Aptitud física

The Elizabeth WoD: Goal Times, Tips, and Safety

Cuando CrossFit comenzó por primera vez en 2000, no había una forma definida de medir el progreso específico de CrossFit como deporte. En 2003, el fundador de CrossFit, Greg Glassman, dio el primer paso para resolver eso cuando lanzó la primera serie de WoDs “Girl” , que se convertirían en entrenamientos de referencia, entrenamientos que pruebas una y otra vez para ver si tu estado físico ha mejorado. 

El Elizabeth WoD fue uno de los primeros entrenamientos de chicas, junto a Angie , Barbara, Chelsea, Diane y Fran. 

Un clásico pareado 21-15-9, el mismo esquema de repeticiones que Fran, uno de los CrossFit Girl WoD más famosos, el Elizabeth WoD hará que te tiemblen los brazos, que te ardan las piernas y que tus pulmones traguen aire. Es difícil, pero el esfuerzo vale los beneficios. 

El Elizabeth WoD es el siguiente: 

  • 21 limpiezas con barra
  • 21 anillos de inmersión
  • 15 limpiezas con barra
  • 15 baños de anillo
  • 9 limpiezas con barra
  • 9 baños de anillo

El CrossFit WoD de Elizabeth “Girl”

Puntuación: Elizabeth se puntúa por tiempo, lo que significa que completas todas las repeticiones lo más rápido posible.

Tiempos de gol: Principiante: 10-14 + minutos. Intermedio: 7-10 minutos. Avanzado: 4-7 minutos. Elite: <4 minutos.

Equipo necesario: barra, placas de parachoques, plataforma u otro sistema de soporte, anillos de gimnasia

Nivel: Elizabeth es un WoD muy avanzado, pero se puede modificar para principiantes.

Como puede ver en los tiempos de los objetivos anteriores, este no es un entrenamiento casual. Glassman pretendía que este entrenamiento fuera rápido y muy extenuante.

Beneficios

Cada CrossFit WoD viene con un conjunto único de beneficios, que combina dos o más de las 10 “Habilidades físicas generales” de CrossFit . El Elizabeth WoD puede ayudarte a mejorar en fuerza y ​​potencia, así como en calistenia, uno que no está explícitamente en la lista. 

Fuerza 

Ganar fuerza es posiblemente uno de los objetivos de fitness más comunes en todo el mundo. Ya sea que seas un levantador de pesas competitivo o simplemente quieras escalar montañas más grandes, fortalecerte es la única forma segura de mejorar tu rendimiento. El Elizabeth WoD desafiará su fuerza con pesas prescritas pesadas (135 libras para hombres y 95 libras para mujeres, aunque puede reducirlas) y un alto volumen de repeticiones. 

Poder 

Es un error común pensar que la fuerza y ​​el poder son lo mismo. La fuerza, por definición técnica, se refiere a “la calidad o estado de ser físicamente fuerte”. Ser fuerte significa que sus músculos pueden mover mucho peso o soportar fuerzas fuertes. 

El poder, por otro lado, puede equipararse a la explosividad. Según el Diccionario Oxford, poder significa “moverse o viajar con gran velocidad o fuerza”. Esta definición abarca perfectamente el power clean o squat clean; para ser eficiente y fuerte en este movimiento, es necesario tener poder en todas las posiciones corporales y patrones de movimiento inusuales. 

Piense en la forma en que se mueven los levantadores olímpicos : rompen la barra con tanta rapidez que está por encima de su cabeza en un instante. Si parpadea, se lo perderá. Hacen que las pesas de 300 libras parezcan tan ligeras como plumas. Pueden hacer esto porque tienen un gran poder y pueden crear velocidad y fuerza desde las caderas. 

Calistenia

La calistenia son movimientos de peso corporal, similares a la gimnasia, que dan como resultado una fuerza extrema del peso corporal, patrones de movimiento elegantes y control muscular. Las caídas de anillo en el Elizabeth WoD son solo un ejemplo de un movimiento calistenia, pero uno bueno. Las inmersiones en anillo te entrenan para usar todos los pequeños músculos estabilizadores en tus brazos, pecho y hombros, así como también para involucrar tu núcleo y respirar durante todo el movimiento. Esto se traduce en un mejor control, estabilidad y movilidad del cuerpo en general. 

