Aptitud física

The Roy WOD: Goal Reps, Tips, and Safety

CrossFit , el fenómeno mundial del fitness al que se le atribuye en gran medida el aumento del fitness funcional , desarrolla entrenamientos diseñados para aumentar la “preparación física general” o su capacidad para sobrellevar lo que la vida le depare. La mayoría de los entrenamientos de CrossFit tienen como objetivo mantener su capacidad para hacer cosas como guardar los alimentos, jugar con sus hijos y disfrutar de actividades recreativas.

Sin embargo, hay un subconjunto especial de entrenamientos CrossFit diseñados para algo muy diferente. Los Hero WOD , como se les llama, están diseñados para conmemorar a los héroes militares, policiales, de respuesta de emergencia y de extinción de incendios que perdieron la vida en el cumplimiento del deber.

Estos WOD tienen menos que ver con la preparación física general y más con honrar la agotadora angustia física que estos héroes soportaron. Por lo tanto, los Hero WOD son algunos de los entrenamientos más duros conocidos tanto por CrossFitters como por no CrossFitters (y hay más de 100 de ellos ).

Es posible que esté familiarizado con algunos nombres de Hero WOD, como el popular entrenamiento del Día de los Caídos, ” Murph “. Estos no son los mismos que los WOD de “Chica”, pero son igualmente difíciles de completar.

El Roy WOD es un Hero WOD, desarrollado en honor al Sargento del Cuerpo de Marines. Michael C. Roy, 25, de North Fort Myers, Florida. Roy fue asignado al 3er Batallón de Operaciones Especiales de la Marina, Grupo Asesor de Operaciones Especiales de la Marina, Comando de Operaciones Especiales de las Fuerzas de la Infantería de Marina en Camp Lejeune, y murió apoyando operaciones de combate el 8 de julio de 2009 en la provincia de Nimroz, Afganistán.

A Roy le sobreviven su esposa Amy y tres hijos, Michael, Landon y Olivia. Este entrenamiento conmemorativo se publicó por primera vez en el sitio web principal de CrossFit como el entrenamiento del día del martes 27 de julio de 2010 (100727), y desde entonces se ha convertido en uno de los Hero WOD más populares.

Para completar el Roy CrossFit WOD, haga lo siguiente:

5 rondas por tiempo:

  • 15 peso muerto (225 libras para hombres; 155 libras para mujeres)
  • 20 saltos de caja (24 pulgadas para hombres; 20 pulgadas para mujeres)
  • 25 dominadas

El Roy CrossFit WOD

Puntuación: Por tiempo. Complete las rondas y repeticiones lo más rápido que pueda.

Tiempos de gol: Principiante: 25-30 minutos. Intermedio: 20-25 minutos. Avanzado: 15-20 minutos. Elite: menos de 15 minutos.

Equipo necesario: barra, placas protectoras, caja, barra de dominadas

Nivel: intermedio, pero puede modificarse hacia arriba o hacia abajo.

Beneficios

El Roy WOD es único porque contiene tres de los movimientos fundamentales más básicos de CrossFit. Sin embargo, cuando se combinan, estos tres ejercicios pueden resultar debilitantes. La ventaja, sin embargo, es que disfrutará de amplias ganancias en forma física (después de que el inevitable dolor desaparezca).

Competencia en peso muerto

Para los atletas de élite, el peso muerto de 155 libras (mujeres) y 225 libras (hombres) puede no parecer pesado. Pero para la mayoría de las personas, esos números son un peso serio. Con 15 repeticiones en cada ronda, el Roy WOD obliga a los atletas a mantener su forma de peso muerto firme y limpia, para que no sufran dolor de espalda en los próximos días. Además, pasar directamente a los saltos de caja significa que debes evitar tus cuádriceps y tirar en gran medida con tus glúteos e isquiotibiales, lo que refuerza aún más la buena forma del peso muerto.

