Aptitud física

The Kelly WOD: Goal Times, Tips, and Safety

Si no ha completado un entrenamiento de referencia de CrossFit , entonces se está perdiendo todos los beneficios que vienen con estas rutinas de entrenamiento intenso del día (WOD).

Greg Glassman, el fundador de CrossFit, desarrolló entrenamientos de referencia para probar las habilidades generales de preparación física, como fuerza, potencia, velocidad, resistencia y agilidad, entre otras. 

“Kelly”, que es uno de los entrenamientos de referencia más antiguos, debutó en 2005. Es uno de los entrenamientos de referencia que los atletas de CrossFit utilizan para medir el progreso, el rendimiento, las ganancias de fuerza y ​​los niveles generales de condición física. 

Este entrenamiento del día (WOD) es parte de la serie “Girls” que incluye ” Karen “, ” Angie “, ” Barbara ” y ” Jackie “, entre otras.

Lo que hace que Kelly WOD sea tan bueno es que puedes hacerlo en casa, en el gimnasio o en un gimnasio CrossFit. Con algunos accesorios y una calle residencial larga, puedes correr, saltar y hacer wall ball para llegar a un gran entrenamiento. Solo asegúrese de tener suficiente pavimento para completar una carrera de 400 metros, que es un poco menos de un cuarto de milla.

El Kelly WOD es el siguiente.

Cinco rondas por tiempo:

  • Carrera de 400 metros
  • 30 saltos de caja (24/20 pulgadas)
  • 30 tiros de bola de pared (20/14 libras)

Puntuación: El objetivo de Kelly es realizar cinco rondas lo más rápido posible. El tiempo se basa en su punto de referencia o en su primer entrenamiento, con el objetivo de reducir el tiempo cada vez que hace el entrenamiento. 

Equipo necesario: Kelly requiere una caja lo suficientemente grande para saltar y aterrizar. La altura recomendada para los hombres es de 24 pulgadas y 20 pulgadas para las mujeres. También necesitas una bola de pared. El peso recomendado es de 20 libras para hombres y 14 libras para mujeres. Y necesita suficiente pavimento para completar una carrera de 400 metros o un cuarto de milla.

Nivel: Kelly está destinado a todos los niveles de atletas de CrossFit. 

Beneficios 

Si este es su primer CrossFit WOD, asegúrese de escanear las otras rutinas. Cada entrenamiento ofrece diferentes beneficios de fitness. Kelly WOD se centra en la fuerza, la resistencia y la resistencia. 

Resistencia y resistencia

A primera vista, puede pensar que los entrenamientos parecen lo suficientemente simples, pero no se preocupe, este WOD es una de las rutinas más agotadoras que realizará. Un área que su cuerpo se beneficiará es la resistencia y la resistencia . En general, la comunidad de CrossFit define buenos puntajes para el Kelly WOD según el nivel de condición física. Por ejemplo, un atleta principiante puede tardar 37 minutos en completar las cinco rondas. Un atleta promedio puede tardar 30 minutos y un atleta avanzado puede hacer cinco rondas en 20 a 25 minutos. En raras ocasiones, los atletas de élite pueden reducir su tiempo a 17 minutos. 

Fuerza de la parte inferior del cuerpo

Kelly es un entrenamiento de cuerpo completo que se enfoca en todos los grupos musculares principales, con especial énfasis en las piernas. Durante los tres ejercicios, se enfocará en los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla. Se requieren tanto fuerza muscular como resistencia muscular para completar cada ronda. Y no se sorprenda si estos músculos aún se sienten bombeados después de terminar el entrenamiento.

Fuerza de la parte superior del cuerpo

Aunque la atención se centra realmente en la parte inferior del cuerpo, los tiros de bola de pared también reclutan los músculos de la parte superior del cuerpo. Más específicamente, puede contar con el uso de hombros, tríceps, pecho, bíceps y dorsales. Este ejercicio es un movimiento de empujar y tirar , por lo que tiene el beneficio adicional de reclutar más músculos. 

Instrucciones paso a paso

Kelly incluye tres ejercicios: carrera de 400 metros, saltos de caja y tiros de pelota de pared. Siga esta sección paso a paso para aprender cómo preparar y configurar el Kelly WOD y cómo realizar cada movimiento. 

