Principiantes

¿Puede prevenir el golpe durante el ejercicio?

Bonking, o “golpear la pared”, es un término que la mayoría de los atletas reconocen. Si bien no es algo que todos experimentarán, cuando juegues, lo sabrás. Es inconfundible: la sensación de debilidad severa, fatiga, confusión y desorientación es algo que no querrá experimentar más de una vez.

Causas

La respuesta corta es que bonking se refiere a un nivel bajo de azúcar en sangre ( hipoglucemia ) y simplemente a quedarse sin combustible para su cuerpo y su cerebro.

La respuesta larga es un poco más complicada. Las vías de energía que proporcionan combustible para el ejercicio de larga distancia dependen de un suministro continuo y adecuado de glucosa para mantener la contracción de los músculos. Obtienes esta glucosa de varias fuentes:

  • Su torrente sanguíneo, que se agota a los pocos minutos de ejercicio de alto nivel.
  • Tus células musculares, que pueden llevar perfectamente a la mayoría de las personas a un entrenamiento de 90 minutos.
  • Su hígado: libera glucosa en el torrente sanguíneo para satisfacer la demanda.

En reposo, esto puede ser suficiente glucosa para mantener todas las funciones corporales en funcionamiento durante horas. Pero durante los ejercicios de resistencia de alta intensidad  , como una carrera en bicicleta de cinco horas o un triatlón Ironman, puede agotar rápidamente toda la glucosa almacenada. Si no agrega continuamente más combustible, eso puede significar un desastre para su cuerpo y su mente.

No son solo los músculos los que necesitan glucosa para funcionar correctamente. Tu cerebro también necesita glucosa. Si consume toda la glucosa de su sistema y “golpea la pared”, no tendrá que reducir la velocidad y dejar de hacer ejercicio; también puede experimentar una variedad de síntomas cognitivos.

Signos y síntomas

Si ve cualquier evento de triatlón Ironman, encontrará más de un atleta tambaleándose a lo largo del recorrido, luciendo aturdido, confundido y desorientado. Todos estos son atletas que agotaron drásticamente sus reservas de glucosa.

La falta de glucosa en el torrente sanguíneo tiene efectos emocionales y cognitivos además de los físicos. Cuando los niveles de glucosa en sangre bajan demasiado, lo primero que experimentará serán problemas para continuar con las contracciones musculares. Te sentirás lento, pesado y débil. Si continúa, el esfuerzo físico se vuelve cada vez más difícil e incluso puede comenzar a experimentar temblores y temblores musculares, sudoración y falta de coordinación. Es posible que sienta hambre extrema o nada de apetito.

En este punto, su cuerpo está protegiendo su cerebro apagando sus músculos. Pronto, su cerebro y su sistema nervioso se verán afectados, y el resultado son los síntomas mentales y emocionales de bonking. Los mareos, el aturdimiento, la visión de túnel y la desorientación son experiencias comunes. En algunas personas pueden aparecer ansiedad, nerviosismo e incluso irritabilidad y hostilidad. Algunos deportistas experimentan una abrumadora sensación de depresión. En su forma más extrema, la hipoglucemia puede provocar convulsiones e incluso coma.

Cualquiera puede follar si no come adecuadamente durante un ejercicio de resistencia intenso . Lance Armstrong se disparó durante el ascenso al avión Col de Joux en los Alpes franceses durante el Tour de Francia 2000. En ese momento, lo recordó como el peor día en la bicicleta que había tenido.

Los golpes son más comunes en el ciclismo que en otros deportes porque pedalear causa mucho menos daño muscular que algo como correr, por lo que puedes continuar pedaleando a una intensidad extremadamente alta durante horas y horas. El factor limitante para los ciclistas de élite con músculos bien entrenados tiende a ser la energía disponible en lugar de la fatiga muscular. Sin embargo, muchos corredores y triatletas se encontrarán en el camino hacia un bonk, particularmente durante la competencia.

Qué hacer si caes

Tan pronto como sienta cualquiera de estas señales de advertencia, especialmente si ha estado haciendo mucho ejercicio durante un par de horas, detenga el ejercicio y coma algunos carbohidratos simples que se puedan absorber rápidamente.

Las mejores fuentes son las bebidas azucaradas como  las bebidas deportivas  como Gatorade o Powerade, jugo de frutas o un gel energético regado con mucha agua para que llegue al torrente sanguíneo rápidamente. Otras opciones son el azúcar puro, como caramelos duros, gomitas o gominolas. Las barras energéticas y los alimentos sólidos están llenos de carbohidratos complejos y tardan más en procesarse, por lo que son menos útiles durante un bonk.

Si coges el bonk lo suficientemente temprano, es posible que puedas seguir conduciendo, aunque puede ser más lento, y repostar con glucosa y carbohidratos. Pero si realmente está golpeando la pared, debe detenerse, comer y recuperarse antes de continuar con el ejercicio.

Pide ayuda si estás jugando

Un factor importante para reconocer y recuperarse de un golpe es estar consciente de que es posible que no esté pensando con claridad. Por esta razón, es una buena idea pedir ayuda. Pídale a alguien que lo vigile mientras se recupera, especialmente si decide continuar. Utilice el sistema de compañeros para evitar un mayor deterioro y para asegurarse de que conduce de forma segura. Por su parte, trate de prestar más atención a lo que sucede a su alrededor y siga comunicándose con usted mismo con frecuencia.

Cómo prevenir el Bonk

Para evitar que su nivel de azúcar en sangre baje a niveles peligrosos que provoquen bonk, es aconsejable comer adecuadamente para hacer ejercicio  y comer a intervalos regulares. Si hace ejercicio intenso durante más de dos horas, intente comer algo pequeño cada 15 a 20 minutos. Realmente no importa lo que comas, siempre que funcione para ti. A algunos atletas les gustan las barras energéticas por conveniencia, pero los alimentos como frutas, nueces, PB&J y pretzels funcionan bien. Pruebe diferentes alimentos para encontrar su favorito antes de las competiciones. Luego, mantén tu plan.

Reconociendo sus señales de advertencia personales del Bonk

Tenga en cuenta que desarrollar un nivel bajo de azúcar en sangre no solo está relacionado con la distancia y la rapidez con la que se ha ejercitado. También depende de qué tan bien se almacenaron sus reservas de glucosa antes de su viaje, qué tan eficiente es su cuerpo para acceder y administrar glucosa, y una variedad de otros factores, incluidas las condiciones, el terreno y el clima.

Conocer su cuerpo y prestar atención a cómo se siente es más importante que simplemente comer y beber en un horario. Con el tiempo, aprenderá sus propias respuestas únicas a los niveles bajos de azúcar en sangre, cuándo es probable que ocurra y cómo evitar que empeore.

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *