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Jugo de granada y fuerza muscular

Sucia para comer y un jugo favorito para beber, la granada se ha vuelto conocida como una rica fuente de antioxidantes. Se ha demostrado que estos poderosos antioxidantes brindan beneficios generales para la salud, razón por la cual muchos ahora beben jugo de granada con regularidad. Otra investigación ha indicado beneficios adicionales para los adultos activos y los atletas a través de un mejor rendimiento deportivo.

Para comprender cómo el jugo de granada puede mejorar los entrenamientos y nuestros músculos, abriremos la cáscara de esta fruta que requiere mucha mano de obra para obtener algunas respuestas.

Datos de la granada

La granada ( Punica granatum ) es una fruta rica en nutrientes con numerosas propiedades medicinales. La fruta se ha cultivado durante miles de años. La antigua China, la India y las sociedades que rodean el Mediterráneo dieron a la granada un papel simbólico destacado en la historia. Parece que la historia antigua ya comprendió el poder de la granada. Cada parte de esta fruta única, desde la raíz hasta la semilla, contiene valiosos nutrientes y antioxidantes. 1

La siguiente es una lista de antioxidantes y fitonutrientes (compuestos activos que se encuentran en las plantas) específicos de cada parte de la granada:

  • Jugo : Antocianinas, ácido elágico, ácido gálico, catequinas, quercetina, vitamina C
  • Semillas : ácido linolénico conjugado (CLA), ácido linolénico, ácido oleico, ácido punicico
  • Cáscara y pulpa : quercetina, ácido galágico, kaempferol, punicalagina
  • Raíces y corteza : ácido gálico, ácido punicotánico, manita, pelletierina, n-metilisopelletierina
  • Flor : ácido oleanólico, ácido gálico, ácido ursólico, antocianinas 2

Las partes externas de la granada se consumen típicamente como extractos, mientras que las semillas internas y el jugo son lo que comemos y bebemos. Las semillas internas y el jugo de la granada han sido el foco de la mayoría de las investigaciones, que han demostrado que brindan importantes beneficios para la salud y el deporte. 3

Los antioxidantes que se encuentran en el jugo de granada funcionan de diferentes maneras para mejorar nuestra salud y rendimiento deportivo. Con respecto a nuestros entrenamientos y jugo de granada, primero debemos comprender el estrés inducido por el ejercicio en el cuerpo y cómo los antioxidantes pueden ayudar.

¿Qué les sucede a nuestros músculos durante el ejercicio?

El ejercicio es excelente para mejorar la salud, pero genera estrés en nuestro cuerpo. Nuestro tejido muscular, células y sistema nervioso central (SNC) sufren diversos grados de estrés según la intensidad del entrenamiento. El estrés inducido por el ejercicio o el estrés oxidativo es una respuesta normal y a menudo incómoda al ejercicio.

El estrés oxidativo significa que existe un desequilibrio entre el sistema antioxidante del cuerpo para combatir los radicales libres en el cuerpo para prevenir daños corporales. Las reacciones corporales normales pueden incluir liberación de sustancias químicas inflamatorias, aumento de los niveles de ácido láctico, malestar del ejercicio y disminución de la energía. Los adultos activos y los atletas quieren poder entrenar con menos fatiga y malestar y están utilizando los beneficios del jugo de granada para mejorar sus entrenamientos.

¿Cómo ayuda el jugo de granada?

El jugo de granada contiene poderosos antioxidantes que han demostrado mejorar nuestra salud y mejorar el rendimiento deportivo. Se ha demostrado que la abundancia de polifenoles y quercetina que se encuentran en la granada mejora específicamente el rendimiento del ejercicio y la fuerza muscular. 4

Los polifenoles son fitoquímicos  con propiedades antioxidantes que se encuentran en fuentes de alimentos vegetales. Los polifenoles también se conocen como fenólicos y dan a frutas como la granada su color vibrante. Los fenólicos brindan numerosos beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y la protección de nuestro sistema cardiovascular. El ácido gálico es uno de los polifenoles del jugo de granada que ha demostrado mejorar la recuperación y la fuerza muscular. 5

La quercetina es un bioflavonoide natural que se encuentra en una variedad de fuentes de alimentos vegetales. Los bioflavonoides o flavonoides representan una gran clase de antioxidantes que han demostrado reducir la inflamación, eliminar toxinas y disminuir el daño celular en el cuerpo. El jugo de granada es una rica fuente de quercetina que se ha demostrado que ayuda con la recuperación muscular y mejora el rendimiento del ejercicio.