Fuerza de la parte superior del cuerpo

El ejercicio obvio para la parte superior del cuerpo en el Roy WOD es el pull-up, pero es posible que se sorprenda de cuánto entrena la parte superior del cuerpo el peso muerto. Sin embargo, no tardará mucho en darse cuenta. Después de tu primera ronda de dominadas, cuando regreses a la barra de peso muerto, presta atención a cómo se siente tu latissimus dorsi (“lats”).

Te verás obligado a contraer fuertemente tus dorsales, músculos trapecios (“trapecios”), deltoides posteriores e incluso tus tríceps para soportar el peso de la barra y mantener una buena técnica de peso muerto. Es esencialmente una contracción isométrica en la parte superior del cuerpo y la investigación muestra que el entrenamiento isométrico puede mejorar la fuerza. 1

Resistencia cardiovascular

Saltos de caja: algunas personas los odian, otras los aman. Por lo general, las personas que aman los saltos de caja también son las personas que aman los burpees , correr, remar y otros movimientos cardiovasculares. Eso es porque los saltos de caja encenderán tu corazón y tus pulmones muy rápido si no estás en buena forma cardiovascular . Aprovecha esto como una oportunidad para entrenar el músculo más importante de todos: tu corazón.

Endurecimiento muscular

Además de mejorar la resistencia cardiovascular, el Roy W OD puede ayudar a desarrollar la resistencia muscular . La resistencia muscular simplemente se refiere a cuánto tiempo sus músculos pueden mantener la tensión o el movimiento; con 15 pesos muertos, 20 saltos de caja y 25 dominadas durante cinco rondas, el Roy WOD ciertamente puede poner a prueba los límites de su resistencia muscular.

Este es un componente importante del fitness que a menudo se pierde bajo el bombo de la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular pura. Necesita una gran resistencia muscular para actividades como senderismo, kayak y, no es de extrañar aquí, largos entrenamientos de CrossFit como el Roy WOD.

Instrucciones paso a paso

Para el Roy WOD, necesitará una barra, placas protectoras, una caja y una barra de dominadas . Siga estos pasos para una configuración eficiente:

  1. Carga tu barra con el peso que usarás para el entrenamiento. Asegúrese de agregar clips para evitar que los platos se salgan de la barra.
  2. Coloque su caja para saltos de caja cerca.
  3. Si está haciendo el entrenamiento en un gimnasio de box, reclame un lugar en la plataforma de dominadas cerca de su box y barra para no tener que perder preciosos segundos caminando demasiado lejos.

Cómo hacer peso muerto

  1. Párate frente a la barra. La barra debe estar suspendida sobre la parte superior de los pies, aproximadamente a dos pulgadas por delante de las espinillas. Bisagra en las caderas y doble las rodillas para agarrar la barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
  2. Asegúrese de que su cuello esté alineado con su columna vertebral y su espalda esté en una posición neutral (mantenga su curva natural). Respire hondo y active su núcleo . Piense en hundir su ombligo en su columna.
  3. Con su núcleo comprometido y sus pies firmemente plantados, use la fuerza de sus isquiotibiales, glúteos y cuádriceps para levantarse con la barra. Extiende completamente tus caderas en la parte superior.
  4. Con el control (¡y tu núcleo aún apretado!), Gira las caderas y luego dobla las rodillas para bajar la barra al suelo. Descanse o realice otra repetición comenzando en el paso dos. Repite hasta terminar 15 repeticiones.

Cómo hacer saltos de caja

  1. Configure una caja pliométrica para que sea resistente y no se tambalee con la presión.
  2. Párese con los pies plantados a una distancia de seis a ocho pulgadas de la caja.
  3. Bisagra en las caderas, enviando las nalgas hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas. Mueva los brazos hacia atrás para obtener un impulso adicional.
  4. Use la fuerza de sus pantorrillas, isquiotibiales, glúteos y cuádriceps para saltar hacia arriba y hacia adelante simultáneamente, aterrizando con los pies plantados en la caja.
  5. Un pie a la vez, baje del cuadro y vuelva a la posición inicial. Continúa hasta que llegues a las 20 repeticiones.

