Aptitud física

The Isabel WoD: Goal Times, Tips, and Safety

In  CrossFit  , a handful of movements are considered the epitome of  functional fitness  : Beginners celebrate when they finally achieve these movements (and celebrate again each time they gain weight or difficulty). One of those movements is the snatch, a  classic Olympic lifting movement  that involves lifting the bar from the ground upward in one continuous motion. 

When done correctly, the snatch looks explosive and powerful, and the athlete lands with feet flat on the ground and arms closed above head. The Isabel CrossFit WoD is an ode to boot, consisting of just this movement.

The  Isabel CrossFit WoD  is as follows: 

On a clock running, perform 30 barbell starts as quickly as possible. The prescribed weights (RX) are 135 pounds for men and 95 pounds for women.

El WoD de Isabel CrossFit “Girl”

Scoring:  Isabel receives a “time” score, which means she completes the workout as quickly as possible.

Required equipment:  bar, protective plates. Optional: wristbands, knee pads.

Goal times:  Beginner: six to seven minutes. Intermediate: four to six minutes. Advanced: three to four minutes. Elite: two minutes or less.

Level:  Isabel is a simple WoD suitable for all levels, including beginners if they can perform the boot correctly. 

Isabel  first appeared on the main CrossFit website on November 4, 2004  1   after CrossFit HQ published it as the second group of workouts for “girls”  2   (the original girls were released in September 2003  3.   The CrossFit Journal called him “Grace’s Best Friend” –  Grace WoD  is  clean and buying  time. 

Profits

CrossFit is known for its “constantly varied” approach to fitness, but some workouts test a very specific element of fitness. Of the 10 components of CrossFit fitness, named “10 General Physical Skills for General Fitness  4   “, the Isabel WoD focuses primarily on speed. However, it does include some accessory elements: stamina, strength and coordination play an important role in obtaining a good score on the Isabel WoD. 

Speed

Isabel WoD’s main goal is simple: move quickly. This Girl WoD is one of the fastest CrossFit benchmark workouts of all time, and only Grace and  Fran come  close. 

Elite CrossFit athletes can complete Isabel in under two measly minutes, while beginners should aim for six to seven minutes. Athletes from intermediate to advanced level should finish somewhere in between. These target times are estimated with RX weight in mind, so if you scale, you may be able to finish the workout in even less time (although you should try to use the prescribed weights if you know you can finish within those target times for your level. of physical condition). 

Isabel WoD will teach you how to move quickly while keeping the bar under meticulous control, a skill known in CrossFit as “barbell cycling.” The faster you can move the bar from the ground up and back, while maintaining good form, the better you will do.

Read more:  Endurance Sprint Exercises to Seriously Increase Your Speed

Endurance

In fitness, endurance is defined as your ability to continue exercise (especially vigorous exercise) for an extended period of time. This definition generally applies to endurance exercise   , but it can also be applied to speed trainers like Isabel. 

During the Isabel WoD, you must maintain a very intense movement for several minutes; therefore, performing this workout can improve your stamina. If you complete Isabel at   regular intervals , such as every three months, your score should improve slightly each time your body gets used to exerting so much energy in just two to seven minutes, depending on your initial fitness level. 

By doing other CrossFit workouts regularly, like two or three times a week, you can further improve your endurance for workouts like Isabel’s.

Strength

You might think that 135 pounds and 95 pounds are heavyweights to boot. For most people, that’s true, so you might be surprised to learn that the intended stimulus for Isabel is not heavy weight lifting training. Rather, the intended stimulus is actually for the weight to be light to moderate and for the athletes to perform the reps with almost full effort. 1

Therefore, to meet target times with RX weights, you must already have a solid base of strength. Practicing Isabel with lighter weights (more details in Modifications and Variations) can help you build the  strength  you need to eventually complete the workout as written.

Coordination

Olympic lifting involves a specialized skill set, one of those skills is coordination. People don’t often think of coordination as an element of fitness, but it is a crucial skill when it comes to correctly performing snatch and other Olympic lifts. 

Isabel WoD can help you develop the coordination necessary to gently lift a barbell from the ground to the top in one motion. You’ll learn how to complete a snatch in the next section, but some key components include keeping the bar close to your body, generating power from your hips, quickly turning your elbows, and carefully timing your pulls.  

