Aptitud física

The Barbara WOD: Goal Times, Tips, and Safety

El WOD “Girl” de Barbara Crossfit se publicó por primera vez de forma inocua en el sitio web principal de CrossFit como el entrenamiento del día del domingo 13 de julio de 2003 . No tenía nombre e incluía un descanso prescrito de cinco minutos entre rondas, algo totalmente desconocido en el mundo temprano de CrossFit .

Más tarde, ese WOD se convirtió en Barbara cuando el fundador de CrossFit, Greg Glassman, lanzó la primera ola de entrenamientos de referencia de CrossFit unos meses más tarde, en septiembre de 2003. El esquema de repeticiones y los movimientos se mantuvieron igual, pero el intervalo de descanso se redujo de cinco minutos a tres.

Ahora, el Barbara WOD se usa en cajas de CrossFit en todo el mundo como una prueba de velocidad, resistencia, resistencia y fuerza.

El Barbara WOD, realizado cinco rondas por tiempo, es el siguiente.

  • 20 dominadas
  • 30 flexiones
  • 40 abdominales
  • 50 sentadillas aéreas
  • Descansar tres minutos

El WOD “Girl” de Barbara CrossFit

Puntaje: Por tiempo, complete el WOD lo más rápido posible.

Tiempos de gol: Principiante: más de 50 minutos. Intermedio: 40-49 minutos. Avanzado: 30-39 minutos. Elite: <29 minutos

Equipo necesario: barra de dominadas, tapete para abdominales

Nivel: avanzado, pero escalable. Este WOD tiene movimientos complejos, pero se puede modificar para que sea más fácil y más difícil.

Beneficios

Un artículo de la revista CrossFit Journal de septiembre de 2003 afirma que el Barbara WOD (entre otros dos WOD “Girl”) es “súper simple (se compone enteramente de calistenia común), muy duro, [y] refuerza drásticamente el pull-up”.

Este WOD plantea un desafío para múltiples sistemas de energía ( aeróbicos y anaeróbicos ) y simultáneamente desafía tanto la fuerza muscular como la resistencia muscular. Así es como se desarrolla eso en los beneficios de la vida real.

Velocidad

Si algún entrenamiento puede enseñarte a ir rápido , es el Barbara CrossFit WOD.

El estímulo previsto de este entrenamiento es ir lo más rápido posible durante tres minutos, descansar durante tres minutos, ir lo más rápido posible durante tres minutos, y así sucesivamente. Es un entrenamiento clásico de intervalos de alta intensidad (HIIT), excepto que incluye varios ejercicios compuestos de peso corporal en lugar de un movimiento cardiovascular típico, como correr o andar en bicicleta .

En el papel, puede que no se parezca a tu entrenamiento de velocidad promedio, pero el Barbara WOD puede mejorar tu velocidad y eficiencia en algunos de los patrones de movimiento más básicos (y más importantes): sentadillas, flexiones, dominadas y sentadillas. -arriba.

Endurecimiento muscular

Para decirlo de manera conmovedora, hay un montón de repeticiones en el Barbara WOD. Haz los cálculos: 20 flexiones, 30 flexiones, 40 abdominales y 50 sentadillas aéreas dan un total de 140 repeticiones. ¡Y eso es solo una ronda! Esas 140 repeticiones se repiten cuatro veces más para un total de 560 repeticiones.

El entrenamiento de fuerza de alto volumen (más de 12 repeticiones por serie) generalmente se acepta como la forma más eficiente de desarrollar resistencia muscular, 1  por lo que con la cantidad de repeticiones en el Barbara WOD, puede mantener la convicción en este entrenamiento como uno que lo hará. mejorar su resistencia muscular.

Resistencia cardiovascular

No podemos olvidarnos del músculo más importante de todos: ¡tu corazón! Un entrenamiento como el Barbara WOD ciertamente desafía el corazón, así como los pulmones y todo el sistema cardiovascular, respiratorio y circulatorio, produciendo mejoras generales en la resistencia cardiorrespiratoria .

De hecho, los beneficios del HIIT sobre la salud del corazón son muchos. Es conocido para mejorar la presión de reposo sangre, capacidad metabólica, y frecuencia cardíaca de reserva, 2  , así como aumentar VO2 max. 3

Por supuesto, si tiene alguna condición médica preexistente que afecte su corazón, pulmones o vasos sanguíneos, debe hablar con su médico antes de incorporar ejercicios de alta intensidad como el Barbara WOD en su rutina.