Cómo hacer dominadas

Este tutorial para las dominadas cubre las dominadas con kipping, que es el estándar aceptado en CrossFit. Para obtener información sobre las dominadas estrictas o estándar, lea la guía paso a paso de las dominadas de Fit .

  1. Agarre la barra de dominadas con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Puede usar un agarre más estrecho o más ancho según sus preferencias.
  2. Meta la pelvis y atraiga el ombligo hacia la columna para “ahuecar” su cuerpo. Al mismo tiempo, involucre a sus dorsales y cuádriceps. Tu cuerpo debe verse como un bote poco profundo. Para visualizar la posición hueca, imagínese acostado boca arriba en el suelo presionando solo la parte baja de la espalda contra el piso.
  3. Desde la posición hueca, envía tus pies hacia atrás y arquea tu espalda, empujando tu cabeza a través de la ventana de tus brazos. Todo esto debería ser un movimiento suave.
  4. Después de alcanzar la posición del arco, vuelva a colocar su cuerpo en una posición hueca, esta vez doblando los codos y tirando de su cuerpo hacia arriba. Utilice el impulso que obtuvo de la posición del arco para impulsar su barbilla sobre la barra.
  5. Una vez que tu barbilla supere la altura de la barra, bájate de nuevo, reasumiendo la posición del arco. A partir de ahí, pasa a otra repetición y sigue repitiendo el proceso de kipping hasta completar 25 repeticiones.

 

Errores comunes

Cada vez que decide hacer ejercicio, decide asumir riesgos inherentes. Para evitar lesiones y problemas de salud comunes relacionados con el ejercicio, haga todo lo posible para evitar estos errores comunes que puede encontrar durante el Roy CrossFit WOD.

Errores generales

Estos errores se aplican a todo el entrenamiento y pueden ocurrir con respecto a cualquiera de los tres movimientos del Roy WOD.

Falta de ritmo

Cada vez que vea un WOD con cinco rondas, su instinto inmediato debería ser el de marcar el ritmo del entrenamiento con cuidado. Si comienza con un sprint, se agotará rápidamente y es posible que no pueda terminar el WOD; al menos, las últimas dos rondas serán implacables.

No escalar

Del mismo modo, si no escala o modifica (opciones de modificación a continuación) según sea necesario, corre el riesgo de sufrir lesiones y un entrenamiento sin terminar. Si alguno de los movimientos es demasiado pesado o demasiado difícil, el escalado puede preservar el estímulo previsto del entrenamiento y garantizar la seguridad.

Errores de peso muerto

El peso muerto, aunque es un movimiento fundamental y funcional, a menudo se realiza de forma incorrecta. Tenga en cuenta estos errores comunes y trate de evitarlos mientras completa el Roy WOD.

Espalda redondeada

Durante un peso muerto, debes mantener una columna neutral. Esto significa que la curva natural de la columna lumbar y torácica debe estar presente, sin flexionarse ni extenderse demasiado. Una gran parte de mantener una columna neutral es involucrar su núcleo.

Ruta de barra defectuosa

Durante el peso muerto, recuerde mantener la barra cerca de su cuerpo. Si comienza con la barra demasiado lejos de su cuerpo, corre el riesgo de lesionarse las caderas o la espalda baja. Mantenga la barra tan cerca que le roce las piernas al subir y bajar.

Sin extensión completa

Extender completamente las caderas cuando se pone de pie significa completar una repetición. Si no se extiende completamente (es decir, estira las piernas por completo), no ha completado el peso muerto. La extensión completa le asegura mantener patrones de movimiento adecuados, así como obtener los mejores resultados de su peso muerto.

