CrossFit Total WOD: tiempos de gol, consejos y seguridad

El CrossFit Total se desarrolló por primera vez en 2006 y se anunció en el CrossFit Journal Issue 52 como una forma de aumentar la base de fuerza de CrossFit. El desarrollador Mark Rippetoe dijo que el CrossFit Total es el mejor reflejo de la capacidad de fuerza funcional de un atleta y apareció como un evento en los primeros CrossFit Games en 2007.

El total es la suma de tres levantamientos principales: la sentadilla, el press y el peso muerto. Rippetoe eligió estos tres movimientos porque:

• no requieren tanta competencia técnica como los levantamientos olímpicos
• se pueden realizar de forma segura sin observadores (los tres levantamientos se pueden rescatar sin lesiones)
• representan fuerza funcional; es decir, son representativos de los movimientos que puede tener que ejecutar en la vida fuera del gimnasio.

Beneficios

Fuerza de la parte inferior del cuerpo

Las sentadillas ayudarán a fortalecer todo el cuerpo (huesos, articulaciones y músculos) porque utilizan casi todo el cuerpo y son un ejercicio de soporte de peso (incluso si hace sentadillas con el peso corporal). Particularmente, las sentadillas fortalecen la parte inferior del cuerpo. Los isquiotibiales, cuádriceps, rodillas, caderas y glúteos se beneficiarán enormemente de las sentadillas. El peso muerto también es un ejercicio muy beneficioso para la parte inferior del cuerpo , con una gran cantidad de energía proveniente de los glúteos e isquiotibiales.

Fuerza de la parte superior del cuerpo

Durante la prensa por encima de la cabeza, los hombros y los brazos presionan el peso por encima de la cabeza. Pero no se deje engañar, otros grupos de músculos trabajan mientras eso sucede. Su núcleo y la parte inferior del cuerpo lo mantienen estable y equilibrado, y la parte superior de la espalda y los músculos del pecho funcionan como ayudantes y estabilizadores.

Fuerza del núcleo

Los tres levantamientos en CrossFit Total – la sentadilla, el press y el peso muerto – requieren que utilices e involucres tu core durante todo el levantamiento. Sin un core fuerte , progresar en estos levantamientos no es posible o, al menos, progresar con buena forma no lo es.

Fuerza funcional

Las sentadillas son uno de los movimientos funcionales más fundamentales de nuestras vidas. El peso muerto está en segundo lugar. Nacemos sabiendo cómo hacer sentadillas; es una posición natural que perdemos con el tiempo porque nos sentamos en posiciones poco naturales con mucha frecuencia. Además de imitar las posiciones naturales del cuerpo, los tres levantamientos del CrossFit Total son representativos de los movimientos que la mayoría de nosotros ejecutamos en la vida diaria, como descargar alimentos.

Establecimiento de referencia

Completar el CrossFit Total puede brindarle una línea de base de fuerza que luego puede usar para medir y comparar a medida que avanza.

Instrucciones paso a paso

Para completar el CrossFit Total, debe ejecutar los tres levantamientos en una sesión. No puede dejar el área para descansar, recuperarse o hacer cualquier otra cosa entre intentos.

Este entrenamiento se diseñó originalmente sin límite de tiempo, pero en la mayoría de las situaciones, tendrá uno. En un encuentro oficial, el Total implica tres intentos en cada levantamiento. La mayoría de los gimnasios CrossFit también siguen el protocolo de tres intentos cuando el Total está programado en el entrenamiento del día.

Rippetoe escribió que el primer intento debe ser un peso que sepa que puede levantar durante tres repeticiones. El segundo intento debe ser un single pesado. El tercer intento debe ser un sencillo más pesado, basado en su desempeño de los dos intentos anteriores.

El orden oficial en el que debes completar los levantamientos es primero agacharte, luego presionar y luego peso muerto. Todos los levantamientos deben realizarse desde un soporte de sentadillas o una barra de pesas.