Preparación y configuración

  1. Asegúrese de tener todo el equipo necesario para completar el entrenamiento: un temporizador, una bola de pared y una caja. 
  2. Elija la pelota de pared adecuada: 20 libras para hombres y 14 libras para mujeres.
  3. Compruebe la altura de la caja para los saltos de caja. La altura recomendada es de 24 pulgadas para hombres y 20 pulgadas para mujeres. 
  4. Planifique la carrera de 400 metros. Asegúrese de tener una ruta que minimice los obstáculos.
  5. Encuentra una pared para hacer los tiros de bolas de pared. Coloque la caja cerca de ese espacio. Pero tenga cuidado de no tropezar con la bola de pared cuando haga los saltos de caja o de que la caja no se interponga en su camino cuando esté haciendo las bolas de pared.
  6. Realiza un breve calentamiento consistente en ejercicios dinámicos como balanceos de piernas, abrazos de rodillas, estocadas al caminar, saltos de rodilla altos, molinos de viento, etc.

Cómo hacer una carrera de 400 metros

  1. Traza una distancia de 400 metros. Si está en una pista, use el carril uno. Si estás en un gimnasio CrossFit, pídele ayuda a un entrenador. Pueden ayudarlo a encontrar la ruta más segura. Si no es posible correr al aire libre, configure una caminadora a .24 millas. 
  2. Elige un ritmo para correr. Solo asegúrate de poder mantenerlo durante cinco rondas. 
  3. Empuja con el pie adelantado y corre los 400 metros. Bombee los brazos y mantenga el pecho alto y los hombros hacia atrás. Da pasos largos y agradables.
  4. Reduzca la velocidad a un trote ligero o camine después de cruzar la línea de meta y diríjase a los saltos de caja.

Cómo hacer saltos de caja

  1. Elija la altura de caja adecuada (24/20 pulgadas).
  2. Párese frente a la caja con los pies separados a la distancia de las caderas y aproximadamente a seis pulgadas de la caja. 
  3. Ponte en una postura atlética con las rodillas y las caderas ligeramente dobladas. Brazos rectos y ligeramente detrás de ti. 
  4. Doble las rodillas como si estuviera haciendo una sentadilla. Presione las caderas hacia atrás y explote a través de las puntas de los pies, saltando del suelo lo más alto que pueda. Impulsa tus brazos para tomar impulso.
  5. Aterriza con ambos pies completamente sobre la caja, con las rodillas dobladas, las caderas más altas que las rodillas y los brazos extendidos frente a ti. Este es un buen momento para hacer una pausa si necesita un respiro. 
  6. Deje caer los brazos a los lados, doble las rodillas y salga de la caja con las rodillas suaves para absorber el aterrizaje. 

Cómo hacer tiros de bola de pared

  1. Elija el peso de la bola adecuado (20/14 libras). 
  2. Encuentra una pared que sea lo suficientemente ancha y alta para realizar el movimiento. La altura estándar del objetivo es de 10 pies para hombres y 9 pies para mujeres. Asegúrese de que no haya nada en la pared que pueda interferir. Identifica el objetivo.
  3. Sostenga la pelota con ambas manos.
  4. Comience con una postura a la altura de los hombros. Rodillas alineadas con los dedos de los pies. 
  5. Comience un movimiento de sentadilla: las caderas descienden hacia atrás y hacia abajo y van un poco más abajo que las rodillas. Asegúrese de mantener la curva lumbar. Mantenga los talones hacia abajo hasta que las caderas y las piernas estén extendidas. 
  6. Explota extendiendo tus caderas y piernas, luego lanza la pelota hacia el objetivo en la pared. El objetivo suele ser de 10 pies para hombres y 9 pies para mujeres. 
  7. Mantenga los brazos extendidos para atrapar la pelota.
  8. Desciende a la posición de sentadilla y repite. 

Errores comunes

El Kelly WOD está claramente definido en términos de ejercicios, series y repeticiones, pero eso no significa que esté libre de errores. Tenga cuidado con estos errores comunes. 

