o los glúteos. Esto es lo que debe hacer:

  1. Comience con las manos y las rodillas, con los músculos abdominales estirados hacia la columna.
  2. Levante la pierna izquierda detrás de usted, manteniendo la rodilla derecha doblada, y levante la pierna hasta que esté alineada con su cuerpo y su pie flexionado esté paralelo al techo (ver foto).
  3. Luego, regresa la pierna izquierda a la posición inicial.
  4. Repita de 12 a 15 veces en cada pierna.
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Wall Sit

La sentada en la pared es un ejercicio fantástico para la parte inferior del cuerpo. Desarrollará fuerza y resistencia en los cuádriceps (músculos de los muslos), glúteos (glúteos) y pantorrillas. Esto es lo que debe hacer:

  1. Comience con la espalda contra una pared (o un árbol si hace ejercicio al aire libre) con los pies a la altura de los hombros y aproximadamente a dos pies de la pared.
  2. Desliza lentamente tu espalda por la pared hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y tus rodillas formen un ángulo recto.
  3. Ajuste sus pies para que sus rodillas queden directamente sobre sus tobillos. No deberían estar sobre los dedos de los pies.
  4. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos y mantenga los músculos abdominales comprometidos. Tu espalda debe permanecer plana contra la pared. 
  5. Regrese a su postura inicial empujando hacia arriba con las piernas y repita el ejercicio dos veces más.

¿Demasiado fácil?  Intente aumentar su tiempo de espera en cinco segundos a medida que aumenta su fuerza.

¿Demasiado difícil? Intente un tiempo de espera más corto hasta que pueda acumular hasta 30 segundos. Comience con 10 segundos y siga agregando otros cinco segundos a medida que mejore su fuerza.

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Sentadilla con mancuernas a press de hombros

Esta sentadilla es un poco más avanzada que una sentadilla normal y también trabajará la parte superior del cuerpo . Esto es lo que debe hacer:

  1. Sostenga un par de mancuernas a la altura de los hombros con los codos doblados. Coloque los pies separados al ancho de las caderas.
  2. Manteniendo el pecho erguido, doble las rodillas y baje hasta que sus muslos estén al menos paralelos al piso. Estire los brazos de manera que las mancuernas queden frente a usted.
  3. Al igual que con una sentadilla regular, mantenga su peso sobre los talones y asegúrese de que las rodillas no pasen de los dedos de los pies. Los talones deben permanecer en el suelo durante todo el movimiento.
  4. Mientras está de pie, doble los codos y presione las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos sobre su cabeza.
  5. Regrese a la posición inicial para completar una repetición. Haz 3 series de 10 repeticiones.
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Estocada alterna de velocista

Este ejercicio no solo desarrollará la fuerza en la parte inferior del cuerpo, sino que también trabajará en su resistencia. Esto es lo que debe hacer:

  1. Comience en una posición de tabla frontal. Asegúrese de que sus muñecas estén alineadas con sus hombros.
  2. Lleva tu rodilla izquierda hacia tu pecho, de modo que estés en la posición inicial de un velocista. Su pierna derecha debe estar extendida detrás de usted, con los dedos de los pies en el suelo.
  3. Asegúrese de que sus pies apunten hacia adelante, no rotados externamente.
  4. Con un movimiento rápido, cambie la posición de las piernas llevando la rodilla derecha hacia el pecho y estirando la pierna izquierda. Mantenga la rodilla entre los brazos, no deje que se salga del codo.
  5. Cambie la posición de sus piernas nuevamente moviendo su rodilla izquierda hacia adelante y estirando su pierna derecha. Una vez que haya impulsado ambas piernas hacia adelante, es una repetición.
  6. Haz 2 series de 10 repeticiones.
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Pulmones de patinador

Sentirás el ardor cuando hagas esta variación de una estocada inversa. Esto es lo que debe hacer:

  1. Cruza la pierna izquierda detrás de la derecha mientras doblas la rodilla derecha en una posición de media sentadilla.
  2. Extiende tu brazo derecho hacia tu costado y balancea tu brazo izquierdo sobre tus caderas .
  3. Salta hacia un lado, lleva la pierna derecha hacia atrás y cambia la posición de los brazos. Esa es una repetición.
  4. Continúe saltando de lado a lado hasta que haya completado 20 repeticiones en total.
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Jett Kolio

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