Pilates

Rutina de Pilates en casa de 15 minutos

Este conjunto de ejercicios de Pilates está diseñado para brindarle una rutina de Pilates en el hogar y ayudarlo a familiarizarse con los ejercicios de Pilates en colchoneta, ya sea que sea nuevo o experimentado. Estos ejercicios desarrollan la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad centrales por las que Pilates es famoso. 1

Se anota el enfoque muscular de cada ejercicio para que pueda orientar su rutina. Tenga en cuenta que todos los ejercicios de Pilates involucran los músculos abdominales centrales. Siéntase libre de elegir cualquiera de la lista para un entrenamiento de abdominales. Hay notas de modificación en las instrucciones completas para cada ejercicio.

Movimientos de calentamiento de Pilates

La  serie de ejercicios de calentamiento  son muy importantes para enseñar los fundamentos del movimiento Pilates. También preparan el cuerpo para ejecutar de forma segura ejercicios más desafiantes más adelante. Incluso si omite los últimos movimientos, elija al menos dos o tres movimientos de calentamiento para comenzar cada rutina de Pilates que realice. Coge un tapete y comienza. 2

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Míralo ahora: Ab Scoop para conseguir un paquete de seis

Ejercicio : Levantamiento de pecho / Ab Scoop

Área de destino : Abdominales, especialmente el abdomen recto o six-pack

Esto no es un crujido. Los abdominales se deben tirar hacia abajo en una cucharada profunda mientras los usa para controlar un curl suave y lento hacia arriba y hacia abajo. La precisión en este tipo de primicia es uno de los secretos de Pilates.

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Míralo ahora: cómo hacer el clásico cien como un profesional

Ejercicio : los cien

Área de destino : Abdominales, respiración

Sus abdominales se contraerán profundamente, por lo que tendrá que usar toda su capacidad pulmonar respirando en la espalda y las costillas inferiores. Use sus abdominales para mantenerse erguido, no deje que su cuello y hombros hagan todo el trabajo.

3

Míralo ahora: cómo hacer un roll up

Ejercicio : el roll up

Área de destino : Abdominales

Usa tus abdominales para subir y bajar con control. No confíe en el impulso o deje que sus piernas se levanten del tapete. Pilates se trata de control, y aquí es donde se construye ese control.

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Míralo ahora: Cómo hacer un círculo con una pierna

Ejercicio : círculo de una pierna

Área de destino : abdominales, muslos, flexores de cadera

Los abdominales mantienen la pelvis estable mientras la pierna se mueve. ¡Sin balanceos y rodamientos! Asegúrese de utilizar todo su rango de movimiento sin perder el control.

5

Míralo ahora: Cómo clavar rodando como una pelota

Ejercicio : rodando como una pelota

Área de destino : abdominales, movilidad espinal

Manténgase en su curva durante todo el ejercicio. Inicie el retroceso con los abdominales y no retrocediendo o utilizando el impulso.

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Míralo ahora: desafía tus abdominales con el equilibrio de piernas abiertas

Ejercicio : equilibrio de piernas abiertas

Área de destino : abdominales, movilidad de los isquiotibiales

Use sus abdominales y músculos de la espalda para controlar la postura. Intente trabajar con los brazos y piernas más rectos posibles. Si no funciona al principio, sigue practicando. ¡Llegarás ahi!

7

Míralo ahora: 4 patadas laterales para tonificar tus muslos y tu núcleo

Ejercicio : Serie de patadas laterales

Área de destino : Abdominales, todos los músculos del muslo, especialmente la parte interna del muslo

Trabaja tanto el torso como las piernas. Las costillas deben permanecer apoyadas durante cada repetición. No dejes que se hundan en la alfombra.

8

Soporte delantero / tablón

Míralo ahora: la forma correcta de hacer plancha en Pilates

Ejercicio : soporte frontal / tabla

Área de destino : extensores de espalda, abdominales, hombros, brazos

Manténgase en una línea desde los talones hasta las orejas. Aunque la atención se centra un poco en la parte superior del cuerpo, si engancha las piernas e imagina apretar los glúteos, el ejercicio será más fácil.

9

Míralo ahora: la sierra de Pilates es el mejor estiramiento

Ejercicio : sierra

Área objetivo : isquiotibiales, parte interna del muslo, oblicuos, movilidad de la espalda

Mantenga las caderas ancladas y niveladas mientras gira hacia un lado. Utilice la oposición cuando se estire hacia adelante para que también se estire hacia atrás al mismo tiempo.

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Míralo ahora: recompensa tu cuerpo con el estiramiento lateral de sirena

Ejercicio : sirena

Área objetivo : estiramiento lateral

Doble su cuerpo directamente hacia los lados mientras se estira, como si estuviera entre dos hojas de vidrio. Mantenga la cadera del lado de estiramiento hacia abajo.

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Mire ahora: Cómo hacer el estiramiento de cisne para la parte delantera del cuerpo

Ejercicio : preparación para cisnes

Área de destino : extensores de espalda, estiramiento abdominal

Swan proporciona un maravilloso contra-estiramiento a los muchos ejercicios de flexión hacia adelante que hacemos en Pilates. Este es un movimiento diario.

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Pared enrollable

 

Ejercicio : Wall Roll Down

Área objetivo : Estiramiento de abdominales, espalda e isquiotibiales

Utilice este ejercicio como una transición de hacer su rutina de Pilates a llevar una buena postura a su vida diaria. Incorpora este movimiento a tu rutina diaria.

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Jett Kolio

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