Instrucciones paso a paso

Para rendir al máximo durante el Elizabeth WoD, siga estas instrucciones detalladas paso a paso para cada movimiento.

Cómo hacer limpiezas con barra

El WOD de Elizabeth requiere una limpieza completa en la que la barra queda atrapada en la parte inferior de una sentadilla frontal. Siga estas instrucciones: 

  1. Párese frente a la barra con los pies separados al ancho de las caderas. Gire las caderas, doble las rodillas y agarre la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Asegúrese de que su columna esté neutra y su cuello no esté estirado. Involucra tu núcleo.
  2. Levanta la barra con el poder de tus isquiotibiales, caderas y glúteos. Empuja los talones. Tus hombros y caderas deben elevarse sincronizados. 
  3. A medida que la barra pasa por sus rodillas, extienda completamente las caderas y encoja los hombros para darle a la barra más impulso e impulso.
  4. Cuando la barra alcance el nivel de su ombligo, doble los codos y tire de ellos hacia arriba, como si estuviera tratando de nivelar los codos con las orejas. 
  5. Mueva rápidamente los codos hacia adelante de modo que los tríceps queden paralelos al suelo y los codos apunten directamente frente a usted.
  6. Póngase en cuclillas y reciba la barra en la posición frontal. Tus codos deben permanecer apuntando hacia adelante y la barra debe descansar en la parte delantera de tus hombros. 
  7. Extienda las rodillas y las caderas para finalizar el levantamiento en una posición de pie. 
  8. Con control, baja la barra al suelo y haz otra repetición. 

Cómo hacer Ring Dips

Los fondos de tríceps en anillo son uno de los movimientos más avanzados de CrossFit. Requieren una gran conciencia del cuerpo, así como fuerza, flexibilidad y estabilidad central. He aquí cómo hacerlos: 

  1. Asegúrese de que sus anillos de gimnasia estén estables y uniformes. Deben estar flotando aproximadamente a la altura de la cadera. 
  2. Agarre los anillos con las palmas hacia su cuerpo. Mantenga sus brazos muy cerca de su torso. En este punto, sus codos deben estar ligeramente doblados, apuntando hacia atrás. 
  3. Presione hacia arriba para que sus brazos queden rectos y sus pies floten sobre el suelo. Doble las rodillas y meta los pies ligeramente hacia atrás (¡esto no cuenta como repetición!). 
  4. Con control, baje el torso doblando los codos. Baja hasta que tus tríceps estén paralelos al suelo. Tenga cuidado de no dejar que sus codos se abran.
  5. Una vez que alcance el paralelo, presione hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Esto completa una repetición. Completa 21, 15 o nueve repeticiones, dependiendo de la ronda de Elizabeth en la que estés.

Errores comunes

Cada CrossFit WoD presenta oportunidades para cometer errores, especialmente entrenamientos que son tan complejos como el Elizabeth WoD. Estos son algunos de los errores más comunes observados durante el Elizabeth WoD que pueden impedirle obtener su mejor puntuación.

No controlar el ritmo

El esquema de 21-15-9 repeticiones puede ser un poco complicado porque quieres ir rápido, pero no demasiado rápido. Antes del entrenamiento, debes crear una estrategia basada en tu tiempo objetivo. De lo contrario, es posible que se agote demasiado rápido y, en el peor de los casos, no pueda terminar el WoD. 

Tratando de ir intacto

Este error a menudo va de la mano con el anterior. Solo lo mejor de lo mejor debe permanecer ininterrumpido en este entrenamiento, a pesar del número aparentemente bajo de rondas; a menos que sea un atleta de élite de CrossFit, es probable que obtenga una mejor puntuación si divide las repeticiones. Una táctica común es la siguiente:

  • Para las series de 21, haz tres series de siete repeticiones. 
  • Para las series de 15, haz una serie de ocho y una serie de siete
  • Para las series de nueve, haz una serie de cinco y una serie de cuatro

Errores de Power Clean

Al realizar la limpieza con barra, tenga cuidado con estos posibles errores.

