Salud y seguridad

9 ejercicios para lanzar sin lesiones

Si practica un deporte de lanzamiento, estos ejercicios pueden ayudarlo a mantenerse libre de lesiones.

Puede pensar que para evitar lesiones durante un movimiento de lanzamiento necesita mejorar la fuerza y ​​la potencia de los brazos y hombros. Y aunque tener un buen brazo es un requisito definitivo para un lanzamiento potente, esto es solo una parte de la ecuación. Es importante desarrollar la fuerza del brazo y el hombro, específicamente en los músculos del manguito rotador. Pero generar potencia para lanzar bien y evitar lesiones también requiere una buena fuerza central y una base sólida y sólida para generar potencia. 1

En realidad, el movimiento de lanzamiento comienza con un núcleo fuerte , particularmente el transverso del abdomen , y una parte inferior del cuerpo fuerte que puede generar y transferir energía a través del torso al brazo de lanzamiento. Entonces, el poder real para lanzar se genera a través del movimiento de todo el cuerpo. 2

El lanzamiento de una pelota comienza cuando el atleta cambia su peso corporal hacia el lado del brazo de lanzamiento. Después de que el peso se transfiere, el atleta empuja con fuerza la pierna trasera y transfiere esa fuerza a través del cuerpo y hacia el objetivo del lanzamiento. Mejorar la fuerza y ​​la potencia en las piernas y el centro (así como en los brazos y los hombros) acelera esta transferencia de energía y genera una mayor velocidad y precisión cuando se suelta la pelota.

Debido a que la articulación del hombro toma la mayor parte de la fuerza del movimiento de lanzamiento, encontrará muchos programas de ejercicios de lanzamiento que se enfocan específicamente en la cintura escapular. Estas rutinas, como Thrower’s Ten, a menudo incluyen estabilización escapular, fortalecimiento del manguito rotador y estabilización de toda la articulación del hombro. 3

Y si bien estos ejercicios son importantes, también es importante que los atletas de lanzamiento agreguen ejercicios específicos de fortalecimiento de piernas y núcleo a su rutina para ayudar a mejorar la mecánica general de lanzamiento. Los buenos ejercicios para lanzar incluyen aquellos que usan las piernas, las caderas, el tronco, los hombros y los brazos al unísono.

Ejercicios para lanzar sin lesiones

    1. Calentar . Antes de comenzar con cualquier entrenamiento, y especialmente antes de los entrenamientos de movimientos por encima de la cabeza, realice un calentamiento completo para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. 4  Una forma básica de calentar es trotar simple, que lleva a saltos y círculos de brazos. Agregue saltos o el salto con un giro hasta que sienta que su temperatura central aumenta y comience a sudar.
    2. Tablón . La plancha es un gran estabilizador de núcleos. Realice la plancha durante 30 a 60 segundos y repita dos o tres veces.
    3. Superhombres . Este ejercicio mejora la estabilización escapular, que es fundamental para aliviar la presión sobre el manguito rotador durante el lanzamiento. Realice superman durante 30 a 60 segundos y repita dos o tres veces.
    4. Puente de una sola pierna . El puente de una pierna ayuda a disparar los glúteos y el núcleo para que se activen durante los ejercicios. Realice el puente durante 20 a 30 segundos en cada lado y repita dos o tres veces.
    5. Estocadas con mancuernas caminando . La estocada para caminar (con o sin mancuernas) es otro gran ejercicio para desarrollar la fuerza de la pierna y el núcleo mientras se cambia el peso de una pierna a otra. Debido a que todo su peso está en una pierna en un momento dado, activa el núcleo y desarrolla el equilibrio y la propiocepción.
  1. Marcha lateral de banda . La caminata con banda lateral es una excelente manera de mejorar la estabilidad de la cadera, aumentar la fuerza del abductor de la cadera y mejorar la estabilidad de la articulación de la rodilla.
  2. Estocada con giros de balón medicinal . La estocada y el giro son ideales para desarrollar la fuerza y ​​el equilibrio de las piernas. El movimiento de rotación ponderado que se proporciona al sostener una pelota medicinal (o una mancuerna o un plato de pesas) obliga a activarse los músculos estabilizadores profundos, a menudo pasados ​​por alto.
  3. Rebotes de balón medicinal . Comience de pie perpendicular a una pared sólida. Utilice un lanzamiento de rebote fuerte hacia la pared girando desde las caderas hasta los hombros. Realice de dos a tres series de ocho a 12 repeticiones en cada lado.
  4. Lanzamientos a distancia . Termine su entrenamiento con varios lanzamientos de larga distancia para involucrar y activar los músculos que acaba de preparar durante su entrenamiento. Esto completa su entrenamiento reforzando los patrones de movimiento adecuados para lanzar. Si todavía tiene vida en su brazo y hombro, agregue algunos lanzamientos cortos de potencia para mayor precisión y velocidad.

Hay muchos ejercicios específicos para lanzar que se enfocan en articulaciones y músculos específicos. Thrower’s Ten es un programa popular utilizado por entrenadores y médicos ortopédicos para mejorar la estabilidad articular específica. 5  Estos ejercicios suelen ser útiles como parte de un programa de rehabilitación del manguito rotador y otras lesiones del hombro o del codo.

En última instancia, puede ser que la clave para convertirse en un excelente lanzador o lanzar la bola rápida perfecta se base en su genética, alineación corporal y biomecánica. Sin embargo, no importa dónde se encuentre actualmente, puede ayudar a prevenir las lesiones por lanzamiento al desarrollar la aptitud de todo el cuerpo y escuchar cualquier señal de advertencia de una posible lesión . 6

Una palabra del Experto

Tenga en cuenta que estos ejercicios pueden no evitar completamente que ocurra una lesión por lanzamiento. Si siente dolor al lanzar o cree que puede tener una lesión, es importante que busque atención médica de su proveedor de atención médica. También es posible que pueda obtener comentarios de un entrenador atlético o fisioterapeuta. Puede ser necesario realizar una rehabilitación guiada o un programa de lanzamiento supervisado para reanudar completamente los lanzamientos de forma segura.

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Jett Kolio

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