Nutrición,Nutrición deportiva

Por qué los adultos físicamente activos pueden necesitar más ácido fólico

Los atletas y los adultos activos llevan sus cuerpos al límite físico. Si bien los entrenamientos intensos son generalmente buenos para nuestra salud y estado físico, los factores de riesgo relacionados con las enfermedades cardiovasculares pueden aumentar. Los estudios crónicos han demostrado que los entrenamientos exigentes pueden generar estrés en nuestro cuerpo. Las investigaciones también indican que la actividad física intensa puede disminuir los niveles de ácido fólico y afectar negativamente la salud de nuestro corazón con el tiempo. El control del estado del ácido fólico puede proteger a los atletas y adultos activos al reducir su riesgo de problemas cardíacos.

¿Es perjudicial el ejercicio intenso?

El ejercicio, en general, es saludable y una parte importante para mantener nuestro cuerpo sano. Las demandas físicas extremas que ocurren en deportes como el entrenamiento con pesas, el fútbol e incluso el balonmano competitivo son una historia diferente. El cuerpo experimenta inflamación, degradación muscular y aumento de los radicales libres circulantes causados ​​por el entrenamiento.

Durante los entrenamientos intensos como el levantamiento de pesas, por ejemplo, se daña el tejido muscular. Sentimos los efectos secundarios cuando experimentamos dolor muscular de aparición tardía ( DOMS ). Otros indicadores son fatiga y disminución del rendimiento muscular. Otras cosas que suceden en nuestro cuerpo son la liberación de moléculas inflamatorias y homocisteína.

Homocisteína

La homocisteína es un subproducto de aminoácidos de las proteínas que se metabolizan en nuestro cuerpo. Los niveles elevados de homocisteína están indicados para aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. También se ha demostrado que los niveles elevados provocan la acumulación de placa que daña las paredes arteriales.

Los deportes físicos intensos aumentan la homocisteína circulante al disminuir nuestros niveles de ácido fólico. La combinación de niveles alterados de homocisteína y ácido fólico son factores que contribuyen a determinar la salud del corazón. La investigación ha recomendado que se controle el estado del ácido fólico en los atletas para prevenir la deficiencia de folato.

Ácido fólico

El ácido fólico es una de las vitaminas B también conocida como folato. El folato se encuentra naturalmente en los alimentos, mientras que el ácido fólico es la forma sintética de la vitamina. Nuestro cuerpo es incapaz de producir ácido fólico y por lo tanto debe obtenerse de la ingesta de alimentos o de suplementos.

El ácido fólico se usa para prevenir y tratar los niveles bajos de folato en sangre que pueden afectar negativamente nuestra salud. Es necesario para el correcto desarrollo y funcionamiento del cuerpo humano. A las mujeres embarazadas a menudo se les receta ácido fólico para prevenir defectos de nacimiento y promover un desarrollo fetal saludable.

Se puede recomendar el ácido fólico para tratar afecciones causadas por niveles bajos de folato en nuestro cuerpo. Estos pueden incluir:

  • Anemia (deficiencia de glóbulos rojos)
  • Deficiencia de absorción de nutrientes
  • Complicaciones de la colitis ulcerosa
  • Enfermedad del higado
  • Nefropatía
  • Alcoholismo
  • Ciertos cánceres (de colon y de cuello uterino)
  • Cardiopatía
  • Carrera
  • Enfermedad relacionada con la edad 
  • Reducir los niveles de homocisteína (salud del corazón)

El ácido fólico es un micronutriente importante que ayuda a mantener la salud en general. Los atletas y los adultos activos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de ácido fólico al realizar ejercicio de alta intensidad .

Monitorear el estado del ácido fólico y mantener los niveles normales de homocisteína son esenciales si participa en deportes extenuantes.

Investigación y otra información

Según una investigación publicada en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , la suplementación con ácido fólico mejoró los niveles de homocisteína en jugadores de balonmano competitivos. Un pequeño estudio incluyó a 14 jugadores competitivos monitoreados durante 16 semanas. Los niveles de homocisteína y otros datos clínicos se registraron antes y después del período de prueba. Los participantes se probaron con y sin una dosis de 200 microgramos de ácido fólico suplementación .

Cuando los atletas tomaron ácido fólico, se experimentó una disminución significativa en los niveles de homocisteína. La investigación también descubrió que el ejercicio aeróbico no tuvo ningún efecto sobre los niveles de homocisteína. El ejercicio aeróbico parece reducir la sustancia química según el estudio. Esto muestra una correlación directa con el entrenamiento físico intenso y el aumento de la homocisteína circulante. También indicó que el ácido fólico mejoró esos niveles. Los resultados concluyen que el ácido fólico puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca que puede acompañar al ejercicio intenso. 

