Aptitud física

The Ryan WOD: Goal Times, Tips, and Safety

Los CrossFit Hero WOD son conocidos por su brutalidad. A menudo dejan a los atletas tirados en montones en el piso del gimnasio, recuperando el aliento durante minutos. Es un pequeño precio a pagar en comparación con los héroes que han dado su vida, los que se conmemoran en los populares CrossFit Hero WOD. 

El Ryan CrossFit WOD es un Hero WOD que contiene muscle-ups y burpees, dos movimientos de CrossFit clásicos (¡y duros!). El entrenamiento, que se publicó por primera vez en el sitio principal de CrossFit como el entrenamiento del día del 8 de octubre de 2008, rinde homenaje a Ryan Hummert, de 22 años, de Maplewood, Missouri. 

Hummert, un bombero, fue asesinado por disparos de francotiradores el 1 de julio de 2008, cuando bajó de su camioneta en una escena, respondiendo a una llamada. A Hummert le sobreviven sus padres Andrew y Jackie Hummert. 

El Ryan CrossFit WOD es el siguiente: 

5 rondas por tiempo

  • 7 músculos
  • 21 burpees, para apuntar a 12 pulgadas (para hombres) u 8 pulgadas (para mujeres) por encima del alcance

El Ryan CrossFit WOD

Puntaje: El Ryan WOD se puntúa “por tiempo”, lo que significa que completa todas las rondas lo más rápido posible.

Equipo necesario: anillos de gimnasia (o plataforma de dominadas para levantar músculos con barra), objetivo de burpee

Nivel: este es un WOD avanzado que se puede modificar para principiantes.

Tiempos de gol: 

  • Principiante: 10 a 15 minutos
  • Intermedio: de siete a 10 minutos
  • Avanzado: cinco a siete minutos
  • Elite: menos de cinco minutos

Los tiempos objetivo anteriores se refieren a los tiempos objetivo para las personas que pueden realizar levantamientos musculares y burpees para apuntar. Si sustituye los muscle-ups por pull-ups u otra modificación, es probable que su tiempo sea más rápido para su nivel de condición física dado. 

Beneficios

Como se esperaba, hay numerosos beneficios que obtendrá al completar el Ryan WOD.

Habilidades de gimnasia 

Las cuatro categorías principales de movimientos de CrossFit incluyen fuerza, resistencia, velocidad y gimnasia. La gimnasia incluye cosas como flexiones de manos, pull-ups , dedos de los pies a la barra y muscle-ups. Practicar cualquier variación de los muscle-ups mejorará tus habilidades gimnásticas. 

Resistencia cardiovascular

Burpees : o los amas o los odias. Pero, seamos realistas, la mayoría de la gente los odia. Independientemente, los burpees son un ejercicio fenomenal para mejorar tu resistencia cardiovascular . No muchos ejercicios se comparan con tirarse al suelo y levantarse una y otra vez. 

Sin embargo, habla de verdad. Los burpees te encenderán los pulmones y cinco rondas de 21 resultan en 105 burpees. ¡Espere ganancias en la fuerza del corazón! 

Endurecimiento muscular 

La resistencia cardiovascular no es lo único para lo que son buenos los burpees. El movimiento continuo ayuda a mejorar la resistencia muscular , que se refiere al tiempo que los músculos pueden mantener el movimiento bajo una carga determinada. En el caso de los burpees, la carga es solo tu peso corporal, pero eso es suficiente para mejorar la resistencia muscular. 

Los muscle-ups o cualquier variación de los muscle-ups también pueden ayudar con la resistencia muscular, aunque no en el mismo grado que los burpees, ya que es probable que no realice tantas repeticiones de muscle-ups como los burpees. 

Instrucciones paso a paso

Para el Ryan WOD, necesitas anillos de gimnasia o una plataforma de dominadas , dependiendo de si vas a hacer muscle-ups con anillo, muscle-ups con barra o una modificación. También necesitarás un objetivo para tus burpees. Esto puede ser tan simple como usar tiza para marcar un lugar en una pared. 

Si está usando anillos, asegúrese de colocarlos lo suficientemente altos para que sus pies no arrastren el suelo y con suficiente espacio para no empalar a alguien que esté haciendo ejercicio cerca de usted durante sus músculos.  

Cómo hacer músculos 

Antes de intentar hacer muscle-ups, debes saber que este ejercicio incluye mucho entrenamiento preliminar. La mayoría de la gente no puede simplemente entrar a un gimnasio CrossFit y hacer algunos ejercicios. Primero debe establecer la fuerza necesaria en su espalda, núcleo, caderas y brazos, así como desarrollar una gran conciencia corporal que le permita realizar este ejercicio de manera eficiente. 

