Aptitud física

The Running Sandwich WoD: procedimientos, tiempos de gol, consejos y seguridad

CrossFit es conocido por su amplia variedad de modalidades de entrenamiento. Durante cualquier semana en un gimnasio CrossFit, puede completar un entrenamiento de resistencia de 20 minutos , un entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT ) de siete minutos , encontrar su peso muerto máximo de una repetición y correr 5K .

Algunos entrenamientos se sentirán fáciles, mientras que otros superarán sus límites físicos y mentales. Hay entrenamientos diseñados para principiantes y entrenamientos que solo los atletas de CrossFit más en forma pueden realizar. Algunos requieren una gran cantidad de equipo, mientras que otros no lo requieren.

El Running Sandwich WoD es uno de esos CrossFit WoD versátiles que se pueden hacer más fáciles o más difíciles, más cortos o más largos. Es adecuado para principiantes como está escrito, pero aún puede desafiar a atletas más avanzados. Quizás lo mejor de todo es que Running Sandwich WoD no requiere equipo y es una forma divertida de combinar su rutina de ejercicios habitual .

Según lo prescrito, el Running Sandwich WoD es el siguiente:

  • Corre 400 metros (cuarto de milla)
  • 40 sentadillas aéreas
  • 30 abdominales
  • 20 burpees
  • 10 flexiones
  • Corre 400 metros

The Running Sandwich WoD

Puntaje: El WoD Running Sandwich se califica “por tiempo”, por lo que lo completa lo más rápido posible.

Tiempos de gol: Principiante: 15 a 20 minutos. Intermedio: 10 a 15 minutos. Avanzado: de siete a 10 minutos. Elite: siete minutos o menos.

Equipo necesario: Ninguno, pero un par de zapatos para correr cómodos y duraderos y una alfombra para abdominales es una buena idea.

Nivel: principiante. Este WoD es apropiado para todos los niveles de condición física. Los atletas avanzados y de élite pueden desear agregar pesos o repeticiones para hacerlo más desafiante.

Beneficios

Running Sandwich WoD demuestra lo maravillosamente simple que puede ser el fitness. Este entrenamiento de solo peso corporal incorpora las facetas más simples del fitness: cardio, empujar, tirar y ponerse en cuclillas. A pesar de su falta de complejidad, Running Sandwich WoD puede ayudarlo a mejorar en las capacidades posiblemente más importantes. Si eres un atleta avanzado de CrossFit y crees que Running Sandwich WoD parece demasiado fácil para ofrecer beneficios, bueno … ¡presiona más!

Vuélvete más rápido

Las carreras de 400 metros en el Running Sandwich WoD están destinadas a ser rápidas, muy rápidas. Sus piernas deben arder, sus pulmones deben latir, sus pasos deben alargarse. Aquí hay algunos tiempos objetivo de 400 metros para ayudarlo a acelerar el ritmo:

  • Principiante: dos minutos y medio a tres minutos.
  • Intermedio: dos a dos minutos y medio
  • Avanzado: 90 segundos
  • Elite: menos de 90 segundos

Correr sprints es una de las mejores formas de mejorar tu velocidad , lo que hace que Running Sandwich WoD sea un entrenamiento de práctica perfecto.

Mejorar la resistencia

La velocidad no es el único componente cardiovascular que puedes mejorar con Running Sandwich WoD. Si bien la resistencia se define como su capacidad para mantener el trabajo durante un largo período de tiempo, necesitará cierto nivel de resistencia para superar todas las repeticiones y mantener su ritmo en la carrera final de 400 metros.

Debes tratar de realizar todas las repeticiones con el menor descanso posible (esto requiere resistencia) y mantener el mismo ritmo en tu carrera final de 400 metros que en la primera carrera de 400 metros.

