Aptitud física

The Arnie WOD: Goal Times, Tips, and Safety

En CrossFit , la metodología de entrenamiento popular con una red de afiliados en todo el mundo, hay un subconjunto especial de entrenamientos llamado Hero WOD . Estos WOD honran a los héroes caídos que sirvieron en las fuerzas armadas, los servicios médicos de emergencia, las fuerzas del orden y los bomberos. 

Los CrossFit Hero WOD generalmente abarcan los tipos más difíciles de ejercicios CrossFit, ya que la intención es honrar a un héroe caído mediante un arduo trabajo físico. Estos ejercicios a menudo se describen como brutales y extenuantes, pero el sentimiento detrás de ellos es respeto y admiración.

El Arnie CrossFit WOD es un entrenamiento de héroe, dedicado al especialista en bomberos del condado de Los Ángeles Arnaldo “Arnie” Quiñones. Arnie, de 34 años, murió en el cumplimiento de su deber el domingo 30 de agosto de 2009 durante una misión de rescate de incendios cerca de la ciudad de Palmdale, California. A Arnie le sobreviven su esposa, Lori, y su hija, Sophia Grace, que nació unas semanas después de que Arnie hiciera el máximo sacrificio. 

El Arnie Hero WOD es el siguiente: 

Por tiempo, usando una sola pesa rusa: 2 pood (32kg / 70lb) para hombres, 1.5 pood (24kg / 53lb) para mujeres.

  • 21 atuendos turcos, brazo derecho
  • 50 columpios con pesas rusas
  • 21 sentadillas por encima de la cabeza, brazo izquierdo
  • 50 columpios con pesas rusas
  • 21 sentadillas por encima de la cabeza, brazo derecho
  • 50 columpios con pesas rusas
  • 21 atuendos turcos, brazo izquierdo

El Arnie CrossFit WOD

Puntaje: El Arnie WOD se califica por tiempo, lo que significa que completa todas las repeticiones lo más rápido posible.

Tiempos de gol: Principiante: 45-60 minutos. Intermedio: 40-45 minutos. Avanzado: 35-40 minutos. Elite: menos de 35 minutos.

Equipo necesario: una pesa rusa

Nivel: este WOD es muy avanzado y los principiantes no deben intentarlo sin modificaciones.

Un pood es una unidad de medida que se originó en Rusia (en ruso: пуд, pud). Fue una unidad de medida principal durante mucho tiempo, y es igual a 40 funt (фунт, libra rusa), 16,3807 kilogramos o 36,121 libras. Aunque el término ha caído en desgracia, algunos aficionados a CrossFit e instructores de pesas rusas todavía usan poods para medir pesas rusas.

Beneficios

El Arnie WOD se presta a muchos beneficios; aquí hay algunos.

Fuerza y ​​estabilidad del núcleo 

Los tres movimientos del Arnie Hero WOD requieren cierto nivel de estabilidad y fuerza del núcleo : los cambios con pesas rusas requieren el menor de los tres, mientras que los atuendos turcos caen en el medio y las sentadillas por encima de la cabeza con un solo brazo requieren un nivel de estabilidad de élite. Practicar los movimientos de este entrenamiento (por sí solos o como parte de un WOD) puede mejorar enormemente la fuerza y la estabilidad de su núcleo . 

Movilidad 

Del mismo modo, los tres ejercicios del Arnie WOD requieren cierto nivel de movilidad; de nuevo, las pesas rusas son las más amigables y las sentadillas por encima de la cabeza con un solo brazo son las más retorcidas. No es una buena idea que las personas con poca movilidad intenten el Arnie WOD como está escrito, pero todos pueden realizar alguna versión de este WOD (modificaciones que se describen más adelante) para mejorar su rango de movimiento.

Endurecimiento muscular

Con rangos de repeticiones tan altos, no hace falta decir que el Arnie WOD puede mejorar su resistencia muscular , que se refiere a cuánto tiempo pueden funcionar sus músculos bajo una carga determinada (es decir, peso). Cualquiera que pueda completar 50 oscilaciones seguidas con pesas rusas (aunque no necesariamente es necesario) tiene una resistencia muscular fenomenal.

Instrucciones paso a paso

Todo lo que necesita para el Arnie Hero WOD es usted mismo y una pesa rusa, por lo que no hay mucho que hacer. Solo asegúrese de tener un espacio despejado que esté a una distancia segura de los demás; entre los columpios de pesas rusas y los atuendos turcos, es mejor mantenerse alejados. 

Cómo hacer trajes turcos

Hablando de atuendos turcos, necesitarás saber cómo realizar esta compleja maniobra para el Arnie WOD. Los atuendos turcos son probablemente uno de los ejercicios más funcionales que puedas hacer, y también son uno de los más difíciles. Este movimiento requiere una coordinación y estabilidad extremas. 