Step by step instructions

Fortunately or not, depending on your perspective of the fragments, Isabel WoD consists of only one movement. This means the workout is simple, but that doesn’t mean it’s easy – the snatch is possibly the most complex barbell move in all of CrossFit. In this section, learn how to prepare for the Isabel WoD and how to complete the startup, step by step. 

Prepared for the Isabel WoD

For Isabel, you only need a bar and skid plates. You can also use wrist wraps, like  these from Rogue Fitness  , to support your wrists, as well as any other compression gear or support bandages you might need (like  knee pads  ).

You should also make sure to wear sturdy shoes, whether they are  elevation  or  elliptical shoes  , to help with the shape and stability of the ankle. Cushioned shoes, such as running shoes, are generally not recommended for Olympic lifting because they can cause instability during lifts and alter your shape. 

To set up, simply load your barbell with the weight you want to use for the workout. Here’s a breakdown of how to load the bar with the RX weights: 

  • 135 pounds (men): 45-pound barbell with a 45-pound plate on each side
  • 95 pounds (women): 45-pound bar with a 25-pound plate on each side, or a 35-pound bar with 35 pounds on each side.

La diferenciación de barra anterior se debe a que muchos gimnasios CrossFit tienen pesas de 35 libras para mujeres; el ancho de la barra es más pequeño, lo que facilita que las mujeres con manos más pequeñas obtengan un agarre completo y seguro. Sin embargo, no sienta que necesita usar la barra de 35 libras si prefiere la barra de 45 libras.

Probablemente no se detenga para tomar agua durante Isabel, pero es posible que desee mantener su botella de agua cerca por si acaso. Vístase con su equipo y zapatos, ¡y estará listo para comenzar!

Cómo hacer snatches

Existe cierto debate acerca de si el entrenamiento de Isabel debe consistir en “tomas completas” (también llamadas “tomas en cuclillas”) o tomas de fuerza.

La diferencia entre los dos: los arranques completos implican agarrar la barra en una posición de sentadilla por encima de la cabeza , mientras que los arranques de potencia implican agarrar la barra en una posición de un cuarto de sentadilla.

A algunos atletas les resultan más fáciles los arranques completos y a otros les resultan más fáciles los arranques de potencia. Según WODWell , un archivo de entrenamientos de CrossFit, cualquier tipo de arranque es aceptable para Isabel WoD. Incluso un arranque dividido se considera aceptable, lo que generalmente no es el caso. Un arranque dividido implica aterrizar con los pies en la posición dividida (o estocada alta), como lo haría para el empujón dividido .

Para los propósitos de este artículo, esta guía paso a paso cubre el arranque completo.

La empuñadura

Incluso antes de intentar un arranque, asegúrese de agarrar la barra correctamente. Debería tener un agarre amplio en la barra; cuando se pone de pie con la barra, debe descansar contra el pliegue de sus caderas. Su agarre es demasiado estrecho si, mientras está de pie, la barra descansa debajo de sus caderas.

Asegúrate de agarrar completamente la barra; la barra debe estar rodeada por toda tu palma, no solo donde tu palma se encuentra con tu primer nudillo. Un agarre completo reduce la posibilidad de que la barra se salga de su mano. Para estar aún más seguro, puede usar un “agarre de gancho”: primero envuelva el pulgar alrededor de la barra y luego cúbrase el pulgar con los dedos. Este agarre puede doler al principio, pero la mayoría de los entrenadores de levantamiento olímpico y de CrossFit prefieren que sus atletas utilicen este agarre para los levantamientos olímpicos.

Fase 1

La fase 1 consiste en llevar la barra desde el suelo hasta la mitad del muslo.

  1. Ponte en la posición inicial. Inclínese y agarre la barra con su agarre ancho. Asegúrese de que su columna se mantenga en una posición neutral y sus talones permanezcan planos sobre el piso. Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros, pero la posición exacta difiere para todos. La barra debe rozar ligeramente tus espinillas.
  2. Crea tensión. Coloque los hombros de modo que se ciernen sobre la barra. Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás (piense en apretar los omóplatos). Refuerce su núcleo, glúteos e isquiotibiales.
  3. Levanta la barra. Esta parte del levantamiento, llamada “primer tirón”, es muy similar a un peso muerto. Empuje los talones y, manteniendo la barra en contacto con su cuerpo, levante la barra hasta la mitad de los muslos. Sus caderas aún deben estar articuladas y su espalda aún debe estar recta.

