Aptitud física

El WoD 16.2: repeticiones de objetivos, consejos y seguridad

El CrossFit Open es notoriamente difícil, pero algunos entrenamientos abiertos se han hecho un nombre como los más duros del grupo. Cuando CrossFit HQ transmitió en vivo Open Workout 16.2 el 3 de marzo de 2016, los CrossFitters de todo el mundo, competidores de élite, atletas intermedios y novatos por igual, se sorprendieron por la complejidad y dificultad de este WoD.

Afortunadamente, CrossFit había introducido versiones oficiales a escala de los entrenamientos del Open en 2015 1  para hacer que el CrossFit Open fuera más accesible para los atletas de todos los niveles de condición física. Aún así, la versión escalada es dura.

Open Workout 16.2 se repitió durante el CrossFit Open 2019 como Open Workout 19.2. 2

El 16.2 Open WoD es uno de los entrenamientos de CrossFit más complejos en términos de estructura. Si bien solo consta de tres movimientos, los segmentos de tiempo individuales dentro del AMRAP de 20 minutos pueden parecer complicados e intimidantes.

El entrenamiento abierto 16.2 es el siguiente:

AMRAP en 20 minutos

Continuar hasta 4 minutos:

  • 25 dedos de los pies a las barras
  • 50 dobles
  • 15 limpiezas en cuclillas (135/85 lb)

Si se completa antes de los 4 minutos, continúe hasta los 8 minutos:

  • 25 dedos de los pies a las barras
  • 50 dobles
  • 13 limpiezas en cuclillas (185/115 lb)

Si se completa antes de los 8 minutos, continúe hasta los 12 minutos:

  • 25 dedos de los pies a las barras
  • 50 dobles
  • 11 limpiezas en cuclillas (225/145 lb)

Si se completa antes de los 12 minutos, continúe hasta los 16 minutos:

  • 25 dedos de los pies a las barras
  • 50 dobles
  • 9 limpiezas en cuclillas (275/175 lb)

Si se completa antes de los 16 minutos, continúe hasta los 20 minutos:

  • 25 dedos de los pies a las barras
  • 50 dobles
  • 7 limpiezas en cuclillas (315/205 lb)

Aunque parece confuso, cuando se descompone, son simplemente cinco rondas de 25 dedos de los pies a la barra, 50 dobles y limpiezas en cuclillas. Las limpiezas en cuclillas son el único movimiento del entrenamiento que cambia de peso o de repeticiones.

El 16.2 WoD

También conocido como: “Entrenamiento abierto 16.2” o “Entrenamiento abierto 16.2”

Puntaje: Tu puntaje es el total de repeticiones; el desempate es el momento en el que completa su última serie de dobles bajos.

Equipo necesario: barra, placas de parachoques, cuerda para saltar, barra de dominadas o plataforma

Nivel: el entrenamiento abierto 16.2 es avanzado, pero puede modificarse para adaptarse al nivel de condición física de un principiante. También hay una versión oficial a escala de 16.2.

Beneficios

Open Workout 16.2 no es único en los movimientos, pero es único en su estructura, y de ahí proviene la dificultad y los consiguientes beneficios. Así es como Open Workout 16.2 puede mejorar su velocidad, resistencia, fuerza y ​​habilidades de gimnasia entre las habilidades mentales más importantes de la potencia bajo presión.

Velocidad

Para progresar más allá de los primeros cuatro minutos AMRAP en 16.2, debe moverse rápido. A medida que se cansa cada vez más y el peso limpio de la sentadilla se vuelve más pesado, debe continuar moviéndose rápidamente, o perderá el tiempo y no terminará el entrenamiento.

Aguante

Aunque parezca que hay cuatro AMRAP en miniatura en el 16.2 WoD, en realidad es solo un entrenamiento duro de 20 minutos, que es toda una vida en el mundo de CrossFit. Durante 16.2 tienes que seguir moviéndote durante los 20 minutos completos, lo que será una verdadera prueba de tu resistencia.

Fuerza

Los pesos limpios de sentadillas comienzan con un peso moderado para el atleta de CrossFit intermedio, pero no toma mucho tiempo para que el peso se vuelva asombrosamente pesado. Los pesos finales, si llega a la sección de los últimos cuatro minutos, son 315 libras para los hombres y 205 libras para las mujeres.

Habilidades de gimnasia

Los dedos de los pies a la barra son una de las habilidades de gimnasia más avanzadas en CrossFit, y una de las más codiciadas: el primer dedo del pie a la barra es un logro digno de celebración para los principiantes de CrossFit. Hay un total de 125 dedos de los pies a las barras en Open Workout 16.2, lo que ofrece mucha práctica para perfeccionar sus habilidades gimnásticas.

Poder bajo presión

Casi todos los entrenamientos de CrossFit tienen límites de tiempo, pero en Open Workout 16.2, enfrentarás cinco límites de tiempo dentro de un límite de tiempo general. Esta presión puede sacar a muchos CrossFitters de su elemento. Es importante saber cómo rendir bajo presión si quieres hacer CrossFit (o quieres avanzar en CrossFit), y el WoD 16.2 es una buena práctica para ejecutar potencia bajo presión.