Las granadas están indicadas por ser ricas en nitratos que, según investigaciones, mejoran el rendimiento deportivo. Los nitratos son sustancias químicas que se encuentran naturalmente en una variedad de alimentos vegetales y se convierten en óxido nítrico en nuestro cuerpo cuando se consumen. El óxido nítrico actúa dilatando nuestros vasos sanguíneos para aumentar el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan. Se ha demostrado que este proceso aumenta el rendimiento cardiorrespiratorio y mejora la función muscular. 6

La investigación

Se realizó un estudio en levantadores de pesas de élite para examinar los efectos del jugo de granada en la recuperación muscular.  El levantamiento de pesas olímpico es un ejercicio intenso seguido típicamente por varios días de debilidad y dolor. Se ha demostrado que este tipo de entrenamiento exhaustivo disminuye la fuerza, aumenta el daño muscular, el estrés oxidativo y la inflamación. El estrés inducido por el ejercicio y la incomodidad que sigue hacen que muchos de nosotros descontinuemos nuestros programas de entrenamiento.

Los voluntarios para el ensayo de investigación incluyeron nueve hombres jóvenes que eran levantadores de pesas de élite. Los hombres debían tener al menos tres años de experiencia en entrenamiento y participar en levantamiento de pesas al menos cinco veces por semana a 90-120 minutos por sesión. Gozaban de buena salud, no presentaban lesiones y no tomaban antioxidantes ni medicamentos antiinflamatorios durante el período de prueba o un mes antes.

Antes de la suplementación con jugo de granada, se registraron los valores de referencia para un levantamiento máximo de una repetición para cada movimiento olímpico (arranque, limpieza y tirón y sentadilla). También se registraron muestras de sangre, presión arterial y frecuencia cardíaca antes y después de cada sesión de entrenamiento. Los participantes fueron evaluados inicialmente con un placebo seguido de un entrenamiento por separado usando suplementos de jugo de granada.

Los participantes comenzaron a beber 750 ml (3 × 250 ml / día) de jugo de granada dos días antes y continuaron durante todo el período de investigación. Se indicó que la suplementación con jugo de granada mejora significativamente los valores de entrenamiento en comparación con el placebo. Los levantadores de pesas pudieron aumentar la duración del entrenamiento y la cantidad de peso que se levantaba. Los resultados también indicaron que los participantes experimentaron una disminución del dolor muscular y una recuperación más rápida. Las mejoras más significativas para la disminución del dolor muscular retardado se produjeron en el cuádriceps frente al bíceps.

El estudio también indicó una mejora en la presión arterial sistólica tanto durante como después del entrenamiento. La presión arterial sistólica es el valor máximo y mide la presión en los vasos sanguíneos cuando late el corazón. La suplementación con jugo de granada también parece haber tenido un efecto positivo en la reducción de la frecuencia cardíaca y las lecturas de glucosa.

Otros resultados midieron los biomarcadores del suero sanguíneo para el daño muscular causado por el ejercicio. Las muestras de sangre después de la suplementación con granada indicaron que la creatina quinasa (CK) y la lactato deshidrogenasa (LDH) se redujeron. La CK y la LDH son enzimas musculares liberadas durante el ejercicio intenso y los niveles séricos más altos en nuestra sangre son indicadores de lesión muscular. Beber jugo de granada parece reducir significativamente estos valores.

Las conclusiones del estudio sugieren que beber jugo de granada durante el entrenamiento con pesas y 48 horas después mejora la fuerza muscular de todo el cuerpo. Los investigadores también mencionaron que consumir 750 ml al día podría ser la dosis óptima para producir un efecto antiinflamatorio significativo. En general, el rendimiento atlético mejorado, incluida la fuerza muscular, resultó de la suplementación con jugo de granada. Sin embargo, debido al pequeño tamaño de la muestra, se recomienda que se realicen más estudios a mayor escala con atletas de diferentes deportes.