Fase 2

La fase 2 consiste en llevar la barra desde la mitad del muslo hasta la posición de tracción alta. Esta fase debe ser rápida y muy poderosa, creando el impulso necesario para colocar la barra sobre la cabeza en la fase 3.

  1. Extiende tus caderas (¡con poder!). A medida que lleva la barra a la mitad de los muslos, contraiga con fuerza los glúteos y los isquiotibiales para extender completamente las caderas. Piense en hacer un empuje de cadera con barra. El objetivo aquí es ejercer tanta potencia como sea posible, enviando la barra hacia arriba con impulso. Este impulso es necesario para reducir la carga en la parte superior del cuerpo y el centro.
  2. Mantenga la barra cerca de su cuerpo . Es común ver a los nuevos atletas alejar la barra de su cuerpo mientras extienden las caderas. No hagas esto: la barra debe permanecer cerca de tu cuerpo, incluso rozando ligeramente tus caderas mientras se desplaza hacia arriba.
  3. Eleve los codos . Para mantener el impulso desde la extensión de la cadera, debe levantar los codos hacia arriba. Use sus trapecios, hombros y músculos de la espalda para levantar los codos lo más alto que pueda, pero asegúrese de no levantar la barra más arriba de la mitad del pecho. Debido al impulso que generaste con tus caderas, la barra debería sentirse casi ingrávida en este punto del levantamiento.

Fase 3

También llamada “rotación”, la Fase 3 consiste en colocar finalmente la barra en la posición superior bloqueada.

  1. Amplíe su postura y “encoja los hombros” debajo de la barra. Este es un paso dos en uno que debería ocurrir simultáneamente. Después de levantar los codos hacia arriba, ejecute el movimiento de rotación (tómelo literalmente: gire los brazos para que los nudillos pasen de mirar hacia el suelo a mirar hacia el cielo). Simultáneamente, ensancha los pies hasta la posición de sentadilla (deben despegarse del suelo para hacerlo) y dobla las rodillas y las caderas para descender a una sentadilla.
  2. Coge la barra con confianza en una sentadilla. Todo lo que queda por hacer es agarrar la barra. Para cuando tus pies aterricen en el suelo después de ensanchar tu postura, deberías estar en una sentadilla completa sobre la cabeza. Estabilízate en la posición inferior antes de levantarte.
  3. Ponte de pie y repite. La repetición se completa cuando se pone de pie con las caderas completamente extendidas y la barra todavía en la posición por encima de la cabeza. Baje la barra de nuevo al suelo y repita desde el principio.

Vea un video tutorial de CrossFit sobre cómo realizar correctamente el arranque.

Errores comunes

En todos los entrenamientos hay margen de error. Esto es especialmente cierto para los entrenamientos de CrossFit, donde a menudo es difícil resistir la tentación de priorizar la velocidad, el peso o la puntuación sobre la técnica. La forma siempre debe ser lo primero: asegúrese de que su técnica se mantenga en plena forma durante todo el Isabel WoD evitando estos errores comunes.

Yendo demasiado pesado

Los CrossFitters tienden a usar pesos que son demasiado pesados ​​para ellos (esto proviene de un entrenador de CrossFit y un atleta de CrossFit de cuatro años). Es simplemente la naturaleza del entorno, donde la música alegre, los entrenadores entusiastas e igualmente los amigos emocionados te animan a hacer tu mejor esfuerzo.

Sin embargo, es importante ignorar la moda y elegir pesos que se adapten a su nivel de condición física actual. Si pesa demasiado para un WoD como Isabel, corre el riesgo de lesionarse gravemente o, al menos, de volverse tan adolorido que no pueda hacer ejercicio durante unos días. Para el Isabel WoD, elige un peso con el que puedas realizar rápida y correctamente al menos cinco repeticiones del arranque.

Esquema de representación inadecuado

Los atletas de todos los niveles han probado diferentes esquemas de repeticiones para Isabel WoD, desde hacer todas las repeticiones como una gran serie hasta tomar un breve descanso entre cada repetición.