Errores de salto de caja

En teoría, el ejercicio de salto de caja es muy simple. En la práctica, sin embargo, los saltos de caja pueden ser extremadamente desafiantes, en parte debido al miedo a saltar y fallar. Evite estos errores comunes de salto de caja para evitar lesiones durante el Roy WOD.

Aterrizando sobre los dedos del pie

Cuando aterrice en la caja, sus pies deben plantarse firmemente y todo su pie, desde el dedo gordo hasta el talón, debe estar en la caja. Aterrizar sobre los dedos de los pies o con el talón colgando de la caja puede provocar inestabilidad, lo que puede provocar un tropiezo, una caída o un tobillo torcido.

Saltar abajo

Es posible que haya visto a los atletas saltar sobre una caja, saltar hacia atrás para bajar y rebotar rápidamente para otro salto. No hagas esto si quieres preservar tu tendón de Aquiles. En su lugar, baje suavemente de la caja un pie a la vez. Aún podrá repetir rápidamente sus saltos de caja con este método.

Errores de dominadas

Las dominadas suelen estar plagadas de errores, especialmente en los intentos de principiantes. Estos son dos de los errores de dominadas más comunes.

Pollo ineficiente

Si está haciendo kipping pull-ups para el Roy WOD, asegúrese de practicar su kip para que sea suave y eficiente. Un kip entrecortado, uno que parece movimientos de segmentos múltiples en lugar de un movimiento suave, puede reducir significativamente la eficiencia de las dominadas, y probablemente sea mejor hacer dominadas estrictas.

El mentón no llega a la barra

No importa qué tipo de dominadas elijas hacer para el Roy WOD, asegúrate de que tu barbilla supere la altura de la barra. De lo contrario, la repetición no está completa.

 

Modificaciones y variaciones

Considere siempre modificar los entrenamientos de CrossFit o elegir una variación diferente si el entrenamiento es demasiado duro como está escrito. Por otro lado, si eres un atleta de élite y un entrenamiento no parece lo suficientemente difícil, puedes modificar el WOD para hacerlo más desafiante.

Modificaciones de peso muerto

Hay varias formas de cambiar la forma de realizar un peso muerto.

Reducir el peso

Si 225 libras o 155 libras son demasiado pesadas para completar 15 buenos pesos muertos, lo primero que debe intentar es reducir el peso. Este es un método simple y efectivo que aún le permite completar las 15 repeticiones de las cinco rondas con buena forma.

Peso muerto con mancuernas o pesas rusas

Para las personas que no pueden realizar peso muerto con una barra, debido a un embarazo, una lesión o cualquier otro motivo, el peso muerto con mancuernas o pesas rusas ofrece un estímulo similar con más libertad para un rango de movimiento limitado. Asegúrese de elegir pesos con los que pueda realizar las 15 repeticiones con la técnica adecuada.

Modificaciones de Box Jump

Intente implementar estas variaciones para los saltos de caja según sea necesario.

Use una caja más corta

El Roy WOD requiere una caja de 24 pulgadas para hombres y una caja de 20 pulgadas para mujeres. Para las personas que no están familiarizadas con los saltos de caja, vale la pena usar una caja más pequeña para acostumbrarse al movimiento. Los saltos de caja son un ejercicio fantástico para desarrollar la resistencia cardiovascular y la potencia en la parte inferior del cuerpo, pero no merecen una lesión solo por el simple hecho de “ir a RX”. Utilice una caja más corta si cree que podría lesionarse con la altura de caja prescrita.

Step-Ups

Muchas personas no pueden realizar saltos de caja por varias razones. Algunas contraindicaciones comunes del salto de caja son el embarazo, la artritis y las lesiones de rodilla, cadera o tobillo. El miedo también es una razón común para evitar los saltos de caja, y una de buena fe. Si alguna de esas situaciones se aplica a usted, considere hacer step-ups en su lugar, simplemente pise la caja en lugar de saltar sobre ella. Solo asegúrate de realizar un número par en cada pierna. Eso saldría a 10 en cada pierna para cada ronda durante el Roy WOD.

