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Los 8 mejores pescados para ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son una forma esencial de grasa dietética con varios beneficios para la salud. El pescado graso tiene un alto contenido de dos tipos principales de omega-3, incluido el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Debido a su contenido de omega-3, el consumo regular de pescado se asocia con tasas significativamente más bajas de enfermedades cardíacas. 1

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer al menos dos porciones de pescado a la semana. 2  Una porción equivale a 3,5 onzas de pescado cocido o 3/4 de taza de pescado en copos. Elegir entre una variedad de peces diferentes ayuda a reducir su exposición a contaminantes ambientales, como el mercurio. Aquí hay ocho deliciosos pescados para agregar a su lista de compras.

 

1 arenque

 

El arenque a menudo se conserva en escabeche y se sirve como aperitivo antes de las comidas, pero estos pequeños pescados también se pueden cocinar a la parrilla, en el horno o en la estufa. El arenque es una gran fuente de proteínas, calcio, magnesio, potasio, niacina, vitamina B-12 y selenio. 3

Una porción de 100 gramos de arenque del Atlántico (sin pelar) tiene solo 158 calorías y proporciona 18 gramos de proteína (aproximadamente el 36% del valor diario recomendado ).

 

2 Salmón

 

Los bistecs y filetes de salmón se pueden hornear, asar a la parrilla, saltear o escalfar. Tenga a mano una lata de salmón para preparar ensaladas de salmón o sándwiches en cualquier momento que esté buscando una comida nutritiva. Junto con los omega 3, el salmón también es rico en proteínas, magnesio, potasio, niacina, vitamina B-12 y vitamina A. 4

Una porción de 100 gramos de salmón salvaje tiene 142 calorías y ofrece 20 gramos de proteína.

 

3 Caballa

 

La caballa a menudo se ahuma o enlata, pero los filetes de caballa frescos también se pueden asar o hornear. Para evitar el mercurio, elija el Pacífico en lugar de la caballa. Además de los ácidos grasos omega-3, la caballa es rica en vitamina B-12, niacina, selenio, magnesio, hierro y potasio, además de una buena cantidad de proteínas. 5

Una porción de 100 gramos de caballa tiene 161 calorías y contiene 25 gramos de proteína.

 

4 Sardinas

 

Las sardinas son pescados pequeños y aceitosos que normalmente se encuentran en latas. A menudo se sirven con galletas saladas como aperitivo. Las sardinas frescas pueden estar disponibles en un mercado de pescado y se pueden asar, freír, hornear o ahumar. Además de proteínas y grasas saludables, las sardinas son ricas en vitamina D, niacina y calcio. 6

Una lata de sardinas de 100 gramos tiene 208 calorías y aporta unos impresionantes 25 gramos de proteína y 353 miligramos de calcio.

 

5 Anchoas

 

Las anchoas se encuentran a menudo en pizzas o ensaladas César. Consígalos en el pasillo de alimentos enlatados cuando vaya de compras. Las anchoas frescas se pueden asar a la parrilla o se pueden usar en recetas que requieran sardinas. También puede comprar pasta de anchoas para agregar sabor y nutrición a las salsas. Las anchoas son ricas en proteínas, calcio, potasio, selenio, vitamina B-12 y niacina.

Aunque es poco probable que coma 100 gramos de anchoas de una sola vez, esta cantidad contiene 210 calorías, 29 gramos de proteína y 10 gramos de grasa insaturada. 7

 

 

 

6 Hipogloso

 

El halibut es una excelente opción para las personas a las que no les gusta el fuerte sabor de la mayoría de los pescados grasos del océano. Es un pescado blanco suave que todavía tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3. El fletán también es una excelente fuente de proteínas, potasio y niacina.

Una porción de 100 gramos de fletán de Alaska tiene apenas 90 calorías y ofrece 19 gramos de proteína. El halibut también tiene un alto contenido de potasio con 435 miligramos por porción. 8

 

7 Trucha arcoiris

 

La trucha arco iris es otro pescado blanco suave, por lo que es perfecto para las personas a las que no les gusta el sabor a pescado del salmón o el atún. Además de tener un alto contenido de ácidos grasos omega-3, la trucha arco iris también es una buena fuente de proteínas, calcio, magnesio y niacina.

Una porción de 100 gramos de trucha arcoíris salvaje tiene 119 calorías con 20 gramos de proteína y varias vitaminas B. 9

 

8 Atún

 

El atún se sirve típicamente en filetes o filetes. Se puede asar a la parrilla, hornear o asar. También encontrará atún enlatado en su supermercado local. Los restaurantes de sushi a menudo sirven un tipo de atún de alta calidad conocido como atún aleta amarilla. Las mujeres embarazadas y cualquier persona con un sistema inmunológico comprometido deben evitar el atún crudo, incluso si es de un restaurante de renombre. 10

El atún es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas, magnesio, potasio, vitamina B-12 y niacina.

100 gramos de atún blanco en trozos enlatados en agua tienen 130 calorías, 28 gramos de proteína y de 2 a 3 gramos de grasas saludables para el corazón. 11

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Jett Kolio

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