Pilates

30 Días Para Un Perfecto Ejercicio Teaser De Pilates

El ejercicio teaser de Pilates, que es parte de la secuencia clásica de esterilla de Pilates , ha sido conocido por desafiar a la gente desde que Joseph Pilates lo trajo por primera vez a los Estados Unidos en 1923. 1  Así que no se sienta solo si lo encuentra difícil. Además, no te rindas.

El teaser es un ejercicio que aún vale la pena aprender porque puede ayudarlo a desarrollar mejor fuerza , flexibilidad , control y equilibrio . 2  Cuando se hace correctamente, un teaser de Pilates también puede ayudarlo a crear una barriga más plana . Aquí le mostramos cómo lograr la forma adecuada de avance en su secuencia de Pilates dentro de los 30 días.

Romper el teaser de Pilates

Cuando un ejercicio de Pilates específico es difícil, es útil dividirlo en partes más pequeñas y manejables. En el teaser, por ejemplo, podemos encontrar fácilmente partes del levantamiento de pecho, el centenar, el enrollado y el levantamiento de doble pierna.

El siguiente paso es trabajar en estos movimientos individualmente hasta que pueda hacer cada uno de ellos con la forma adecuada. Esto le ayudará cuando esté listo para ponerlos todos juntos, lo que resultará en el teaser perfecto de Pilates.

Una vez que domine el teaser, podrá colocar este ejercicio en su programa regular de ejercicios de Pilates . ¿Qué movimiento individual deberías trabajar para perfeccionar primero?

Comience aprendiendo el avance de una pierna

Modificar el teaser manteniendo una rodilla doblada y el pie apoyado en el suelo (llamado teaser de una pierna ) es una buena manera de comenzar a aprender la forma adecuada.

Hacer este pequeño cambio también le permite aumentar su fuerza y resistencia muscular a medida que trabaja para construir un teaser completo.

A continuación, practique el levantamiento de pecho

El levantamiento de pecho es un buen ejercicio para practicar a continuación porque puede darte la fuerza abdominal superior que necesitas para hacer un adelanto adecuado.

También ayuda a mantener la alineación adecuada de la columna (generalmente conocida como columna neutra) y la respiración, tanto al inicio del movimiento como durante el descenso.

Luego practique Pilates Cien

El ejercicio teaser completo comienza acostado, al igual que lo hace el centenar . De hecho, pasa por la posición cien de Pilates en su camino hacia un teaser completo. Es solo que el teaser se sigue acumulando y acumulando.

Practicar los cien te ayuda a dominar esta parte del avance. También le ayuda a desarrollar la fuerza necesaria para realizar este movimiento con mayor suavidad y facilidad.

Si encuentra difícil el centenar, puede modificar este ejercicio hasta que sea lo suficientemente fuerte para hacerlo por completo. Una opción es doblar las rodillas y hacer piernas de mesa .

Practica el Roll Up también

Algunas personas sienten que el enrollado es más difícil que el teaser, pero aún así hay un beneficio al practicar este ejercicio de Pilates. Debido a que tiene el mismo tipo de movimiento de la columna vertebral de la parte superior del cuerpo que el teaser, puede facilitar el dominio de esta parte del movimiento.

Hacer el roll up también puede ayudarte a practicar la forma adecuada . Le recuerda que debe mantener los hombros hacia abajo y los omóplatos asentados en la espalda a medida que vuelve a subir.

Uno de los desafíos que la gente a veces enfrenta cuando hace el roll up es que sus pies se levantan. Si lo ha notado usted mismo, intente hacer un rodamiento de pared . Esto puede ayudarlo a aprender el movimiento mientras mantiene los pies en el mismo lugar.

También puede practicar un ejercicio de pre-roll up como el roll back con soporte . Esto te ayudará a desarrollar las habilidades necesarias para hacer tanto un roll up completo como el teaser de Pilates.

Finalmente, practique el levantamiento de piernas doble

Practicar el levantamiento de la parte inferior de las dos piernas es de gran ayuda para desarrollar la resistencia de los abdominales superiores. También te ayuda a desarrollar la fuerza de los abdominales inferiores que necesitas para levantar las piernas en el teaser.

Una de las claves para dominar este ejercicio es no levantar la cabeza mientras levanta las piernas. Si descubre que está haciendo esto, intente hacer este movimiento con la cabeza apoyada en el suelo al principio. Puede poner sus manos detrás de su cuello una vez que se sienta listo para progresar.

Armado del avance completo

Antes de juntar todos los ejercicios individuales de Pilates y pasar a un avance completo, considere lo que implica un avance completo. Esto incluye:

  • Una coordinación entre cuerpo y respiración.
  • Mantener el flujo suave y controlado
  • Rodando hacia arriba y hacia abajo de forma equilibrada

Puede simplificar el teaser (y muchos otros ejercicios de Pilates) pensando en moverse desde el centro y a lo largo de la línea media del cuerpo. De esta manera, el teaser de Pilates se parece a la postura del barco de yoga , aunque es un poco diferente.

Instrucciones completas del avance

Ahora estás listo para armar el teaser completo. Empiece por recostarse con los brazos a los lados.

Encuentro que la pala es más fácil para comenzar a acostarme, pero es posible que prefieras la versión sentada. En su libro “Regreso a la vida a través de la contrología”, Joseph Pilates se refiere a esto como comenzar a sentarse. 3  Algunos encuentran un poco más difícil sentarse, por lo que podría ser su próximo paso.

  1. Extiende las piernas en un ángulo de 45 grados. También puede comenzar con las piernas extendidas si desea una versión más avanzada.
  2. Inhalar.
  3. Exhala, alarga la columna para asentir ligeramente con la cabeza y comienza a mover los músculos abdominales hacia adentro y hacia arriba para que la parte superior del cuerpo comience a rodar fuera de la colchoneta. Simultáneamente, sus brazos se elevan para paralelos a sus piernas. Las yemas de los dedos pasan por encima de los dedos de los pies mientras mantienen los hombros hacia abajo. (Este es un movimiento de recogida. La energía se mueve hacia arriba y hacia abajo por la espalda con una sensación de apoyo a lo largo de la parte posterior de las piernas).
  4. Inhale cuando llegue a la cima y abra el pecho, levantando ligeramente la cabeza para expresar la longitud de su columna.
  5. Exhala para rodar hacia abajo. Comience desde los abdominales bajos y use el control, rodando hacia abajo secuencialmente a lo largo de la columna. Mantenga las piernas juntas y piense en rodar por su línea media.
  6. Repite tres veces.

En este punto, está listo para continuar con su secuencia de Pilates. Generalmente, el teaser es precedido por la patada lateral y seguido por el giro de cadera.

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Jett Kolio

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