Dicho esto, aquí están las instrucciones paso a paso para los muscle-ups:

  1. Cuélguelo de los anillos con un agarre falso (pulgares en la parte superior de los anillos, no envueltos debajo) 
  2. Comience a dar patadas alternando entre una posición de “arco” y “hueco”. 
  3. Una vez que ganes el impulso adecuado, impulsa tu cuerpo en el aire empujando las caderas hacia adelante y tirando hacia abajo de los anillos como si estuvieras haciendo un jalón de lat con el brazo recto. Tu cuerpo debería volverse casi horizontal. 
  4. Gire rápidamente los codos hacia atrás y vuelva a colocar el cuerpo en posición vertical, con el pecho sobre la parte superior de los anillos. 
  5. Realice una inmersión de tríceps en los anillos, presionando hasta que sus brazos estén completamente extendidos. 
  6. Vuelva a bajar a la posición de suspensión total en orden inverso. Intente iniciar otro salto a medida que desciende para mantener el impulso.

Para familiarizarse más con el movimiento, mire esta demostración en video . 

Cómo hacer burpees para apuntar

Los burpees al objetivo son los mismos que los burpees normales, excepto que tienes que saltar para alcanzar un objetivo. Es posible que se sorprenda de cómo esta simple adición hace que el movimiento sea mucho más difícil. Para hacer burpees al objetivo, sigue estos pasos:

  1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. 
  2. Inclínese y coloque las manos en el suelo, al mismo tiempo que patea los pies detrás de usted. 
  3. Baja el cuerpo al suelo hasta que el pecho y los muslos toquen el suelo (desciende como si estuvieras haciendo una lagartija). 
  4. Empuja hacia atrás y salta con los pies hacia adelante. 
  5. Mientras se pone de pie, salte para alcanzar su objetivo. 
  6. Comienza otra repetición colocando tus manos en el suelo una vez más.

Errores comunes

Al igual que con cualquier programa de ejercicio, existe el riesgo de lesiones si los movimientos se realizan de forma incorrecta.

Errores de musculación 

El muscle-up es uno de los movimientos CrossFit más complejos y difíciles. Como tal, hay mucho margen para errores. Aquí, aprenderá acerca de los tres errores más comunes de muscle-up y cómo evitarlos. 

Alita de pollo

El “ala de pollo” les sucede a muchos atletas intermedios que pueden hacer músculos, pero no realmente. Esto ocurre cuando, cuando intentas presionar hacia arriba en la parte superior de los anillos, un brazo se gira antes que el otro, dándole la apariencia de un pollo batiendo sus alas. 

Esto puede provocar patrones de movimiento defectuosos a largo plazo (los malos hábitos de movimiento son difíciles de romper) y, en el peor de los casos, una lesión en el hombro, el pecho o el tríceps. Es más inteligente modificar los muscle-ups y concentrarse en desarrollar la fuerza necesaria en lugar de recurrir al ala de pollo solo para decir que hizo muscle-ups.

Falta de impulso de la cadera

El impulso de la cadera es posiblemente la parte más importante del muscle-up. Sin él, no llegarás lo suficientemente alto como para voltear tu torso sobre los anillos. El impulso de la cadera ocurre en la fase final de su kip y es responsable de ayudarlo a lograr la posición horizontal necesaria para los muscle-ups exitosos. Si tiene un impulso de cadera débil, practique movimientos que entrenen sus glúteos, isquiotibiales y flexores de cadera. Prueba los empujes de cadera con barra, las limpiezas energéticas y el peso muerto . 

Kipping antes de estricto

Muchos entrenadores dirán que nadie debería hacer kip, nunca. La mayoría de los entrenadores de CrossFit te dirán que debes dominar un muscle-up estricto antes de intentar kip. ¿El razonamiento detrás de esto? Si puedes hacer muscle ups estrictos, es muy probable que tengas suficiente control corporal para hacer kip sin ponerte en riesgo de lesionarte. Si no puede realizar un muscle-ups estrictos, podría lesionarse al intentar kipping muscle-ups.

Burpee para apuntar a errores

Puede pensar que no puede equivocarse con los burpees, pero en realidad hay algunos errores importantes. 

No saltar lo suficientemente alto

Este error es exclusivo de los burpees objetivo porque los burpees regulares no tienen un requisito de salto. Si no alcanzas tu objetivo, es posible que obtengas “no repetición” y tengas que repetir la repetición. 

“Desparasitar” el Push-Up 

Existe cierto debate sobre si las flexiones de “gusano” están bien durante los burpees. Esto sucede cuando los atletas bajan su cuerpo completamente al suelo y luego hacen una especie de giro, primero levantando el torso, luego las caderas, luego las rodillas y finalmente los pies en lugar de realizar una flexión estándar en la que todo el cuerpo se levanta hacia adentro. sincronizar. 

Aterrizando sobre los dedos del pie

Cuando vuelva a meter los pies, intente aterrizar con los pies planos. Aterrizar sobre los dedos de los pies puede generar tensión adicional en las rodillas o provocar una caída. 