Desarrollar fuerza

Además de velocidad y resistencia, el Running Sandwich WoD puede ayudarte a desarrollar fuerza . Para los atletas avanzados o de élite, estos movimientos de peso corporal pueden no representar un desafío. Si ese es su caso, intente usar un chaleco con peso, ponerse en cuclillas con una pesa rusa o mancuerna y hacer sus flexiones en declive.

Los principiantes pueden encontrar desafiantes los movimientos de peso corporal tal como están, así que hágalos como están escritos o modifique los que son demasiado desafiantes para su nivel de condición física actual.

Ahí lo tienes: las tres “S”. Velocidad, resistencia y fuerza: si está buscando mejorar cualquiera de esas facetas del fitness, agregue Running Sandwich WoD a su programa de ejercicios.

Instrucciones paso a paso

Si está buscando una guía completa paso a paso para Running Sandwich WoD, ha venido al lugar correcto. Aquí le mostramos cómo configurar, además de cómo hacer sentadillas, abdominales, burpees y flexiones.

Configuración para la ejecución de Sandwich WoD

No necesita hacer mucho para prepararse para el Running Sandwich WoD. Lo más importante es trazar un mapa de su recorrido de 400 metros a menos que esté completando el entrenamiento en una pista estándar. ¡Asegúrese de que su curso sea seguro antes de partir!

Consejos para correr 400 metros

Contrariamente a la creencia popular, correr los 400 metros de carrera es un poco más complicado que correr un sprint total. Con algunos consejos clave, puede mantener mejor su ritmo y obtener un mejor tiempo en general en el Running Sandwich WoD.

  • Elija un ritmo y cúmplalo. No salgas por la puerta demasiado rápido. Si empuja los primeros 200 metros demasiado fuerte, corre el riesgo de agotarse rápidamente y tener un final lento.
  • Presta atención a tu paso. Si observa a los corredores profesionales realizar la carrera de 400 metros, notará que sus cabezas permanecen niveladas todo el tiempo. No se mueven hacia arriba y hacia abajo, tú tampoco deberías hacerlo. Trate de evitar rebotar demasiado en el suelo. Esto desperdicia energía y puede ralentizarlo.
  • Mantenga una buena postura. Cuando corras con todo tu esfuerzo, es posible que olvides prestar atención a la posición de la cabeza, el cuello y los hombros. Mantén la vista hacia adelante (no apuntando al suelo), la barbilla hacia arriba y los hombros hacia atrás (abre el pecho).
  • Bombea tus brazos. Bombear los brazos durante un sprint realmente ayuda, incluso si se siente tonto.

Cómo hacer sentadillas con aire

Las sentadillas con aire, también llamadas sentadillas de peso corporal o simplemente sentadillas, son uno de los movimientos humanos más fundamentales. Todos deberíamos poder ponernos en cuclillas, pero muchas personas no pueden debido a la mala postura, la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones. Para realizar correctamente una sentadilla aérea, siga los pasos a continuación.

  1. Empiece por pararse con los pies separados a la altura de las caderas o los hombros. Señale los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
  2. Respire y refuerce su núcleo, y extienda los brazos frente a su cuerpo para mantener el equilibrio.
  3. Inicie el descenso girando las caderas. Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Debería sentir cómo funcionan los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Asegúrese de empujar las rodillas hacia afuera para que no se doblen, mantenga el torso erguido y los talones en contacto con el suelo.
  4. Una vez que llegue a la posición inferior, conduzca con los talones para volver a pararse. La repetición se completa cuando las caderas y las rodillas se extienden por completo.
  5. Toma un respiro, refuerza tu núcleo y haz otra repetición. Para el Running Sandwich WoD, repite estos pasos hasta que termines las 40 sentadillas, descansando cuando sea necesario.

Leer más : Diferentes tipos de sentadillas en el gimnasio

Cómo hacer abdominales

Abdominales , un ejercicio básico fundamental que puede ayudarlo a mejorar la fuerza de los músculos abdominales (aunque no son suficientes para la fuerza total del núcleo ). Para hacerlo correctamente, siga estos pasos.