Poder y explosividad

Aunque el Barbara WOD desafía su sistema aeróbico debido a la longitud, principalmente pone a prueba su sistema anaeróbico o el sistema de energía que facilita el movimiento sin oxígeno (en comparación con el sistema aeróbico, que requiere oxígeno).

Las mejoras en la capacidad anaeróbica generalmente se manifiestan como una mayor potencia y explosividad, dos beneficios de acondicionamiento físico que realmente no puede obtener del ejercicio de estado estable. 4

Cómo se ve eso en la práctica: puedes saltar más alto, correr más rápido, tirar y empujar más fuerte, lanzar más lejos y levantar más para tu máximo de una repetición. La estructura de estilo de intervalo de Barbara WOD es lo que induce estos beneficios. 5  Tres minutos de esfuerzo total seguidos de tres minutos de descanso repetidos cuatro veces más bordean el territorio anaeróbico y llegan a la capacidad aeróbica, lo que resulta en mejoras generales en la condición física .

Fuerza calistenica

“Calistenia” se refiere a un tipo de entrenamiento de fuerza que involucra únicamente su peso corporal. Esto incluye dominadas, lagartijas, abdominales y sentadillas con aire, todos los movimientos del Barbara WOD, y muchos más .

La ciencia ha demostrado que el ejercicio calistenia es muy efectivo para aumentar la fuerza, 6  posiblemente incluso tanto como los ejercicios de levantamiento de pesas con patrones de movimiento similares. 7

Si desea mejorar el movimiento de su propio cuerpo, el Barbara WOD definitivamente puede ayudarlo a desarrollar la fuerza, la coordinación y la conciencia corporal que necesita para hacerlo.

Instrucciones paso a paso

¿La clave para aplastar por completo un CrossFit WOD? Saber todo lo que hay que saber sobre cómo hacerlo antes de intentarlo. En esta sección, aprenderá exactamente cómo prepararse para una ejecución exitosa a través del Barbara WOD, así como también cómo ejecutar correctamente cada ejercicio que encuentre.

Configuración para Barbara WOD

No necesita mucho en términos de equipamiento para el Barbara WOD. De hecho, todo lo que necesitas es una barra de dominadas. Cualquier otra cosa es secundaria y solo de preferencia. Es posible que desee usar agarres o guantes para las dominadas para evitar ampollas en las palmas, y una esterilla para abdominales puede ayudarlo a evitar quemaduras en el coxis durante las abdominales.

Además, asegúrese de llevar ropa y zapatos deportivos cómodos y de tener una botella de agua cerca.

Cómo hacer dominadas

El pull-up es uno de los movimientos más funcionales que existen. Si alguna vez necesita levantarse y pasar por encima de algo, como una cerca o el costado de un kayak, se alegrará de tener la fuerza necesaria.

Nota: En esta guía,  cubre el kipping pull-up , ya que esa es la forma aceptada de pull-ups en CrossFit. Para aprender a hacer dominadas estrictas (o regulares), visite esta guía práctica .

A continuación, le indicamos cómo hacer una dominada con kipping correctamente:

    1. Salta para agarrar la barra con las manos unos centímetros más anchas que los hombros, las palmas mirando hacia afuera de tu cuerpo. Agarre completamente la barra: toda la palma de la mano debe envolver la barra, no solo los dedos.
    2. Inicie el kip poniendo su cuerpo en una posición “hueca” apretada. Para visualizar, piense en acostarse boca arriba en el suelo con solo la parte baja de la espalda presionando el suelo. Esa es la posición que quieres imitar para un hollow.
    3. Pasar del hueco a la posición del arco. Empuja tu cabeza a través de la ventana de tus brazos, arquea tu espalda y envía tus pies detrás de ti.
    4. Kipping es esencialmente una alternancia entre el arco y la posición hueca. Comience en el hueco, haga la transición al arco y vuelva al hueco para completar un kip.
    5. En el extremo de la cola de su kip (el segundo hueco), use los brazos y los músculos de la espalda para subir a la barra. En CrossFit, el estándar para las dominadas es que tu barbilla supere la altura de la barra.
    6. De manera controlada, vuelva a bajar a la posición del arco. A partir de aquí, ve a otra repetición o bájate de la barra.

