Aptitud física

WOD de King Kong: tiempos de gol, consejos y seguridad

Para las personas que nunca han hecho CrossFit , cada CrossFit WOD puede parecer brutal. Para las personas que practican CrossFit, un subconjunto especial de entrenamientos brutales lleva a los atletas a lo que (con cariño) se llama “la cueva del dolor”. 

El King Kong CrossFit WOD es uno de esos entrenamientos. 

A diferencia de otros entrenamientos CrossFit populares , el King Kong WOD no es técnicamente un entrenamiento de referencia (como los Girl WOD y muchos de los Hero WOD ). Sin embargo, eso no ha impedido que los atletas de CrossFit lo traten como tal. El King Kong WOD se ha ganado un factor de asombro dentro de la comunidad CrossFit. Si puedes realizar este entrenamiento como está escrito, eres una superestrella de CrossFit .

El King Kong CrossFit WOD es el siguiente: 

3 rondas por tiempo

  • 1 peso muerto (455 libras para hombres, 320 libras para mujeres)
  • 2 muscle-ups
  • 3 sentadillas limpias (250 libras para hombres, 175 libras para mujeres)
  • 4 flexiones de brazos

El King Kong CrossFit WOD

Puntuación: El King Kong WOD se puntúa por tiempo, lo que significa que completas todas las rondas y repeticiones lo más rápido posible. 

Equipo necesario: barra, placas protectoras, anillos de gimnasia , espacio en la pared, tapete para el cráneo

Nivel: King Kong es un entrenamiento de nivel élite y con equipo pesado que los principiantes no deben intentar sin las modificaciones adecuadas. 

Tiempos de gol: 

  • Principiante: 8-10 minutos 
  • Intermedio: 6-8 minutos
  • Avanzado: 4-6 minutos
  • Elite: menos de cuatro minutos

Antes de comenzar con el entrenamiento, debemos aclarar qué significan esos tiempos objetivo. El King Kong WOD es corto: si puede realizar todos los movimientos como están, el entrenamiento solo consta de 30 repeticiones totales entre las tres rondas. 

Para los atletas de élite, este WOD no toma más de cuatro o cinco minutos. Los tiempos de meta anteriores reflejan las habilidades de los atletas que pueden realizar todos los movimientos tal cual, pero con diferentes niveles de eficiencia. Por lo tanto, el tiempo objetivo para principiantes se refiere a las personas que pueden realizar todos los ejercicios pero necesitan más descanso entre repeticiones. 

Beneficios

Hay algunos beneficios reservados para aquellos que pueden manejar King Kong WOD.

Fuerza 

El resultado principal del King Kong WOD es, como era de esperar, pura fuerza . Con pesos como 455 libras y 320 libras, la intención es desafiar sus músculos; cada ronda del entrenamiento requiere un esfuerzo total. El peso muerto y la limpieza de sentadillas con números de tres dígitos altos son una hazaña incluso para personas muy fuertes, por lo que basta con decir que King Kong WOD fomenta las ganancias de fuerza. 

Habilidades de gimnasia 

La mitad del WOD de King Kong se basa en la fuerza; la otra mitad se basa en gimnasia. Las flexiones de manos y los muscle-ups son dos movimientos CrossFit notoriamente desafiantes que requieren un control muscular fenomenal y conciencia corporal . La práctica de estos movimientos, o algunas variaciones de ellos, te enseñará a mover tu cuerpo con la fluidez y fluidez característica de las gimnastas. 

Instrucciones paso a paso

El King Kong WOD es un entrenamiento “para el tiempo”, lo que significa que completa todas las repeticiones lo más rápido que puede. Puedes descansar según sea necesario entre repeticiones y series, pero hay una cosa importante que debes saber: tendrás que cambiar los pesos de tu barra en cada ronda o que alguien más lo haga por ti. 

Esto puede ser una especie de molestia durante los entrenamientos, por lo que es mejor configurar su estación de entrenamiento de manera que sea fácil quitar el peso y volver a ponerlo. Eso es a menos que quieras hacer el peso muerto y las sentadillas con el mismo peso, lo que ciertamente puedes hacer. Si tiene el espacio y el equipo, también puede instalar dos barras, una para el peso muerto y otra para la limpieza.