No definir su espacio de entrenamiento

Este WOD es para el tiempo, por lo que querrá asegurarse de que su espacio de entrenamiento sea eficiente. Idealmente, debe elegir una pared lo suficientemente grande para disparar bolas de pared cerca de una salida. Puede colocar la caja al lado de su punto de partida para tiros de bola de pared. La salida debe permitir un acceso rápido a su ruta de carrera. De esa manera, no perderá tiempo entre los ejercicios y el traslado a una parte diferente del gimnasio. 

Ir demasiado rápido

Sí, estás tratando de hacer este ejercicio por tiempo, pero también necesitas controlar tu ritmo. Realizar cinco rondas de ejercicios que requieren fuerza y ​​resistencia en las piernas puede provocar fatiga rápidamente. También tendrás que luchar contra las ganas de correr los 400 metros. Si comienza de esta manera, se quedará sin gasolina rápidamente. 

Realizar el entrenamiento con demasiada frecuencia

El Kelly WOD no debe incluirse en su rutina de ejercicios semanal. Solo debe usar entrenamientos de referencia cada pocos meses para realizar un seguimiento de su progreso.

No escalar si es necesario

Este no es el momento de hacer todo lo posible si no está listo para un nivel de alta intensidad. Si es nuevo en estos entrenamientos de referencia o su nivel de condición física no está donde debe estar, está bien hacer una versión modificada de un ejercicio. Solo recuerde realizar el movimiento de la misma manera la próxima vez que desee evaluar su progreso. 

Modificaciones y variaciones

Si eres nuevo en el ejercicio, después de una lesión o eres nuevo en CrossFit, puedes modificar este WOD reduciéndolo. Una forma de hacerlo es reducir el número de rondas. Por ejemplo, tres rondas en lugar de cinco para un principiante. También hay formas de escalar cada ejercicio. Considere las siguientes modificaciones y variaciones para cada ejercicio. 

400 metros de carrera

Puedes escalar la carrera ajustando la intensidad. Caminar, trotar y correr son formas aceptables de completar esta parte del entrenamiento. Pero no corras. 

Saltos de caja

Para los saltos de caja , puede modificar el ejercicio acortando la altura de la caja. También puede hacer un step-up (una pierna a la vez) en lugar de saltar con ambos pies. 

Disparos de bola de pared

La forma más fácil de escalar los tiros de la bola de la pared es elegir una bola más ligera. Esto puede requerir un poco de prueba y error para encontrar el peso que le permita realizar 30 repeticiones durante cinco rondas. 

Seguridad y precauciones

Kelly es un ejercicio que puedes hacer en casa, en el gimnasio o en un gimnasio CrossFit. Pero recuerda, estar bien calentado y hacer los movimientos con estricta forma lo es todo. Además, si está embarazada, tiene un problema de salud o sufre una lesión, obtenga la autorización de su médico antes de realizar el Kelly WOD. 

Aprenda a hacer saltos de caja

Realizar saltos de caja correctamente requiere una forma estricta. Si no está familiarizado con cómo hacer el salto de caja, es una buena idea hacer este entrenamiento en un gimnasio CrossFit. Si sabe cómo hacer un salto de caja, pero no puede realizar el movimiento a la altura recomendada, utilice una caja inferior. 

Calentamiento antes de las rondas

Nunca es una buena idea saltar a un entrenamiento sin haber calentado adecuadamente. Y con el Kelly WOD, realizar un calentamiento completo es aún más crítico para protegerte de lesiones. Un calentamiento dinámico ayuda a preparar su cuerpo para las demandas de los ejercicios al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, elevar la temperatura corporal central y mejorar el rango de movimiento de las articulaciones. Aquí hay algunos estiramientos y ejercicios dinámicos para preparar su cuerpo para el Kelly WOD:

Refréscate después de las rondas

Este entrenamiento es intenso y requiere un enfriamiento adecuado antes de continuar con su día. Idealmente, debería dedicar de cinco a diez minutos a las actividades posteriores al entrenamiento. Esto permite que su frecuencia cardíaca se recupere y le da tiempo para hacer algunos estiramientos y hacer un poco de espuma. 

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Jett Kolio

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