Cómo hacer flexiones

Las flexiones, otro movimiento increíblemente funcional, parecen simples pero sorprendentemente difíciles. Este tutorial detalla los pasos para una lagartija estándar (manos y dedos de los pies en el piso), pero si aún no tienes la fuerza necesaria para realizar una lagartija estándar, puedes encontrar opciones de modificación en este completo guía paso a paso para la flexión .

  1. Comience en la posición de tabla. Tus muñecas deben apilarse directamente debajo de tus hombros (brazos completamente verticales) y tu columna debe estar en una posición neutral. .
  2. Doble los codos para bajar el cuerpo al suelo. Tu pecho debe tocar el suelo o casi tocarlo. Mantenga los codos cerca de los lados apuntando hacia atrás, en lugar de hacia los lados.
  3. Una vez que llegue a la posición inferior, vuelva a presionar hacia arriba hasta la posición inicial. Mantenga los codos cerca de su cuerpo. Repite hasta completar tus 30 repeticiones.

Cómo hacer abdominales

Te sientas de alguna manera, forma o forma todos los días, incluso si es justo cuando te levantas de la cama. Entrenar correctamente los abdominales puede trasladarse a su vida diaria de manera favorable. A continuación, le indicamos cómo hacer los abdominales:

  1. Empiece por recostarse con la espalda en el suelo, los brazos por encima de la cabeza. Use un tapete para abdominales si le resulta cómodo. Toca las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados; este es el estándar de movimiento en los entrenamientos de CrossFit.
  2. Contraiga los músculos abdominales para levantar el torso del suelo y siéntese completamente. Si su movilidad lo permite, toque los talones, el pie o los dedos de los pies con las yemas de los dedos.
  3. Con control, baje el torso hacia el suelo. Tus hombros deben tocar completamente el piso antes de realizar otra repetición.
  4. Después de tocar el suelo con los hombros, repita el paso tres hasta completar 40 repeticiones.

Cómo hacer sentadillas con aire

Las sentadillas con aire, también llamadas sentadillas de peso corporal, son la forma más básica de la sentadilla y posiblemente el movimiento más funcional y transferible que puede desarrollar. Las sentadillas son increíblemente importantes para las actividades de la vida diaria, incluidas cosas tan simples como sentarse y levantarse de la silla. He aquí cómo ponerse en cuclillas correctamente:

  1. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros o de las caderas (lo que le resulte más cómodo).
  2. Gire ligeramente las caderas (envíe los glúteos hacia atrás) y comience a bajar el cuerpo doblando las rodillas.
  3. Mantenga las rodillas sobre los dedos de los pies (no deje que se doblen) y mantenga el pecho erguido. Mantenga sus ojos hacia adelante; no mires al suelo.
  4. Bájese hasta la posición inferior, idealmente con los muslos más allá de los paralelos, mientras mantiene los pies completamente planos sobre el piso (no permita que los talones se levanten del suelo).
  5. Empujando los talones, levántese y regrese a la posición inicial.
  6. Repite por 50 repeticiones.

Errores comunes

Tenga cuidado con estos errores comunes mientras se prepara y completa el Barbara WOD.

Confundir el Barbara WOD como fácil

Demasiados atletas de CrossFit, generalmente aquellos que tienen algunos años de experiencia en CrossFit pero que aún no son atletas avanzados o de élite, confunden el Barbara WOD con un entrenamiento fácil. Los principiantes pueden mirar el WOD y sentirse intimidados, mientras que los atletas de élite de CrossFit saben que el descanso integrado significa negocio.

No caigas en la trampa de pensar que el descanso integrado facilita el entrenamiento de CrossFit. De hecho, la verdad es precisamente lo contrario. Cuando ve los intervalos de descanso prescritos en un CrossFit WOD, eso significa que se espera que trabaje extremadamente duro durante los intervalos de trabajo.

Eso significa que cada ronda de Bárbara debe provocar una quemadura profunda en los músculos que trabajan (espalda, bíceps, tríceps, dorsales, core, glúteos y cuádriceps) y debe respirar con dificultad, luchando por empujar un poco más fuerte. El período de descanso debería parecer volar.

Por supuesto, esto solo es cierto si está realizando el Barbara WOD como un entrenamiento de referencia genuino. Puede sentirse totalmente libre de navegar a través del Barbara WOD si no le preocupa su tiempo, ya que lo convierte en un ejercicio aeróbico fenomenal si lo realiza a un ritmo más lento.