  1. Empiece por recostarse boca arriba en el suelo (use una colchoneta para proteger su columna y coxis) con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque un objeto encima de sus pies si tiene problemas para mantenerlos en el piso.
  2. Con los brazos detrás de la cabeza, a los lados o en el pecho, use los músculos abdominales para levantar el torso del suelo.
  3. Levanta el torso lo más alto que puedas. El objetivo es estar casi vertical.
  4. Con control, baje el torso hacia el suelo.
  5. Repita hasta que complete las 30 repeticiones de Running Sandwich WoD.

Cómo hacer burpees

La mayoría de las personas tienen una relación de amor y odio con los burpees . Son un ejercicio de cuerpo entero que presenta tanto un estímulo de fuerza como cardiovascular. He aquí cómo hacerlos:

  1. Empiece por pararse con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Doble las caderas y las rodillas hasta que sus manos estén apoyadas en el suelo.
  3. Patea los pies hacia atrás para terminar en la posición de plancha.
  4. Baja tu cuerpo completamente al suelo.
  5. Empuje hacia arriba a la posición de tabla.
  6. Usa tus abdominales para saltar hacia adelante. Deben aterrizar fuera de sus manos y deben aterrizar planas en el piso (talón y dedos de los pies, no solo los dedos de los pies).
  7. Levántate. Repita durante 20 repeticiones en Running Sandwich WoD.

Cómo hacer flexiones

Las flexiones de brazos son aparentemente simples pero sorprendentemente difíciles, especialmente para los principiantes. ¡Está bien! Este paso a paso detalla cómo hacer una lagartija estándar.

  1. Comience en la posición de tabla. Tus muñecas deben apilarse directamente debajo de tus hombros (brazos completamente verticales) y tu columna debe estar en una posición neutral .
  2. Doble los codos para bajar el cuerpo al suelo. Tu pecho debe tocar el suelo o casi tocarlo. Mantenga los codos cerca de los costados; deben apuntar hacia atrás y no hacia los lados.
  3. Una vez que llegue a la posición inferior, vuelva a presionar hacia arriba hasta la posición inicial. Repite nueve veces más para completar tus 10 repeticiones para Running Sandwich WoD.

Errores comunes

Aunque Running Sandwich WoD es simple en términos reales, todavía hay margen de error: trate de evitar estos errores comunes al completar el entrenamiento.

Controle su ritmo durante la primera carrera de 400 metros

Como se mencionó anteriormente, correr 400 metros requiere más pensamiento que “simplemente atravesaré esto a toda velocidad”. Por lo general, no alcanzará los 400 metros completos a su velocidad máxima real. En su lugar, elija un ritmo rápido y desafiante que sea sostenible para los 400 metros.

Centrarse en la forma sobre la velocidad

Aunque estos ejercicios pueden parecer simples y fundamentales, no debe apresurarse a realizarlos solo para obtener una buena puntuación. Preste mucha atención a su forma y evite errores de técnica comunes, como:

  • Los talones se despegan del suelo durante las sentadillas
  • El torso cae hacia adelante durante las sentadillas
  • Las rodillas se doblan durante las sentadillas
  • Los codos se ensanchan al hacer flexiones.
  • Arquear la espalda durante las flexiones
  • Aterrizar de puntillas durante los burpees
  • No ponerse de pie completamente después de un burpee

Escale el entrenamiento a su nivel de condición física

Sí, el Running Sandwich WoD es apto para principiantes, pero es posible que algunos principiantes aún necesiten modificar los movimientos. Las mujeres embarazadas, así como los deportistas con lesiones u otras limitaciones, también pueden necesitar modificaciones. Si está haciendo este entrenamiento de CrossFit en presencia de un entrenador, pregúntele a su entrenador por opciones de escala.

Modificaciones y variaciones

Ya sea que esté embarazada, lesionada o tenga alguna otra limitación que le impida realizar algunos de los ejercicios en Running Sandwich WoD, estas modificaciones pueden ayudarlo a adaptar el WoD a un entrenamiento adecuado para usted. También hay algunas variaciones para atletas avanzados y de élite que deseen hacer que el Running Sandwich WoD sea más desafiante.

La mejor manera de escalar un entrenamiento CrossFit es modificar el movimiento antes de cambiar el esquema de repeticiones o la estructura de un entrenamiento. De esa manera, aún obtiene el estímulo deseado, pero con un movimiento que es apropiado para su nivel o limitación de condición física.

Cómo modificar las sentadillas aéreas

Sentadillas a medias: si tiene limitaciones de movilidad, puede resultar difícil ponerse en cuclillas hasta la profundidad máxima. Si no puede hacer sentadillas a profundidad completa con buena forma, opte por medias sentadillas.

Sentadillas con suspensión: esta es una buena opción para las personas que no pueden hacer sentadillas en toda su profundidad, pero quieren intentarlo. Usando un TRX u otro mecanismo de suspensión (esto puede ser tan simple como sostenerse de un árbol en su jardín), agáchese hasta la profundidad máxima. La suspensión compensará su peso corporal, lo que le facilitará ponerse en cuclillas con la forma adecuada.

Sentadillas con caja: si tienes una caja o un banco a tu disposición, practica una buena forma de sentadilla poniéndote en cuclillas sobre la caja. Tener un objetivo que puedas sentir puede hacer que las sentadillas sean más fáciles de lograr.

Sentadillas en cubilete o con mancuernas: ¿Quieres más desafíos? Sostenga una pesa rusa o un par de mancuernas mientras se pone en cuclillas o use un chaleco con peso, si tiene uno, para agregar resistencia.

Cómo modificar las abdominales

Abdominales: No se preocupe si todavía no puede sentarse del todo. En su lugar, haz abdominales , una versión de los abdominales con un rango de movimiento más pequeño.

V-Ups: para hacer más difícil esta parte del Running Sandwich WoD, haz v-ups en lugar de abdominales. Esta forma avanzada de abdominales implica levantar las piernas y el torso simultáneamente.

Cómo modificar los burpees

Up-Down: el up-down es una versión del burpee que no requiere que bajes el cuerpo hasta el suelo. En cambio, te levantas de nuevo después de llegar a la posición de plancha.

Camine con los pies hacia afuera y hacia atrás: si saltar con los pies hacia afuera y hacia atrás le duele, o si no se siente lo suficientemente estable o fuerte para hacerlo, simplemente dé un paso hacia atrás. Esta técnica reduce el impacto, por lo que es una buena opción para quienes tienen lesiones en el tobillo o la pantorrilla.

Cómo modificar las flexiones

Flexiones de rodillas: si no puede hacer una lagartija estándar, intente comenzar a cuatro patas. Comience en una posición de flexión de brazos, luego baje las rodillas al suelo para que su cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los glúteos. Apriete su núcleo, luego baje el pecho al suelo doblando los codos. Empuje hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos, luego repita.

Flexiones en banco o en caja: si las flexiones de rodillas todavía se sienten demasiado difíciles, use una caja o banco para apoyarse. La regla general es que cuanto más alta sea la caja o el banco, más fácil será la flexión. Experimente con diferentes alturas para encontrar una posición que le permita completar las 10 flexiones con buena forma.

Flexiones de pared: la modificación más fácil para la flexión de brazos estándar es la flexión de pared. Para esta versión, simplemente párese a la distancia de un brazo de la pared, coloque las manos planas sobre la pared y doble los codos para acercar el pecho a la pared.

Sandwich de funcionamiento extendido

Si eres un atleta de resistencia, puedes alargar fácilmente el Running Sandwich WoD para que se adapte a tus necesidades de entrenamiento. Un ejemplo de un Running Sandwich WoD extendido es simplemente duplicar el entrenamiento original.