Esquemas de representantes para el WoD de Isabel “Girl”

  • Un juego grande de 30 (no recomendado a menos que el peso sea muy ligero para ti)
  • Dos juegos de 15
  • Tres juegos de 10
  • Un juego de 20 y luego un juego de 10
  • Dos series de 10 y dos series de cinco
  • Seis juegos de cinco
  • 15 juegos de dos (llamados “dobles”)
  • 30 repeticiones individuales (llamadas “individuales”) con descansos muy rápidos

La verdad es que no existe un esquema de representación “mejor” para Isabel WoD. Se trata de crear estrategias basadas en qué tan pesado es para ti. Por ejemplo, si 95 libras son moderadamente pesadas para usted, puede probar seis series de cinco o 30 sencillos. Si 95 libras es muy ligero para usted, puede intentar series más grandes, como dos series de 15 o una gran serie de 30.

Mala forma de arranque

Parece que hay un millón de cosas que pueden salir mal con el arranque. Asegúrese de concentrarse en los puntos clave en la guía paso a paso proporcionada anteriormente en este artículo. Si no tiene mucha experiencia con el levantamiento olímpico, su mejor opción es familiarizarse con el arranque antes de probar el Isabel WoD. Trabaje con su entrenador para corregir su forma de arranque para que pueda completar con confianza este entrenamiento.

Modificaciones y variaciones

Si no puede completar el Isabel WoD como está escrito en su nivel de condición física actual, aproveche las diversas opciones de escala disponibles para usted. Si puede hacer movimientos con barra, pero el peso es demasiado pesado, simplemente reduzca el peso. Si no puede hacer movimientos con barra debido a una lesión, embarazo u otra condición, use una de las modificaciones de movimiento a continuación.

Isabel principiante e intermedia

Isabel principiante

  • Para el tiempo30 Snatches (115 libras para hombres / 75 libras para mujeres)

Isabel intermedia

  • Para el tiempo30 Snatches (75 libras para hombres / 55 libras para mujeres)

Arrebatas de poder

Como se mencionó anteriormente, cualquier forma de arrebatamiento es apropiada para Isabel WoD. Si no puede ponerse en la posición de sentadilla por encima de la cabeza requerida para arranques completos, pruebe los arranques de fuerza, que implican agarrar la barra en una “posición de poder”, también conocida como cuarto de sentadilla.

Colgar Snatches

Si por alguna razón no puede lograr una posición inicial adecuada para un power snatch (barra en el suelo), intente completar Isabel con hang snatches. Con los arranques colgantes, comienza con la barra en la mitad del muslo, en lugar de en el suelo.

Snatches con mancuernas o pesas rusas

Quizás los arranques con barra son simplemente un obstáculo para usted en este momento (muchas mujeres embarazadas no se sienten cómodas haciendo arranques con barra). Pregúntele a su entrenador acerca de los movimientos con mancuernas o pesas rusas , que permiten un mayor rango de movimiento y pueden adaptarse a algunas lesiones y condiciones.

Seguridad y precauciones

Antes de cualquier entrenamiento, debe tomarse un tiempo para prepararse: un buen calentamiento y algunas repeticiones de práctica pueden ser de gran ayuda cuando se trata de prevenir lesiones y asegurarse de que pueda continuar ejercitándose con la intensidad que desee.

Caliente sus hombros y caderas

Realice un calentamiento general que incluya estiramientos dinámicos de cadera y hombros. Esas articulaciones se someterán a un gran esfuerzo durante el Isabel WoD, por lo que debe asegurarse de que estén preparadas y listas para moverse de manera eficiente durante todo el entrenamiento. Estos 10 estiramientos pueden abrir las caderas y los hombros, pero asegúrese de realizar también algunos movimientos dinámicos.

Ejemplos incluyen:

Practica tus snatches

Después de su calentamiento general, pase a un calentamiento específico (un calentamiento que imita los movimientos que hará en su entrenamiento). En este caso, su calentamiento específico debe consistir en practicar repeticiones de arranque con un tubo de PVC (disponible en la mayoría de los gimnasios CrossFit) o ​​una barra vacía. Recuerde centrarse en todos los puntos de desempeño en la guía paso a paso anterior.

Experimente con diferentes pesos

No se limite a elegir un peso y comenzar el entrenamiento. Experimente con varias opciones antes de intentar el Isabel WoD, especialmente si está en la cúspide de la capacidad de levantar un peso más pesado. No querrás ir tan pesado que te lastimes o no puedas terminar el entrenamiento, pero no querrás ir tan ligero como para no hacer un buen entrenamiento.

During your warm-up, do a set of five reps with a few different weights; Five reps will give you a good idea of ​​whether or not you will be able to complete the workout at that weight. 

Author Image
Jett Kolio

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