La sentadilla

La sentadilla es un movimiento muy técnico que requiere buena forma. Sin embargo, una buena forma es algo subjetiva según la anatomía de cada persona, el rango de movimiento natural y otros factores. Tenga un observador disponible y luego siga estos pasos para ponerse en cuclillas de manera segura:

1. Coloca la barra: la barra debe colocarse aproximadamente 3 pulgadas por debajo de tus hombros. Tus manos deben descansar uniformemente sobre la barra desde atrás.
2. Párese con los pies un poco más anchos que las caderas o los hombros , lo que sea más cómodo. Apunta ligeramente los dedos de los pies y mira hacia adelante. No mires al suelo ni al techo.
3. Comience lentamente su descenso mientras mantiene el torso erguido. No se incline hacia adelante y mantenga las caderas alineadas debajo de la barra. Es importante comenzar el movimiento empujando las caderas ligeramente hacia atrás, en lugar de comenzar el movimiento con una flexión de las rodillas. Durante el descenso, asegúrese de que sus rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies. Ponerse en cuclillas con las rodillas demasiado hacia adentro o hacia afuera puede provocar lesiones.
4. En la parte inferior de la sentadilla, mantenga la tensión muscular constante; no se relaje ni se deje caer en la posición inferior. Trate de ponerse en cuclillas para que la articulación de la cadera quede más baja que la articulación de la rodilla (lo que se conoce como “debajo del paralelo”). Está bien si no puede hacer sentadillas por debajo del paralelo, pero para los propósitos del CrossFit Total, ese es el estándar.
5. Regrese lentamente a su posición inicial. Mantenga su torso lo más erguido posible todo el tiempo. Mantenga todo el pie firmemente en el suelo y conduzca con los talones. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies también durante el ascenso.

La prensa

A la prensa se le suele llamar prensa estricta o prensa militar. Es uno de los levantamientos más difíciles porque utiliza músculos más pequeños y muy poco impulso. Si se hace correctamente, es extremadamente eficaz para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y el centro . Aquí se explica cómo hacer la prensa correctamente:

1. Párese con la barra en la posición delantera: la barra debe descansar sobre sus hombros cerca de la clavícula. Tus manos deben estar debajo de la barra donde descansa sobre tus hombros. Empuje los codos hacia arriba, tratando de crear una línea paralela entre la parte superior del brazo y el piso.
2. Desde la posición de la rejilla frontal, presione la barra sobre su cabeza hasta que esté equilibrada sobre sus hombros. La barra no debe estar demasiado hacia atrás o hacia adelante: debe alinearse con la mitad de su pie. No use las piernas durante la prensa, manténgalas rectas. Usar el impulso de tus piernas o caderas descalificará tu levantamiento para el CrossFit Total.
3. Bloquee los codos en la parte superior y encoja los hombros hacia el techo para involucrar los músculos de la parte superior de la espalda.
4. Baje la barra de nuevo a la posición de parrilla delantera.

Mantenga su núcleo involucrado durante todo el levantamiento para no hiperextender su espalda baja. Piense en acercar su ombligo a su columna vertebral.

El peso muerto

Otro movimiento altamente funcional, el peso muerto, consiste esencialmente en levantar un gran peso del suelo y volver a colocarlo. Esto imita las actividades cotidianas, como cargar y descargar comestibles pesados, recoger a un niño y mover cajas. Para hacer el peso muerto correctamente, siga estos pasos:

1. Párese con las caderas a la altura de las caderas o los hombros. Coloque sus pies de modo que la barra se mantenga sobre la mitad de sus pies.
2. Dobla en una sentadilla parcial para agarrar la barra. Su agarre debe ser aproximadamente a la altura de los hombros.
3. Con una columna neutra (manteniendo su curva lumbar natural), comience a levantar la barra del suelo. Mantén el pecho hacia arriba y usa la fuerza de tus glúteos e isquiotibiales; no querrás toda la tensión en la zona lumbar.
4. Ponte de pie hasta que tus caderas estén bloqueadas. Mantener un pliegue en las caderas descalificará su levantamiento para CrossFit Total. Mantenga los pies apoyados en el suelo.
5. Baja la barra de nuevo al suelo.