Cómo hacer un peso muerto

  1. Párese detrás de la barra con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies debajo de la barra. Utilice un agarre por encima de la cabeza o mixto. Apunte los dedos de los pies hacia adelante o inclínelos ligeramente hacia afuera. 
  2. Inclínese hacia abajo para agarrar la barra, enviando sus caderas hacia atrás primero (la bisagra de la cadera ). La barra debe rozar tus espinillas y tu columna debe estar en una posición neutra y tensa. Mantenga su cuello en línea con el resto de su columna vertebral (no lo extienda demasiado). 
  3. Estabilice sus músculos abdominales involucrando su núcleo.
  4. Conduce a través de tus talones e isquiotibiales para levantar la barra del suelo. Mantenga la barra cerca de su cuerpo y levántese todo el camino, extendiendo completamente las caderas. Tire de los omóplatos hacia atrás para evitar que se doblen, pero no se doble hacia atrás. 
  5. Baje la barra al piso girando las caderas, luego doblando las rodillas y controlando el descenso completo. 

Cómo hacer músculos 

Tenga en cuenta que la mayoría de la gente no puede simplemente entrar a un gimnasio y hacer un levantamiento muscular; Hay una gran cantidad de entrenamiento que se necesita para lograr un muscle-up exitoso. Si no ha realizado muscle-ups antes, hable con un entrenador sobre modificaciones y progresiones. 

    1. Salta para agarrarte de un par de anillos de gimnasia con un agarre falso (los pulgares van encima de los anillos, no alrededor de ellos). Debe tener suficiente espacio y altura para columpiarse sin rasparse los pies con el suelo. 
    2. Realice algunos kips (alterne entre las posiciones de “arco” y “hueco”). Gana suficiente impulso hasta donde sientas que estás ganando más altura con cada salto. 
    3. Empuje explosivamente sus caderas hacia arriba (como lo haría en un empuje de cadera con barra) y piense en jalar su ombligo hacia los anillos. El objetivo aquí es ponerse lo más horizontal posible y acercar su cuerpo lo más posible a los anillos. 
    4. Una vez que levante el cuerpo y logre una posición horizontal, gire rápidamente los codos detrás de usted para girar a una posición vertical con el pecho sobre los anillos. 
    5. Finalmente, realice una inmersión de tríceps en la parte superior de los anillos y extienda completamente los brazos. 
    6. En orden inverso, vuelva a la posición de suspensión. Aléjate de los anillos en la parte superior para mantener tu impulso y, mientras vuelves a caer, intenta comenzar otro kip de inmediato.

Cómo hacer limpiezas en cuclillas

  1. Párese frente a la barra con los pies separados a la distancia de las caderas. Baja tu cuerpo a una posición de peso muerto y agarra la barra por completo, con las manos justo fuera de las espinillas. Mantenga su columna vertebral en una posición neutral; su espalda debe permanecer firme y fuerte.
  2. Ponte de pie con la barra, manteniéndola cerca de tu cuerpo. Con el núcleo enganchado, tire de la barra hasta que quede suspendida a la altura de los muslos. Sus caderas deben estar completamente extendidas, en línea con sus tobillos y rodillas.
  3. Empuje las caderas hacia adelante con fuerza, apretando los glúteos y los isquiotibiales, para ganar impulso e impulsar la barra hacia arriba. Puede rodar sobre las puntas de los pies durante esta parte explosiva del levantamiento.
  4. Encoge los hombros y levanta los codos, tirando de la barra hasta la altura de la clavícula. 
  5. Gira los codos hacia adelante y haz una sentadilla frontal. Coge la barra en la posición frontal. 
  6. Párese erguido con el peso apoyado en la parte delantera de los hombros. Mantenga los codos apuntando hacia adelante, con los tríceps paralelos al suelo.

Cómo hacer flexiones de manos

Tenga en cuenta que hay una gran cantidad de entrenamiento preliminar que se aplica a las flexiones de manos. Este instructivo cubre las flexiones de brazos en posición vertical, pero hable con un entrenador sobre las modificaciones si no está seguro de si puede realizarlas de manera segura. 

  1. Patea contra una pared (tu espalda debe mirar hacia la pared) con tus manos a una distancia de seis a 10 pulgadas de la pared. Presione contra el suelo y bloquee los codos.
  2. Con control, bájese lentamente hasta que la parte superior de su cabeza toque el suelo (use un tapete o una toalla doblada para mayor comodidad).
  3. Meta las rodillas contra el pecho.
  4. Extienda poderosamente las piernas apretando los glúteos y los isquiotibiales, presionando simultáneamente hacia arriba con los hombros y extendiendo los brazos.
  5. En la parte superior, los brazos y las piernas deben estar completamente extendidos, con la columna vertebral en una posición neutral. Esto completa una repetición.
  6. Con cuidado, vuelve a bajar al suelo para comenzar otra repetición.

    Errores comunes

    A continuación, se muestran los errores comunes que puede encontrar durante cada ejercicio.

    Errores de peso muerto 

    El peso muerto es uno de los movimientos de levantamiento de pesas más básicos, pero eso no significa que no haya margen de error. Tenga cuidado con estos errores de técnica comunes para evitar lastimarse.