Modificaciones y variaciones

Cada WOD de CrossFit es escalable; hay varias modificaciones para todos los movimientos, y un entrenador puede ayudarlo a determinar la mejor manera de escalar un entrenamiento. El objetivo es siempre preservar el estímulo del entrenamiento, lo que, para el Ryan WOD, significa que debería poder moverse rápidamente a través de las cinco rondas. 

Por ejemplo, si puedes realizar algunos muscle-ups pero tienes que hacer una pausa entre cada repetición, una mejor estrategia sería realizar pull-ups de pecho a barra para que puedas seguir moviéndote. 

También querrá modificar por cualquier lesión , así como el embarazo. Habla con un entrenador sobre la modificación de condiciones específicas. 

Modificaciones de músculo para arriba

No se preocupe si no puede hacer muscle-ups. Por lo general, solo los mejores con años de entrenamiento pueden realizar muscle-ups, pero hay muchas modificaciones para elegir. 

Músculos del piso 

Pruébalos si estás muy cerca de conseguir tu primer músculo. Coloque los anillos de gimnasia como si fuera a hacer filas de suspensión con ellos. Practique la rotación de músculos hacia arriba desde esta posición baja: cuélguese horizontalmente con los brazos extendidos, empuje las caderas hacia arriba y gire los codos para realizar una inmersión de tríceps. 

Pull-Ups de pecho a barra

Esta es otra gran modificación para los atletas que están muy cerca de lograr el muscle-up. Con las dominadas de pecho a barra, tiras con más fuerza para que tu esternón roce la barra, en lugar de seguir el estándar habitual de barbilla sobre barra. 

Pull-Ups estrictos 

Si aún necesita trabajar en su fuerza de tracción, realice dominadas estrictas con o sin una banda para obtener ayuda. Esto le ayudará a desarrollar la fuerza de la espalda, los brazos, los hombros y el núcleo necesarios para los músculos.

Filas de anillo

Los principiantes pueden mejorar su fuerza de tracción con esta modificación. Use anillos de gimnasia o un sistema TRX para tirar horizontalmente. 

Modificaciones de Burpee a objetivo

Si el movimiento de burpee to target no se adapta a su nivel de condición física, siempre puede sustituirlo por uno de los siguientes movimientos.

Burpees regulares

Si no puede saltar para alcanzar un objetivo por alguna razón, simplemente realice burpees regulares. Puede hacer un pequeño salto cuando se pone de pie o simplemente completar la repetición parándose.

Up-Downs o Sprawls

Los up-downs, también llamados extendidos, son burpees sin flexiones. Para estos, siga los mismos pasos que para los burpees, pero elimine la parte de las flexiones. 

Walk-Outs

Los burpees tienen un impacto demasiado alto para algunas personas. Si ese es su caso, intente salir. Inclínese para poner las manos en el suelo, camine con las manos hacia adelante hasta que esté en una tabla y luego camine con los pies para encontrarlas. Ponte de pie, date la vuelta y haz otra repetición.

Ryan WOD para principiantes e intermedios

Principiante Ryan WOD

  • 5 rondas por tiempo:
  • 7 dominadas
  • 21 altibajos
Intermedio Ryan WOD

  • 5 rondas por tiempo:
  • 7 dominadas de pecho a barra 
  • 21 burpees

Seguridad y precauciones

Como siempre, la seguridad es lo primero al realizar el Ryan WOD.

Calentar 

Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento . Un calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio mejorando el flujo sanguíneo a sus músculos y relajando sus articulaciones. Para el Ryan WOD, querrás enfocar tu calentamiento en tu espalda y hombros, así como en tus caderas.

Enfriarse 

Después del entrenamiento, un enfriamiento puede ayudarlo a recuperarse. Intente dar una caminata de cinco minutos o pasar algún tiempo haciendo espuma y estirando los músculos que acaba de trabajar tan duro. 

Haz espacio 

Es muy importante crear y definir espacio en un gimnasio CrossFit, especialmente si estás entrenando con un grupo grande. Asegúrese de tener suficiente espacio para hacer burpees, ¡no quiere patear a nadie ni que lo pateen! Si estás haciendo levantamientos de músculos en anillo, asegúrate de tener suficiente espacio para hacer kip sin lastimar a los demás o golpear tus pies con algo. 

Prepararse

Asegúrese de tener todo el equipo necesario listo antes del entrenamiento. Para el Ryan WOD, no necesita mucho, pero es posible que desee usar agarres para los muscle-ups (o cualquier modificación que elija). Mucho trabajo en anillos o aparejos puede desgastar mucho las manos y provocar ampollas. La tiza también puede ayudar a evitar que se resbale y se caiga de los anillos o la barra.

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Jett Kolio

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