Aptitud física

The Angie WOD: Goal Times, Tips, and Safety

Los CrossFitters experimentados saben todo sobre los entrenamientos de referencia. Son los que te dejan exhausto, regocijado y fuerte, todo al mismo tiempo. Angie, que debutó en 2005, es uno de los entrenamientos de referencia que usan los atletas de CrossFit para medir el progreso, el rendimiento, las ganancias de fuerza y ​​los niveles generales de condición física. Este entrenamiento del día (WOD) es parte de la serie “Chicas” que requiere que realices los cuatro grandes ejercicios de peso corporal: 100 flexiones, 100 flexiones, 100 abdominales y 100 sentadillas con peso corporal / aire. 

El objetivo es completar 100 repeticiones de cada ejercicio antes de pasar al siguiente movimiento. Dado que este es un entrenamiento de referencia, medirá el tiempo que le lleva completar todos los ejercicios, lo que equivale a 400 repeticiones en total. Registrará su tiempo y lo comparará con un Angie WOD cronometrado anterior o lo usará como punto de referencia inicial y establecerá metas para mejorar su tiempo. 

Puntuación: El objetivo de Angie es realizar 100 flexiones, 100 flexiones, 100 abdominales y 100 sentadillas de peso corporal por tiempo. Debido a que se trata de un WOD “de referencia”, desea registrar cuánto tiempo le lleva completar este entrenamiento. Su objetivo debe ser reducir el tiempo con cada intento repetido. 

Equipo necesario: Angie es un entrenamiento de solo peso corporal, pero necesitas acceso a una barra de dominadas. También es posible que desee tener una banda o filas de anillos si planea “escalar” las dominadas. Escalar el entrenamiento significa que puede modificar el entrenamiento disminuyendo o aumentando su dificultad.

Nivel: Angie está diseñado para todos los niveles de atletas de CrossFit, porque el número total de repeticiones puede modificarse según su nivel de condición física.

Beneficios 

Angie es un entrenamiento de cuerpo completo que se enfoca en todos los grupos musculares principales. Más específicamente, puede esperar sentir sus dorsales, hombros, pecho, abdominales, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos trabajando durante los movimientos. Y no se sorprenda si estos músculos aún se sienten bombeados después de terminar el entrenamiento. Además, el esquema de altas repeticiones y el objetivo de completarlo lo más rápido posible mantendrán su ritmo cardíaco alto y le brindarán un excelente entrenamiento metabólico. 

Instrucciones paso a paso

    1. Verifique que tenga todas las herramientas necesarias para completar el entrenamiento: un temporizador, una barra de dominadas y una colchoneta para los abdominales. 
    2. Realiza un breve calentamiento consistente en ejercicios dinámicos como balanceos de piernas, abrazos de rodillas, estocadas al caminar, saltos de rodilla altos, molinos de viento, etc. 
    3. El primer ejercicio son las dominadas, así que asegúrese de que el temporizador esté cerca para que pueda presionar inicio cuando esté listo para hacer su primera dominada. Puede elegir cómo completar cada serie de 100. Por ejemplo, puede hacer 5 series de 20, 10 series de 10, 4 series de 25, las posibilidades son infinitas. Esto le permite tomar un breve descanso entre cada “mini-serie” para recuperar el aliento o descansar los músculos para que pueda completar las 100 repeticiones. Si necesita modificar el número total de repeticiones, consulte los pasos en la sección de modificaciones. 
    4. Realiza 100 dominadas. Este es el ejercicio en el que puede elegir cómo desea hacer el movimiento. Puedes hacer un pull-up recto, mariposa o kipping pull-up. Párate debajo de la barra de dominadas. Agarre la barra con un agarre en pronación (palmas hacia afuera). Levante su cuerpo del piso y levántese hasta que su barbilla rompa el plano horizontal de la barra (un poco por encima del nivel de la barra). Haga una pausa, luego baje la espalda hacia abajo y repita sin dejar que sus pies toquen el piso. 
    1. Realiza 100 flexiones de brazos. Acuéstese boca abajo en el suelo. Con las manos unas tres pulgadas más anchas que el ancho de los hombros, empújese hacia arriba en una posición de flexión. Extienda completamente los codos y luego baje el cuerpo hasta que su pecho toque el suelo. 
    2. Realiza 100 abdominales. Muchas cajas de CrossFit usan un abmat para realizar abdominales. Un abmat es una alfombra de espuma curva que se coloca debajo de la espalda baja. Con el abmat en el suelo, siéntese, junte las plantas de los pies, de modo que se toquen entre sí. Tus rodillas estarán apuntando hacia los lados. Asegúrese de que el abmat esté detrás de su espalda baja / columna lumbar y recuéstese completamente. Tus manos tocarán el suelo detrás de tu cabeza. Involucre sus músculos abdominales y levante su torso hasta la posición sentada. Continúe hasta que se toque los pies con las manos. Repetir. 
    3. Realiza 100 sentadillas de peso corporal / aire. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. El peso debe estar en la parte posterior de los talones. Involucre su núcleo, mantenga el pecho hacia arriba (jale los omóplatos hacia el otro) y doble las rodillas para agacharse como si se estuviera preparando para sentarse en una silla. Levante los brazos frente a usted y agáchese hasta que sus muslos estén ligeramente por debajo de la línea paralela. Los brazos estarán frente a ti y mirarás al frente. Haz una pausa al final de la sentadilla. Respire profundamente, luego exhale mientras estira las piernas y aprieta los glúteos para llegar a la posición inicial. Tus brazos bajarán hacia los lados. 
  1. Recuerde terminar las 100 repeticiones de un ejercicio antes de pasar al siguiente movimiento. 
  2. Detenga el cronómetro y registre su tiempo. 
  3. Hidratar y enfriar durante cinco minutos. 