He aquí cómo hacer el atuendo turco:

  1. Acuéstese boca arriba en el suelo. Doble la pierna derecha y apoye el pie derecho en el suelo. Sostenga la pesa rusa en su mano derecha, con el brazo extendido como si acabara de hacer una prensa de pecho. Tus nudillos deben apuntar hacia el techo. Coloque su brazo izquierdo en un ángulo de 45 grados con su torso, manteniendo tanto el brazo izquierdo como la pierna izquierda apoyados en el suelo. 
  2. Gire sobre su codo izquierdo y luego extienda su brazo izquierdo de modo que su mano izquierda apoye su torso. Debe sentarse erguido, con la pierna derecha aún doblada y la pierna izquierda extendida frente a usted.
  3. Después de sentarse, presione las caderas hacia arriba en el aire para que esté en una posición de cuasi puente. Recuerde, la pierna izquierda todavía está al frente; la pierna derecha todavía está doblada. Su brazo derecho aún debe estar presionado en el aire, sosteniendo la pesa rusa.
  4. Con un movimiento rápido, tire de la pierna izquierda hacia adentro, tire de ella hacia atrás del torso hasta la mano y coloque la rodilla en el suelo para terminar en una posición de medio arrodillamiento. Tu mano izquierda todavía está en el suelo. 
  5. Empuja el suelo con tu mano izquierda de modo que tu torso esté erguido, tu rodilla izquierda esté en el suelo y tu pie derecho esté plantado. 
  6. Desde la posición de rodillas, simplemente levántese con la pesa rusa sobre la cabeza. La repetición ahora está completa.
  7. Levantarse es sólo la mitad del movimiento; ahora tiene que volver a la posición acostada para poder comenzar otra repetición. Para bajar, envíe la rodilla izquierda hacia atrás como si estuviera haciendo una estocada hacia atrás. Luego, planta tu mano izquierda en el suelo. Saque la pierna izquierda hacia atrás frente a usted y baje los glúteos al suelo. Finalmente, acuéstese con la pesa rusa en la posición extendida de prensa de pecho.

Cómo hacer columpios con pesas rusas

Los columpios con pesas rusas son otro ejercicio funcional que entrena patrones de movimiento esenciales. Este movimiento te dejará sin aliento y sentirás una profunda quemadura muscular en las piernas y los hombros. He aquí cómo hacerlo: 

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga el cuerno de la pesa rusa con ambas manos. Permita que sus brazos se extiendan completamente, pero apriete los músculos de la parte superior de la espalda (piense en apretar los omóplatos). Asegúrese de que su agarre esté firme. 
  2. Doble las rodillas ligeramente y envíe las caderas hacia atrás (la bisagra de la cadera). Aprieta los glúteos y los isquiotibiales con fuerza para enviar la pesa rusa hacia adelante y hacia arriba. 
  3. A medida que extiende completamente las caderas, utilice la parte superior del cuerpo para levantar la pesa rusa por encima de la cabeza. La repetición se completa cuando extiende completamente los codos por encima de la cabeza.
  4. Con control, baje la pesa rusa a la posición inicial y vaya directamente a otra bisagra de la cadera para comenzar la siguiente repetición.

Cómo hacer sentadillas por encima de la cabeza con un solo brazo

Las sentadillas por encima de la cabeza con un solo brazo son uno de los movimientos más difíciles jamás introducidos en el régimen de entrenamiento CrossFit. Este ejercicio requiere una flexibilidad y un rango de movimiento extremos , sin mencionar la fuerza y ​​estabilidad en el núcleo y el hombro. La verdad es que no muchas personas tienen la movilidad y estabilidad necesarias para acceder a este puesto. 

Si está preparado para probar las sentadillas por encima de la cabeza con un solo brazo, aquí le mostramos cómo hacerlas: 

  1. La primera parte de este ejercicio, naturalmente, es poner el peso sobre su cabeza. Tendrá que limpiar y presionar o levantar el peso por encima de la cabeza, en una posición por encima de la cabeza de un solo brazo completamente extendido.
  2. Comience con los pies en su posición habitual en cuclillas (generalmente separados al ancho de las caderas o los hombros). Sostenga su pesa rusa en una posición fuerte por encima de la cabeza, con los hombros y los músculos de la espalda completamente comprometidos. Toma un respiro y activa tu núcleo. 
  3. Envía tus caderas hacia atrás y dobla las rodillas. Manteniendo los talones apoyados en el suelo, baje hasta llegar al punto final de su rango de movimiento. Lo más importante en la sentadilla con pesas rusas de un solo brazo es mantener el lado que no trabaja (el lado sin la pesa rusa) apretado, comprometido y erguido. No dejes que tu torso se tuerza o colapse. 
  4. Una vez que llegue a la posición inferior, presione los talones para ponerse de pie. Mantenga su torso lo más recto posible todo el tiempo.