No aprovechar al máximo su intervalo de descanso

Si realiza a Barbara según lo previsto, su intervalo de descanso parecerá haber terminado antes de comenzar. Trate de aprovechar al máximo esos codiciados tres minutos para obtener su mejor tiempo para el WOD.

Quizás el mayor error que puede cometer es sentarse o acostarse. Esto puede parecer contrario a la intuición, pero es cierto. Todos los atletas de CrossFit desde hace mucho tiempo saben que cuando dejas de moverte por completo, tu cuerpo se vuelve “pesado” y el comienzo de la siguiente ronda se sentirá más difícil de lo que debería.

En cambio, siga moviéndose lenta y suavemente durante esos tres minutos. No lo pienses demasiado: esto puede significar simplemente sacudir las piernas, girar los tobillos en círculos, aletear o balancear los brazos o caminar por el suelo. Haga cualquier cosa para mantener el flujo de sangre y evitar la sensación de acumulación en los músculos. Se lo agradecerá cuando su entrenador le grite “¡Tres, dos, uno, ya!”

Falta de estrategia para esquemas de representantes

El Barbara WOD fue diseñado para completarse “sin interrupciones”, lo que significa que los atletas deben realizar todos los ejercicios en cada ronda sin tomar un descanso. Esto puede ser posible para los atletas de CrossFit avanzados y de élite, pero, por supuesto, no es posible para algunos.

Si no es una opción para ti ir sin interrupciones, considera la posibilidad de elaborar una estrategia para tu esquema de repeticiones antes de que comience el entrenamiento. Por ejemplo, si no tienes mucha habilidad en las dominadas, es posible que desees hacerlas una por una. Si tiende a agotarse rápidamente en las flexiones, tal vez divídalas en grupos de cinco.

Un método muy popular de crear estrategias para las representantes en CrossFit WOD es utilizar un esquema de “escalera descendente”. Dentro de cada movimiento, realice las repeticiones en series de repeticiones decrecientes. A continuación, se muestra un ejemplo de cómo segmentar Barbara WOD en una escalera descendente:

  • 20 dominadas: haz ocho, luego seis, luego cuatro, luego dos.
  • 30 flexiones: haz 12, luego ocho, luego seis, luego cuatro.
  • 40 abdominales: haz 15, luego 10, luego ocho, luego siete.
  • 50 sentadillas aéreas: haz 20, luego 15, luego 10, luego cinco.

Esto no solo hace que el WOD sea más fácil físicamente sino también mentalmente. Entrar en un movimiento, especialmente uno que no disfruta o en el que no es particularmente bueno. se siente mucho más fácil cuando puedes decir: “Bueno, ¡al menos el recuento de repeticiones disminuye cada vez!”

No mantener el ritmo 

Si estás pensando, “¿Mi ritmo? Dijiste que debería hacer todo lo posible en cada ronda ”, escúchame. Para obtener el estímulo deseado del Barbara WOD, debe esforzarse al máximo en cada ronda. Pero eso no significa que deba renunciar por completo a su ritmo. Uno de los aspectos más desafiantes de este entrenamiento es que debes lograr un equilibrio entre empujar y controlar tu ritmo.

Un atleta de élite de CrossFit sabe que durante un WOD como Barbara, su última ronda debería ser tan rápida (o incluso más rápida) que la primera ronda. Un atleta de CrossFit de élite sabe que salir por la puerta demasiado rápido significa el fin del mundo para este WOD.

Tenga esto en cuenta al diseñar estrategias para el Barbara WOD: su ritmo debe ser rápido, pero no demasiado rápido. Debería tener algo de capacidad para impulsar el ritmo en la última ronda.

Errores de movimiento 

Para errores comunes en los ejercicios individuales incluidos en el Barbara WOD, puede consultar las guías prácticas completas de Fit para cada movimiento:

Modificaciones y variaciones

Debido a que el Barbara WOD es solo de peso corporal, la modificación típica (y generalmente primaria) en CrossFit de perder peso es nula. No puede cambiar el peso de su cuerpo, por lo que tendrá que modificar el Barbara WOD de otras formas.

Quizás las dos mejores modificaciones generales incluyen disminuir las repeticiones o aumentar el intervalo de descanso. Estas son opciones de escala fantásticas para los atletas que pueden realizar correctamente todos los movimientos, pero no pueden realizar tantas repeticiones como requiere el WOD.