Estudios adicionales encontrados

Se realizó un estudio en 45 hombres jóvenes sin entrenamiento de resistencia pero físicamente activos. 7  El propósito de la investigación fue examinar las dosis de jugo de granada y su efecto sobre la recuperación de la fuerza isométrica después del ejercicio excéntrico. El ejercicio excéntrico también se conoce como entrenamiento negativo en el que bajas un peso lentamente contra la resistencia / gravedad. Esto permite empujar el músculo más allá de los puntos normales de falla.

Los hombres se dividieron en grupos y bebieron jugo de granada una vez al día (650 mg de ácido gálico), dos veces al día (1300 mg de ácido gálico) o placebo. Tanto la dosis más baja como la más alta de jugo de granada resultaron en una fuerza muscular significativamente mejorada en comparación con el placebo. El tiempo de recuperación muscular también se redujo en gran medida para quienes bebieron cualquier dosis de jugo de granada. Según los resultados, parece que beber una dosis mayor de jugo de granada puede no ser necesario para lograr mejores beneficios de recuperación muscular.

Se realizaron otras investigaciones utilizando extracto de granada en 19 hombres y mujeres jóvenes y muy activos. 8  El estudio examinó si el extracto de granada rico en nitratos mejoraría la dilatación de los vasos, el flujo sanguíneo y el rendimiento en el ejercicio. Los participantes recibieron 1.000 mg de extracto de granada, 1.000 mg de suplemento comercial de granada o placebo 30 minutos antes del ejercicio. Cada voluntario completó tres pruebas separadas en cinta rodante hasta el agotamiento. Los resultados indicaron que el extracto de granada tomado antes del ejercicio mejoró el diámetro de los vasos sanguíneos, lo que permitió un mejor flujo sanguíneo y suministro de oxígeno a los músculos en funcionamiento. También mostró fatiga tardía y mejor rendimiento atlético en individuos muy activos.

Otros beneficios para la salud

Se ha demostrado que la fruta y el jugo de granada mejoran el rendimiento deportivo, pero sus poderosas propiedades antioxidantes también brindan muchos otros beneficios para la salud: 1

  • Lucha contra el cáncer : la investigación muestra que los antioxidantes que se encuentran en la granada inhibieron eficazmente el crecimiento de las células cancerosas y ralentizaron la progresión del cáncer de mama y de próstata.
  • Salud del corazón : los estudios indican que los antioxidantes que se encuentran en el jugo de granada proporcionan un efecto cardioprotector. Se dice que beberlo con regularidad reduce la incidencia de aterosclerosis (endurecimiento de las arterias), mejora la presión arterial y reduce los niveles de colesterol.
  • Alternativa a la terapia de reemplazo hormonal (TRH) : la granada es una fuente rica en polifenoles o fenólicos, un fitoestrógeno natural que ha demostrado ser una alternativa más segura para la terapia de reemplazo hormonal (TRH), reduciendo el riesgo de cáncer de mama. 9

Otros jugos que mejoran el rendimiento deportivo

El descubrimiento de los numerosos beneficios de comer plantas ha abierto las puertas a una mejora significativa de la salud y un mayor rendimiento deportivo. Las frutas y verduras contienen poderosos fitoquímicos que han cambiado nuestra comprensión y han proporcionado un respeto renovado por el valor de la nutrición para nuestra salud. El jugo de granada es solo una de las muchas frutas entre los alimentos que se ha demostrado que mejoran nuestra salud y estado físico.

  • El jugo de remolacha es una rica fuente de antioxidantes y tiene un alto contenido de nitratos. El nitrato se encuentra naturalmente en una variedad de alimentos vegetales y se convierte en óxido nítrico cuando se consume. Se dice que el óxido nítrico mejora el flujo sanguíneo y la función pulmonar, proporcionando un mejor suministro de oxígeno a los músculos que trabajan. Los adultos activos y los atletas se complementan con jugo de remolacha para mejorar el rendimiento deportivo .
  • El jugo de tomate contiene nutrientes esenciales y es una rica fuente de licopeno. El licopeno es un poderoso antioxidante que se ha demostrado que reduce los niveles químicos inflamatorios dañinos liberados por el cuerpo durante los entrenamientos duros. Esta protección antioxidante ayuda a reducir el estrés oxidativo causado por el ejercicio y la razón por la que muchos adultos activos beben jugo de tomate para mejorar el rendimiento deportivo .
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Jett Kolio

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