Instrucciones paso a paso

Para 16.2, necesitará una barra, placas de parachoques, una barra o plataforma de dominadas (los gimnasios CrossFit generalmente tienen plataformas) y una cuerda para saltar (una cuerda de velocidad, como estas de Rogue Fitness ). Si estás haciendo el WOD 16.2 en una clase de CrossFit o durante una competencia con eliminatorias, asegúrate de reclamar tu lugar en la plataforma de dominadas antes de comenzar.

Carga tu barra con el primer peso (135 libras para hombres; 85 libras para mujeres) y apila los otros platos que necesitarás a cada lado de tu barra, solo asegúrate de que no se interpongan en tus limpiezas de sentadillas. Coloca la cuerda para saltar cerca de tu barra.

Cómo hacer toes-to-bars

Los dedos de los pies a las barras son un movimiento central dinámico que requiere una gran conciencia corporal, coordinación, fuerza central y movilidad en los hombros y la parte superior de la columna. Puede hacer un movimiento estricto de los dedos del pie a la barra o kipping toes-to-bar, pero debido a que el WOD 16.2 utiliza kipping toes-to-bar, este tutorial cubrirá la versión de kipping.

    1. Cuélguese de la barra con un agarre completo; asegúrese de que toda la mano y el pulgar envuelvan la barra. Tus manos deben estar un poco más anchas que la distancia de los hombros.
    2. Involucre su núcleo, contraiga sus dorsales y apriete sus glúteos para que su cuerpo se mueva a una posición “hueca”. Debe sentirse como si estuviera acostado boca arriba en el suelo con solo la parte baja de la espalda presionando contra el suelo.
    3. Gire a la posición de “arco”. Su pecho debe hincharse hacia adelante, su espalda debe arquearse (pero no hiperextenerse) y sus piernas deben extenderse hacia atrás. Piense en apretar los glúteos con la mayor fuerza posible para extender las caderas lo más que pueda, como hacer una flexión hacia atrás en el suelo.
    4. Genere impulso volviendo a la posición hueca. Este movimiento, que va del hueco al arco y de regreso al hueco, constituye un kip. Kip tantas veces como sea necesario para ganar impulso.
    5. Cuando esté listo, coloque su cuerpo en una posición de rodillas con codo. Mientras se balancea hacia atrás en su kip, contraiga los músculos abdominales y lleve las rodillas hacia los codos.
  1. Una vez que sus rodillas estén a la altura de los codos, extienda las piernas y toque la barra con los dedos de los pies.
  2. Deja que tus piernas caigan hacia abajo. Puede dejar la barra o hacer otro kip para comenzar otra repetición de dedos de los pies a la barra.

Aquí hay un video tutorial sobre cómo realizar correctamente el salto con los dedos de los pies a la barra.

Cómo hacer doble subterraneo

Los saltos dobles son un movimiento avanzado de saltar la cuerda que implica balancear la cuerda debajo de los pies dos veces, en lugar de una, durante el mismo salto. La mayoría de los atletas de CrossFit necesitan meses o incluso años para dominar esta habilidad. Para hacer saltos dobles, primero debes dominar los saltos simples, es decir, saltar la cuerda regular. A medida que avanza hacia los dobles bajos, tenga en cuenta estos componentes clave del movimiento:

  1. Evite la “patada de burro”: mantenga las piernas rectas durante el salto.
  2. Salte más alto de lo que lo haría para saltar a la cuerda.
  3. Mantenga los brazos a los lados; la mayor parte de la energía debe provenir de sus antebrazos y muñecas.
  4. Salta tan pronto como muevas las muñecas hacia abajo.

Vea este video tutorial sobre cómo realizar correctamente los doble subrayado.

Cómo hacer limpiezas en cuclillas

Las limpiezas en cuclillas son una variación de la limpieza de potencia, un levantamiento olímpico que se ve comúnmente en los CrossFit WoD. Para realizar una limpieza de sentadillas, siga los pasos exactos para completar una limpieza de potencia , pero tenga en cuenta una diferencia crucial: en lugar de agarrar la barra en un cuarto de sentadilla, agarre la barra en una sentadilla completa y luego levántese con la barra en la posición de la rejilla frontal (esencialmente realizando una sentadilla frontal).

Errores comunes

Hay margen de error en cualquier entrenamiento de CrossFit. Open Workout 16.2 tiene un conjunto particularmente grande de errores potenciales debido al nivel avanzado de los tres movimientos que componen el WoD. Tenga en cuenta (y trate de no cometer) los siguientes errores al realizar el Entrenamiento Abierto 16.2.

Errores de dedos a la barra

Kip inadecuado: el kip es la forma en que se obtiene el impulso necesario para impulsar los dedos de los pies hacia la barra. Si no se arquea o ahueca correctamente, o si no tiene ritmo, es posible que no pueda unir los dedos de los pies a las barras.