Para evitar lesiones , su espalda baja debe permanecer neutral. Esto se vuelve difícil cuando los pesos muertos son pesados. Sin embargo, redondear la columna vertebral es peligroso porque ejerce una presión desigual sobre la columna. Al igual que con la sentadilla y la prensa, asegúrese de involucrar su núcleo todo el tiempo. Un núcleo fuerte y comprometido es la base de todos los movimientos funcionales .

Errores comunes

Algunos errores son frecuentes cuando se trata del CrossFit Total, a saber, ignorar la forma y no respetar las limitaciones de su cuerpo.

Yendo demasiado pesado

En el artículo del CrossFit Journal donde Rippetoe anunció y describió el Total, escribió: “Cualquiera que esté en condiciones de intentar un CrossFit Total legítimo debería estar lo suficientemente familiarizado con sus capacidades en los ascensores para tener una idea bastante clara de lo que podría ser posible para un una repetición máx. “

Esto significa que necesita saber qué tan pesado puede llegar antes de intentar el Total. Es útil, y posiblemente crítico, conocer los máximos de una repetición para cada uno de los tres levantamientos antes de probar el Total. Si no conoce su máximo de una repetición para cualquiera o todos los levantamientos, puede usar los porcentajes de sus máximos de dos, tres o cinco repeticiones como guías.

Intentar levantar un peso que es demasiado pesado para sus capacidades actuales puede resultar en lesiones .

Haciendo el total con una lesión

Hablando de lesiones, no debes probar el CrossFit Total si tienes una lesión preexistente. Hacerlo puede empeorar la lesión y requerir que deje de hacer ejercicio. En el peor de los casos, probar el Total con una lesión puede costarle dinero, tiempo libre en el trabajo y tiempo fuera de las actividades diarias si acaba necesitando atención médica.

Forma de ignorar

No usar la forma adecuada o ser descuidado con la ejecución de sus levantamientos puede resultar en una puntuación insatisfactoria en el mejor de los casos y una lesión en el peor. Pídale a su entrenador o compañero de entrenamiento que critique sus levantamientos con peso ligero antes de intentar el Total. Como regla general, si no puede alcanzar la forma adecuada con un peso ligero, definitivamente no podrá alcanzarla con un peso pesado.

Saltarse un calentamiento

Otra forma infalible de lesionarse, no calentar antes del Total podría considerarse negligencia grave si CrossFit fuera la ley. El calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio al aumentar su frecuencia cardíaca , bombear más sangre y oxígeno a sus músculos y preparar sus articulaciones para el movimiento.

Modificaciones y variaciones

El CrossFit Total fue diseñado como una forma de medir la verdadera fuerza funcional en los atletas. Modificarlo sería reducir la efectividad en la medición de esa fuerza. Sin embargo, la opinión de la comunidad de CrossFit sobre el ejercicio es que todos deberían poder participar. Además, si cada persona mide su desempeño de la misma manera en cada intento posterior, los resultados siguen siendo precisos para esa persona.

Modificaciones para la sentadilla

Sentadilla frontal: si la sentadilla trasera es incómoda para usted, puede intentar ponerse en cuclillas con la barra en la posición frontal. La mayoría de las personas no pueden levantar tanto peso en la sentadilla frontal como en la sentadilla trasera. Solo recuerda que si haces el total con una sentadilla frontal, no será preciso comparar tus resultados si luego haces una sentadilla trasera.

Elevación del talón: si la falta de movilidad hace que tenga dificultades para ponerse en cuclillas con buena forma porque sus tobillos o caderas están tensos, levantar los talones puede ayudar. Puede usar zapatos de levantamiento de pesas con el talón elevado o ponerse en cuclillas con los talones sobre pesas pequeñas (como un plato de 2.5 libras) en el suelo.

