Aptitud física

The Karen WoD: Goal Times, tips y seguridad

El fundador de CrossFit , Greg Glassman, desarrolló “The Girls”, una serie de entrenamientos diseñados para probar la fuerza, la resistencia, la velocidad y la potencia de los atletas de CrossFit. Todos son cortos, intensos y desafiantes, y sin duda expondrán sus debilidades. 

Las chicas originales, lanzadas en 2003, eran “Angie”, “Barbara”, “Chelsea”, ” Diane “, “Elizabeth” y ” Fran “. Unos meses más tarde, ” Grace ” y ” Helen ” se unieron al repertorio, y “Karen” se agregó como parte de “New Girls” lanzado en 2010 . Ahora hay más de 20 Girl WODS, y la mayoría de ellas tienen sus propias variantes. WOD significa “entrenamiento del día”.

Aquí está todo lo que necesita saber sobre Karen.

La chica Karen WOD

El entrenamiento: 150 wall-balls por tiempo. 20 libras para hombres, 14 libras para mujeres. 

Puntuación: Karen recibe una puntuación “por tiempo”, lo que significa que completa el entrenamiento lo más rápido que puede.

Equipo necesario: balón medicinal (también llamado “balón de pared”)

Nivel: Karen es un gran ejercicio para principiantes. Si bien el número de repeticiones es alto, el entrenamiento consiste en un movimiento extremadamente funcional que todos los atletas deben dominar. La carga también es relativamente ligera.

Beneficios

El Karen WOD es simple pero sorprendentemente desafiante. De hecho, es tan simple que muchos CrossFitters piensan que es imposible que Karen sea tan difícil, hasta que lo hacen. Aquí hay cuatro beneficios de fitness que puede esperar de Karen. 

Endurecimiento muscular

Según la ciencia, existen rangos de repeticiones ideales para la fuerza, la hipertrofia y la resistencia . En general, desarrollar fuerza requiere cargas pesadas y repeticiones más bajas, mientras que la resistencia requiere cargas más ligeras y más repeticiones. La hipertrofia muscular se encuentra en algún punto intermedio. A 150 repeticiones con un balón medicinal de 20 o 14 libras, Karen entrena las fibras musculares tipo I que dependen del metabolismo aeróbico . 

Poder

Secundaria a la resistencia muscular , Karen también construye poder. Necesitarás usar la potencia de tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos para salir con fuerza de la parte inferior de la sentadilla y lanzar el balón medicinal al objetivo. La fuerza de tus piernas debería darle a la pelota suficiente impulso para que tus hombros no necesiten trabajar muy duro. 

Resistencia cardiovascular

Aunque Karen no es un entrenamiento particularmente largo, requiere muchas repeticiones con muy pocos y muy cortos períodos de descanso. Lo ideal es que no descanses más de 10 segundos entre series mientras completas el Karen WOD. Su frecuencia cardíaca aumentará drásticamente y probablemente sentirá la familiar acumulación de ácido láctico , pero después se sentirá mucho mejor. 

Práctica de sentadillas

Para mejorar en las sentadillas , debe practicarlas con más frecuencia. Karen es un gran WoD para la práctica de sentadillas, ya que realizarás 150 sentadillas con balón medicinal. Sostener el balón medicinal te ayudará a mantener el torso erguido y el núcleo comprometido, dos fallas comunes en la sentadilla. 

Instrucciones paso a paso

Con solo un movimiento para recordar, Karen es uno de los entrenamientos más simples en CrossFit. No necesitarás usar mucha capacidad intelectual para recordar rondas y repeticiones, como harías en The Seven Hero WOD . Esto es lo que necesita y cómo completar el Karen WOD.

Equipo y configuración

Para el Karen WOD, todo lo que necesitas es una pelota medicinal (también llamada “bola de pared”, esto es diferente a una bola de golpe ) y un objetivo de bola de pared o de pared. También recomiendo usar una pequeña pizarra, tiza o fichas (lo que sea que tenga su gimnasio) para contar sus repeticiones. 

Cómo hacer una bola de pared

  1. Configuración: coloque su balón medicinal en el suelo aproximadamente a un pie delante de la pared o el objetivo de la bola de pared. Párese con los pies en su posición normal en cuclillas (aproximadamente a la altura de las caderas y los hombros). 
  2. Cuando comience el reloj, levante su balón medicinal del suelo, sosteniéndolo con ambas manos a cada lado y agáchese. Trate de poner las caderas por debajo de las rodillas. 
  3. Cuando empiece a salir de la posición en cuclillas, use las caderas y los glúteos para extender con fuerza las caderas y elevarse sobre las puntas de los pies. Quieres impulso aquí. 
  4. A medida que endereza las piernas, lanza el balón medicinal hacia el objetivo, que suele ser de 10 pies para los hombres y 9 pies para las mujeres. 
  5. Mantén los brazos extendidos para atrapar la pelota mientras rebota en la pared o en el objetivo. Esto completa una repetición. 
  6. Para comenzar la siguiente repetición, desciende a una sentadilla después de recibir la pelota. 