Modificaciones de dominadas

Si aún no ha dominado una dominada, una de estas opciones seguramente se adaptará a su nivel de condición física.

TRX o filas de anillo

Las filas de suspensión en un TRX o anillos de gimnasia (la mayoría de los gimnasios CrossFit tienen anillos de gimnasia) pueden ayudar a los principiantes a desarrollar un movimiento de tracción. Las filas de suspensión desarrollan un tirón horizontal, en lugar de un tirón vertical, pero aún así se transfieren a la fuerza del tirón. Para aprender cómo realizar filas de suspensión, consulte esta guía paso a paso de filas TRX .

Pull-Ups con bandas

Las dominadas con bandas son comunes en los gimnasios CrossFit, aunque algunos expertos creen que pueden impedir el desarrollo de las dominadas. Esta modificación de dominadas implica envolver una banda de resistencia alrededor de una barra de dominadas y colocar los pies en la banda.

La banda de resistencia compensa su peso corporal, lo que facilita el impulso por encima de la barra. Si decides hacer dominadas con bandas, asegúrate de mantener una excelente forma de dominadas para que tu arduo trabajo se transfiera a dominadas sin ayuda a medida que te vuelves más fuerte.

Saltar dominadas

Los pull-ups con salto sirven como una forma fantástica para que los principiantes se familiaricen con el movimiento de pull-up. Al usar la fuerza de las piernas, puede concentrarse en involucrar correctamente la espalda, los hombros y el pecho para las dominadas.

Para realizar pull-ups con salto, coloque una caja debajo de una barra de pull-up. Párese sobre la caja (cuando esté de pie, la barra debe estar paralela a su barbilla). Agarre la barra y extienda los brazos, doblando simultáneamente las rodillas. En este punto, debería estar colgando de la barra con los dedos de los pies apoyando su cuerpo en la caja. Salta y tira hasta que tu barbilla supere la altura de la barra.

Versiones para principiantes y avanzados

Principiante Roy WOD

  • 5 rondas por tiempo de:
  • 15 peso muerto (135 libras para hombres, 95 libras para mujeres)
  • 20 step-ups de caja (20 pulgadas para hombres, 18 pulgadas para mujeres)
  • 25 filas TRX

Roy WOD avanzado

  • 5 rondas por tiempo de:
  • 15 peso muerto (225 libras para hombres, 155 libras para mujeres)
  • 20 saltos de caja (30 pulgadas para hombres, 24 pulgadas para mujeres)
  • 25 dominadas de pecho a barra

 

Seguridad y precauciones

Todos deben tener cuidado de garantizar su propia seguridad y la seguridad de los demás al hacer ejercicio. En un gimnasio CrossFit, esto significa:

  • Establecer claramente su espacio de entrenamiento y pedir a otros que hagan lo mismo
  • Controlar los pesos utilizados para asegurarse de que no rueden cerca de otro deportista.
  • Limpiar su espacio y equipo después de terminar de hacer ejercicio

En términos de su propia seguridad, puede tomar las siguientes precauciones para evitar lesiones:

  • Complete un calentamiento completo para asegurarse de que sus músculos y articulaciones estén preparados y listos para realizar peso muerto, saltos de caja y dominadas.
  • Use cualquier equipo de protección que pueda necesitar, como agarraderas, rodilleras u otras formas de soporte (consulte las mejores muñequeras protectoras para 2020 ).
  • Coma e hidrátese antes de comenzar el entrenamiento para evitar la deshidratación o hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre), mareos o aturdimiento.
  • Reponga energías con proteínas y carbohidratos después del entrenamiento para ayudar a la recuperación muscular.
  • Complete un enfriamiento que le dé tiempo a su cuerpo para volver a su estado de reposo.
Author Image
Jett Kolio

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