Los dedos de los pies no tocan la barra: este requisito es literalmente el nombre del movimiento: los dedos de los pies tienen que tocar la barra para que las repeticiones cuenten. No es un gran problema en un entrenamiento típico de clase de CrossFit, pero si alguna vez planeas hacer competencias de CrossFit (locales o más avanzadas), es bueno practicar de la manera correcta.

Errores de doble bajo

La patada de burro: este error común ocurre cuando flexionas demasiado las rodillas durante el salto. Muchos principiantes hacen esto porque creen que creará más espacio para que la cuerda pase por debajo de los pies, pero en realidad hace que sea más difícil conseguir un ritmo eficiente. Mientras realiza dobles saltos, sus rodillas deben permanecer casi rectas, dobladas lo suficiente para absorber el impacto cuando aterriza.

Agitar los brazos: al igual que la patada de burro, este error surge de las buenas intenciones: los atletas principiantes de CrossFit piensan que hacer grandes círculos con los brazos hará que la cuerda se mueva más rápido. De hecho, es todo lo contrario. Mantenga los brazos cerca del cuerpo con los codos casi completamente extendidos e inicie el movimiento desde las muñecas.

Errores de limpieza en sentadillas

Las limpiezas en cuclillas que salieron mal pueden terminar en una serie de lesiones, a saber, esguinces y distensiones. La buena forma es imperativa para realizar limpiezas en cuclillas seguras y eficientes: aprenda más sobre los errores comunes en la limpieza .

Modificaciones y variaciones

Técnicamente, los entrenamientos CrossFit Open deben realizarse como está escrito, ya sea que elija hacer la versión RX o la versión escalada; es probable que, si no puede realizar la versión prescrita tal como está escrita, su entrenador CrossFit le pedirá que realice el entrenamiento Open Scaled 16.2 , a continuación.

La 16.2 WoD – Versión escalada

Tantas repeticiones como sea posible en 20 minutos.

Continuar hasta 4 minutos:

  • 25 elevaciones de rodilla colgantes
  • 50 sencillas
  • 15 limpiezas en cuclillas, 95/55 libras

Si se completa antes de los 4 minutos, continúe hasta los 8 minutos:

  • 25 elevaciones de rodilla colgantes
  • 50 sencillas
  • 13 limpiezas en cuclillas, 115/75 libras

Si se completa antes de los 8 minutos, continúe hasta los 12 minutos:

  • 25 elevaciones de rodilla colgantes
  • 50 sencillas
  • 11 limpiezas en cuclillas, 135/95 libras

Si se completa antes de los 12 minutos, continúe hasta los 16 minutos:

  • 25 elevaciones de rodilla colgantes
  • 50 sencillas
  • 9 limpiezas en cuclillas, 155/115 libras

Si se completa antes de los 16 minutos, continúe hasta los 20 minutos:

  • 25 elevaciones de rodilla colgantes
  • 50 sencillas
  • 7 limpiezas en cuclillas, 185/135 libras

Sin embargo, si solo está haciendo el entrenamiento como parte de una clase de CrossFit normal (no como una competencia o parte del Abierto), puede pedirle a su entrenador modificaciones individuales. Por ejemplo, si puede hacer toes-to-bars y levantar las pesas RX para las limpiezas en cuclillas, pero no puede hacer double-unders, puede obtener un desafío mayor si solo modifica los toes-to-bars y se va el resto como está escrito.

Seguridad y precauciones

Es importante tomar algunas precauciones antes de realizar este desafiante WoD.

Moviliza tus hombros y caderas

El entrenamiento abierto 16.2 es pesado para las caderas y los hombros, así que tómate un tiempo antes del WoD para relajar las articulaciones. Complete un calentamiento general completo de cardio ligero y estiramiento dinámico seguido de un calentamiento específico que incluye trabajo con barra.

Practica limpiezas en cuclillas

Nunca debes hacer un entrenamiento de CrossFit sin practicar primero los movimientos. 3  Es posible que también desee hacer algunas repeticiones de práctica de dedos de los pies a las barras y dobles bajos, pero las limpiezas en cuclillas son las más técnicas y tienen más posibilidades de lesiones, así que asegúrese de practicar a fondo y aumentar lentamente su peso. – nunca arrojes el peso que planeas usar para el WoD sin calentar.

Trabaje con un capacitador en movimientos desconocidos

Si eres un principiante en cualquiera de los movimientos en Open WoD 16.2, pide ayuda a un entrenador CrossFit certificado. Puede dar miedo pedir ayuda en un enérgico gimnasio de CrossFit lleno de grandes atletas, pero tu entrenador está ahí por una razón: ayudar a las personas que necesitan ayuda. Siempre es mejor pedir y recibir la instrucción adecuada que quedarse callado y arriesgarse a sufrir una lesión.

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Jett Kolio

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