    Espalda redondeada

    Si su espalda gira durante un peso muerto, probablemente significa que el peso es demasiado pesado. Su columna debe permanecer en una posición neutral durante todo el tiempo que dure el levantamiento para evitar lesiones.

    Bar se aleja del cuerpo

    Durante un peso muerto, debes mantener la barra cerca de tu cuerpo, tan cerca, de hecho, que muchos entrenadores piden a los atletas que se cepillen las espinillas con la barra. Si la barra se aleja demasiado de su cuerpo, corre el riesgo de tensar un músculo debido a una mala forma.

    Extensión parcial de cadera

    Cuando haces un peso muerto, tus caderas deben extenderse completamente en la parte superior. Una señal común para esto es “apretar los glúteos”. Si bien una extensión parcial de cadera no necesariamente lo lastimará, no obtendrá el beneficio completo del movimiento.

    Errores de musculación

    Oh, musculosos. Entrar en territorio muscular significa entrar en un mundo de posibles errores, simplemente por la complejidad y dificultad de este ejercicio. Dicho esto, estos son los errores más comunes en los muscle-up.

    “Alita de pollo”

    Los atletas de nivel intermedio que pueden realizar un poco de musculación a menudo hacen el “ala de pollo”. Esto sucede cuando un brazo se gira antes que el otro, dando al brazo dominante la apariencia de un pollo batiendo sus alas. Este error puede provocar patrones de movimiento defectuosos y, en el peor de los casos, lesiones.

    Débil impulso de la cadera

    El impulso de la cadera es la fuerza que envía su cuerpo hacia arriba y sobre la barra o los anillos en un levantamiento muscular. Si tiene un impulso de cadera débil, no obtendrá el impulso suficiente para impulsarse hacia arriba.

    Errores de limpieza en sentadillas

    Estos son algunos de los errores de limpieza en cuclillas más comunes:

    Las rodillas se hunden

    Cuando agarre la barra en la posición de sentadilla, empuje activamente las rodillas hacia afuera para que sigan con los dedos de los pies y no colapsen hacia adentro.

    Torso cae hacia adelante

    En la parte inferior de la sentadilla, es común que el torso caiga hacia adelante y los codos colapsen. Esto a menudo da como resultado que no se pueda pararse con la barra o, en el peor de los casos (generalmente con pesos muy pesados), se esfuerce la espalda baja.

    Extensión parcial de cadera

    Cuando se ponga de pie después de recibir con éxito la barra, asegúrese de estar de pie por completo. Sin extender completamente las caderas, técnicamente no completó la repetición.

    Errores de flexiones de manos

    Al igual que los muscle-ups, las flexiones de manos vienen con una asombrosa cantidad de errores potenciales. Este es un movimiento intrínsecamente peligroso, así que tenga especial cuidado para evitar estos dos errores de flexión de manos más comunes.

    Estrellándose

    Una vez que te canses, tus flexiones de manos pueden volverse descuidadas. Puede perder fuerza en sus brazos y, en lugar de bajar suavemente la cabeza hacia el suelo, se derrumbará y golpeará su cabeza contra el suelo debajo de usted. Aunque debería tener una colchoneta, probablemente esté bastante claro que esto no es bueno para el cuello o la columna.

    Hiperextensión de espalda

    Muchos atletas extienden demasiado la columna cuando realizan flexiones de manos. Este ejercicio requiere un núcleo muy fuerte y estable, y sin eso, terminarás con una curva lumbar excesiva, lo que podría ejercer demasiada presión sobre tu columna y provocar dolor o lesiones.

    Modificaciones y variaciones

    Si el WOD de King Kong tal como está escrito no se adapta a su nivel de condición física actual, es mejor modificarlo.

    Modificaciones de peso muerto

    La forma principal de modificar cualquier movimiento de la barra es reducir el peso. El peso muerto del King Kong WOD es extremadamente pesado. La mayoría de los CrossFitters no pueden levantar el peso prescrito una vez, y mucho menos tres veces. Si no puede levantar el peso muerto con buena forma, debe reducirlo a un peso apropiado.

    Una segunda opción de modificación para el peso muerto es el peso muerto con mancuernas, en lugar del peso muerto con barra. El peso muerto con mancuernas es una gran modificación para cualquier persona que experimente una movilidad limitada dentro del peso muerto. El uso de mancuernas puede hacer que el movimiento sea un poco más fluido y ayudar a los atletas con un rango de movimiento bajo a realizar el movimiento sin fallas.

    Modificaciones de músculo para arriba

    Los levantamientos musculares, como se mencionó, son uno de los movimientos de CrossFit más duros; Por lo general, solo los atletas de CrossFit de nivel de competencia más avanzados pueden realizarlos de manera eficiente. Si no puedes hacer muscle-ups, ¡no te preocupes! Hay muchas modificaciones entre las que puede elegir para obtener el mismo estímulo de ejercicio.