No extender completamente las caderas

Al realizar la limpieza con barra, sus caderas deben extenderse completamente en dos puntos del levantamiento. La primera extensión de cadera ocurre cuando tira de la barra hacia arriba y la segunda ocurre después de agarrar la barra. Si no realiza la primera extensión de cadera, corre el riesgo de lesionarse y perder la forma; si se pierde el segundo, es posible que un entrenador le dé un “no rep”.

Agarre inadecuado

Debes agarrar la barra con las manos separadas al ancho de los hombros o un poco más. Un agarre demasiado ancho lo hace más parecido a un arranque, mientras que un agarre demasiado estrecho puede resultar en una mala técnica.

Aterrizando de puntillas

Si alguna vez ve a los levantadores olímpicos en competencia, sabrá que sus pies a menudo golpean el suelo con fuerza. Esto es en parte para enfatizar la posición ideal de aterrizaje con los pies planos. Aterrizar sobre los dedos de los pies puede suponer el riesgo de torceduras y esguinces.

Permitir que el torso caiga

Algunos atletas cometen el error de permitir que su torso caiga hacia adelante cuando agarran la barra en la posición delantera. Esto suele ocurrir simultáneamente con el aterrizaje sobre los dedos de los pies. Para solucionar este problema, un entrenador puede pedirle que reduzca el peso de la barra para que pueda agarrarla en posición vertical. 

Errores de inmersión de anillo

Estos son algunos de los errores más comunes que puede cometer al hacer un baño de anillo.

Encorvado

Inclinar el torso o flexionar demasiado la columna en la inmersión del anillo suele ser el resultado de una mala estabilidad del hombro. Sus hombros deben permanecer fuertes y estables, en lugar de moverse hacia adelante a medida que desciende. Del mismo modo, su núcleo debe permanecer comprometido , no relajado, para proteger su columna.

“Alitas de pollo” 

Al realizar una inmersión en anillo, los codos deben apuntar hacia atrás durante todo el movimiento. Si sus brazos se abren hacia los lados, un error común llamado “alitas de pollo” que también está presente en los muscle-ups , puede significar que los hombros o los músculos del pecho están débiles. 

Rango de movimiento limitado

Hay dos partes de la inmersión del anillo que pueden desafiar su rango de movimiento: las posiciones inferior y superior. En la posición inferior, asegúrese de que sus tríceps estén paralelos al suelo. En la posición superior, asegúrese de que sus brazos estén completamente extendidos, ¡sin codos doblados!

Modificaciones y variaciones

Cada CrossFit WoD tiene espacio para modificaciones; eso es precisamente sobre lo que se formuló todo el concepto de CrossFit. Si el Elizabeth WoD es demasiado desafiante para su nivel de condición física actual como está escrito, intente modificar uno o ambos movimientos, u opte por las variaciones para principiantes o intermedias a continuación. 

Modificaciones de limpieza de barra

Lo primero que puede hacer para facilitar la limpieza es reducir el peso. Sin embargo, si necesita una modificación debido a una lesión, embarazo u otra afección, es posible que simplemente bajar de peso no sea suficiente. Si ese es usted, pruebe una de estas opciones: 

Limpieza con mancuernas

Esta variación de la limpieza utiliza mancuernas en lugar de una barra con placas, y puede ser útil para los atletas que tienen movilidad limitada de hombros, muñecas y codos. Para hacer limpiezas con mancuernas, elija dos mancuernas de igual peso y sujételas firmemente. Siga los mismos pasos que haría para una limpieza con barra. La principal diferencia es que tendrá más margen de maniobra en la posición de la rejilla frontal.

Balón medicinal limpio

El clean con balón medicinal es una forma fantástica de aprender la mecánica del clean sin mucho peso. Si tiene dificultades para lograr la extensión completa de la cadera o para agarrar una barra en posición vertical, el balón medicinal limpio puede ser una buena opción para usted. Vea esta demostración en video para ver cómo realizar correctamente la limpieza de la bola médica.

Fila vertical

Si la posición de la rejilla frontal es la contraindicación para usted, pruebe con una simple fila vertical. Para conocer la forma, las variaciones y los consejos técnicos adecuados, consulte la guía práctica completa para una fila vertical .