Errores comunes

Todos los entrenamientos y movimientos presentan oportunidades para cometer errores y, como tales, oportunidades para aprender. Esto es lo que necesita saber sobre los errores comunes en Karen WOD. 

Hacer demasiadas repeticiones sin interrupciones

Los atletas de CrossFit tienden a querer ir súper rápido todo el tiempo. Eso es genial, pero definitivamente deberías ralentizar tu rollo cuando se trata de Karen. Si vas demasiado rápido al salir de la puerta, podrías quemarte a la mitad. En lugar de simplemente atacar tantas repeticiones ininterrumpidas como puedas, crea una estrategia. Pruebe series de 20, 15 o 10 con breves pausas de cinco a 10 segundos entre ellas. 

No alcanzar la profundidad de sentadilla adecuada

A menos que tenga una lesión que le impida ponerse en cuclillas, debe hacer todo lo posible para alcanzar la profundidad completa de la sentadilla . En la mayoría de los casos, eso significa que tus cuádriceps deben estar paralelos al suelo, pero algunos entrenadores de CrossFit pueden animarte a hacer sentadillas más profundas. 

Otros errores en la técnica de sentadillas

Además de alcanzar la profundidad de sentadilla adecuada, debe tener en cuenta estos puntos clave de rendimiento para la sentadilla: Mantenga el torso erguido; pecho alto núcleo comprometido; ojos hacia adelante; y tacones en el suelo. Desviarse repetidamente de cualquiera de esos puntos puede llevar a malos hábitos de sentadillas, que pueden resultar en lesiones con el tiempo. 

No usar las piernas para impulsar la pelota

Para la mayoría de las personas, las piernas son la parte más poderosa del cuerpo; sería una lástima no usar ese poder para evitar la fatiga de brazos y hombros. Durante Karen, cuando asciendas desde la sentadilla, empújate con fuerza sobre la punta de los pies y extiende completamente las caderas . Este impulso debería hacer que el balón medicinal se sienta casi como si estuviera flotando durante una fracción de segundo. 

No alcanzar el objetivo de bola de pared

Las alturas estándar del objetivo de balones de pared de CrossFit son 9 pies para mujeres y 10 pies para hombres. Al menos la mitad de su balón medicinal debe alcanzar el objetivo. Si menos de la mitad de la pelota alcanza el objetivo, o si la pelota no alcanza el objetivo en absoluto, es posible que su entrenador “no le repita”, lo que significa que esa repetición no cuenta para el total de repeticiones. Es probable que esto no suceda en los entornos típicos de la clase CrossFit, pero definitivamente sucede en las competiciones y en el CrossFit Open . 

Modificaciones y variaciones

El Karen WOD solo consta de un movimiento, pero no se deje engañar pensando que este entrenamiento no se puede escalar o modificar, se puede. Aquí le mostramos cómo escalar por niveles de condición física, lesiones y embarazo, además de algunas variaciones divertidas de Karen.

Reducir las repeticiones

Para la mayoría de los principiantes de CrossFit, 150 repeticiones de cualquier cosa es mucho. 150 repeticiones de un movimiento de todo el cuerpo que combina fuerza y ​​cardio es una bestia diferente. Si el recuento de repeticiones prescrito parece demasiado, escala Karen a 100 bolas de pared o 75 bolas de pared. 

Reducir el peso

Tal vez tengas una gran resistencia, pero aún no eres tan fuerte como te gustaría. ¡No hay problema! Escale el peso del balón medicinal. Los pesos prescritos son 20 libras para hombres y 14 libras para mujeres. Los hombres que recién están comenzando pueden querer escalar a 14, 12 o 10 libras; las mujeres pueden querer escalar a 10 u 8 libras. 

Reducir pesos y repeticiones

Si tanto el recuento de repeticiones como el peso parecen demasiado desafiantes, puede reducir ambos para alcanzar su nivel de condición física. Habla con tu entrenador sobre la mejor manera de escalar. 

Dicho todo esto, una versión para principiantes de Karen podría verse así: 

75 balones de pared por tiempo, balón medicinal de 10 libras.

Escala de lesiones

Las bolas de pared requieren un rango de movimiento completo en todo el cuerpo: deberá flexionar y extender completamente las rodillas, las caderas, los hombros y los codos. Si tiene una lesión actual o anterior que afecte a cualquiera de esas articulaciones, es posible que deba modificar el movimiento de la bola de pared. Pruebe estas opciones de escala. 