Otro estudio examinó cómo el ácido fólico mejoró la función vascular en bailarines profesionales con disfunción endotelial (revestimiento interno de los vasos sanguíneos). Se ha demostrado que las bailarinas profesionales tienen un mayor riesgo de desequilibrio hormonal, amenorrea (sin período) y trastornos alimentarios . Parece que la reducción de las deficiencias de estrógenos y nutrientes puede afectar negativamente el funcionamiento de las arterias. Durante el período de prueba de 4 semanas, 22 bailarines de ballet profesionales se ofrecieron como voluntarios para complementar con 10 miligramos de ácido fólico al día. Todos los bailarines mostraron una mejora significativa en la función vascular con la suplementación con ácido fólico. Los resultados indican que el ácido fólico puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, generalmente como resultado de una función vascular reducida. 

Otra investigación examinó si el ácido fólico mejoraría la función vascular en corredoras con amenorrea (sin período). Diez atletas que tenían un período regular y diez con amenorrea atlética se ofrecieron como voluntarias para el estudio. La prueba duró cuatro semanas y cada participante se complementó con 10 mg de ácido fólico al día durante la prueba. Las mujeres que aún tenían el período se consideraron el grupo de control y no presentaron cambios en la función vascular. Las corredoras que no tenían ciclo menstrual mostraron una mejora significativa en la función vascular. Los resultados indican que el ácido fólico ayuda a los corredores con amenorrea atlética a mejorar el flujo sanguíneo y reducir el riesgo de problemas cardíacos. 

¿Debería tomar ácido fólico?

Los estudios crónicos muestran que muchas personas en los Estados Unidos no obtienen suficiente ácido fólico. Esto generalmente se debe a que nuestra dieta carece de nutrientes, incluido el ácido fólico. A las mujeres embarazadas se les recetan suplementos de ácido fólico como práctica estándar. Si es un atleta o un adulto activo que participa en un ejercicio vigoroso, se puede considerar la administración de suplementos de ácido fólico. Esto significaría una visita a su médico y análisis de laboratorio para verificar los niveles de folato. 

El consumo de una amplia variedad de alimentos ricos en folato parece ser la mejor manera de cumplir con nuestra cantidad diaria recomendada (RDA). Muchos alimentos como el pan y los cereales también están fortificados con ácido fólico. La investigación ha demostrado que no hay beneficios para la salud adicionales al complementar el ácido fólico si una persona no tiene deficiencia. Estudios adicionales han indicado que tomar demasiado ácido fólico puede afectar negativamente nuestra salud. Se han informado vínculos con un mayor riesgo de ciertos cánceres e interferencia con los tratamientos del cáncer con niveles altos de ácido fólico. 

Por lo tanto, si no está embarazada ni es un atleta de alto rendimiento, parece que se recomienda cumplir con los requisitos de ácido fólico mediante una nutrición adecuada . Sin embargo, puede haber circunstancias en las que sea aconsejable la suplementación con ácido fólico. Las necesidades de ácido fólico variarán según la edad, el sexo y el estilo de vida. Será importante discutir la suplementación con ácido fólico con su médico para decidir si tomar más es adecuado para usted.

Según los Institutos Nacionales de Salud , la cantidad diaria recomendada (RDA) de ácido fólico es la siguiente:

Años Masculino Hembra Embarazada Lactantes
Desde el nacimiento hasta los 6 meses 65 mcg 65 mcg
7 – 12 meses 80 mcg 80 mcg
13 años 150 mcg 150 mcg
4-8 años 200 mcg 200 mcg
9 – 13 años 300 mcg 300 mcg
14 – 18 años 400 mcg 400 mcg 600 mcg 500 mcg
19 + años 400 mcg 400 mcg 600 mcg 500 mcg
Cantidad dietética recomendada de folato

Alimentos ricos en folato

Los entrenamientos extenuantes requieren una dieta equilibrada y rica en nutrientes que incluya alimentos ricos en ácido fólico. Pero no se preocupe, los programas típicos de ejercicio no competitivo pueden satisfacer los requisitos de ácido fólico mediante una ingesta saludable de alimentos. La siguiente lista contiene alimentos naturalmente ricos en folato:

• Verduras de hoja verde
• Espinacas
• Brócoli
• Guisantes de ojo negro
• Espárragos
• Quimbombó
• Lechuga romana
• Frijoles
• Guisantes
• Hongos
• Plátanos
• Limones
• Melones
• Hígado de res
• Riñón 

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *