Ayudar a sus músculos psoas tensos
El músculo psoas se encuentra profundamente en el centro del cuerpo . Para aquellos de nosotros en Pilates y otras ciencias del ejercicio, donde la atención al núcleo es primordial, el psoas es un músculo importante pero enigmático.
Visión de conjunto
Nuestra comprensión de lo que es el psoas y su función en el cuerpo sigue cambiando. Una de las razones de esto es el trabajo de la experta Liz Koch, quien ha estado investigando, enseñando y escribiendo sobre el psoas durante más de treinta años.
En una entrevista con Liz Koch, autora de The Psoas Book y Core Awareness: Enhancing Yoga, Pilates, Exercise, and Dance, queríamos explorar la naturaleza única del psoas y cómo trabajar con el psoas a través del movimiento y la liberación con algunas preguntas específicas de Pilates . Esto es lo que aprendimos.
¿Está su psoas apretado?
El psoas no es solo un músculo central (y un músculo de pilates ), sino que también es un mensajero primitivo del sistema nervioso central. Según Koch, el psoas refleja cualquier incoherencia en su núcleo o interrupción en la forma en que su cuerpo responde a la gravedad.
El síntoma más obvio de un psoas apretado es una restricción en la cavidad de la cadera. 1 El psoas se mueve literalmente sobre la bola de la cabeza del fémur, por lo que cuando está apretado, restringe la rotación en la cavidad. La incomodidad, el dolor y los dolores en la parte frontal de la cavidad de la cadera son síntomas de un psoas inferior apretado.
En el psoas superior, el síntoma más prevalente en el sentido de sujeción o tensión en el plexo solar. Esta tensión puede empujar el diafragma hacia adelante de modo que verá una limitación en la respiración, un tirón hacia arriba, compresión y un abdomen restringido.
Si bien el dolor lumbar se asocia con tensión en el psoas, la relación causal es en realidad al revés: el psoas tenso está enviando un mensaje de desequilibrio a lo largo de la columna.
Causas
Ahora bien, ¿por qué está apretado el psoas? Está apretado porque compensa alguna interrupción a lo largo de la línea media, generalmente ligamentos desgarrados o desgarrados. En el mundo de Pilates, lo primero que miraríamos según Koch es la disfunción de la articulación sacroilíaca (SI) y / o el desequilibrio pélvico.
Cuando el músculo psoas debe compensar la disfunción, comienza a encogerse. Con el tiempo, si activamos el psoas en un patrón de retención estático como este, comienza a perder su comportamiento dinámico flexible; se encoge y crea tensión.
Conexión a la pelvis y las articulaciones SI
En la descripción biomecánica del psoas, el psoas es un flexor porque proviene de la parte frontal del cuerpo que avanza. Pero Koch no piensa en el psoas como un flexor de cadera porque el psoas es neutral; literalmente crece fuera de la columna vertebral. Ella lo ve más como un mensajero de la línea media.
Los problemas con el psoas pueden indicar un desequilibrio de la articulación sacroilíaca / pélvica. Por ejemplo, si la pelvis se mueve con la pierna o un ilio se mueve sin el otro, tendrá problemas de psoas porque la pelvis debe actuar como parte del núcleo , no moverse con la pierna.
Cuando hablamos de estabilidad pélvica y una pelvis neutra en Pilates, lo que deberíamos buscar es una pelvis equilibrada, dice Koch.
La mayoría de los problemas del psoas provienen de las articulaciones sacroilíacas (SI) que están sobreestiradas o de ligamentos que se desgarran, lo que finalmente acorta y debilita los músculos psoas.
Muchas veces, las personas lesionarán su SI al realizar alguna otra actividad y luego terminarán en Pilates para curarlas. Puede recuperar algo de ese equilibrio trabajando en los abdominales y los músculos alrededor de la pelvis, pero en última instancia, debe curar las articulaciones sacroilíacas. De lo contrario, en el momento en que pierde el tono de su musculatura, la alteración esquelética aparece nuevamente, comenzando el ciclo nuevamente.
Impacto del ejercicio
Según Koch, cuando se trata de ejercicio y contracción de los músculos del psoas, no es lo que haces, sino cómo lo haces. Se trata más del impulso antes del movimiento del ejercicio. Si el impulso detrás del movimiento es mantener el psoas flexible, te vas a mover desde un lugar muy diferente a si crees que el impulso es activarlo o anclarlo de alguna manera, lo que crea tensión y rigidez.
Ejercicios amigables con el psoas
Primero, no puede abordar los movimientos de su cuerpo asumiendo que la columna está estática y las piernas están moviendo el cuerpo. En el modelo embrionario, el modelo que sigue Koch, cada movimiento proviene del núcleo, que es donde debe comenzar el ejercicio.
Primero, debes dejar de lado la idea de que tienes que anclar. Es solo un pequeño cambio para pasar de la idea de que estás pasando de un núcleo estable a un núcleo flexible , que es lo que quieres. Pero esto requiere un cierto nivel de conciencia, que debe cultivarse.
Koch cree que esto puede comenzar con los instructores de Pilates, quienes deberían abordar el ejercicio y el movimiento en términos de capas. Cuando piensas en capas, el movimiento se percibe de manera diferente en cada capa. Por ejemplo, el psoas transfiere peso hacia la tierra mientras que los abdominales tonificados se expresan.
Es esa “flotabilidad” lo que busca en lugar de controlar el movimiento bloqueando el tejido. Si no resiste la gravedad, sino que siente su flujo, dijo Koch, puede sentir un rebote natural que surge y apoya estos movimientos de elevación.
Encontrar alivio
Según Koch, la mejor liberación de psoas para la mayoría de las personas, al menos al principio, es el descanso constructivo. Es una posición de ser (no hacer), dice. Antes de hacer ejercicio o al final del día, el descanso constructivo cambia toda la expresión del sistema nervioso central, que está intrínsecamente vinculado a su psoas.
Recuerde, su psoas es un mensajero del sistema nervioso central: un puente entre la parte superior e inferior del cuerpo, entre el cerebro entérico y el intestino-cerebro, y expresa el mensaje entre simpático y parasimpático. Están sucediendo muchas cosas en el descanso constructivo, pero no lo estás haciendo. Simplemente permite que suceda.