Ponerse en cuclillas para boxear wall-balls: Para aquellos con lesiones de rodilla o cadera, ponerse en cuclillas sobre un box puede proporcionar algo de comodidad y estabilidad. Coloque una caja de 2 a 3 pies de distancia de la pared o el objetivo, y úsela como guía para la profundidad de las sentadillas. Esto puede requerir algunas repeticiones de práctica para acostumbrarse. 

Sentadillas con balón medicinal: si no puede lanzar el balón por encima de su cabeza, simplemente agáchese con él. Sostendrá el balón medicinal frente a su pecho, con una mano a cada lado. Esto se sentirá como una sentadilla frontal . 

Propulsor con tubo de PVC: esta es una buena opción de escala para alguien que puede agacharse y extender los brazos por encima de la cabeza, pero no puede lanzar el balón medicinal. Te pondrás en cuclillas con un tubo de PVC y, mientras te levantas, empujarás el tubo de PVC hacia la posición superior. 

Escala para el embarazo

En su mayor parte, las opciones de escala para lesiones también funcionan para mujeres embarazadas. Siempre debes reducir la profundidad de la sentadilla para acomodar tu barriga y asegurarte de que tus movimientos sean lentos y controlados. Siempre consulte a su médico u obstetra antes de hacer ejercicio durante el embarazo. 

Variaciones de Karen

Desde que salieron los entrenamientos para niñas a principios de los años 2000 y 2010, los entrenadores y atletas de CrossFit han creado variaciones de los WoD para mantener las cosas divertidas, interesantes y desafiantes. Aquí hay dos variaciones de Karen que puedes probar. 

“Karen Meets Grace”: el entrenamiento Grace es otro WoD difícil para las niñas que consiste en 30 golpes por tiempo (pesos prescritos de 135 libras / 95 libras). “Karen Meets Grace” combina los dos: primero completarás los 150 wall-balls de Karen, y luego seguirás inmediatamente con los 30 clean-and-jerks de Grace. ¡Este mash-up no es para los que se intimidan fácilmente!

Compañero Karen: Esto es simplemente Karen con un compañero. Puedes ceñirte a las 150 repeticiones prescritas y dividirlas en partes iguales (75 wall-ball cada una), pero si estás preparado para un desafío serio, haz 150 wall-ball cada uno para un total de 300. La mayoría de los entrenadores de CrossFit recomiendan cambiar después de cada 10 o 15 repeticiones para evitar la fatiga total.

Seguridad y precauciones

En comparación con los entrenamientos de CrossFit con pesos pesados, levantamientos técnicos y movimientos de gimnasia, el Karen WOD es relativamente seguro. Sin embargo, aún debe tomar ciertas precauciones antes de cualquier entrenamiento. Tenga en cuenta estos consejos antes de intentar Karen. 

Calentamiento y enfriamiento

Siempre debe preparar su cuerpo para el ejercicio calentando. Complete un calentamiento general que consista en ejercicios cardiovasculares ligeros, como trotar, remar o andar en bicicleta, y estiramientos dinámicos. Luego, completa un calentamiento específico que hará que tu cuerpo se acostumbre al movimiento que está a punto de completar 150 veces. Practique algunas sentadillas de peso corporal, sentadillas con balón medicinal y prensas de cabeza. 

Después del entrenamiento, dedique al menos cinco minutos, pero idealmente de 10 a 15 minutos, enfriándose . Con un enrojecimiento de todo el cuerpo que incluye movimientos monoestructurales lentos (caminar, andar en bicicleta, etc.), rodar con espuma y estiramientos estáticos, puede promover el flujo sanguíneo y reducir la intensidad del dolor muscular de aparición tardía . 

Escala en consecuencia

Si eres nuevo en CrossFit, no hagas demasiadas cosas demasiado pronto. Pregúntele a su entrenador acerca de escalar el entrenamiento a su nivel de condición física. Del mismo modo, si está lesionada o embarazada, modifique el entrenamiento para no lesionarse.  

Use prendas de protección si es necesario

El Karen WOD implica 150 sentadillas y extensiones por encima de la cabeza, que pueden ser demasiado estrés para el cuerpo para personas con problemas en las rodillas o los codos. Las prendas de compresión ayudan enormemente a compensar la presión sobre las rodillas y los codos, así que considere usarlas si le preocupa el dolor durante o después del entrenamiento. 

Hidratarse antes y después

Karen, en promedio, es solo un entrenamiento de cinco a 10 minutos, pero aún puede perder mucha agua corporal a través del sudor. Esto es especialmente cierto si completa el entrenamiento en un gimnasio CrossFit que no tiene aire acondicionado. Para combatir la deshidratación, beba al menos 16 onzas de agua antes del entrenamiento y reponga con una bebida de electrolitos cuando haya terminado. 

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Jett Kolio

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