La sentadilla por encima de la cabeza con un solo brazo puede ser un movimiento difícil de visualizar, por no hablar de dominar. Aquí hay una demostración en video útil para ayudarlo a comprender la forma adecuada para la sentadilla por encima de la cabeza con un solo brazo.

Errores comunes

Si un entrenador de CrossFit enumerara todos los posibles errores que un aprendiz podría cometer durante el Arnie Hero WOD, podría escribir un libro completo. Aquí, discutimos el error más común (y más peligroso) que se aplica a todos los movimientos del Arnie WOD. 

Intentar el WOD a pesar de la movilidad limitada

La movilidad es fácilmente el factor limitante número uno para las personas que intentan el Arnie Hero WOD. Los tres movimientos (levantamientos turcos, balanceos con pesas rusas y sentadillas con un solo brazo) requieren una gran movilidad por encima de la cabeza . Los atuendos turcos tienen una necesidad adicional de movilidad de la cadera y la columna , mientras que las sentadillas por encima de la cabeza con un solo brazo requieren un nivel de élite de movilidad en las caderas, tobillos, rodillas, hombros y columna.

La sentadilla por encima de la cabeza con un solo brazo es realmente una posición extrema. Si bien cualquier persona con una movilidad decente puede realizar swings con pesas rusas y levantamientos turcos, pocas personas pueden realizar sentadillas por encima de la cabeza con un solo brazo. 

No es prudente intentar el Arnie WOD como está escrito sin la movilidad necesaria. Si lo hace, corre el riesgo de lesionarse, principalmente en los hombros y la parte superior de la columna. 

Aquí hay algunas señales de que tiene movilidad limitada y debe modificar los ejercicios en Arnie WOD:

  • Durante los swings con pesas rusas, no puede bloquear los codos directamente sobre la cabeza. 
  • Durante los levantamientos turcos, no puede pasar la pierna de apoyo para lograr la posición de rodillas. 
  • Durante los levantamientos turcos, no puede mantener su brazo de trabajo completamente extendido. 
  • Durante las sentadillas por encima de la cabeza, su núcleo se colapsa hacia adelante o gira.
  • No puedes alcanzar la profundidad total durante las sentadillas por encima de la cabeza.
  • Los talones se elevan del suelo durante las sentadillas por encima de la cabeza.
  • No puede mantener su brazo de trabajo completamente extendido durante las sentadillas por encima de la cabeza.

Modificaciones y variaciones

No se preocupe: si alguno o todos los casos anteriores se aplican a usted, puede optar por modificarlo de varias maneras. 

Use menos peso

Para las personas con movilidad limitada, pero no pobre, bajar el peso puede darles la capacidad de acceder a rangos de movimiento más profundos en estos ejercicios. 

Columpios rusos con pesas rusas

Esta es una opción para personas con movilidad limitada en los hombros. En lugar de balancear la pesa rusa por encima de la cabeza, colóquela al nivel de la cara.

Abdominales turcos

Si el problema es la parte de “levantarse”, puede entrenar la estabilidad del núcleo y el rango de movimiento de la columna realizando solo la parte de abdominales de este movimiento.

Sentadillas por encima de la cabeza con barra

La contraparte con barra de las sentadillas por encima de la cabeza con kettlebell es una excelente opción para las personas que carecen de la estabilidad central necesaria para las sentadillas por encima de la cabeza con un solo brazo. De esta manera, puede soportar el peso con ambos brazos y se ve obligado a mantener enganchados ambos lados de su núcleo.

Sentadillas con bastidor frontal con un solo brazo

Si el problema es la parte superior, las sentadillas frontales con pesas rusas de un solo brazo (el peso descansa sobre el hombro) ofrecen una forma de entrenar la fuerza central unilateral sin dejar de desafiar la movilidad de las sentadillas. 

Sentadillas con barra frontal en rack

Finalmente, si las dos opciones anteriores aún no ofrecen suficiente movilidad, pruebe las sentadillas frontales con barra . Este tipo de sentadillas todavía entrena la movilidad en las caderas, los tobillos y la parte superior de la espalda. 

Seguridad y precauciones

La precaución más importante que puede tomar para el Arnie WoD es escalar correctamente, como se discutió anteriormente. Asegúrese de hablar con un entrenador calificado sobre las mejores opciones de modificación para usted. Una vez que tenga su escala reducida, aquí hay algunos otros elementos de seguridad que debe tener en cuenta: 

  • Hidrátate y come antes del entrenamiento para evitar síntomas como mareos, aturdimiento y fatiga.
  • Realice un calentamiento completo y adecuado que prepare sus hombros, caderas, espalda, muñecas, rodillas y tobillos (también conocido como todo el cuerpo) para el Arnie WOD. 
  • Establezca su espacio de entrenamiento para evitar la posibilidad de dañar a otros (y pídale a sus compañeros de CrossFitters a su alrededor que hagan lo mismo).
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Jett Kolio

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