Errores comunes

No definir su espacio de entrenamiento

Dado que el único equipo de ejercicio que necesita es una barra de dominadas, intente hacer los cuatro ejercicios junto a la barra de dominadas. De esa manera, no perderá tiempo entre los ejercicios y el traslado a una parte diferente del gimnasio o box. 

Ir demasiado rápido

Sí, estás tratando de hacer este ejercicio por tiempo, pero también necesitas controlar tu ritmo. Si vacía el gas en las primeras 30 repeticiones, tendrá dificultades para llegar a 100. 

Realizar el entrenamiento con demasiada frecuencia

Estos entrenamientos de referencia no están diseñados para ser una actividad semanal. Solo debe realizar el Angie WOD cada pocos meses para realizar un seguimiento de su progreso.

No escalar el entrenamiento

Este no es el momento de hacer todo lo posible si no está listo para un nivel de intensidad alto. Si es nuevo en CrossFit o recién está comenzando su viaje de acondicionamiento físico, está bien hacer las repeticiones en series o hacer una versión modificada de un ejercicio. A medida que se fortalece, puede comenzar a hacer algunos ejercicios sin modificaciones. Solo recuerde que cuando evalúe su progreso, tenga en cuenta estos cambios cuando compare su desempeño actual con su desempeño anterior. 

Modificaciones y variaciones

Si eres nuevo en el ejercicio, después de una lesión o eres nuevo en CrossFit, puedes modificar este WOD reduciéndolo y disminuyendo la dificultad. La forma más sencilla de lograrlo es disminuir el número de repeticiones de cada ejercicio. Por ejemplo, puede reducir las repeticiones a 50 cada una. Si esto se siente desafiante, permanezca en este esquema de repeticiones para algunos entrenamientos de referencia antes de abordar el WOD completo. 

También hay formas de escalar cada ejercicio. Si planeas hacer una versión modificada de los ejercicios, considera la posibilidad de que un entrenador te guíe a través de la modificación, especialmente si implica el uso de algún equipo. Para las dominadas, puedes modificar el ejercicio realizándolos con una banda, filas de anillos, correas TRX o haciendo dominadas con salto. Las flexiones se pueden hacer de rodillas, con las manos en un banco o con una barra de apoyo en una rejilla para sentadillas. Para modificar los abdominales, puede hacer la mitad del movimiento o abdominales con las piernas apoyadas. 

Seguridad y precaución

Angie es un entrenamiento que puedes hacer en casa, en el gimnasio o en una caja de CrossFit. Siempre que tenga acceso a una barra de dominadas y una colchoneta de ejercicios o un piso acolchado para los abdominales, puede realizar este entrenamiento fácilmente con poca orientación. Dicho esto, la forma correcta lo es todo. Si no está familiarizado con cómo realizar los ejercicios con la forma adecuada, es una buena idea hacer este entrenamiento en una caja de CrossFit con la guía de un entrenador de CrossFit certificado. Y, por supuesto, calentar con ejercicios dinámicos antes de configurar el temporizador asegurará que su cuerpo esté caliente y listo para la intensidad del entrenamiento. Al igual que con cualquier entrenamiento, asegúrese de que su cuerpo esté adecuadamente alimentado e hidratado. 

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Jett Kolio

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