Disminuya la profundidad: aunque el estándar para CrossFit Total es ponerse en cuclillas por debajo del paralelo, es posible que su cuerpo no lo permita (y eso está bien). Simplemente póngase en cuclillas a una profundidad que le resulte cómoda y que no aumente el riesgo de lesiones. Mientras tanto, intente mejorar su movilidad .

Postura más amplia: debido a la forma en que están estructuradas nuestras caderas, algunas personas necesitan ponerse en cuclillas con una postura más amplia que otras. Experimente con su postura para encontrar una que le resulte cómoda.

Modificaciones para la Prensa

Cambiar el ancho del agarre: similar a las caderas, los hombros de todos son ligeramente diferentes. Es posible que pueda presionar por encima de la cabeza con más comodidad si usa un agarre más ancho o más estrecho.

Modificaciones para el peso muerto

Peso muerto de sumo: Un peso muerto de sumo es un peso muerto realizado con una postura de piernas anchas. La postura de sumo es ideal para personas que tienen preocupaciones o problemas con la espalda baja y las caderas. La postura más ancha acorta la distancia entre el suelo y su posición erguida en el peso muerto.

Elevar el punto de partida: Técnicamente no se permite elevar el punto de partida para el peso muerto para el CrossFit Total, pero es posible que desee probar esta técnica si tiene dolor de espalda o ha tenido una lesión o cirugía en la espalda.

Seguridad y precauciones

Hay varias precauciones que debe tomar para maximizar la seguridad al completar el CrossFit Total.

Calentar y movilizar

Debes tener cuidado de completar un calentamiento completo antes de intentar el CrossFit Total. Su calentamiento debe incluir trabajo aeróbico ligero para aumentar levemente su frecuencia cardíaca y aumentar el flujo sanguíneo a sus músculos, así como trabajo de movilidad y estiramientos dinámicos para que, como escribió Rippetoe, “las rodillas, caderas, espalda y hombros no estén demasiado terriblemente sorprendido “.

Hidratar

Beber suficiente agua antes de cualquier entrenamiento es esencial, incluidos aquellos que pueden no hacerte sudar tanto. El American Council on Exercise recomienda las siguientes pautas de hidratación : Beba de 17 a 20 onzas de agua dos o tres horas antes de comenzar a hacer ejercicio. Beba 8 onzas de agua de 20 a 30 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio o durante el calentamiento.

Comer lo suficiente

El CrossFit Total es una suma de levantamientos de máximo esfuerzo que, por naturaleza, requieren una gran cantidad de energía. Asegúrese de comer lo suficiente durante el día para asegurarse de no sentirse aturdido, mareado o con náuseas cuando pruebe el Total. De la misma manera, comer demasiado justo antes de su Total también podría causar náuseas o vómitos.

Rippetoe proporcionó sus propias precauciones graciosas en el artículo del CrossFit Journal que anunció el Total (el CrossFit Journal es conocido por ser irónico y es popular entre sus lectores):

No seas estupido

“No totalice si está lesionado en la medida en que un total agravará el problema. Esto le costará al menos tiempo de capacitación y posiblemente tiempo libre del trabajo si es muy estúpido “.

No seas codicioso

“Aprenda a reconocer la diferencia entre codicia y ambición, y sea simplemente ambicioso”.

No seas terco

“Si tu primer intento te dice que necesitas reducir el segundo, hazlo, sin un sentido equivocado de disminución de la autoestima. Es una prueba y está diseñada para medir lo que hay, no para crear algo que no lo es “.

El CrossFit Total es simplemente un método que se usa para medir la fuerza, con énfasis en los movimientos y posiciones que los atletas de CrossFit deben ejecutar con frecuencia.

El Total puede ser extremadamente útil y emocionante, especialmente si batiste un récord personal mientras intentas el Total. Sin embargo, presenta una oportunidad de lesión y la posibilidad de lesión debe tomarse en serio. Si quieres hacer el CrossFit Total, hazlo en presencia de un entrenador o preparador calificado y respeta los límites de tu cuerpo .