Fuerza

¿Acaba De Tener Un Bebé? Recupere Su Estado Físico Con Este Entrenamiento Posnatal

Como todas las mamás pueden atestiguar, se necesita mucho trabajo para hacer crecer a un bebé durante nueve meses, y todo ese crecimiento puede afectar el cuerpo de una mujer . Pero eso no significa que no puedas recuperar la confianza de tu cuerpo después de que nazca tu paquete de alegría. De hecho, la experta en acondicionamiento físico prenatal, durante el embarazo y posnatal, Sara Haley, está en su esquina, ofreciéndole orientación con el DVD de entrenamiento posnatal, Esperando más: El entrenamiento del cuarto trimestre .

A diferencia de muchos entrenamientos posnatales en el mercado, el entrenamiento del cuarto trimestre de Haley incluye ejercicios que son seguros y efectivos para las mamás que se recuperan de una cesárea o que sufren de diástasis del recto, una separación de los músculos abdominales que puede ocurrir durante el embarazo. Esto significa que siempre que su médico lo haya autorizado para hacer ejercicio, estará listo para probar este divertido y efectivo ejercicio .

Ya sea que su último bebé nació hace seis años o hace seis semanas, consulte el avance de entrenamiento y siga algunos de los ejercicios favoritos de focalización del núcleo de Haley que se proporcionan aquí.

1

 

Deslice

Trabaja el núcleo, especialmente los oblicuos.

Siéntese con las piernas cruzadas en el suelo y coloque una mano sobre su vientre. Jale su ombligo hacia su espalda. Al mantener la mano sobre el vientre, debería poder sentir cómo se contraen los abdominales. Con una toalla en la mano opuesta, deslice la toalla por el suelo, hacia afuera y lejos de su cuerpo. Cree un movimiento de “arriba y más” hacia el lado (casi como crear un arco iris con los oblicuos), para que su cuerpo lateral no colapse. Regrese a la posición inicial con el mismo control que usó cuando se deslizó hacia afuera.

Comience con 8 repeticiones de cada lado y aumente gradualmente a 12 repeticiones.

2

 

Levántate

Advertencia: este ejercicio es más difícil de lo que parece.

Comience sentado con un pie delante del otro. Sostenga una toalla con ambas manos, tirando de ella para que los músculos de la espalda estén completamente comprometidos. Estire los brazos hacia adelante, balanceando su peso sobre la pierna de atrás y empujando hacia arriba con el pie delantero para llegar a arrodillarse. Invierta lentamente su flujo de movimiento hasta que vuelva a la posición sentada.

Nota de modificación: Cuando haga este ejercicio por primera vez, es posible que desee deshacerse de la toalla y comenzar con las manos en el suelo detrás de usted. En lugar de extender los brazos hacia adelante, utilícelos para ayudarlo a levantarse del piso. Entonces puedes alcanzarlos hacia adelante y hacia arriba.

Comience con 4 repeticiones de cada lado y aumente gradualmente a 8 repeticiones.

3

 

Lucha de resistencia

Funciona el núcleo.

Acuéstese boca arriba y levante una pierna hasta la mesa de modo que su rodilla esté alineada con su cadera. Toma tu mano opuesta y empuja contra tu muslo. Mientras intenta alejar la pierna con la mano, resista empujando la pierna contra la mano en oposición. Mientras todo esto sucede, debes concentrarte en tirar del ombligo hacia la columna y “cerrar” la caja torácica. Puede sentir que su cuerpo comienza a temblar.

Empiece por mantener durante 15 segundos en cada lado, aumentando gradualmente a 45 segundos.

4

 

Teeter Totter

Acuéstese boca abajo en su colchoneta. Empiece por presionar el pecho contra el suelo, con las piernas extendidas y ligeramente hacia afuera. Sostén una toalla debajo de tu frente y “tira” tu ombligo hacia tu columna. Apunta los dedos de los pies y levanta las piernas ligeramente del suelo. Mantenga la parte superior de su cuerpo completamente quieta. Baje las piernas, luego cambie de posición para que sus piernas permanezcan fijas al piso mientras levanta el pecho del tapete. Mantenga cada lado del “balancín” una cuenta de dos antes de bajar.

Comience alternando 6 veces y aumente gradualmente a 10 veces.

5

 

Abdominales flotantes

Trabaja el core y los hombros.

Comience con los hombros sobre las manos y las caderas sobre las rodillas. Lleve su ombligo hacia su columna y asegúrese de que su coxis no esté levantado; tu espalda debe estar completamente plana. Levante las rodillas del suelo, lo suficiente para deslizar un trozo de papel entre las rodillas y el suelo.

Comience levantando las rodillas durante 20 segundos y aumente gradualmente a 60 segundos.

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Jett Kolio

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