Modificaciones de inmersión de anillo

Como la inmersión del anillo es uno de los movimientos de CrossFit más avanzados, la mayoría de las personas necesitarán modificar este al principio. Aquí tienes algunas opciones:

Inmersiones estacionarias

Para realizar inmersiones estacionarias, siga exactamente los mismos pasos que para las inmersiones en anillo, excepto que realice en un juego estable de paralelas o una estación de inmersión . También puedes usar dos cajas de las que encontrarás en un gimnasio CrossFit.

Fondos de banco

Esta versión de la inmersión de tríceps compensa tu peso corporal porque mantienes los pies en el suelo. Todo lo que necesita es un banco, caja o silla.

Lagartijas

Si ni las inmersiones estacionarias ni las de banco funcionan para usted, simplemente haga flexiones en su lugar. Las flexiones son un fantástico movimiento de todo el cuerpo que trabaja muchos de los mismos músculos que el tríceps.

Flexiones modificadas

Si las lagartijas estándar son demasiado difíciles, intente hacer lagartijas modificadas sobre las rodillas. También puedes hacer flexiones contra la pared. Párese a un brazo de distancia, coloque las manos planas sobre la pared y doble los brazos para bajar el pecho hacia la pared. 

Elizabeth principiante

Para obtener una versión completamente modificada de Elizabeth WoD, pruebe esta variación para principiantes, en la que el peso de las limpiezas con barra es menor y usted realiza flexiones en lugar de saltos en anillo. 

Elizabeth principiante

Una vuelta:

  • 21 limpiezas (75/55 lb)
  • 21 flexiones
  • 15 limpiezas
  • 15 flexiones
  • 9 limpia
  • 9 flexiones

Elizabeth intermedia

Si la variación anterior le parece muy sencilla, pruebe esta versión intermedia de Elizabeth. Aquí, el peso es más alto (pero aún no tan pesado como el entrenamiento prescrito) y en lugar de flexiones, harás fondos estacionarios.

Elizabeth intermedia

Una vuelta:

  • 21 limpiezas (115/75 lb)
  • 21 inmersiones estacionarias (en paralelas o una estación de inmersión en lugar de anillos) 
  • 15 limpiezas
  • 15 saltos estacionarios
  • 9 limpia
  • 9 saltos estacionarios

Seguridad y precauciones

Tenga cuidado de prepararse adecuadamente antes del Elizabeth WoD para evitar lesiones. 

Caliente sus músculos y articulaciones que trabajan

Los calentamientos son muy importantes para un entrenamiento seguro y eficaz . De hecho, calentar antes de un entrenamiento en realidad puede mejorar el rendimiento de su entrenamiento, especialmente si su calentamiento es específico para los ejercicios que está a punto de hacer. El calentamiento prepara su cuerpo aumentando el flujo de sangre a sus músculos, elevando su temperatura central y frecuencia cardíaca, aumentando su consumo de oxígeno y lubricando sus articulaciones, ¡todo lo que debe suceder para un gran ejercicio!

Calentamiento para el Elizabeth WoD

3 rondas: 

  • 60 segundos en bicicleta estática o remo
  • 20 grifos de hombro de tabla (10 en cada brazo)
  • 20 movimientos de piernas (10 en cada pierna)
  • 10 peso muerto rumano (peso ligero)
  • 10 estiramientos de estocada profunda (cinco en cada pierna) 
  • 5 sentadillas con pausa de peso corporal (mantenga tres segundos en la parte inferior)

Pregúntele a su entrenador por opciones de escala

Si la limpieza con barra y la inmersión en anillo no se ajustan a su nivel de condición física actual, o si tiene una lesión, movilidad limitada u otra limitación, analice las opciones adecuadas para escalar con su entrenador. Los entrenadores de CrossFit están capacitados para ofrecer modificaciones para todos los atletas que les permitan lograr el estímulo deseado del WoD sin dejar de ser seguros. No modificar según sea necesario puede provocar lesiones y, en CrossFit, es mejor estar seguro que curar.

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Jett Kolio

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