  • Corre 800 metros
  • 80 sentadillas aéreas
  • 60 abdominales
  • 40 burpees
  • 20 flexiones
  • Corre 800 metros

Sándwich de carrera de élite

Para aquellos con un nivel muy avanzado de condición física, el Running Sandwich WoD puede ser demasiado fácil. Puede hacerlo más difícil aumentando la distancia y los rangos de repeticiones, así como agregando peso. Prueba esta versión de élite del Running Sandwich WoD si necesitas un desafío mayor.

  • Corre una milla
  • 80 sentadillas con mancuernas (50 libras para hombres, 35 libras para mujeres)
  • 60 abdominales con un chaleco con peso (30 libras para hombres, 20 libras para mujeres)
  • 40 burpees
  • 20 flexiones con chaleco lastrado
  • Corre una milla

Seguridad y precauciones

Para completar con éxito el Running Sandwich WoD sin ninguna lesión u otros escenarios desafortunados, tenga cuidado de garantizar la seguridad.

Asegúrese de que su ruta de carrera de 400 metros sea segura

Lo primero y más importante es garantizar la seguridad al correr . Cuando traces tu ruta, asegúrate de no correr por una carretera muy transitada . Si corre temprano en la mañana o tarde en la noche, use un chaleco u otro equipo reflectante para que los autos puedan verlo.

Calentamiento y enfriamiento

Como siempre, prepare su cuerpo para el ejercicio y luego dele tiempo para que se recupere. Su calentamiento para el Running Sandwich WoD puede verse así:

  • De dos a cinco minutos de ejercicio cardiovascular sencillo (remar, trotar, andar en bicicleta)
  • Estiramientos dinámicos para abrir las caderas y los hombros.
  • Practica repeticiones de sentadillas, abdominales, burpees y flexiones.

Su enfriamiento puede incorporar lo siguiente:

  • 400 a 800 metros a pie o en bicicleta lenta
  • Rodamiento de espuma de piernas, hombros y espalda
  • Estiramientos estáticos para todo tu cuerpo

Habla con un entrenador sobre modificaciones

No tenga vergüenza de pedir modificaciones a los movimientos. La mejor manera de prevenir lesiones durante los entrenamientos de CrossFit es realizar ejercicios adecuados para su nivel de condición física. Intentar hacer demasiadas cosas demasiado pronto, o hacer algo que agrave una lesión existente, suele ser una mala idea.

Combustible, repostar e hidratar

El Running Sandwich WoD no es necesariamente un entrenamiento largo (a menos que esté haciendo una versión extendida o de élite), pero aún así no debe intentarlo con el estómago vacío. Asegúrese de alimentar su cuerpo con un pequeño refrigerio o comida antes de su entrenamiento. Si está comiendo, coma dos o tres horas antes de comenzar; Si está comiendo un bocadillo, coma de 30 minutos a una hora antes de comenzar. Su combustible previo al entrenamiento debe contener carbohidratos complejos, grasas saludables y un poco de proteína.

Además, asegúrese de beber mucha agua antes y después del Running Sandwich WoD. Es posible que no tenga tiempo para beber agua durante el entrenamiento si tiene un tiempo objetivo en mente, lo que hace que la hidratación antes y después del entrenamiento sea aún más importante. Las necesidades de hidratación de cada persona son diferentes, pero puede seguir estas pautas generales .

Después del Running Sandwich WoD, repostar con algo rico en proteínas y, opcionalmente, carbohidratos.

Estirar y recuperar

¡No olvides estirar después de tu entrenamiento! Esto se aplica a todos los entrenamientos. Aunque la investigación no establece claramente si una recuperación activa después del entrenamiento puede prevenir el dolor muscular, 1  se sabe que el estiramiento ayuda a mantener los músculos flexibles y las articulaciones móviles 2,  algo que necesitará si desea seguir haciendo ejercicio.

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Jett Kolio

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