Dieta

9 alimentos saludables que reducen el colesterol

 Tener colesterol alto aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, incluida la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y el infarto de miocardio (ataques cardíacos). Hacer cambios positivos en el estilo de vida, incluida la pérdida de peso y el ejercicio de rutina, puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar su salud en general.

La dieta también juega un papel fundamental. Puede tener una influencia positiva en sus   niveles de colesterol “bueno”  y  “malo” comiendo cereales integrales, frutas frescas, verduras, frutos secos, semillas y legumbres.

Para encaminarlo en la dirección correcta, aquí hay 9 alimentos saludables para el corazón que debe agregar a su dieta, tenga o no colesterol alto:

1 Avena

 

Comer una dieta rica en cereales integrales reduce los niveles de colesterol al absorber las grasas en el torrente sanguíneo. La avena contiene una fibra soluble llamada beta-glucano (que también se encuentra en la levadura de panadería, la cebada y ciertos hongos) que se une a la grasa y la elimina del cuerpo en las heces.

Una taza y media de avena cocida aporta no menos de 5 gramos de fibra soluble. Una ingesta diaria de 5 a 10 gramos se asocia con una reducción de no menos del cinco por ciento en el colesterol “malo” de las lipoproteínas de baja densidad (LDL).

2 Nueces

 

Las nueces son ricas en grasas monoinsaturadas “saludables”  y ácidos grasos omega-3 que se encuentran comúnmente en el pescado. Una dieta rica en nueces puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, así como la inflamación vascular asociada con la aterosclerosis y la hipertensión (presión arterial alta).

Un estudio de dos años publicado en 2016 concluyó que una dieta rica en nueces no solo reduce el colesterol y la presión arterial, sino que también retrasa el deterioro de la retina relacionado con el envejecimiento y el deterioro cognitivo en los adultos mayores.

3 Soja

 

La proteína de la soja también parece tener un efecto beneficioso sobre los niveles altos de colesterol. Comer dos porciones de tofu, leche de soja o semillas de soja al día podría reducir los niveles de colesterol hasta en un cinco por ciento.

Además, la soja contiene otros componentes, como isoflavonas, lecitinas, saponinas y fibra, que pueden mejorar su salud cardiovascular. Las isoflavonas, en particular, parecen reducir la presión arterial, mientras que las saponinas inhiben la absorción de colesterol en las células.

4 Frijoles secos

 

Los frijoles secos, como los frijoles rojos, los frijoles blancos, los frijoles negros y las lentejas, son ricos en fibra soluble, así como en proteínas y fitonutrientes de origen vegetal . Comer frijoles puede ayudar a reducir el colesterol, en parte porque desplaza a otros tipos de proteínas con alto contenido de grasas saturadas (como la carne roja).

Una revisión de estudios de 2014 informó que comer una porción de 3/4 de taza de frijoles secos cocidos todos los días redujo los niveles de colesterol en no menos del 5 por ciento después de seis semanas.

5 Aceite de oliva

 

El aceite de oliva, una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, es bien conocido por su capacidad para reducir el colesterol y mitigar la inflamación arterial. El aceite de oliva y otros aceites insaturados con propiedades antioxidantes similares (como el aceite de canola y el aceite de linaza ) deben usarse en lugar de grasas saturadas o trans .

Un estudio de 2015 de Canadá informó que los polifenoles en el aceite de oliva reducen la oxidación dañina del colesterol LDL mientras aumentan el colesterol beneficioso de lipoproteínas de alta densidad (HDL) en la sangre.

6 Zumo de naranja

El jugo de naranja es mejor conocido por ser una excelente fuente de vitamina C, pero también contiene fitoesteroles.esteroles vegetales ) que influyen positivamente en los niveles de colesterol. Los fitoesteroles son similares en estructura al colesterol animal, pero no se absorben en el torrente sanguíneo de la misma manera. De hecho, inhiben la absorción del colesterol de la dieta y ayudan a reducir la concentración de colesterol LDL en la sangre.

7 Almendras

Las almendras brindan muchos de los mismos beneficios a su corazón que las nueces, pero con casi el doble de proteína. Una onza de almendra proporciona hasta 20 gramos de grasa por porción de una onza, el 85 por ciento de los cuales son monoinsaturados o poliinsaturados .

Según un estudio en el Journal of Nutrition, comer 1.5 onzas de almendras por día aumentó los niveles de HDL entre un 10 y un 15 por ciento en personas de peso normal (pero tuvo poco efecto en las que tenían sobrepeso).

8 Aguacate

El aguacate es otra excelente fuente de grasas monoinsaturadas, fitoesteroles y polifenoles, todo lo cual se traduce en mejores niveles de colesterol. Al reemplazar las grasas saturadas en su dieta con aguacate y aceite de aguacate , los niveles de colesterol pueden caer hasta en un 15 por ciento en personas con una dieta moderada en grasas.

Un estudio de 2015 de la Universidad de Penn State informó que las personas con sobrepeso que comían un aguacate al día tenían niveles de LDL significativamente más bajos después de cinco semanas en comparación con aquellos que seguían la misma dieta sin aguacate.

9 Salmón o atún

 

Los pescados grasos de mar como el salmón y el atún son algunas de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3. Como grupo, se sabe que los ácidos grasos omega-3 reducen significativamente el riesgo de muerte por arritmia cardíaca o enfermedad coronaria .

Omega-3 también inhibe la producción de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) en el hígado. Este es el tipo de colesterol que transporta triglicéridos a los tejidos, lo que se traduce en un mayor riesgo de obesidad, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

El arenque, la trucha y las sardinas también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3.

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Jett Kolio

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