    Saltar músculos

    Esta modificación puede ayudarlo a familiarizarse con el patrón de movimiento de los músculos hacia arriba. Para realizar muscle-ups con salto, coloque una caja debajo de la plataforma de dominadas. Cuélguese de la barra con los pies en la caja y salte para levantarse y pasar por encima de la barra.

    Músculos del piso

    Con aros de gimnasia bajos, practique el patrón de movimiento de músculos hacia arriba mientras se mantiene firme. Esta modificación ayuda a desarrollar fuerza y ​​estabilidad antes de progresar a los anillos altos.

    Pull-Ups de pecho a barra

    Muchos entrenadores de CrossFit prescriben flexiones de pecho a barra como una progresión a las flexiones musculares. El objetivo es tirar del esternón hacia la barra de dominadas, en lugar del estándar habitual de tirar de la barbilla por encima de la barra. Las flexiones de pecho a barra definitivamente presentan un desafío adicional y pueden ayudarlo a progresar hacia los músculos.

    Pull-Ups estrictos

    Finalmente, si todavía no tiene acceso a ninguno de los anteriores, simplemente puede realizar dominadas regulares. Las dominadas estrictas (estándar) te ayudarán a desarrollar la fuerza de la espalda, los brazos, los hombros y la base necesaria para los músculos. Si no puede hacer dominadas estrictas, use una banda de resistencia para soportar su peso corporal.

    Modificaciones de Squat Clean

    Debido a que las limpiezas en cuclillas son un movimiento ponderado, el primer paso que debe tomar es reducir el peso. Si por alguna razón no puede realizar limpiezas en cuclillas completas, tiene algunas opciones de escala. 

    Limpia Poder

    Para algunos, la parte en cuclillas presenta el problema. Si no puede ponerse en cuclillas debido a una lesión u otra condición, realice limpiezas de energía regulares en su lugar.

    Sentadillas frontales

    Para otros, la parte limpia presenta el problema. Si tiene una lesión en el hombro, la muñeca o el codo, es posible que no pueda completar una limpieza en cuclillas, en cuyo caso debe levantar la barra y realizar sentadillas frontales desde la parrilla.

    Limpieza de sentadillas con mancuernas

    Si no se siente cómodo con una barra por cualquier motivo, intente usar mancuernas en su lugar.

    Modificaciones de flexiones de manos

    Las flexiones de manos están en segundo lugar después de las flexiones musculares en la categoría de “movimientos de CrossFit más duros”. Los principiantes y algunos deportistas intermedios deben modificar este ejercicio para evitar lesiones. A continuación se presentan algunas ideas de modificación, pero su mejor opción es trabajar con un entrenador para averiguar qué opción de escala es mejor para usted.

    Flexiones de brazos de Pike Handstand

    Esta modificación implica colocar los pies en una caja o banco y las manos en el suelo. Estarás en posición de lucio, usando la caja como soporte. Una vez que esté en posición, doble los brazos para bajar la cabeza al suelo y presione hacia arriba. Esta es una buena opción para los atletas que están cerca de realizar su primera flexión de brazos, ya que entrena el mismo patrón de movimiento y desarrolla una fuerza estricta. 

    Flexiones regulares

    Las lagartijas estándar entrenan un patrón de movimiento similar, pero no el mismo, que las flexiones de manos. Aún desarrollará la fuerza de la parte superior del cuerpo y el núcleo necesaria para hacer flexiones de manos.

    Press con barra sobre la cabeza

    T él Barbell Prensa de hombros puede ayudar a construir la fuerza en su núcleo, los hombros y la espalda superior, todos los cuales son requisitos previos para el pino flexiones.

    Press de hombros con mancuernas

    Finalmente, las prensas aéreas con mancuernas ofrecen un movimiento de presión superior para personas con movilidad limitada que luchan con la prensa aérea con barra.

    Seguridad y precauciones

    Antes de todos los entrenamientos, tome algunas precauciones para garantizar su seguridad y la seguridad de los demás a su alrededor, si está haciendo ejercicio en un gimnasio. 

    Lo primero que debe hacer, ya sea que esté haciendo ejercicio solo o con otras personas, es asegurarse de tener suficiente espacio para realizar todos los movimientos. Necesitará espacio para su barra, espacio en la pared para las flexiones de brazos y anillos de gimnasia con suficiente espacio para balancearse. 

    También debe asegurarse de tomar algunas precauciones personales para mantenerse fuerte y seguro, como comer y beber agua antes del WOD, calentar , usar zapatos y ropa adecuados y modificar los movimientos según sea necesario según sus habilidades. 

Author Image
Jett Kolio

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