Aquí hay un ejemplo de cómo reducir el número de repeticiones:

Barbara modificada: menos repeticiones

5 rondas por tiempo

  • 10 dominadas
  • 20 flexiones
  • 30 abdominales
  • 40 sentadillas aéreas
  • Descansar 3 minutos

Mantener el conteo de repeticiones igual pero aumentar el período de descanso, quizás de tres a cinco minutos, puede darle a su cuerpo un poco de tiempo extra para recuperarse entre rondas. Esta es una gran opción para los atletas que están a punto de poder completar el Barbara WOD tal como está escrito. Además, aumentar el intervalo de descanso es una modificación extremadamente rastreable.

Por ejemplo: supongamos que completa el Barbara WOD este mes con períodos de descanso de cinco minutos y completa todas las repeticiones ininterrumpidas en cada ronda. En tres meses, rehaces el Barbara WOD con intervalos de descanso de cuatro minutos y aún completas todas las repeticiones sin interrupciones. Esa es una clara señal de que se volvió más fuerte y en forma: ¡pudo hacer el mismo trabajo con menos descanso!

Modificaciones de movimiento individuales

Si no le parece bien modificar el recuento de repeticiones ni los intervalos de descanso, puede modificar los ejercicios individuales en Barbara WOD. Si está embarazada, tiene una lesión, rango de movimiento limitado o cualquier otro factor limitante, es posible que desee considerar escalar cualquier movimiento que le cause dolor o malestar, o que simplemente se sienta mal. Si haces ejercicio en un gimnasio CrossFit, pregúntale a tu entrenador cuál es la mejor opción de escala para tu condición o preocupaciones.

Hazlo más difícil

Si eres un atleta avanzado o de élite, es posible que el Barbara WOD sea demasiado fácil como está escrito. Esto no quiere decir que debas subestimar este entrenamiento (es un error común, ¿recuerdas?), Pero si has completado el Barbara WOD antes y estás preparado para un desafío, prueba esta versión avanzada.

Barbara WOD: versión avanzada

5 rondas por tiempo

  • 20 dominadas de pecho a barra
  • 30 flexiones de brazos
  • 40 abdominales GHD
  • 50 sentadillas con mancuernas
  • Descansar 3 minutos

Seguridad y precauciones 

Antes de cualquier entrenamiento, pero especialmente los entrenamientos de alta intensidad como los CrossFit WOD, es importante tomar precauciones para garantizar una sesión de gimnasio segura. Si bien la seguridad es lo primero y más importante, tener precaución incluso puede hacer que su entrenamiento sea más efectivo (por ejemplo, al usar una buena técnica de levantamiento) para aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio.

Calentamiento y enfriamiento

Probablemente hayas escuchado un millón de veces que no puedes simplemente lanzarte a un entrenamiento. Primero necesitas calentar. Los estudios científicos nos muestran que calentar antes del ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y eleva la temperatura corporal central, lo que puede contribuir a reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento del entrenamiento. 8  Un calentamiento específico para su entrenamiento puede aumentar su rendimiento aún más. 9

Si bien no hay tanta evidencia sólida para enfriarse después de un entrenamiento, 10  probablemente sepa por su propia experiencia que unos momentos de estiramiento, rodar con espuma o caminar con facilidad ayudan a su cuerpo a regresar a su estado de reposo y ayudan a evitar el post-entrenamiento. dolor o tensión muscular. Nunca es una mala idea dedicar tiempo a refrescarse después del ejercicio, incluso si solo cambia su percepción del dolor y la recuperación (¡el placebo es algo poderoso!).

Escale si es necesario

Recuerde, el propósito de escalar es “Trabajar dentro de un rango de movimiento sin dolor para preservar los patrones de estímulo y movimiento previstos siempre que pueda”, escribe Nicole Christensen en su artículo de CrossFit Journal sobre ejercicios de escalado para mujeres embarazadas .

Ya sea que esté embarazada, lidiando con una lesión o simplemente sea un principiante en CrossFit, debe reducir cualquier movimiento que le cause dolor, malestar o simplemente sentirse mal. No tienes que hacer todos los WOD de CrossFit como están escritos todo el tiempo; de hecho, la mayoría de la gente no debería hacerlo, ya que puede ser una receta para las lesiones.

Así que deja a un lado el orgullo, olvídate de lo que están haciendo los demás en tu clase de CrossFit y concéntrate en lo que necesitas hacer para formular un entrenamiento seguro y eficaz. Trabaje con su entrenador si necesita ayuda adicional.

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Jett Kolio

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